Осторожно следуйте за собственными ощущениями

 

Каждый раз, когда затронутая тема покажется вам спорной или сомнительной или само упражнение вызовет у вас какое‑то беспокойство, остановитесь и дайте ситуации нормализоваться. Побудьте наедине со своими переживаниями и постарайтесь увидеть, что за ними скрывается. Прислушиваясь к себе, сфокусируйте часть своего внимания на тех реакциях, которые возникают у вас в ответ на ту или иную информацию. Возможно, вам захочется сделать перерыв, устроить себе небольшую «переменку» – пожалуйста, вы можете пойти прогуляться, чтобы вернуться к занятиям позже.

Помните: телесные ощущения – даже в большей степени, чем сильные эмоции, – являются ключом к исцелению от травмы.

Старайтесь осознавать каждую эмоциональную реакцию, назревающую внутри вас, и то, как ваш организм воспринимает эту эмоцию, трансформируя ее в чувственные ощущения и мысли.

Особого внимания заслуживают эмоции, с которыми вам труднее всего справляться: ярость, ужас, ощущение абсолютной беспомощности, – и те, что вызывают в вашем сознании поток беспокоящих вас образов или заставляют вас нести груз потенциально опасных фантазий. В подобных случаях вам может понадобиться помощь компетентного специалиста. Это важно! Пожалуйста, очень серьезно отнеситесь к поиску и выбору опытного специалиста, который сумеет оказать вам необходимую профессиональную поддержку. Вы можете найти список практикующих специалистов, исповедующих такой же, как и я, подход к лечению травм, на сайте www.traumahealing.com.

 

Найдите подходящее место для занятий

 

Это важно! Выполняйте упражнения, направленные на развитие телесного сознания, только когда вы находитесь в подходящем для этого – спокойном и безопасном – месте. Никогда не пытайтесь делать их, попутно занимаясь чем‑то требующим повышенного внимания или находясь за рулем.

Вы можете попросить присутствовать на занятиях в качестве помощника своего супруга или надежного друга.

Действительно, работать над преодолением неразрешенной травмы зачастую легче в присутствии другого человека. Это объясняется тем, что многие из нас не чувствуют себя в полной безопасности, когда оказываются в одиночестве, особенно если в этот момент необходимо сосредоточить внимание на своих внутренних ощущениях и переживаниях. Присутствие рядом с нами кого‑то еще позволяет нам почувствовать себя увереннее, поэтому нам становится проще совершить это героическое путешествие вглубь себя.

 

Программа 12 шагов к исцелению от травмы

 

Первая группа: подготовительные шаги

 

Первые три шага подразумевают работу с фундаментальными источниками, утраченными или получившими урон в результате травмы; предлагаемые на этой стадии работы упражнения помогут вам начать их восстановление.

До того как произошла травма, вы не тяготились своими чувствами. Но в результате травмы ваши чувства могли стать совершенно невыносимыми.

Если вы были травмированы, то могли утратить способность ощущать собственные физические границы – в силу разобщенности с собственным телом, что случается довольно часто. Это может отразиться и на других сферах жизни, таких как установление границ в межличностных взаимоотношениях, потому что практически невозможно установить какие‑либо разумные ограничения, если вы не ощущаете пределов своего существа.

Восстановление связей – вот настоящий ключевой момент всех предлагаемых здесь упражнений, потому что травма – это всегда утрата связей: во‑первых, связей между собственным «Я» человека и его телом, а во‑вторых, связей между человеком и окружающим миром, включая среду обитания и других людей.

 

Шаг 1. Безопасность и внутреннее содержание. Обретение границ собственного тела

 

 

Подготовка

 

Тело – это вместилище всех наших чувств и ощущений. Это также граница, отделяющая нас от внешней среды и от других людей. Наша первая линия обороны – это кожа. Вслед за ней мышцы дают нам уверенность в существовании персональной границы, отделяющей наше «Я» от всего остального мира. Но при травме осознание этих границ утрачивается, иногда настолько, что мы начинаем чувствовать себя обнаженными и абсолютно беззащитными.

Данный этап «Программы 12 шагов» организован таким образом, чтобы помочь вам «заделать бреши в обороне». В результате вы почувствуете себя более защищенным и вернете себе ощущение собственной целостности.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, из которых состоит первый этап программы, необходимо найти подходящее место и стул, на котором вам будет удобно сидеть. Советую учесть несколько моментов. Во‑первых, убедитесь, что ваши ягодицы с комфортом располагаются на сидении, а спинка стула надежно поддерживает ваш позвоночник. Если у стула есть подлокотники, проверьте, хорошо ли вы будете себя чувствовать, когда ваши руки лягут на них всем своим весом.

Устроившись на выбранном месте, уделите достаточно времени тому, чтобы прочувствовать надежность своего положения – в частности, физически ощутить, как ваша спина выпрямляется, благодаря тому что ее прочно поддерживает спинка стула, на котором вы сидите. Уловите и проанализируйте это ощущение. Оно может быть сильным и отчетливым или, что скорее, довольно смутным. Если поначалу вы едва можете его заметить, не беспокойтесь из‑за этого. Выполняя данное упражнение снова и снова, вы обнаружите, что с каждым разом телесное сознание усиливается.

Основной смысл и цель этого приема заключается в том, чтобы вы почувствовали, что ваша кожа и ваши мускулы – это границы, внутри которых заключены все ваши эмоции, переживания и физические ощущения.

В главе 2 мы обсуждали такие типичные для травмы симптомы, как диссоциация и реакция избегания. При диссоциации мы тем или иным способом выключаем свой физический организм из активного участия в жизни. Это может проявляться как угодно, диапазон наших ощущений при этом широк – от ничтожного дискомфорта до полной эмоциональной опустошенности, чувства разобщенности с миром, ощущения нереальности или фрагментарности происходящего. Чтобы излечиться от травмы, нам необходимо понять, как, не подвергая себя опасности, вернуть себе собственное тело – наяву почувствовать, что оно является вместилищем всех наших ощущений и переживаний.

Мы начнем с нескольких простых восстанавливающих упражнений.

 

Практические занятия

 

Это важно! Для выполнения некоторых из описанных ниже упражнений вам понадобятся клубок лески или пряжи и душевая насадка с массажным эффектом. Если ваш душ не оборудован таким устройством, временно пропустите упражнение в душе и вернитесь к нему, когда приобретете насадку.

 

Постукивания. Начните с легкого постукивания кончиками правой руки по левой ладони. Повторяйте это действие до тех пор, пока не добьетесь отчетливого физического осознания того, что эта часть вашего тела – левая ладонь – действительно ваша. Затем остановитесь и в течение некоторого времени изучайте ощущения, наполняющие ладонь. Что вы чувствуете? Легкое покалывание? Вибрацию? Онемение? Прилив тепла или, наоборот, холод? В действительности у вас уйдет всего несколько секунд, чтобы понять, что вы ощущаете.

Теперь посмотрите на свою руку и скажите вслух: «Это моя рука; моя рука принадлежит мне; моя рука – это часть меня». (Вы можете использовать любые слова, которые кажутся вам подходящими, чтобы выразить мысль о том, что вы владеете любой частью своего тела и каждая часть вашего тела является неотъемлемой принадлежностью единого целого.)

Затем разверните кисть левой руки и начинайте постукивать по ее тыльной стороне. Вновь отмечайте каждое свое ощущение. На миг‑другой задерживайте внимание на том или ином ощущении, чтобы проследить, как оно изменяется. Используйте любые слова, которыми сможете наиболее точно выразить идею обладания.

Продолжайте обследовать все свое тело, поочередно простукивая кончиками пальцев его части: кисти рук, предплечья, плечи, стопы, голени, бедра, живот, грудь и бока, ягодицы, спину, шею, лицо и голову. Посвятите этому занятию достаточное количество времени, чтобы выполнить его обстоятельно, без спешки, в удобном вам темпе. Целиком выполнение этого упражнения, направленного на восстановление первой «пограничной линии», которую образует ваша кожа, обычно занимает около часа. Самое важное в нем – это то, что таким образом вы развиваете способность контролировать себя и приоткрываете окно толерантности по отношению к себе, что со временем позволит вам расширить собственную зону комфорта.

Упражнение в душе. Теперь попробуйте другой вариант работы над восстановлением ощущения целостности границ, образованных кожным покровом. Возможно, для этого вам придется приобрести недорогую душевую насадку с массажным эффектом, которая способна производить пульсирующий поток. Отрегулируйте душ таким образом, чтобы температура и напор воды воспринимались вами как комфортные.

Направьте воду на кисть руки. Почувствуйте, как струйки воды пульсируют у вас на ладони, и скажите: «Это ладонь моей руки; я ощущаю, что это ладонь моей руки; она принадлежит мне; это часть моего тела».

Пограничная нить. Сейчас вам понадобится клубок пряжи или лески. Сядьте на пол – так, чтобы вам было удобно. Сфокусируйте внимание на передней стороне своего тела, затем на своих боках (поочередно на правом и на левом) и, наконец, на спине. Обратите внимание на то, где, согласно вашим ощущениям, проходит граница вашего личного пространства. Иными словами, постарайтесь определить, насколько близко вы могли бы подпустить к себе другого человека, не чувствуя дискомфорта. При помощи нити или лески обозначьте на полу эту границу вашего личного пространства.

Если рядом с вами кто‑то есть, вы можете завершить упражнение, сказав этому человеку: «Видишь? Это граница моего личного пространства. Ты можешь пересечь эту линию и войти в него, только если я сам тебя приглашу».

Тренировка мышечных ощущений. Теперь, когда вы уже начали осознавать свою «первую линию обороны» и воспринимать кожу как защитную оболочку, мы сосредоточим внимание на еще более прочном «оборонительном сооружении» – на той границе, которую под кожей образуют ваши мускулы.

Для начала положите правую руку (кисть) повыше локтя левой руки и осторожно, но твердо захватите и сожмите проходящую с наружной стороны мышцу. Постарайтесь отчетливо прочувствовать (ладонью и пальцами) ее форму и упругость. Произнесите вслух: «Это моя мышца. Это часть меня. Это надежная оболочка, вмещающая мои чувства и ощущения».

После рук вы можете точно так же исследовать свои плечи. Сжав рукой мышцу плеча, почувствуйте, как постепенно нарастает в ней напряжение, а затем, разжав пальцы, ощутите, как мышца расслабляется.

Не существует единого правила относительно того, в каком темпе следует выполнять это упражнение. Найдите свой ритм, который, вполне возможно, будет меняться «от мышцы к мышце», и придерживайтесь его.

Когда вы будете выполнять это упражнение в первый раз, вам может понадобиться бо́льшая сила, чтобы пробудить чувства. Но помните, что смысл его заключается в том, чтобы посредством ощущений всего лишь вступить в контакт со своим телом, но не в том, чтобы причинить себе боль. Сжимая свое тело то в одном, то в другом месте, вы начинаете ощущать свои физические границы и осознавать реальность существования оболочки, вмещающей все ваши чувства и переживания.

Помните, что вы должны уделять достаточно времени знакомству с каждой частью своего тела, а также осознанию того, каким образом разные части тела взаимосвязаны друг с другом, образуя единое целое.

Так же как и при выполнении первого упражнения («Постукивания»), дополнительную пользу может принести произнесение аффирмаций при вступлении в контакт с каждой частью тела. Произносите эти утверждения медленно и проникновенно, они должны полностью соответствовать вашему непосредственному восприятию и отражать тот факт, что вы осознаете существование каждой своей мышцы и ее взаимосвязь со всем вашим телом. Возможно, вы сочтете полезным упоминать в аффирмациях конкретные функции, которые выполняют те или иные мышцы. Например, вы можете сказать: «Это моя икроножная мышца; она помогает мне твердо стоять на земле; она помогает мне ходить и быстро бегать».

Хотя некоторые, и довольно значительные, позитивные изменения могут произойти уже с первого раза, желательно, чтобы вы возвращались к этому упражнению и в дальнейшем. Его повторение принесет вам гораздо большую пользу, и вы наверняка заметите, что с течением времени все лучше осознаете себя в собственном теле и при этом чувствуете себя все более комфортно. Также будет полезно выполнять его в комплексе с другими упражнениями, которые вы освоите в рамках программы.

По мере того как ваше осознание собственного тела как вместилища всех ваших чувств и переживаний будет нарастать, в том числе благодаря данному упражнению, в вас будет формироваться способность принимать как данность некоторые неприятные ощущения и чувства, от которых прежде вы были словно отрезаны глухой стеной.