Прогрессивная интервальная тренировка

Начиная с первого дня программы подготовительного уровня вы будете заниматься по прогрессивному комплексу интервальной тренировки. Именно так – можете не страшиться скучных и однообразных тренировок, которые вы, возможно, воображали. Мы говорим о современной, высокотехнологичной методике. Впрочем, все это тем не менее бег. Вы будете бегать, но ваша цель будет немного другой в сравнении с традиционными программами. Я познакомлю вас с комбинированным подходом, основанным на постепенном увеличении недельного километража, при этом вы сосредоточитесь на выполнении максимального числа коротких пробежек с желаемой интенсивностью. Цель всех программ одна – качество важнее количества; это позволит вам стать сильнее, выносливее и быстрее.

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Совет.  Даже если вы занимаетесь вспомогательными упражнениями в дни, когда не бегаете, подготовиться к тренировке вам поможет разминка, состоящая из последовательности ходьбы, легкого бега и растяжки.

Ниже представлен краткий обзор, призванный помочь вам продвигаться по программам. Вы будете наращивать скорость, силу, выносливость и одновременно выполнять специальные упражнения, позволяющие развить физическую и психологическую выносливость, необходимую для последующих выступлений на соревнованиях и установления личных рекордов.

Ходьба и быстрая ходьба.  Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.

Ходьба и легкий бег.  Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.

Важно, чтобы вы использовали интервалы ходьба – бег также во время тренировок.

Легкий бег.  Цель программы подготовительного уровня – приучить вас к регулярным занятиям бегом и постепенно наращивать дистанцию бега. Программа начинается с небольшого уровня интенсивности, но по мере увеличения дистанции вы переходите к средним уровням интенсивности, особенно когда наращиваете скорость. Прежде чем вы перейдете к скоростным интервалам, я научу вас определять оптимальный темп бега. Смотрите раздел «Как Шелби научила меня бегать» на с. 103.

Темповый (среднескоростной) бег.  Этот бег необычайно эффективен для развития скорости и выносливости. Именно он составляет основу программ подготовительного уровня, уровней 1 и 2. Скорость бега в данном случае индивидуальна для каждого бегуна, и пока вы не определитесь со своей скоростью бега во время соревнований, я буду называть темповым бегом умеренно высокую нагрузку, которую вы можете выдерживать заданное время. Выполняя интервалы легкий бег/ темповый бег, вы будете чередовать среднескоростной бег с легким бегом, обеспечивающим отдых и восстановление.

Темповый бег/высокоскоростной бег.  На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег. Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности.  Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл. Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Бег в дни подготовки к соревнованиям.  Смотрите пункт «Легкий бег». В период от 7 до 10 дней перед соревнованиями вы должны существенно уменьшить километраж и скорость тренировочных пробежек, чтобы дать организму время для отдыха и восстановления. При этом разумный уровень нагрузки должен сохраняться. (Смотрите пункт о снижении нагрузок перед соревнованиями в главе «Вопросы и ответы» на с. 29.)

Понимание своего темпа бега

«Бежим в твоем темпе или моем?» – эта фраза, звучащая как убогая попытка уличного знакомства, является тем не менее важным вопросом, который следует задавать партнерам по бегу или тренеру. Она также является важным напоминанием, когда вы выбираете группу, с которой собираетесь тренироваться, или темп бега во время соревнований. Определение своего темпа бега важно по нескольким причинам.

• Если вы знаете свой темп бега, то можете определить, сколько времени вам потребуется для того, чтобы пробежать данную дистанцию.

• Если вам известна продолжительность бега, рассчитанная на основе вашего темпа бега, вы можете принимать решения об использовании воды и спортивного питания на основе точного временного графика, а не по ощущению (смотрите ниже раздел «Определение темпа бега по ощущению»).

Когда вы знаете свой темп бега, то можете использовать эту информацию для более точного определения дистанции на неразмеченном маршруте и, что еще важнее, сообщить жене или подруге, когда вернетесь домой с пробежки, или даже рассчитать, когда вас можно увидеть на маршруте во время соревнований.

Однако тут имеется небольшая загвоздка: ваш темп бега индивидуален и характерен только для вас. Он зависит от очень многих переменных: дистанции, погодных условий, температуры воздуха, вашей психологической и физической подготовленности и еще от множества микропеременных[2] (например, от развязавшегося шнурка). Я предпочитаю использовать термин «индивидуальный темп бега» в общем смысле, а затем вносить специфические уточнения относительно дистанции и условий (например, индивидуальный темп бега на 5К, индивидуальный темп бега на 10К по грунтовой дорожке, индивидуальный темп бега на 5 миль, когда вы до костей промерзли под холодным дождем, проклинаете синоптиков, давших ошибочный прогноз погоды, и мечтаете о чашке горячего шоколада). Поскольку ни один соревновательный маршрут не похож на другой, на каждом из них вы будете показывать индивидуальный темп бега применительно к этому маршруту. Я приведу несколько маршрутов, которые мне случалось бегать: «Ночной пробег» 8К, «Спортивный пробег вечером в четверг» 5К, «Берлога бегунов» по грунтовой дорожке 10К, «Традиционный пробег Касл-Крейг» 5К, «Вниз и еще ниже» 5К.

«Но постойте, мне говорили, что дистанцию 10К я должен пробегать со скоростью 8 минут километр, а дистанцию 5К – со скоростью 7 минут 46 секунд километр…» Конечно, ваш результат в соревнованиях определяется временем, которое вы показали. Это само собой разумеется. И время, которое вы потратили, чтобы пройти дистанцию от старта до финиша, разделенное на длину дистанцию, собственно, и определяет ваш темп бега на этой дистанции. (Если вы пробежите один и тот же маршрут 15 раз, то, скорее всего, получите 15 разных результатов – по причине влияния микропеременных, о которых я говорил выше.) Чтобы темп бега из расчета на километр мог определять ваши возможности как бегуна, нужно приложить усилия и потратить время, чтобы понять, с какой скоростью и интенсивностью вы можете бежать в течение заданного промежутка времени (смотрите раздел «Шкала интенсивности нагрузок» на с. 97 и справочную таблицу на с. 103). Это может прозвучать парадоксально, но на самом деле вы не узнаете, каков ваш темп бега, пока не потрудитесь над тем, чтобы наработать его.

Если вы никогда не пробегали «на время» дистанцию от 5 километров и выше, то придется некоторое время терпеливо попрактиковаться, чтобы наработать собственный темп бега. К счастью, тем временем вы можете использовать шкалу интенсивности нагрузки, чтобы получить общее представление о том, с какой интенсивностью вы должны пробегать данную дистанцию. Конечно, пройдет некоторое время, пока вы научитесь «включать скорость», а начинать следует с программы подготовительного уровня (с. 114).