Часть 1. Основы силовой тренировки

Глава 1 является вводной и дает общий обзор принципов теории тренировок. В ней описаны особенности адаптации к физической нагрузке, обсуждаются две ведущие теории тренировки - теория суперкомпенсации и теория фитнесса - усталости, обе из которых широко и с энтузиазмом используются, несмотря на свою простоту, в качестве эффективных методик, а также приводится весь спектр эффектов тренировок. Хотя понятия и терминология, которые вводятся в этой главе, в дальнейшем используются во всей книге, эта глава является самодостаточной; в ней предполагается, что читатель не обладает научными знаниями.

В Главах 2 и 3 обсуждаются факторы, определяющие мышечную силу. Предполагается, что читатель владеет определенными знаниями относительно физиологии упражнений и спортивной биомеханики, или, по крайней мере, знаком с основами мышечной физиологии. Читатели, не знакомые с этими материалами, тем не менее вполне могут читать эту книгу; основные понятия в ней разъясняются в форме, понятной для читателя, имеющего хотя бы начальные понятия об упражнениях и науки о спорте. Если у кого-то из читателей возникнут проблемы с пониманием Глав 2 и 3, эти главы не обязательно читать в один присест; к ним можно вернуться позднее, после прочтения остальной части книги.

В Главе 3 закладываются основы понятия о мышечной силе; в ней анализируются и разъясняются факты, накопленные при измерении мышечной силы. Здесь вводится понятие о максимальной мышечной производительности, а также два основных соотношения - параметрическое и непараметрическое, и определяется понятие мышечной силы. Затем следует подробное обсуждение различных факторов, влияющих на выполнение моторных задач, таких как сопротивление, имеющееся для развития силы время, скорость движения, направление движения и положение тела. Объединяющее начало для всех этих разнообразных моментов достаточно просто и незатейливо - это специфичность упражнения. Для того, чтобы тренировка была эффективной, тренировочные упражнения должны быть подобными основной спортивной деятельности, а подобие упражнений должно устанавливаться в соответствии с критериями, рассмотренными в данной главе.

В Главе 3 вопрос о мышечной силе рассматривается с другой точки зрения - исполнителя, а не моторного задания. Некоторые люди обладают большей силой, чем другие. Почему? Какими свойствами обладают атлеты экстра-класса, которые делают их выдающимися? Внутренние факторы, определяющие мышечную силу, являются скрытыми. Следовательно, идентифицировать их можно, только используя физиологический подход. Если мы сможем их идентифицировать, то мы откроем дорогу к целевой тренировке этих ведущих факторов; поэтому упражнения и методики, обсуждаемые здесь, будут в основном нацелены на конкретные цели, а не на силу в целом. Эта глава основывается преимущественно на фактах и теориях, разработанных физиологами в области упражнений. Обсуждаются две основные группы внутренних факторов: мышечные и невральные. Среди мышечных факторов основное внимание уделяется размерам мышц и их эквиваленту - весу тела. Кратко освещаются и другие вопросы, включая питание и гормональный статус. Невральные механизмы, такие как меж- и внутримышечная координация, обсуждаются в следующих разделах. Глава 3 играет ключевую роль в понимании методик тренировки.

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ

Теория тренировки силы представляет собой часть более широкой области знаний - науки об атлетической тренировке, называемой также наука о тренировке или теория спортивной тренировки. Курсы науки о тренировке охватывают основные компоненты подготовки атлетов, включая тренировочную работу [conditioning] (не только на силу, но также и на скорость, выносливость, гибкость и другие моторные умения), изучение техники спорта и периодизацию. В данной книге широко применяются понятия и подходы, разработанные в рамках науки о тренировке. В данной главе представлено введение в общие вопросы тренировки. Идеи и термины, которые будут встречаться здесь, ВЫ встретите и в остальной части книги.

Адаптация как основной закон тренировки

При правильном планировании и выполнении тренировочного процесса результатом систематических упражнений является улучшение физической формы атлета, в частности, силы, по мере адаптации тела к физической нагрузке. В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. Если окружающая среда изменяется, то изменяется и организм для улучшения своего выживания в этих новых условиях. В биологии адаптация считается одной из основных характеристик живых существ.
Упражнения или регулярная физическая работа являются очень мощными стимулами для адаптации. Главная цель тренировки состоит в том, чтобы вызвать специфическую адаптацию с целью повышения спортивных результатов. Это требует следования тщательно спланированной и исполняемой программе тренировок. С практической точки зрения первостепенную важность для спортивных тренировок имеют следующие четыре характеристики:

· Величина стимула (перегрузка).

· Аккомодация.

· Специфичность.

· Индивидуализация.

Перегрузка

Для того, чтобы вызвать положительные изменения в состоянии атлета, необходимо применение перегрузки при упражнениях. Тренировочная адаптация происходит только в случае, когда величина тренировочной нагрузки превышает привычный уровень. Во время тренировочного процесса имеется два способа вызвать адаптацию. Первый состоит в увеличении тренировочной нагрузки (интенсивности, объема) при продолжении выполнения одного и того же упражнения, например, бега на выносливость. Другой заключается в изменении упражнения, с условием, чтобы это упражнение было новым, и атлет еще не привык к нему.

Если атлет использует стандартное упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение очень долгого времени, то дополнительной адаптации не произойдет, и уровень физической формы существенно не изменится (Рис. 1.1). Если тренировочная нагрузка слишком мала, то происходит детренировка. У атлетов экстра-класса, если они прекращают делать упражнения, многие тренировочные достижения пропадают в течение нескольких недель, если не дней. В период соревнований атлеты экстра-класса не могут позволить себе пассивного отдыха в течение более трех дней подряд (обычно это только 1 или 2 дня).

По своей величине тренировочные нагрузки можно классифицировать следующим образом:

· Стимулирующие - величина тренировочной нагрузки выше неврального уровня, и положительная адаптация может произойти;

· Поддерживающие - величина нагрузки находится в нейтральной зоне, в которой поддерживается уровень формы; и

· Детренирующие - величина нагрузки ведет к уменьшению результатов, снижению функциональных возможностей атлета или к обоим этим последствиям.

 

Рис. 1.1. Зависимость между тренировочной нагрузкой (детренирующей, поддерживающей, стимулирующей) и уровнем физической формы. Прямоугольники обозначают нейтральную зону (поддерживающие нагрузки), что соответствует небольшим флуктуациям тренировочной нагрузки, при котором уровень формы в основном остается неизменным. Обратите внимание на эффект "ступеньки", показывающей изменение адаптационной кривой при изменении тренировочного стимула. Тренировочная нагрузка, которая является детренирующей для классных атлетов, может оказаться непомерно высокой для начинающих.

ПЕРЕГРУЗКИ

Три одинаковых атлета обладали одинаковым уровнем силы; каждый мог поднять штангу весом 57,5 кг один раз. Они качали работать со штангой 50 кг, поднимая штангу в одной серии упражнений до отказа пять раз. После определенного периода времени атлеты адаптировались к схеме тренировки, их подготовленность возросла, и они смогли поднять один раз штангу весом 60 кг. Однако, несмотря на продолжающиеся тренировки, их результаты не увеличивались, поскольку произошла аккомодация к тренировочной программе.

На этом этапе все три атлета приняли различные решения. Атлет А решил увеличить тренировочную нагрузку (поднимаемый вес, количество повторений в серии, количество серий) или изменить упражнение. Новая нагрузка представляла для этого атлета стимулирующую нагрузку, и его результаты улучшились. Атлет В продолжал использовать прежнюю схему, и его результаты остались неизменными (поддерживающая нагрузка). Атлет С снизил тренировочную нагрузку, и силовые результаты этого атлета ухудшились (детренирующая нагрузка).

Поскольку подготовка атлетов экстра-класса требует от 8 до 12 лет, необходимость постоянного наращивания тренировочных нагрузок, которая считается необходимой для положительной адаптации, предъявляет очень высокие требования к тренировочным программам. Тренировочная нагрузка атлетов экстра-класса примерно в 10 раз выше, чем нагрузка начинающих атлетов с 6 месяцами тренировочной работы. Например, годовой тренировочный километраж бегунов на равнинных лыжах экстра-класса составляет от 8000 до 12000 км. Для начинающих он равен около 1000 км. Штангисты экстра-класса (болгарские) поднимают примерно 5000 тонн в год; нагрузка для новичка составляет лишь от 1/10 до 1/12 этой величины.

АККОМОДАЦИЯ

Если атлет использует одно и то же упражнение с одной и той же тренировочной нагрузкой в течение длительного времени, то спортивные достижения падают (см. рис. 1.2). Это является выражением биологического закона аккомодации, который часто считается общим законом биологии. Согласно этому закону, реакция биологического объекта на некоторый постоянный стимул со временем уменьшается. По определению, аккомодация - это уменьшение реакции биологического объекта на длительный стимул. В тренировках стимулом является физическое упражнение.

Вследствие аккомодации использование стандартных упражнений или стандартной тренировочной нагрузки в течение длительных периодов времени является неэффективным. Тренировочные программы должны варьироваться. В то же время, вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований.

Рис. 1.2. Зависимость спортивных результатов от времени тренировки или тренировочной нагрузки. В результате аккомодации результаты падают.

Наилучший перенос результатов тренировки имеет место при использовании специфических упражнений. Эти два требования приводят к одному из основных конфликтов в тренировке атлетов экстра-класса: тренировочные программы должны быть в одно и то же время варьирующимися, во избежание аккомодации, и стабильными, для выполнения требования специфичности.
Для того, чтобы устранить или уменьшить отрицательное влияние аккомодации, тренировочные программы периодически модифицируются. В принципе существует два метода модификации тренировочных программ:

· Количественный - изменение тренировочных нагрузок (например, общий поднимаемый вес);

· Качественный - смена упражнений.

Качественные изменения очень широко используются при тренировке атлетов экстра-класса, по крайней мере, наиболее творческих из них.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Тренировочная адаптация весьма специфична. Хорошо известно, что силовая тренировка повышает как мышечную массу, так и силу, а бег на выносливость вызывает такие положительные изменения, как повышение аэробных возможностей. Вследствие специфичности адаптации упражнения и тренировки в различных видах спорта сильно различаются.

Специфичность можно описать и другим образом - как вопрос переноса результатов тренировки. Например, представьте себе группу молодых атлетов, которые тренировались в течение определенного периода времени при помощи одного упражнения, упражнения А, представляющего собой приседания со штангой. В конечном итоге их результаты повышаются. Предположим, что улучшение одинаково для всех атлетов и равно, например, 20 кг. Что произойдет с результатами этих атлетов в других упражнениях, например, вертикальных прыжках стоя (vertical standing jump), sprint dash, или плавании вольным стилем (упражнения Б, В и Г)? Можно предсказать, что результаты в этих упражнениях улучшатся в различной степени. Улучшение может быть значительным в прыжках стоя, относительно небольшим в спринтерском беге и почти нулевым в плавании. Другими словами, перенос результатов тренировки из упражнения А в упражнения Б, В и Г различен.