Расщепление Креатинфосфата (КрФ)

Сейчас вам станет понятна эффективность такой добавки как Креатин Фосфат (КрФ). Дело в том, что КреатинФосфат делится своей фосфатной группой с (ДВОЙКОЙ) АДФ и тем самым снова превращая ее в нужную нам (ТРОЙКУ) АТФ.

(АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. (это называется: реакция Ломана)

Это самый быстрый способ воспроизводства АТФ в мышцах. Но поэтому и самый короткоживущий. КрФ обеспечивает МГНОВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ АТФ. Поэтому этот источник восстановления энергии важен для очень МОЩНЫХ, КРАТКОВРЕМЕННЫХ сокращений. Именно эту систему энергообеспечения тренируют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Однако запасов КрФ хватает буквально на пару повторений. Уже чрез 5 секунд запасы КрФ в мышцах сокращаются на треть и сила существенно падает. Через 30 секунд от начала работы запасы КрФ сокращаются на 50%. Очевидно, что для восстановления запасов АТФ при подходе длительностью больше 5 секунд нужно подключать другие, более эффективные, способы восстановления энергии.

Гликолиз - основной источник энергии в культуризме

Этот источник восстанавливает запасы энергии за счет расщепления ГЛИКОГЕНА и ГЛЮКОЗЫ (углеводов из пищи) на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:

(1 Глюкоза + Креатин + 2АДФ = Молочная Кислота + 2АТФ)

Эта химическая реакция чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА!

Как вы видите из формулы, гликолиз сопровождается образованием кислоты. Чем дольше длиться подход упражнения, тем больше кислоты вырабатывается и тем больше она жжет мышцы. В конце концов спортсмен вынужден остановить подход....из-за боли в мышцах, либо снизить нагрузку для того чтоб переключиться на другой способ энергообеспечения.

Молочная кислота

Молочная кислота – это ваш друг и это ваш враг. Все зависит от количества. Если закисление умеренное, то это стимулирует выработку ИОНОВ ВОДОРОДА, которые помогают анаболическим гормонам проходить в мышечную клетку (открывают ее). А если КИСЛОТЫ МНОГО, то это активизирует ЛИЗОСОМЫ (клеточные мусорщики) и ФЕРМЕНТЫ, которые уничтожают клеточный белок. Это и называется КАТАБОЛИЗМ. Чем больше подходов вы выполняете, тем больше закисление и тем больше катаболизм (разрушение) мышц.

Возникает системное противоречие: с одной стороны закисление нужно для роста, а с другой стороны вредит росту. МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАНО. Избежать этого можно если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно УВЕЛИЧИВАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.

Как быстро и насколько падает уровень молочной кислоты во время отдыха? Вот что пишет Протасенко на этот счет: Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут - для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут - для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство "закачки" мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.

Нужно сказать, что если вы отдыхаете активно (выполняете кардио или тренируете другую мышечную группу), то молочная кислота выводится существенно быстрее из «отдыхающей» группы.
Конечно, самым идеальным способом тренировки, была бы такая, при которой мы после каждого подхода отдыхали бы 30-60 минут. Однако данный способ тренировки подойдет, пожалуй, только арабским шейхам, у которых куча свободного времени и денег. Вот почему я выбрал более оптимальный вариант, который назвал НИЗКО-КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ.