Найдите учителя и исследуйте учения

 

Хороший медитационный центр и учитель медитации, искренне стремящийся вам помочь, будут для вас важной поддержкой. Учитель, требующий безоговорочного подчинения или рекламирующий свои сверхъестественные способности, не тот, кто вам нужен. Вам нужен тот, кто знает больше вас, кто живёт примерной жизнью и с кем вы сможете поддерживать долгосрочные отношения. Чтобы пройти по стопам Будды, может понадобиться несколько лет, а в некоторых случаях – несколько жизней. Подходите к выбору того, кто поведёт вас по этому пути, с умом.

Будда называл совершенного учителя хорошим другом. Такой друг заботлив и сострадателен, говорит мягко, честно и с добротой и уважает вас. Хороший друг никогда не попросит вас совершить дурной поступок, он всегда одобряет ваши хорошие дела и в любой момент готов прийти на помощь. Хороший друг находчив и обладает знаниями, которыми без колебаний делится с вами.

Внимательно понаблюдайте за потенциальным учителем. Дела важнее слов. Лучший способ убедиться, что учения работают, – ежедневно быть рядом с тем, кто следовал по пути Будды по крайней мере десять лет. Остерегайтесь учителей, которые требуют слишком высокую плату за учения, – они могут быть более заинтересованы в ваших деньгах, чем в вашем духовном развитии.

Подобно тому как искусный ремесленник учит своих учеников не только техникам ремесла, но и личным качествам, необходимым для применения этих техник, хороший учитель даёт вам наставления по практике и подсказывает, как изменить образ жизни, чтобы он способствовал практике. Если вы действительно стремитесь к счастью, посвятите время и усилия тому, чтобы стать учеником такого мастера.

Далее следуйте программе постепенной тренировки, рекомендованной Буддой. Непременной частью постепенной тренировки является развитие способности успокаивать и наблюдать свои мысли и поведение и изменять их таким образом, чтобы они способствовали медитации и осознанности. Это медленный процесс, и не нужно пытаться его ускорить. Одна из причин, по которым люди бросают медитацию, в том, что они не уделяют время закладке фундамента эффективной практики.

Наконец, найдите время для чтения и обсуждения учений Будды. Сейчас доступно множество книг, существуют дискуссионные группы и классы. Вы можете даже обсуждать учения Будды в Интернете и в переписке по электронной почте. Чтение и обсуждение учений Будды никогда не проходит даром.

Хотя эти условия, необходимые для продвижения по пути, могут казаться очевидными, мало кто из нас живёт спокойной и простой жизнью, умеренно питается и регулярно выполняет физические упражнения. Ещё меньше учеников следует за квалифицированным учителем, регулярно обсуждает учения Будды и ежедневно медитирует. Акцент на простоте и умеренности не означает, что вы не можете вступить на путь, указанный Буддой, прямо сейчас, каким бы ни был ваш образ жизни. Он лишь указывает на то, над чем вам придётся работать годами, а возможно, и в течение нескольких жизней, чтобы продвинуться вперёд и достичь наивысшего счастья.

 

 

Начинаем практику внимательности

 

Перемены в образе жизни, о которых шла речь в предыдущем разделе, имеют единственную цель: помочь вам сделать внимательность частью вашей повседневной жизни. Внимательность – это уникальный метод развития осознания истинной природы всех переживаний тела и ума от мгновения к мгновению. Возможно, вы слышали, что внимательность называют медитацией випассаны. Внимательность – это навык, который вы будете развивать и использовать на всех этапах пути Будды к счастью. Вот несколько советов относительно того, как начать практику медитации внимательности.

 

Сидячая медитация

 

Хорошее время для практики сидячей медитации – это ранее утро, до того, как вы займётесь своими делами. Лучше всего медитировать в тихом месте, однако в этом мире так мало мест, где вообще отсутствуют шумы, поэтому просто выберите место, в котором сможете сосредоточиться, и найдите удобную подушку для сидения. Выберите позу для практики сидя. Лучшая (и самая сложная) поза – это полный лотос. Скрестите ноги так, чтобы каждая ступня лежала на верхней части бедра противоположной ноги, а подошвы были направлены вверх. Положите руки чуть ниже пупка, так чтобы запястья упирались в бёдра как опора верхней части тела. Ваш позвоночник должен быть вертикальным и прямым, подобно столбику монет. Подбородок приподнят.

Если вы не можете сидеть в позе полного лотоса, попробуйте сидеть в полулотосе. Положите правую стопу на левое бедро (или левую – на правое) так, чтобы колени оставались на полу. Затем наклонитесь вперёд и подтолкните под себя подушку. Если вам сложно сделать так, чтобы оба колена касались пола, пусть одно из бедер лежит на противоположной щиколотке.

Вы также можете сидеть, положив одну согнутую ногу перед другой. Кроме того, вы можете сесть на небольшую скамеечку, какие можно найти во многих медитационных центрах. Если всё это слишком сложно, вы можете просто сесть на стул.

Приняв выбранную позу, выпрямите спину и убедитесь, что она перпендикулярна сиденью и ничто не стесняет вашего дыхания. Ваша поза должна быть естественной и мягкой, а не жёсткой.

Уделите принятию позы столько времени, сколько необходимо, поскольку важно не менять её до окончания сессии практики. Почему это важно? Допустим, вам стало неудобно, и вы поменяли позу. Через какое‑то время новая поза также становится неудобной. Вы хотите принять другую позу, но и она вскоре тоже становится неудобной. Так вы всё время двигаетесь, ёрзаете на подушке, принимаете одну позу за другой, вместо того чтобы достигать всё более глубоких уровней сосредоточения. Учитесь самоконтролю и оставайтесь в изначально выбранной позе.

С самого начала определитесь, как долго вы собираетесь медитировать. Если вы никогда не медитировали, начните примерно с двадцати минут. Если у вас уже есть опыт практики, вы можете постепенно увеличивать время сидения. Продолжительность сессии зависит от того, сколько у вас свободного времени и как долго вы можете просидеть, не испытывая боли.

Приняв выбранную позу сидя, закройте глаза – это поможет вам сосредоточиться. Перед медитацией ум подобен стакану мутной воды. Если вы сделаете так, что стакан будет неподвижен, грязь осядет на дно и вода станет чистой. Подобным образом, если вы спокойны, сохраняете неподвижность тела и сосредоточиваете внимание на объекте медитации, ваш ум угомонится и вы начнёте ощущать радость медитации.

 

Работа с болью

 

Допустим, вы применили наставления относительно позы и приняли самое удобное положение сидя. Вскоре вы осознаёте, что ощущение комфорта исчезло. На смену ему пришла боль, а решимость, терпение и энтузиазм, с которыми вы приступали к сидячей медитации, исчезли.

Это может вызвать разочарование. Но могу вас заверить, что боль возникает главным образом из‑за недостатка практики. С практикой она уменьшается, и к тому же вы учитесь лучше переносить её. Так пусть боль станет сигналом к тому, что вам пора укрепить своё намерение уделять больше внимания практике.

Если боль возникает из‑за физической проблемы, такой как грыжа межпозвоночного диска или старая травма, следует поменять позу – возможно, пересесть на скамеечку или стул. Однако если вы ощущаете боль в здоровой, неповреждённой части тела, рекомендую опробовать следующий метод.

Самый эффективный и самый сложный способ работы с болью – наблюдать её. Будьте с болью, слейтесь с ней. Ощущайте её, не думая, что это ваша боль, ваше колено, ваша шея. Просто пристально наблюдайте боль и обращайте внимание на то, как она меняется.

Сначала боль может усилиться, и это может вызвать страх. Например, если ваше колено заболит очень сильно, вы можете испугаться, что потеряете ногу, что у вас начнётся гангрена и ногу придётся ампутировать, и тогда вы начнёте спрашивать себя, как будете передвигаться на одной ноге. Не волнуйтесь. Я ещё не встречал никого, кто потерял бы ногу в результате медитации! Когда боль станет по‑настоящему невыносимой, вы можете проявить терпение и подождать около пяти минут, и тогда увидите, что эта пугающая, опасная для жизни боль начнёт рассыпаться. Боль сменится нейтральным ощущением, и вы обнаружите, что болезненные ощущения непостоянны.

Подобную технику можно применять в отношении психологической боли, которая может возникать из чувства вины или травматичных воспоминаний. Не пытайтесь оттолкнуть боль. Приветствуйте её. Будьте с ней, даже когда в вашем уме возникают самые чудовищные варианты развития событий. Наблюдайте психологическую боль, не вовлекаясь в связанную с ней историю, и вы увидите, как она в конце концов рассыплется, подобно физической боли.

Когда случится такой прорыв и боль исчезнет, вы можете испытать большое облегчение, ощутить умиротворённое и расслабленное спокойствие. Конечно, физическая боль или болезненные воспоминания могут вернуться. Однако если вам удалось однажды прорваться через определённую физическую или психологическую боль, она уже никогда не обретёт прежней интенсивности. В следующий раз, когда вы сядете медитировать, скорее всего, пройдёт больше времени, прежде чем боль возникнет вновь.

Вторая стратегия работы с болью – сравнить её со всей болью, которую вы пережили в течение всей своей жизни. Боль, которую вы испытываете в настоящем, может вызывать неудобства, но она ничтожна по сравнению со всем, что вы уже пережили, кроме того, вам доводилось испытывать и худшую боль. Не забывайте и о тонком фоновом ощущении неудовлетворённости, не покидающем вас ни днём, ни ночью. По сравнению со всеми остальными видами боли эта небольшая боль в вашей ноге не так уж и значительна. Стоит потерпеть её, так как это позволит вам научиться справляться с более сильными и навязчивыми видами боли, которыми наполнена жизнь. Эта боль похожа на занозу. Занозу очень больно удалять, но вы принимаете эту боль, чтобы избежать ещё более интенсивной боли в будущем. Подобным образом, вы можете вынести боль сидячей медитации, чтобы избежать более серьёзных проблем в будущем.

Третий подход – размышлять о боли, которую испытывают другие. Прямо сейчас множество людей страдают от физической и психологической боли из‑за болезней, отсутствия крыши над головой, голода, разлуки с близкими и других серьёзных причин. Напомните себе, что по сравнению с их страданием ваша боль не так уж сильна.

Четвёртый подход – не обращать на боль внимания. Вы намеренно перенаправляете внимание на дыхание. Чтобы привлечь своё внимание к дыханию, можете сделать несколько быстрых вдохов и выдохов.

Мой последний совет, который следует применять, только если вам не помог ни один из предложенных ранее методов: очень внимательно и медленно подвигайте мышцами, чтобы понять, можно ли уменьшить боль посредством смены позы. Если вы ощущаете боль в спине, обратите внимание, что она усиливается, когда вы сутулитесь. Если вы ощущаете напряжение в спине, сначала мысленно проверьте свою позу, расслабьтесь и мягко выпрямите спину.

Боль в лодыжках и коленях требует особого подхода, поскольку вы должны избегать нагрузки на сухожилия, которая может привести к травмам. Если вы подозреваете, что болит именно сухожилие, для начала попробуйте внимательно растянуть и расслабить мышцы над суставом и под ним, не двигаясь и не меняя позу. Если после этого вы не почувствуете облегчения, медленно и едва заметно пошевелите ногой, чтобы облегчить нагрузку на сухожилие.

Вы можете спросить: какой толк терпеть боль? «Я решил практиковать, чтобы избавиться от страданий. Почему я должен страдать во время медитации?» Помните, что это отдельно взятое страдание может привести вас к прекращению всех страданий как таковых. Когда вы внимательно наблюдаете возникновение и исчезновение боли и испытываете ощущение блаженства, следующее за исчезновением боли, вы обретаете уверенность в своей способности переносить боль. Что ещё важнее, благодаря тому, что вы ощущаете боль добровольно и сосредоточенно, она становится хорошим методом тренировки. Вы прекращаете сопротивление другим, более существенным видам боли, которые могут возникать в вашей жизни.

Будьте терпеливы. Возможно, вы никогда прежде не сидели в позе для медитации или делали это лишь изредка. То, что, впервые сев на подушку для медитации, вы ощущаете боль, естественно. Вам когда‑нибудь приходилось взбираться на гору или ездить верхом? Помните, какие физические ощущения вы испытывали, когда делали это в первый раз, и как у вас всё болело на следующий день? Однако если вы будете подниматься на гору или ездить верхом ежедневно, вскоре вы начнёте получать от этого удовольствие, а боль исчезнет. То же самое можно сказать о медитации: практикуйте снова и снова, сидя в одной и той же позе каждый день.

 

Сосредоточьте ум

 

Хороший способ успокоить ум – сосредоточиться на дыхании. Дыхание всегда к вашим услугам. Вам не придётся усердно трудиться, чтобы его обнаружить, – оно всегда течёт через наши ноздри. Дыхание не участвует в наших эмоциях, рассуждениях и процессе принятия решений. Направлять ум на дыхание – хороший способ развить нейтральное состояние.

Любую сессию медитации следует начинать с мыслей, связанных с любящей добротой. Иногда люди сразу обнаруживают такие мысли и могут направить их на всех живых существ. Однако чаще для этого требуется применить определённый метод. Начните с себя и, не торопясь, расширяйте ваши мысли о любящей доброте, постепенно включая в круг своего охвата всех живых существ. Советую вам произнести – мысленно или вслух – следующие слова:

 

Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен. Путь ничто не причинит мне вреда. Пусть у меня не будет сложностей. Пусть у меня не будет проблем. Пусть мне всегда сопутствует успех. Пусть мне хватит терпения, смелости, понимания и решимости, чтобы работать со сложностями, проблемами и неудачами, неизбежно возникающими в этой жизни, и преодолеть их.

 

Скажите это, а затем повторите то же самое, заменяя слова вроде «я» и «меня» на упоминания других людей, начиная с ваших родителей: «Пусть мои родители будут здоровы, счастливы и спокойны. Пусть ничто не причинит им вреда…» и т. д. Затем повторите то же самое для своих учителей: «Пусть мои учителя будут здоровы…» После этого повторите то же самое для своих родственников, друзей, «тех, кто мне безразличен» (люди, по отношению к которым вы испытываете нейтральные чувства), врагов и, наконец, – всех живых существ. Эта простая практика способствует сосредоточению, а также помогает преодолеть обиду, которая иногда возникает в ходе медитации.

Затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Вдыхая и выдыхая, замечайте, как расширяется и сжимается низ живота, верх живота и грудная клетка. Делайте полные вдохи и выдохи, чтобы задействовать все эти три области вашего тела. После трёх вдохов и выдохов дышите, как обычно, позволяя своему дыханию течь свободно, безусильно и легко, сосредоточивая внимание на ощущении дыхания на внешних краях ноздрей. Большинство людей легко замечает дыхание на внешних краях ноздрей, однако некоторые предпочитают сосредоточиваться на ощущении прикосновения дыхания к верхней губе, внутри носа или в области носовых пазух – в зависимости от типа лица. Выбрав область сосредоточения, просто замечайте ощущения вдохов и выдохов.

Сосредоточив внимание на дыхании, вы ощущаете начало, середину и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Вам не нужно предпринимать специальных усилий, чтобы заметить эти три этапа дыхания. Когда вдох завершен, перед началом выдоха возникает короткая пауза. Заметьте её, а затем заметьте начало выдоха. Когда выдох завершён, возникает ещё одна короткая пауза перед началом вдоха. Заметьте и эту короткую паузу. Эти две паузы столь коротки, что, возможно, вы даже не подозревали об их существовании. Однако если вы внимательны, то можете их заметить.

Возможно, вначале как вдохи, так и выдохи будут долгими. Заметьте это, но не думайте: «Долгий вдох, долгий выдох». Когда вы наблюдаете ощущения долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным. Тогда, возможно, ваши вдохи и выдохи станут короткими. Обратите внимание на ощущения коротких вдохов и выдохов, опять же не произнося «короткий вдох, короткий выдох». Затем наблюдайте весь процесс дыхания от начала до конца. Теперь, возможно, ваше дыхание станет очень лёгким. Ум и тело станут ещё спокойнее, чем раньше. Заметьте это чувство спокойствия и умиротворения.

Несмотря на ваши попытки поддерживать сосредоточение на дыхании, ваш ум может отклониться от него. Вы можете обнаружить, что вспоминаете места, в которых бывали, людей, с которыми встречались, друзей, которых давно не видели, книги, которые прочли сто лет назад, и вкус блюд, которые ели вчера. Как только вы заметили, что ваш ум отклонился от дыхания, внимательно верните его обратно и закрепите на дыхании.

Некоторые люди используют отмечание, то есть дают имена явлениям, возникающим в ходе медитации. Например, медитирующий может заметить мысли и сказать про себя: «Мысли, мысли, мысли». Услышав звук, медитирующий думает: «Звуки, звуки, звуки».

Я не рекомендую эту технику. События, которым вы можете пожелать дать названия, иногда происходят так быстро, что у вас попросту не хватит на это времени. Чтобы дать чему‑то название, требуется время – время, пока возникает мысль или ощущение, время на обдумывание слов, описывающих то, что вы сознаёте. Вы не можете дать название событию в тот момент, когда оно происходит. Вы можете назвать его, лишь когда оно уже ушло. Достаточно наблюдать за происходящим и осознавать его.

Внимательность учит вас прямому и неопосредованному осознаванию. Она помогает вам устранить посредников: концепции и слова. Концепции и слова возникают вслед за осознаванием, чтобы помочь передать ваши мысли и чувства. Однако в ходе медитации вы никому ничего не объясняете. Вы просто знаете, что видение должно сводиться к видению, слышание – к слышанию, прикосновение – к прикосновению, а знание – к знанию. Этого достаточно.