Ежедневный универсальный комплекс

Аннотация

Данная книжечка адресована всем, кто уже практикует йогу или пока только собирается начать заниматься йогой. Вниманию читателя предлагается ежедневный универсальный комплекс йоги, который доступен и для самостоятельного освоения.

Данный комплекс включает самые ценные или «золотые» упражнения йоги, которые дают максимальный оздоровительный эффект.

Об авторе

Автор книги – инструктор по йоге Станислав Раскошанский из Москвы, выпускник Академии Йоги и Высшей Школы психологии. Род. в 1962г., занимается йогой с 1988г., с 1990г. работает инструктором по йоге. В настоящее время ведёт занятия по йоге в спортивных и йога клубах г. Москвы, проводит летние выездные йога туры на природе.

Создатель открытой группы ВКонтакте «Золотой рассвет» (Саморазвитие/ Здоровье/ Йога) https://vk.com/zolotoy_rassvet

Блог в Живом Журнале: http://stanislav-ras.livejournal.com/

 

ЕЖЕДНЕВНЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ – ДЛЯ ВСЕХ!

 

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА УНИВЕРСАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА…………………………………………………1

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС (последовательность выполнения упражнений)……………….2

1. ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА

И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.....................................................................................3

2. УТРЕННЕЕ ПРИВЕТСТВИЕ ЙОГОВ………………………………………………………………….10

3. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ: КОМПЛЕКС "СУРЬЯ НАМАСКАР"…………………………………...13

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ…………………………………………………………………………..16

5. УДДИЯНА БАНДХА и УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ…………………………………………………18

6. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ И ПОЗА РЫБЫ…………………………………………………………….20

7. СОЗЕРЦАНИЕ…………………………………………………………………………………………….23

8. ШАВАСАНА………………………………………………………………………………………………..24

РЕКОМЕНДАЦИИ И ПОЖЕЛАНИЕ………………………………………………………………………25

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

ПРЕИМУЩЕСТВА УНИВЕРСАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА

• Комплекс позволяет при минимальных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет, оставаться здоровым и омолаживать весь организм.

• Комплекс даёт необходимый уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.

• Это комплекс полезно делать ежедневно каждому: лучше всего – утром, можно и вечером.

• Входящие в комплекс упражнения доступны для освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.

• Комплекс включает в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как «Приветствие Солнцу», полное йоговское дыхание, Уддияна Бандха (замок живота) и перевёрнутые позы.

• В комплекс также включена гимнастика для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем - даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с негнущимися суставами и позвоночником.

• Весь комплекс можно выполнить за 20-30 минут, поэтому он очень подходит для тех, кому с утра нужно идти на работу или учёбу.

• Можно выполнять и более расширенный вариант комплекса, включив в него больше упражнений из гимнастики для суставов и мышц или выполнив её целиком.

• Также в расширенном варианте комплекса можно выполнять 1-2 больших круга «Приветствия Солнцу» из 33 упражнений.

• Таким образом мы зарядимся позитивной энергией, благодаря чему в течение целого дня будем оставаться в бодром, радостном, спокойном и гармоничном состоянии.

• Также этот комплекс в укороченном или расширенном варианте можно выполнять после работы для снятия напряжения и восстановления сил.

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА

И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ

Очень полезный комплекс упражнений, особенно для ослабленных людей, а также людей пожилого возраста, для очень закрепощённых людей и др. Подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался йогой!

Комплекс можно легко освоить самостоятельно.

ШАВАСАНА (МЁРТВАЯ ПОЗА) – ПОЗА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ И ИСЦЕЛЕНИЯ

• Шавасану всегда полезно делать в конце комплекса упражнений йоги, чтобы восстановить силы и наполниться свежей энергией.

• После упражнений йоги энергетические каналы очищены, и в Шавасане они продолжают наполняться энергией, поэтому продолжается целебное воздействие всех выполненных поз.

• Шавасану можно также делать перед началом занятий, если в теле накоплена усталость.

• Шавасану полезно делать любому человеку и вне занятий по йоге: для восстановления сил при любой физической усталости.

• 5-10 минутная Шавасана заменяет дневной сон. (Йоги не рекомендуют взрослым спать днём из-за неблагоприятного воздействия на организм днём активной солнечной энергии, предназначенной для деятельности).

• Также хорошо выполнять Шавасану перед сном для того, чтобы лучше расслабиться, быстрее уснуть, и для более качественного и глубокого сна.

• Очень полезно делать несколько минут Шавасаны после длительной медитации сидя, чтобы расслабить затёкшие мышцы, суставы и позвоночник.

• При глубоком расслабении в Шавасане весь организм получает мощный целебный эффект.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на спину на коврик или достаточно твёрдую поверхность (на мягкой перине тело не способно хорошо расслабиться из-за того, что мышцы сжимаются под давлением перин, а они должны как бы «растекаться»).

Ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки лежат свободно чуть в сторону от таза ладонями вниз или вверх (проверьте, как вам удобнее положить кисти). Глаза закрыты.

Проводим луч внимания по всем частям тела, мысленно проговаривая фразы:

- Мои ноги расслабляются от пальцев ног до таза. Мои ноги расслаблены.

- Мои руки расслабляются от пальцев рук до плечевого пояса. Мои руки расслаблены.

- Расслаблены мышцы груди, живота, поясницы, спины.

- Расслаблены мышцы шеи.

- Расслаблены мышцы лица.

- Всё моё тело расслаблено и спокойно.

- Мои мышцы как будто растекаются.

- Тело становится лёгким, невесомым.

- Мой организм молодой и здоровый.

- Надо мной голубое бездонное небо.

- Я лечу как белая птица, поднимаясь всё выше, растворяясь в голубом бездонном небе.

 

ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ШАВАСАНЫ

ПЕРВЫЙ ЭТАП

Время выполнения Шавасаны – индивидуально, обычно бывает достаточно 5-10 минут.

По крайней мере, нужно достичь первого этапа, когда все болевые ощущения и напряжения в теле исчезают.

ВТОРОЙ ЭТАП

В теле появляется чувство лёгкости.

ТРЕТИЙ ЭТАП

Теряется ощущение тела: кажется, что тело невесомо.

ЧЕТВЁРТЫЙ ЭТАП

Ощущение полёта в голубом небе (как бывает во время полёта во сне).

Если на четвёртом этапе ещё не произошло полного расслабления, тогда нужно дольше удерживать часть внимания на той части тела, где остались напряжение или боль, пока они не исчезнут.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ МЕДИТИРУЮЩИХ

Тем, кто серьёзно занимается практикой медитации, не стоит задерживаться на стадии «голубого неба». Лучше продолжить концентрировать внимание на своём центре сосредоточения со своей мантрой для медитации.

Подружитесь с Шавасаной, и она станет вашим верным другом для восстановления энергии, сил, настроения и здоровья!

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

РЕКОМЕНДАЦИИ И ПОЖЕЛАНИЕ

· Создайте привычку ежедневно выполнять этот простой и короткий, но очень полезный комплекс, чью эффективность проверили на своём опыте тысячи людей!

 

· Поверьте: многие проблемы со здоровьем и самочувствием отпадут сами собой, и ваша жизнь, несомненно, приобретёт новое качество и краски!

 

· Со временем, приобретя больший опыт в практике йоги, вы сможете добавлять разные нужные вам асаны: после полного дыхания йогов – перед Уддияна Бандхой.

 

(Хорошо делать связки «поза-контрпоза»: например: Пашчимоттан асана - поза Змеи.

Затем можно сделать упражнения на скручивание – например: позу Треугольника).

 

· Желаю всем успеха в освоении универсального комплекса упражнений йоги!

Станислав Раскошанский

Аннотация

Данная книжечка адресована всем, кто уже практикует йогу или пока только собирается начать заниматься йогой. Вниманию читателя предлагается ежедневный универсальный комплекс йоги, который доступен и для самостоятельного освоения.

Данный комплекс включает самые ценные или «золотые» упражнения йоги, которые дают максимальный оздоровительный эффект.

Об авторе

Автор книги – инструктор по йоге Станислав Раскошанский из Москвы, выпускник Академии Йоги и Высшей Школы психологии. Род. в 1962г., занимается йогой с 1988г., с 1990г. работает инструктором по йоге. В настоящее время ведёт занятия по йоге в спортивных и йога клубах г. Москвы, проводит летние выездные йога туры на природе.

Создатель открытой группы ВКонтакте «Золотой рассвет» (Саморазвитие/ Здоровье/ Йога) https://vk.com/zolotoy_rassvet

Блог в Живом Журнале: http://stanislav-ras.livejournal.com/

 

ЕЖЕДНЕВНЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЙ ЙОГИ – ДЛЯ ВСЕХ!

 

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА УНИВЕРСАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА…………………………………………………1

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС (последовательность выполнения упражнений)……………….2

1. ГИМНАСТИКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА

И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ.....................................................................................3

2. УТРЕННЕЕ ПРИВЕТСТВИЕ ЙОГОВ………………………………………………………………….10

3. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ: КОМПЛЕКС "СУРЬЯ НАМАСКАР"…………………………………...13

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ…………………………………………………………………………..16

5. УДДИЯНА БАНДХА и УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ…………………………………………………18

6. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ И ПОЗА РЫБЫ…………………………………………………………….20

7. СОЗЕРЦАНИЕ…………………………………………………………………………………………….23

8. ШАВАСАНА………………………………………………………………………………………………..24

РЕКОМЕНДАЦИИ И ПОЖЕЛАНИЕ………………………………………………………………………25

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *