Комбинация наблюдения, маркировки и отпускания

 

Теперь пора собрать все эти компоненты вместе. Приоритетом должна быть бдительность по отношению к критику. Заметив появление атакующей мысли, ваша задача – остановить цепную реакцию и приступить к обезвреживанию. Часто критический голос можно распознать по его влиянию на ваше настроение. Как только вы начинаете огорчаться или чувствовать себя опустошенным, обращайте внимание на свои мысли.

Теперь промаркируйте мысль: «У меня сейчас такая мысль, что…» Или: «Я сейчас думаю _______мысль». Как говорилось ранее, это важно, потому что дистанцирует от когниции и напоминает вам, что это просто что‑то в вашем уме.

И наконец, выберите визуализацию или физическое ответное действие (поворот руки, дыхание), чтобы помочь себе отпустить мысль. Часто эффективно использовать то и другое – визуализация уплывающей мысли и физическое действие, которое способствует тому же.

 

СОБИРАЕМ ЭТО ВСЕ ВМЕСТЕ

Обезвреживание требует усилий. Хороший способ попрактиковаться – визуализировать недавнее огорчение, когда ваш критик атаковал вас. Смотрите на эту сцену мысленным взором, пока не появятся осуждения. Замечайте мысли, когда машина для попкорна в вашей голове начинает генерировать новые нападки на себя.

Теперь, когда все мысли проявились, промаркируйте их. А потом используйте визуализацию отпускания с каждой осуждающей мыслью, пока они не покажутся менее реальными и могущественными.

 

Тони был разработчиком веб‑приложений, чей критик говорил, что он делает свою работу «как дурак», что все его хорошие идеи «очевидны», а его коды «топорные» и «громоздкие». Кроме того, критик часто нападал на него за манеру общения с клиентами и даже с друзьями.

Тони решил попробовать обезвреживание, потому что в моменты нападения критика он не мог вспомнить, как сопротивляться. «Я только и думаю о том, что он ко мне несправедлив», – сказал Тони отцу, когда они разговаривали о проблемах на работе.

Тони практиковал медитацию в белой комнате, но осознанное фокусирование оказалось для него более полезным. Он использовал ярлыки «критическая мысль», «беспокойная мысль» и просто «мысль» (для всех остальных категорий). Затем он стал использовать эти ярлыки каждый раз, когда замечал, что впадает в хандру и начинает осознавать атакующие мысли. Тони начал с визуализации листьев в ручье, но нашел, что для него эффективнее будет проделать физическое действие. Когда возникали критические мысли, он маркировал их и делал вдох. Выдыхая, он делал рукой небольшой жест, как будто что‑то отталкивает от себя, и отпускал их.

Тони открыл, что обезвреживание делает все менее и менее вероятным его попадание в длинные цепочки негативных мыслей. Также он стал более бдительным к критику, понимая, что это всего лишь мысли, а не «Божье слово».

 

Дистанцирование от критика

 

Когда вы начали замечать, маркировать и отпускать мысли, которыми атакуете самого себя, следующие навыки обезвреживания помогут дистанцироваться от критика еще лучше.

• Повторение мысли. Исследование показывает, что простое повторение мысли вслух уменьшает ее негативное воздействие на вас. Возьмите, к примеру, самоосуждение: «Я плохой отец». Его власть происходит вот почему: вы забываете, что это всего лишь мысль, и предполагаете, что это правда. Если вы повторите «Я плохой отец» пятьдесят или более раз, произойдет что‑то важное. Слова теряют смысл, они становятся просто звуками. Попробуйте это сами. Возьмите недавнюю атаку вашего критика и сократите ее до одного предложения из нескольких слов. Теперь повторяйте эти слова громко, пока они не будут восприниматься как эмоционально мертвые, незначительные. Замечайте, как они становятся последовательностью звуков, лишенной значения. В любое время как захотите вы можете повторять слова критика, пока они не потеряют силу.

• Карточка с собой Когда появляются самоуничижительные мысли, вы можете создать эмоциональную дистанцию, записав их на карточку, которую будете носить с собой. Каждый раз, когда мысль повторяется, напоминайте себе: «У меня есть эта мысль; мне не обязательно сейчас об этом думать».

• Мысли‑воплощения. Цель этого метода – дать мысли физические характеристики. Насколько она большая? Какого цвета? Какой формы? Какая она на ощупь? Как она звучит? Тони попробовал воплощение своей мысли «Я тупой». Он представил, что это большой серый медицинский мяч, тяжелый, с текстурой наждачной бумаги. При его падении раздавался стук. Когда Тони превратил «Я тупой » в «Стучащий медицинский мяч», мысль потеряла свою важность.

• Глупые имена и голоса. Когда критическая мысль часто появляется, попытайтесь дать ей смешное название. Тони начал говорить о своих мыслях про собственный интеллект как о мыслях – медицинских мячах. Другие примеры – «вонючие мысли‑бомбы», «мрачные и бурные мысли», «дорогие старые папины мысли», «мысли тряпичной Энни» и так далее. Делайте названия настолько абсурдными, насколько это возможно.

Вы также можете использовать глупые или насмешливые голоса, чтобы высмеять критические мысли. Тони использовал «голос диктора», чтобы высмеять свои нападающие мысли: «Медицинский мяч Тони сегодня напал на него на работе». Когда Тони был маленьким, отец развлекал его, изображая Дональда Дака. Теперь он начал изображать этот голос сам, чтобы громко проговаривать свои критические мысли.

Другой прием – пропеть свою самокритику на знакомые мотивы вроде «Дома на ранчо». «Ты, ты худший, ты болван, ходящий по земле», – поет Тони, а потом начинает смеяться.

• Три вопроса Когда вы снова и снова страдаете от самокритики, задайте себе следующие три вопроса:

а) Каков возраст этой мысли? Возникла ли она после расставания? Или после потери работы? Может, она появилась в средней или старшей школе? Если вы не уверены, просто сделайте приблизительное предположение, когда она могла появиться.

б) Какова функция этой мысли? Спросите у себя про эту функцию: какой боли она помогает избежать? Чувства стыда? Или что вы плохой? Страха быть отвергнутым или презрения со стороны других людей? Чувства своей неправоты или дефектности? Чувства сожаления об ошибке или о провале? У каждой мысли есть цель, и, часто повторяясь, они обычно служат избеганию хронической эмоциональной боли,

в) Как работает эта мысль? Если она у вас давно и ее цель – помочь вам избежать боли, справляется ли мысль с этой задачей? Вы в меньшей степени чувствуете стыд, меньше боитесь отказа? Вы больше не чувствуете себя дефектным или неуспешным? Или эта боль так же сильна, как и прежде?

Вот еще один вопрос: действительно ли мысль причиняет боль, а не защищает вас? Вам от нее хуже? Вы больше стыдитесь, больше боитесь, больше печалитесь? В таком случае ваша мысль – это двойной удар. Она не только не достигает своей цели, но и причиняет вред.

 

Пример: тони и три вопроса

 

Тони только что закончил разговор с клиентом, в котором он пытался идентифицировать, какими характеристиками должно обладать разрабатываемое веб‑приложение. Когда клиент был уже в дверях, на Тони напал критик. Его предположения заключались в том, что дизайн «слишком простой» и «тупой». Это опять были «мысли – медицинские шары». Тони начал спрашивать себя, каков возраст этой мысли. Ему вспомнилось, как в третьем классе к нему пришла мысль, что он, наверное, тупой, когда учительница поругала его за невнимательность. Она заставила его сидеть одного, чтобы он мог лучше сосредоточиться. Это было тридцать лет назад, но с тех пор эта мысль появлялась регулярно.

Изучив функцию своей мысли, Тони заметил нечто интересное. Ранее в третьем классе он не считал, что является глупым, но думал, что он глупо выглядит. Это было мотивацией больше стараться, чтобы больше никогда не смущаться из‑за критики. Сейчас у мысли была та же функция: он по‑прежнему говорил себе, что выглядит или звучит глупо, чтобы (в будущем) не чувствовать себя обиженным или неправым.

Но работало ли это? Защищала ли его мысль от чувства неправоты или смущения? Честно говоря, она совсем не помогала Тони.

Получалось, что он провел всю жизнь, чувствуя себя неправым и смущенным; причем если что‑то и делало ситуацию хуже, так это та самая мысль – медицинский мяч.

На более глубоком уровне, чем когда‑либо прежде, Тони обнаружил, что все это, в конце концов, всего лишь мысль. Не правда и не реальность. Мысль, от которой ожидалось, что она подтолкнет его становиться лучше, быть более эффективным. Но все, что она сделала, – то, что он стал испуганным и сомневающимся. Он знал, что мысль появится снова, но теперь у него был новый способ на нее отреагировать: увидеть ее истинную сущность: это всего лишь мысль.

Помните, что вам не нужно долго спорить со своим патологическим критиком, пытаясь детально ответить на каждую его атаку в вашу сторону. Вы можете установить дистанцию и перспективу, используя свое умение его обезвреживать и напоминая себе, что эти атаки – всего лишь мысли: повторяющиеся, досадные, но временные и скоро уходящие.

 

 

Глава 7

Сочувствие

 

Суть самооценки – это сочувствие к самому себе. Сочувствуя себе, вы самого себя понимаете и принимаете. Допуская ошибку, вы прощаете себя. У вас разумные ожидания в отношении самого себя. Вы ставите достижимые цели. Вы склонны считать себя в основном хорошим.

Ваш патологический критик не выдерживает сочувствия. Для него сочувствие – как вода для Злой Ведьмы Запада[9] или чеснок для вампира. Когда ваш разговор с самим собой бывает сочувственным, патологический критик умолкает. Сочувствие – одно из мощнейших оружий сдерживания атак патологического критика.

Когда вы учитесь сопереживать самим себе, то начинаете демонстрировать свое чувство собственного достоинства. Вы буквально находите спрятанный драгоценный камень – вашу собственную значимость. Сочувственный диалог с самим собой может удалить осадок обиды и отвержения, который, возможно, многие годы скрывал ваше самопринятие. Эта глава даст определение сочувствия, покажет, как связаны сочувствие к себе и другим, расскажет, как утвердить собственную ценность, и представит специальные упражнения для усовершенствования ваших навыков сочувствия.

 

Определение сочувствия

 

Большинство людей думают, что сочувствие – замечательная черта характера, подобно честности, верности или непосредственности. Свое сочувствие вы демонстрируете добротой, симпатией, помощью другим людям.

Конечно, это правда. Но в отношении самооценки оно имеет гораздо большее значение. Прежде всего, оно не является неизменной чертой характера. Фактически сочувствие – это навык, который вы можете приобрести, если вам его не хватает, или улучшить, если он у вас есть. Во‑вторых, сочувствие – это не только то, что вы чувствуете к другим. Оно также должно вдохновлять вас быть добрыми, отзывчивыми и полезными по отношению к самим себе.

Есть три базовых компонента этого навыка: понимание, принятие и прощение.

 

Понимание

Попытка понять – первый шаг на пути к сочувственным отношениям. Понимание чего‑то важного о самом себе или том, кого вы любите, может полностью изменить ваши чувства и отношения. Рассмотрим случай Шона, каменщика, который в конце концов понял, почему переедает по вечерам. Однажды у него была особенно тяжелая работа. Проработав до темноты, он осознал, что работы осталось еще на весь следующий день, когда он предполагал начать другое дело. По дороге домой приходилось поглядывать одним глазом на датчик температуры, потому что машина перегрелась, а он не мог себе позволить ее ремонт. Шон чувствовал себя изможденным, встревоженным и разбитым. Он подумал, не остановиться ли возле винного магазина, чтобы купить орешков, кукурузных чипсов и соуса на закуску перед ужином. Представляя себя перед телевизором со снеками на подлокотниках кресла, он почувствовал себя лучше. Но тут критик стал нападать на него за «обжорство и поглощение некачественной еды». В этот момент Шон сделал что‑то другое: спросил себя, почему при мысли о еде ему становится лучше. И тут его осенило: вечернее переедание помогало ему в течение дня избегать чувства давления и неадекватности. Перекусывая, он успокаивался.

Внезапное озарение стало первым шагом Шона к более сочувственному взгляду на самого себя. Он понял, что переедание было скорее реакцией на невыносимое давление, чем обжорством или проявлением слабости.

Не всякое понимание приходит так легко. Иногда оно является результатом приложенных усилий, настойчивых попыток во всем разобраться. Ваше желание купить и прочитать эту книгу – пример сознательного, пошагового подхода к пониманию. Понимание природы своих проблем не значит, что вы должны придумать к ним решения. Это просто значит, что вы понимаете, как функционируете: что вы, вероятно, сделаете в той или иной ситуации и почему. Это значит, что у вас есть некоторое представление о том, как вы стали такими, какие есть.

Понимание других – это в основном слушание их, а не своего внутреннего диалога о них. Вместо того, чтобы подумать: «Что за болтушка! Она когда‑нибудь вообще заткнется?», вы слушаете, как мама рассказывает о своем посещении врача. Вы задаете ей вопросы о симптомах и анализах, которые ей надо было сдать. Вы аккуратно прощупываете, какие чувства стоят за этими фактами. Постепенно вы обнаруживаете, что она не просто жалуется на медсестру и регистратора. Она беспокоится и думает о том, что стареет, о смерти. Вы можете быть эмпатичными к ней и дать ей сопереживание вместо своего обычного нетерпения. Это заставляет ее почувствовать себя лучше, а вас поднимает в собственных глазах.

 

Принятие

Принятие – это, возможно, самый трудный аспект сочувствия. Принимать – значит признавать факты, воздерживаясь от любых оценочных суждений. Вы не одобряете и не осуждаете – вы принимаете. Например, констатация: «Я принимаю тот факт, что сейчас не в форме» не значит: «Я не в форме, и меня это вполне устраивает». Это значит: «Я не в форме и знаю это. Мне это может не нравиться. Фактически я чувствую себя бочкой жира. Но прямо сейчас я отодвигаю свои чувства в сторону, устраняю ценностные суждения и просто рассматриваю факты».

Марти – хороший пример силы принятия. Он был работником станции техобслуживания автомобилей и часто сам себя принижал за то, что он «малорослый, толстый, безобразный человечек». В рамках своей борьбы за сочувствие к самому себе он сочинил краткое самоописание, чтобы использовать его всякий раз, когда патологический критик начнет нашептывать: «коротенький… толстый… уродливый». Он отвечал на это: «Мой рост 5 футов 6 дюймов, и я это принимаю. Я вешу 182 фунта, и я это принимаю[10]. Я лысею, и это я тоже принимаю. Все это факты. Это факты, которые должны быть приняты, а не использованы, чтобы на себя нападать».

Принятие других предполагает признание фактов о них без обычных суждений. Например, Лори обычно думала об одном преподавателе как о «холодной бесчувственной рыбе, которая никогда не подбодрит, не даст дополнительного времени на выполнение заданий». Однако она приложила большие усилия, чтобы принять этого человека, потому что ей нужно было работать вместе с ним в студенческом комитете. Для начала Лори избавилась от уничижительных ярлыков в своем уме. Потом она про себя перебрала в уме факты: «Доктор Соммерс – спокойный, замкнутый и отстраненный. Обычно он помогает, если его попросить об этом. Он очень серьезно относится к дедлайнам. Может, мне не нравится его преподавательский стиль, но я принимаю его таким, какой он есть. Я могу работать с ним и при этом кое‑чего добиться». Это упражнение по пониманию помогло Лори провести в комитете некоторые важные совместные решения. В целом этот опыт также подкрепил ее самооценку, потому что она почувствовала, что узнала ценность того, как самой быть немного более отстраненной и замкнутой.

 

Прощение

Прощение происходит из понимания и принятия. Подобно двум уже упомянутым чертам оно не означает одобрения. Оно означает отпустить прошлое, утвердить самоуважение в настоящем и стремиться к лучшему будущему. Прощая себя за то, что кричали на ребенка, вы тем самым не исправляете это и не забываете о случившемся. Ваша истерика была неправильной, но дело сделано, и вы будете помнить об ошибке, чтобы в будущем ее не повторить. Но вы все же пишете: «Дело закрыто» и продолжаете жить сегодня без того, чтобы снова и снова повторять в уме тот случай, заново переживая неприятные чувства.

Для молодой женщины Алисы было проблематично принимать приглашения на свидания. Мужчины предлагали ей пообедать или сходить в кино, а она находила оправдание, почему не может пойти. Ее патологический критик сразу к ней обращался: «Детка, он ведь хороший парень. Ну почему ты не можешь использовать свой шанс? Ты потеряла его навсегда». Алиса часто страдала от его нападок целыми днями. Когда она начинала отражать его атаки, ее самым мощным оружием стало прощение. Она могла сказать себе: «Ну ладно, я ошиблась. Я бы охотно куда‑нибудь сходила с Джоном, но слишком сильно стеснялась и боялась. Все это теперь в прошлом. Теперь нечего об этом думать. Я прощаю себя; у меня будет другая возможность. Я отказываюсь вечно корить себя за свою стеснительность».

Подлинное прощение других людей означает, что счета становятся сбалансированными. Тот, кто вас обидел, больше ничего вам не должен. Вы больше не решаете, кто кого, оглядываясь в прошлое. Вы оставляете мысли о возмездии, возмещении ущерба или мести. Все начинается с чистого листа; вы смотрите в будущее.

Чарли был ландшафтным дизайнером, чьи отношения с отцом были отравлены давними разногласиями по поводу денег, которые они заняли, когда вели совместный бизнес в области озеленения. Его самооценка страдала каждый раз, когда он сравнивал себя с друзьями, у которых отношения с отцами были более близкими. В конце концов он обнаружил, что ключ к улучшению мнения о себе самом и возобновлению отношений с отцом был в том, чтобы искренне его простить. «Мне пришлось прекратить перебирать старые аргументы, – объяснил Чарли. – Они висели камнем на шее у каждого из нас и не давали нам общаться». Когда Чарли простил отца и оставил прошлое позади, его самооценка и отношения с отцом улучшились.