Отслеживайте свой прогресс по уровню глюкозы в крови

 

Помните, что вам необходимо будет измерять уровень глюкозы в крови 2–3 раза в день: сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном. В период перехода на сжигание жиров концентрация глюкозы может меняться, поэтому, чтобы убедиться в правильности анализа, повторите его (см. далее). Даже если показатели с трудом поддаются объяснению, продолжайте следовать диете, и вы заметите, что со временем они стабилизируются и станут более предсказуемыми.

Уровень глюкозы в крови многое говорит о вашем выборе продуктов: если показатели высокие, значит вы переборщили с углеводами и/или белками, хотя свою роль могут сыграть и другие факторы (см. таблицу на следующей странице).

Пока кривая уровня глюкозы в крови будет прыгать, постарайтесь подобрать питание, которое поможет вам удержаться в зоне сжигания жиров. В результате ваши утренние и вечерние показатели начнут выравниваться. Но даже тогда не пугайтесь резких повышений. Помните: следует брать во внимание среднее число за несколько дней или даже недель, а ваша награда – это снижение уровня глюкозы в крови и стабильность. Да и инсулину в организме больше не надо так много трудиться.

Причины высокого уровня глюкозы в крови

Довольно неприятно и волнительно, измерив уровень глюкозы в крови, увидеть неожиданно высокие показатели. Этому может быть ряд простых объяснений.

• Гормоны при менструации: перед началом месячных у женщин может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови.

• Воспалительные процессы: травмы, операция или болезни вызывают воспаления, которые, в свою очередь, приводят к высокой концентрации глюкозы.

• Слишком много белка: употребление большого количества белка в течение дня или с одним приемом пищи заставляет печень синтезировать глюкозу в процессе глюконеогенеза.

• Погрешность оборудования: домашние глюкометры могут давать погрешность +/– 20 %. Если результаты анализа кажутся вам подозрительными, повторите его на том же пальце, но с новой каплей крови. В случае большой разницы показателей проведите анализ в третий раз и запишите среднее число.

• Несоблюдение диеты: даже на первый взгляд незначительное количество углеводов может вызвать повышение уровня глюкозы в крови. Вы можете даже не подозревать, что продукты, которые вы употребляете, содержат сахар. Поэтому если вы получили неожиданно высокие показатели, подумайте, что вы ели 1–2 часа назад. Почитайте этикетки.

• Болезнь: простуда, грипп, сезонная аллергия стимулируют иммунную систему. В результате происходит естественное увеличение концентрации стероидного гормона в крови, а стероиды, в свою очередь, вызывают повышение уровня глюкозы.

• Физическая нагрузка: если за несколько часов до забора крови вы активно занимались спортом, высокие показатели могут быть обусловлены двумя факторами: организм израсходовал все кетоны или еще не перешел на их использование в качестве основного топлива, поэтому он расщепляет мышечную массу и превращает ее в глюкозу. Неинтенсивные и мягкие физические нагрузки, например ходьба или йога, обычно приводят к снижению уровня сахара в крови.

• Стресс: не стоит недооценивать влияние стресса на уровень глюкозы в крови. Когда вы испытываете реальный или придуманный стресс, ваш организм высвобождает адреналин и кортизол, которые усиливают выработку глюкозы.

• Недосып: каждое утро суточный ритм провоцирует высвобождение кортизола, помогая вам проснуться. Кроме того, кортизол усиливает синтез глюкозы. Если вы слишком мало спали, наступает дисбаланс суточного ритма и гормона, что ведет к повышению уровня сахара в крови.

• Химиотерапия и облучение: такое лечение является причиной воспалительных процессов, которые приводят к увеличению уровня глюкозы в крови. Найдите утешение в том, что концентрация глюкозы была бы намного выше, если бы не диета.

 

Важно, когда вы едите

 

Один из способов ускорить переход организма на сжигание жиров – это начать экспериментировать с периодическим голоданием. Существует множество подходов и положительных эффектов, о которых я расскажу подробнее в главе 10. Постарайтесь ужинать минимум за три часа до сна, а на следующий день завтракать как можно позже. Это поможет вам приступить к моей любимой форме периодического голодания, которое я называю пиковым.

 

Важен размер порции

 

В идеале необходимо съедать самую большую порцию перед началом активного периода дня, чтобы ваши мышцы (которые реагируют на глюкозу даже при сжигании жиров) могли очистить кровь от излишней глюкозы и инсулина, пока они не нарушили новый жиросжигательный метаболизм. Также лучше разделить самую большую порцию пополам и съесть вторую половину через 60–90 минут после первой, чтобы снизить азотный стресс в почках.

Следует распределить норму белка на весь день, ограничив его потребление за один раз до 15 граммов. Это уменьшит вероятность того, что ваша печень превратит избыточные аминокислоты из белка в глюкозу и сократит дезинтоксикационную нагрузку на почки. Особенно важная информация для тех, кто страдает почечной недостаточностью при уровне креатинина в крови выше 1. Если такая доля белка кажется вам слишком маленькой, помните, что избыточные аминокислоты – мощные стимуляторы mTOR. (Чтобы освежить в памяти эту информацию, обратитесь к главе 3.)

В период перехода на сжигание жиров постарайтесь устраивать себе 1–2 высокожировых перекуса. Это поможет справиться с чувством голода и ощутить себя довольным и счастливым. (Что выбрать в качестве перекуса, читайте на с. 186 и 212–213.)