Проверьте себя: противодействие

Ответьте на следующие вопросы о вашем поведении на прошлой неделе, оценив его по 5‑балльной шкале: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Неоднократно.

Я использовал виды поведения, несовместимые с моим проблемным поведением или замещавшие его. ______

Когда у меня было желание уступить своей проблеме, я делал физические упражнения или занимался релаксацией. ______

Мне нравится заниматься своей здоровой альтернативой, я считаю ее хорошей заменой. ______

 

Прогностический признак успешного прохождения этапа усилий – регулярное использование противодействия с как минимум 3 баллами по вышеуказанным пунктам. Если ваша оценка ниже, вы должны чаще использовать противодействие. Если ваши баллы 3 или выше, то вы на верном пути для перехода к следующему шагу.

 

Поздравляем! Мы уже освоили половину катализаторов изменения на этапе усилий. Посмотрите, как быстро это происходит, когда вы с удовольствием обучаетесь новым навыкам и преобразуете свою жизнь! Теперь давайте перейдем к контролю над окружением[50] и привлечем помощь со стороны. Эти стратегии похожи: обе требуют, чтобы вы организовали мир вокруг вас и он способствовал бы вашим изменениям, не провоцируя возвращение к прежним моделям.

 

 

Контроль над окружением

 

Мы регулярно недооцениваем силу окружения в формировании своего поведения – вот главный урок, полученный из социальной психологии в последние 50 лет.

Из знаменитых ныне экспериментов мы знаем: если бы мы взяли здоровых студентов колледжа и одной половине дали задание играть роль заключенных, а другой – роль охранников, одновременно имитируя условия тюрьмы, мы стали бы свидетелями невероятного – первичной трансформации. В течение нескольких дней условия тюрьмы приводят к столь сильному вживанию в соответствующие роли покорности или авторитарности, что эксперимент приходится прекращать из‑за уровня жестокости, проявляемого «охранниками» по отношению к «заключенным». Если мы попросим нескольких помощников исследователей уверенно заявить, что две явно неравные линии имеют одинаковую длину, то они смогут заставить других людей тоже в это поверить. Если бы нам потребовалось провести сбор средств на благое дело и превратить неохотных жертвователей в заядлых добровольцев, мы могли бы дать им понаблюдать за такими же людьми, как они, делающими огромные взносы. Эти три сценария не гипотетические, это настоящие эксперименты, доказывающие силу влияния окружающей среды.

«Человек есть дитя своего окружения», писал Шиничи Сузуки, изобретатель метода обучения маленьких учеников игре на скрипке. Но оказывается, что это только половина правды: мы формируем среду, формирующую нас.

В этом разделе я помогу вам выбрать и создать среду для процветания позитивных изменений. Иными словами, вы научитесь использовать силу окружения; «ребенок» станет «родителем».

К сожалению, контроль над окружающим реже всего использовался в качестве катализатора в десятках наших исследований; тем не менее он чрезвычайно полезен. Люди слишком много занимаются изучением своих сокровенных мыслей и чувств и пренебрегают созданием окружения, соответствующего их целям. Но вы не будете игнорировать эту стратегию, по крайней мере следуя этапам науки об изменении.

Мы все знаем, что плохо управляемая среда может стать пусковым фактором ошибочных суждений и быстрого возврата к проблемному поведению. Рассмотрим человека, склонного к перееданию, входящего в ресторан со шведским столом. Транжиру, получающего еще одну кредитную карту. Хронического прокрастинатора[51], позволяющего скапливаться на столе счетам и документам. Пользуясь чьим‑то удачным выражением, я покажу вам, как изменять «людей, места и вещи», чтобы они помогали достижению ваших целей, а не мешали. Будем использовать силу окружения с помощью нескольких методов контроля.

 

Подумайте о людях, местах и вещах. Ваше окружение определяется не просто тем, где вы находитесь, но также и окружающими вас людьми и ситуациями из жизни. Знайте: у вас есть возможность поменять людей, места и вещи вокруг себя.

Выискивайте противников и помощников. Поведенческая детективная работа, выполненная вами на этапах раздумья и подготовки, снова окупится. Вы уже определили несколько ситуаций, приближающих вас к цели, и несколько способствующих проблемному поведению. Если я хочу придерживаться своего режима упражнений, то стараюсь поддерживать рабочее расписание, позволяющее мне увеличивать время в тренажерном зале и избегать путешествий и бессонных ночей, приводящих к уменьшению количества тренировок. Таким же действием обладают некоторые люди: когда я нахожусь в обществе коллег Тома Х., Мэри Э. и Тома С., моя активность повышается. Включите и вы свои сыщицкие способности и напоминайте себе, что мешает, а что помогает изменяться.

Не только выбирайте, но и создавайте . Когда я обсуждаю контроль над окружением во время семинаров, большинство участников говорит о выборе среды, как если бы они имели конечный список ситуаций или людей. Но вы можете создать окружение, которого пока не существует. По словам Орисона Мардена, плодовитого писателя рубежа XIX–XX вв.[52], «сильный, успешный человек – не продукт своей среды. Он сам создает себе благоприятные условия». Если вы не находите подходящих вариантов в своем окружении, создайте новое.

Добавьте то, что вам поможет. Добавьте на работе и дома условия, напоминающие вам о цели: фотографии на холодильник, стикеры на зеркало в ванной, списки дел на рабочем столе, напоминания на смартфоне, ежедневные сообщения на компьютере, регулярные звонки от помощников. Последние исследования показывают: текстовые сообщения помогают курильщикам бросить курить, а звонки с напоминаниями помогают алкоголикам удержаться от выпивки.

 

Несколько лет назад я консультировал крупную фармацевтическую компанию по проекту, для которого требовалось повысить приверженность пациентов сложному режиму приема лекарств. Проблема состояла в том, что лекарства действовали очень эффективно, но их следовало принимать три раза в день в течение двух недель, что «почти невозможно», как это охарактеризовал вице‑президент фармацевтической компании. Но все изменилось, когда несколько наших сотрудников провели мозговой штурм по практике напоминаний. Мы послали пациентам специальные пластиковые коробочки с таблетками, которые можно положить на кухне, снабженные недорогими часами, запрограммированными срабатывать три раза в день; стикеры на календари; организовали робозвонки по телефону; если они просили, посылали напоминания их детям, чтобы те следили за родителями, и придумали ряд других подобных приспособлений, регулярно напоминавших о приеме лекарства. Немного изобретательности и много напоминаний дают 90 %‑ное выполнение (и хороший гонорар за консультацию для меня).

Наполните свою жизнь напоминаниями и людьми, способствующими улучшениям; создайте условия, обеспечивающие максимально здоровое поведение. Список возможных напоминаний бесконечен, особенно если вам нравятся технологии.

 

Исключите искушения. Избегайте ситуаций повышенного риска и людей, разжигающих проблемы. Удалите искушения из вашего дома. В буквальном смысле постройте барьеры между соблазнами и самим собой.

Моника обнаружила, что контроль над окружением оказался потрясающим способом добиться устойчивого продвижения к своей цели – здоровому образу жизни. На самом деле она сама предложила использовать эту стратегию, пошутив, что ее коробочка с едой на работе одержима злыми духами. «Доктор Норкросс, я клянусь, она сама открывается и забрасывает мне в рот что‑нибудь вкусненькое!» Несомненно, именно так ей и казалось и кажется десяткам миллионов других людей.

Моника избавила себя от этих дьявольских искушений. Она стала брать на работу здоровую пищу, вежливо отказывалась идти за пончиками и не покупала замену для того, что исключила. Она сделала бы то же самое и дома, но столкнулась с протестами детей, так что ей пришлось согласиться держать для них в кладовой пакетики мультизерновых чипсов. Контроль питания сочетает уменьшение порций с введением разумного рациона. Ее рацион включал овощи, орехи, фрукты и другие легкие и полезные продукты для здорового питания.

 

Существует множество средств, позволяющих изменить внешние сигналы, влияющие на наше пищевое поведение. Мы знаем, что более маленькие тарелки приводят к уменьшению порций. Приготовление здоровых закусок способствует тому, что мы больше их съедаем. Переупаковка продуктов в меньшие емкости или пакетики снижает их потребление. Осознанная и вдумчивая организация питания создает здоровую противоположность бездумному жеванию перед телевизором. Но эти виды активного изменения окружения позволяют нам не только снизить вес. Их можно использовать для достижения практически любой цели.

Хорошим примером служат попытки Эндрю прекратить чрезмерно тратить деньги и посещать вечеринки. Он неосмотрительно выбрал и создал среду, способствовавшую еженедельным вечеринкам и тратам. Его стандартным поведением было выходить с друзьями в город вечером в пятницу и в субботу, пить и тратить деньги, и от него потребовались огромные усилия, чтобы отказаться от их компании. В конце концов он взял свое окружение в свои руки и сделал стандартным поведением тихий вечер в кино с непьющими друзьями; он договорился с работодателем, чтобы тот переводил его зарплату прямо на депозит, чтобы сократить количество наличных вечером в пятницу; планировал на выходные хозяйственные дела, церковь и воскресный завтрак вместо того, чтобы отсыпаться до вечера. Иными словами, он создал окружение, поддерживавшее его на пути к цели. Подумав и подойдя к процессу творчески, вы можете сделать то же самое.

Теперь мы знаем: поведение, за которое, как мы когда‑то думали, полностью отвечает сам человек, часто может быть спровоцировано окружением. Продолжим наш пример с ожирением: мы привыкли считать, что если бы люди больше знали о здоровом питании и имели больше силы воли, то они бы делали лучший выбор. Но в последнее время мы узнали: наша культура устроила заговор, затрудняющий здоровые изменения в нас, поскольку то, как и чем мы питаемся, формируется экономическими и экологическими факторами. В частности, маркетинг продуктов питания оказывает мощное и пагубное влияние на наши пищевые модели, а также на пищевые модели наших детей. Конечно, мы взрослые люди и сами несем ответственность за свое поведение, но на этот выбор влияет и окружение. Когда общество регулирует маркетинг и повышает доступность свежих продуктов, мы быстро обнаруживаем, что люди начинают лучше соблюдать диету, а количество и тяжесть диабета снижаются.

Все это звучит просто и здраво, не так ли? Тем не менее подавляющее большинство людей, пытающихся измениться, не в состоянии контролировать свое окружение. Еще один классический пример того, что понять проблему – не значит ее решить: «Я знаю, что должен это сделать, но у меня не получается».

Воспользуйтесь преимуществом от полученных знаний и создайте питательную среду для себя. Мы один из немногих видов на планете, который в состоянии это сделать. Составьте соответствующий план наград, создайте контракт, чтобы укрепить план.

Чтобы помочь вам изменить окружение, предлагаю еще один тест на самооценку.