Техника упражнений для развития емкости легких. — КиберПедия 

Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...

Техника упражнений для развития емкости легких.

2017-09-10 408
Техника упражнений для развития емкости легких. 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

 

Упражнение первое. Перед упражнениями встаньте прямо. Голову немного приподнимите кверху. Выгните спину. Грудь вперед. Ноги вместе. Руки уприте в бока. Медленно, не спеша, произведите глубокий вдох до крайнего предела, когда вы почувствуете, что у вас вся грудная клетка полна воздуха. Вдох­нув, задержите дыхание на несколько секунд и затем, опять-таки медленно, без толчков, выдыхайте.

Необходимо следить, чтобы у вас грудная клетка рас­ширялась следующим образом:

Вдох. Сперва расширяются нижние боковые края ребер, затем, приблизительно в середине вдоха, начинают расширяться бока и приподниматься передняя часть груди, возле ключиц. Надо точно наблюдать эту постепенность в движениях грудной клетки.

Выдох. Прежде всего вы должны удерживать неподвижно всю грудную клетку в том положении, в котором она нахо­дится после глубокого вдоха. Выдох производится диафрагмой, при чем втягивается живот, нажимая на легкие. Эта первая стадия выдоха — самая длительная. Когда воздух „выжат“, вы медленно опускаете бока, и вся грудная клетка принимает обычный вид.

Затем опять вдох, пауза и снова выдох. Сколько времени мо­жет продолжаться вдох и выдох — сказать нельзя, так как это зависит от индивидуальности (телосложение, физическое разви­тие, упражнения и т. д.). Пауза не должна быть очень большой. Мы даем такое правило: берете часы (с секундами), начинаете вдох и следите, сколько времени продолжается он, напр., 6 сек., паузу держите 4 сек. и выдох 5 сек. Вот этих цифр вы в даль­нейшем и придерживайтесь. Дней через 5 — 6, когда вы совершенно легко будете производить все упражнения в 15 сек., можно увеличить вдох и выдох и т. д.

Максимум — вдох 30 с., пауза — 10 с., выдох — 20 с. Каждое упражнение надо повторить сперва раз 5, а потом дойти до 15 раз.

Упражнение второе. Вечером, после упражнений, ложи­тесь на постель, диван или на пол (покрытый ковром). Под головой не должно ничего лежать! Если голова очень закинута и наблюдается прилив крови, то можно подложить плоскую подушку так, чтобы голова была на одной плоскости с телом. Руки, полу­согнутые в локтях, заложить за голову. Ноги немного раздвинуть.

Вдох с глубокий, медленный (через нос), по правилам, ука­занным выше, пауза и медленный выдох, при чем ребра следует легко удерживать неподвижно, а живот при выдохе опускается. Количество времени то же.

Изображая графически, мы можем представить дыхание так:

Maximum

Цифры в секундах. 3начки и означают паузы, а стрелки — направление дыхания.

 

 

__________________________________________________________________

Количество пота, выделяемого при работе, говорит часто о том, что нет культуры труда. Мы часто работаем, как дикари.

Мы не совладали с простой вещью: как установить удобнее дыхание при работе. Наше дыхание очень часто не питает и не облегчает работу, оно препятствует работе. Мы — страшные варвары в распределении наших усилий.

Надо приучиться легкому распределению наших усилий.

__________________________________________________________________

 

 

Как упражняться.

 

Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас „напряглись“ мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего? Вы сократили мускулы усилием воли.

Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелем в 5 фун., но без нервного на­пряжения. Ваш пульс? — нормален. Дыхание? — также.

Вы заметили, что когда вы сгибали руку, то все ваше вни­мание сосредоточивалось на верхнем мускуле (т. наз. bicepc brachii) и у вас было такое желание, словно вы хотели что-то притянуть к себе; когда же выпрямляли (вытягивали) руку, то вы думали о нижнем мускуле и словно хотели оттолкнуть что-то. При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы, усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производит данное действие, и ду­мать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу. Так, при сгибании руки ваше главное внимание напра­влено на бицепс; при разгибании — на трицепс.

Рекомендуем всем, занимающимся физическими упражнениями вообще, а по нашей системе в особенности, ознакомиться с ана­томией и физиологией человека, обратив особое внимание на мускулатуру и изучение механизма движений.

Можно иметь мускулы Геркулеса и не суметь ими восполь­зоваться. Мышцы без нервов — мертвый капитал. Наоборот, человек с небольшими по объему но крепкими „стальными“ мускулами, умеющий распоряжаться своими движениями, спосо­бен на колоссальные напряжения.

Ломовая лошадь или арабский скакун? Без сомнения, всякий предпочтет последнее. Мозг, орудие мысли и воли, рассылает свои „приказания“ по нервам к мышцам. Чем совершеннее проводящие пути (т.-е. нервы), тем быстрее передается возбужде­ние; чем лучше приспособлены мускулы, тем быстрее и интен­сивнее они будут отвечать на нервное возбуждение. Другими словами, чем чаще и регулярнее работают мышцы, тем лучше и сильнее становятся нервы и наоборот.

До сих пор думали, что мускулы можно развить противодей­ствием извне. Для этого при упражнениях применяли или гири (атлеты), или гантели (Сандов), либо различные снаряды (турнерская гимнастика), либо приборы (резина через блоки, палки, машины и т. д.), либо живое сопротивление (борьба) и, нако­нец, собственное тело (напр., Мюллер). При этом забывают, что человек в самом себе имеет совершеннейший метод упражнений, это — воля. Как бы совершенны ни были всевозможные искус­ственные приборы, как бы остроумно ни были скомбинированы системы, — нет на земле двух одинаковых индивидов.

Для меня это хорошо, а для другого вредно. К тому же все известные мне системы, кроме психо-физиологических, страдают тем, что отзываются крайне вредно и опасно на деятельности сердца.

Наш метод, в течение всего времени работы, повышает пульс всего на 5 — 6 ударов, а дыхание на 1 — 2, тогда как в других упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и больше ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30. Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет!

Люди словно забыли, что в их распоряжении такое могучее средство, как воля.

Вы можете усилиями воли доставить своему телу, своей му­скулатуре самую разнообразную работу.

Цель каждого человека, занимающегося физическими упраж­нениями, — не только разносторонне и возможно полнее развить свою мускулатуру, но также:

1) развить мускулы без ущерба для внутренних органов, вместе с здоровьем, и

2) уметь управлять мускулами, быть хозяином своего тела.

Недаром философ Лакомо сказал: „In corpore sano — voluntas sana“ (в здоровом теле — здоровая воля).

Всякое движение по нашей „новой системе“ вы производите именно так:

1) концентрируйте все ваше внимание на дан­ном участке тела;

2) главное внимание обращайте на работающий мускул или группу мускулов;

3) производите движения, точно согласуясь с ды­ханием, и добейтесь автоматизма в его производ­стве. Не думайте, как тут дышать;

4) пунктуально ведите счет движений и приба­вление новых движений;

5) соблюдайте основные правила гигиены и ис­полняйте требования нашей системы.

Всякое движение производится с наибольшим мышечным напряжением, усилием воли.

При соблюдении вышеперечисленных требований, каждый человек, независимо от пола, возраста, работы и прочего, через три месяца (двенадцать недель), упражняясь два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут в сутки, может достиг­нуть поразительных результатов, конечно, индивиду­ально-различных, но превосходных по действию. Мы настоя­тельно рекомендуем упражняться обязательно на­гим, лучше перед зеркалом, чтобы видеть работу мускулов, и, кроме того, после упражнений, утром брать душ, ванну или обтираться водой.

 

 

__________________________________________________________________

Создание пластики движений должно быть запол­нено уменьем ухаживать за собой, за своим телом.

Гимнастика, это — чистая техника движений, но только она, именно она, есть школа настоящей тренировки.

_____________________________________________________________

Гигиена упражнений.

 

Прежде всего следует помнить, что никакая система физи­ческих упражнений не заменит вам врача, если вы больны; никакая система не даст хороших результатов, если вы будете злоупотреблять основными правилами гигиены, к изложению которых я и перехожу.

Пища. Смешанный режим без преобладания мяса, с оби­лием молока, овощей и фруктов. Каких-либо особенных распре­делений нельзя дать. „На вкус и цвет — товарищей нет“. Самое лучшее — есть три раза, через промежутки в 4 — 5 часов, или 4 раза. Примерно так: утром чай в 8 часов; завтрак в 12 часов, обед в 5 часов, легкий чай в 9 часов. Едят не для того, чтобы только есть, а чтобы жить, поэтому воздержанность и простота в пище — одно из основных требований гигиены.

Накопление жира — первый признак того, что человек идет под гору. Пить следует только, когда жажда. На первом плане чистая вода, потом молоко. В крайнем случае — пиво и хорошее вино в небольшом (1 стакан пива, 1/2 рюмки вина) количестве за обедом, но вовсе исключить водку. Квас, воды, различные питья и т. д. хороши, если не фальсифицированы.

При среднем режиме в течение суток в организм должно быть введено воды 2.818 грамм, минеральных частей (солей) 32 грамма, белков 120 грамм, жира 90 грамм, углеводов 330 грамм. Всего 3.390 грамм.

Упражняться можно через два часа после завтрака или чая и через три часа после обеда, при чем упражнения должны окончиться за полчаса до еды.

По нашей системе мы рекомендуем упражнения дважды в день: утром до утреннего чая и вечером, перед сном.

Сон. Спать взрослому надо 7 — 9 часов в зависимости от ко­личества работы. В среднем 8 часов. Лучшее время — от 11 часов вечера до 7 утра.

Температура спальни — 12° Р; после сна, перед упражне­ниями, необходимо тщательно провентилировать воздух, так как иначе все упражнения „сойдут на-нет“. При упражнениях, — в особенности при водяных процедурах, — температура рекомен­дуется 14° Р.

Утром, после упражнений, примите душ, ванну, обливание или просто оботритесь влажным полотенцем, смотря по вкусу и индивидуальности. Лучше всего начать летом купаться и зимой продолжать, выбрав душ или обтирание комнатной водой, а для слабых беря воду минимум в 16° Р. После воды — тщательно, хорошенько растереться сперва „мохнатым“ полотен­цем или простыней, а потом руками, растирая грудь, живот, бока и ноги. Брать ванну (или другую аналогичную водяную процедуру) мы настоятельно рекомендуем круглый год так, чтобы упражнения и вода вошли у нас во вторую при­вычку, как умывание, чистка зубов, и т. п. 2 раза в месяц теплую (28 — 30° Р) ванну для очищения пор от пота и жира. В заключение — замечание: во время производства упражнений — абсолютно ничего не пить, не ку­рить и не разговаривать.

 

 

__________________________________________________________________

Трудовая тренировка предполагает большое терпение и даже суровость.

Систематическая тренировка укоротит время обуче­ния труду, а самый труд сделает более легким.

__________________________________________________________________

 

О закаливании.

 

Мы знаем многих, которые периодически в сырое время года (осень — весна) регулярно страдают простудными заболеваниями. Насморк, охриплость, кашель — обычные явления. Таким лицам мы настоятельно рекомендуем так называемое „закаливание организма“, но закаливание, конечно, разумное, основанное на данных науки (см. соч. по гидротерапии — Винтерница, Штрассера, Буксбаума, Глакса, по гигиене — Гюппэ, Рубнера, Флюгге, Тарха­нова и мн. др.*(Мы, в свою очередь, рекомендуем дне книжки проф. Гориневского „Закаливание“. Ред.)). Сразу начинать „героическое“ водолечение, обливаясь холодной водой или беря холодный душ, — нера­ционально, а для многих и вредно. Все лица с боль­ными органами кровообращения (порок сердца, артериосклероз, неврозы сердца и сосудов) должны быть очень осторожны и без осмотра врача не приступать к водяным про­цедурам.

Однако и среди вполне здоровых людей найдется немало лиц, которые не переносят холодной воды, в то же время стра­дают постоянными насморками, бронхитами, ларингитами и т. д. или накожными раздражениями. Для таких мы опишем последовательный путь „закаливания“, который должен начинаться с лета и затем уже не прекращаться ни осенью, ни зимой, ни весной.

Летом старайтесь возможно больше ходить без чулок в так наз. „кнейпповских“ сандалиях на босую ногу. Вначале ходите только во время солнечной погоды, а затем ежедневно. Купай­тесь ежедневно в реке, а где нет реки, — обливайтесь водой температуры в 20 — 18° по Р. Разумеется, слабые могут брать и в 23 — 22° по Р., а потом понемногу (через 2 — 3 дня) спускать ниже, по 1/2 градуса, и дойти до 18 — 16° по Р. Дойдя до такого минимума, строго придерживайтесь определенной температуры, памятуя лишь одно: если вы озябли или вам холодно, то предварительно перед купаньем согрейтесь, проделав несколько быстрых упражнений. Важно только, чтобы ваше сердце было в норме, а для этого попробуйте свой пульс: если число ударов нормально, — смело купайтесь, в противном случае обождите, пока успокоится.

Здесь будет уместно дать таблицу, показывающую нормаль­ное число ударов пульса в минуту у мужчин и женщин и числа дыханий тоже в минуту, в зависимости от возраста. Увеличение числа ударов пульса на 20 — 40 ударов может считаться в пре­делах нормы, но свыше 40 уже требует врачебного осмотра.

Возраст Число ударов пульса в 1 минуту Число дыханий в 1 минуту (среднее)
Мужчин Женщин
       
       
15 — 20      
20 — 25      
25 — 30      
30 — 35      
45 — 50     18 — 20
60 — 80    

 

В среднем, у взрослого мужчины в возрасте 25 — 35 лет пульс от 60 до 80 ударов колеблется в пределах нормы.

Чтобы узнать свой индивидуальный пульс, надо сосчитать его утром в постели, а затем вечером перед сном; потом взять среднюю цифру. Предположим, у вас утром 62 удара, вечером 80 ударов; среднее будет 71 — это и есть ваш нормальный пульс. Следовательно, повышение вашего пульса с 71 удара по 91 — 100 ударов будет вполне нормально.

Итак, когда пульс и дыхание ваши в порядке, можете при­ступить к купанию или обливанию.

Очень важно предварительно смочить себе голову (именно голову, а не одни волосы, как часто делают), немного грудь и область живота.

После купанья хорошенько разотрите кожу мохнатым или жестким полотенцем или простыней докрасна. Осенью, зимой и т. д., когда вам придется купаться в закрытом помещении, следите за тем, чтобы:

1) ваше тело было предварительно согрето;

2) в помещении для купанья температура была не ниже 14° по Р.

После купанья полезно попрыгать или проделать без напря­жения быстро несколько упражнений, чтобы согреться (летом, понятно, ничего подобного не надо).

Самая водная процедура (ванна, душ, обливание) не сложна. Об обтираниях, которые рекомендуются для более слабых, мы должны сказать, как их производить. Надо обнажить сперва только туловище и руки по пояс, обтереться, вытереться, надеть белье и сверху халат или платье; потом обнажить нижнюю часть тела и ноги, обтереться, вытереться и одеться как следует, совсем.

Очень полезно прибавлять в воду соли или спирта (кто же­лает — одеколону). Примерно, два раза в месяц, а еще лучше еженедельно, надо брать теплую (28 — 30° Р.) ванну для очище­ния кожи (хотя ежедневные обтирания или души отлично „по­лируют“ кожу).

Вот и все, что мы нашли нужным, добавить для практического и более целесообразного пользования водой.

Не менее важными являются свето-воздушные ванны, при пользовании которыми следует соблюдать следующие правила.

1. Свето-воздушные ванны следует принимать не только в теп­лые солнечные дни, но даже при неясной и прохладной погоде. При сильном движении ванны очень освежают тело. Начать надо в теплое время года, и сначала купанье должно быть непродол­жительно, для того, чтобы привыкнуть к этого рода ваннам.

2. Свето-воздушная ванна служит не исключительно для выде­ления пота, а для воздействия света и воздуха на обнаженное тело. Телу дается возможность хорошенько испариться и нады­шаться свежим воздухом через поры.

3. Раздевшись, надо при холодной погоде производить силь­ные движения. Чем холоднее погода, тем менее продолжительна должна быть ванна и тем сильнее движения.

4. Привыкнув к воздушным ваннам, можно ими так долго и так часто в течение дня пользоваться, как это желательно.

5. Следует избегать чувства холода в „ванне“. Если не удается согреться движениями, то „ванну“ надо оставить, неме­дленно одеться и постараться согреться движениями, гимнасти­кой, быстрой ходьбой и т. д.

6. На солнце следует менять положение каждые десять минут, иначе легко может воспалиться кожа, что всего чаще возможно в разгаре лета. Если же кожа все-таки воспаляется, то воспаленные места надо почаще охлаждать прохладной водой, избегать солнечных лучей и принимать воздушные ванны в сорочке.

7. Люди, чувствительные к солнцу, могут защитить голову и шею соломенными шляпами и т. д.

8. Нервных людей непродолжительные свето-воздушные ванны очень укрепляют, однако, в жаркие дни следует очень мало оста­ваться под прямыми солнечными лучами, так как они действуют слишком раздражающим образом и вызывают даже рас­слабление.

9. Солнечные ванны, т.-е. лежание на солнце, сильно возбу­ждают обмен веществ. Поэтому они особенно полезны при ломоте, ревматизме, сахарной болезни, ожирении и т. д. Однако, в жар­кие дни следует держаться на солнце лишь до тех пор, пока самочувствие остается хорошим. При этом надо почаще перехо­дить в полосу тени.

10. В песочных ваннах действие солнечных лучей и земли соединяется в одно. Однако надо пользоваться лишь верхними слоями песку, согретыми солнцем. Песочные ванны хороши еще тем, что они дают возможность упражняться лопатой и решетом, копать и просеивать песок.

11. Дождевые ванны действуют необыкновенно возбуждаю­щим образом на нервную систему и мозг. Поэтому, принимая эти ванны, надо защитить голову и шею, делать быстрые дви­жения. Ванна не должна быть слишком продолжительна. Реко­мендуются быстрая ходьба и прыгание. Нервным людям не следует принимать этих ванн.

12. Комбинированную водяную и воздушную ванну (купанье в воде, душ, дождевая ванна, обмывание) следует принимать лишь тогда, когда в этом чувствуется потребность. В прохладные дни этой потребности нет. После применения воды надо приме­нить купальный костюм и делать движения.

13. После каждой воздушной ванны надо хорошенько со­греться, делая соответствующие движения.

14. Свето-воздушная ванна действует возбуждающе на пси­хику, особенно, если она комбинируется с гимнастикой, играми или, вообще, веселыми затеями. Она делает человека жизнера­достным и трудоспособным.

15. Само собой разумеется, что ежедневные свето-воздушные ванны рекомендуются не только мужчинам, но и женщинам и детям. Даже совсем маленьких ребят следует приучить к воз­душным купаньям; в прохладные дни они могут принимать „ванны“ в рубашечках.

 

 

__________________________________________________________________

При современной культуре, человеческий организм находится в жалком положении, им интересуются, глав­ным образом, врачи или, вернее, лекари по должности.

Так много говорят о растрачивающихся силах, об экономии труда, но ведь первая наша задача состоит в том, чтобы заняться той великолепной машиной, кото­рая нам так близка — человеческим организмом.

______________________________________________________________

Как быть без учителя.

(Ключ к упражнениям).

 

Все пятнадцать упражнений расположены в известном, строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с пяти номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по одному номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах. Первые две недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1 — 5) утром и 5 вечером (те же №№ 1 — 5). Каждое движение длится 5 — 6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Примечание. Счет ведется каждому движению. Напр., в № 1: бы сгибаете руки, затем их разгибаете — все это будет считаться один раз; опять сгибаете и разгибаете — два и т. д. 10 раз делать движение, это — maximum. К этому числу следует подходить осторожно и посте­пенно, начиная, в зависимости от силы упражняющегося, с 3 — 5 — 7.

 

Таким образом мы имеем:

Первая и вторая неделя по   упражнений по 10 раз   мин.
Третья    
Четвертая    
Пятая    
Шестая    
Седьмая    
Восьмая    
Девятая    
Десятая    
Одиннадцатая    
Двенадцатая    

Следовательно, ваш утренний „урок“ будет состоять из 5 упраж­нений, до 10 движений каждое, т.-е. до 50 движений, каждое по 6 сек., до 300 сек., или 5 минут.

Вечером — то же; или если вы устали, то сократите наполо­вину, т.-е. 5 упражнений (слабым меньше) до 5 движений, всего 150 сек. или 21/2 минуты. На первое время упражнения должны занять всего 71/2 минут в день. Согласитесь, — очень мало, а по количеству и, главное, качеству работы, — совершенно достаточно для превосходного развития.

Порядок (примерный) может быть таков:

Утро. №№ 1 — 5 упражнений; водяная процедура — расти­рание.

Вечер. №№ 1 — 5. упражнений. Повторяю, все должны упражняться обязательно нагими, так как нельзя, исключать в высшей степени благоприятного действия воздуха на тело.

В заключение, мы указываем на дыхание, которое так часто игнорируется, а между тем это чрезвычайно важно. При описа­нии движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя произво­дить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сво­дит на-нет всю работу.

_____________________________________________________________

Нам необходим элементарный физический тренаж. Наша физическая жизнь внешне проявляется в движе­ниях.

Мы должны биться за создание особой пластики движений.

Хорошо работают те, кто прошел стадию тренажа или принимает его по наследству.

Нам надо добиться, чтобы молодые люди нашего Союза сдавали особый экзамен движений и особенно движений трудовых.

______________________________________________________________

 

Описание движений.

 

Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений, при чем предупреждаем, что обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие переста­новки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно на­прягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.

Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете ру­ками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки косну­лись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разги­байте руки, опять сохраняя непо­движность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чув­ствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Ды­шите ровно и спокойно.

 

 

№ 2. Сведение и разведение рук.

Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.

Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.

Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.

 

 

№ 3. Поднимание ног (лежа) по очереди.

Утром 10 раз. Ве­чером от 5 до 10 раз.

Ложитесь на кушет­ку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.

Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего кор­пуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движе­ний ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыха­ние ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпря­мите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением при­седайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно на­прягая мускулы, словно вы подни­маете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вы­тяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладо­нями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.

Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Проделывая эти 5 упра­жнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.

№ 6. Прилегание.

Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз.

Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны на­ходиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять под­ниматься, но не за­бывайте прямо дер­жать ноги и тело. Все тело в напря­жении.

Более сильные опираются не на ла­донь, а на растопы­ренные пальцы.

Это упражнение чрезвычайно сильно.

Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости сво­бодно дышать, не задерживая дыхания.

Через неделю прибавляете следующее — 7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 — 7).

№ 7. Сгибание кистей.

Утром 10 раз. Ве­чером. 5—10.

Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо впе­ред. Руки вытянуты совершенно прямы­ми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку пря­мо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяже­лое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, на­пример, правая рука опускает кисть, левая в это время подни­мает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.

Дыхание ровное и спокойное, без задержек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1 — 8).

№ 8. Сгибание туловища (лежа).

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оста­вляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите под­бородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподни­маются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощуще­ние, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.

Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.

Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1 — 9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте немного „сутуло“. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Подни­майте с большим напряжением ле­вую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувству­ете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги дол­жны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.

Можно через день для разно­образия поднимать руки не вперед, а в стороны.

Дыхание — равномерное и спо­койное.

Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 — 10).

№ 10. Поднимание ступней.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник воз­можно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1— 11).

№ 11. Сгибание и разгибание рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).

№ 12. Повороты и наклонение туловища.

Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.

Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после по­ворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.

Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.

Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.

Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 — 13).

 

№ 13. Поднимание на носки.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните на­ружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.

Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 — 14).

 

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусо­гнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).

Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в тече­ние двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 — 15).

 

№ 15. Выбрасывание рук вверх.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряже­нием поднимаетс я вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

 

_______

 

По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочув­ствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

 

 

Расписание занятий.

 

Рекомендуем после трехмесячных упражнений не бросать системы; при этом мы вполне уверены, что, кто испытал на себе все благодетельное влияние наши


Поделиться с друзьями:

Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...

Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...

Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.139 с.