Расширение понимания практики асан

 

Современные школы хатха-йоги

От подготовительных упражнений, предваряющих фазу фиксации асаны, зависит характер ощущений и эффект от её выполнения. В двух наиболее широко известных школах хатха-йоги существует два противоположных подхода к практике асан: с пассивным дыханием, что позволяет сфокусироваться на точности и мельчайших нюансах в процессе их выполнения (школа Б.К.С. Айенгара) и с активным дыханием (уджайи), дришти и бандхами (аштанга-виньяса П. Джойса). Оба метода призваны задействовать значительно больший, чем в обычной жизни, объём внимания практикующего, таким образом развивая различные аспекты внимания. Тем не менее, они имеют одну общую черту: и в том и в другом случае движение и дыхание, как правило, однонаправлены, то есть используются привычные дыхательно-двигательные шаблоны. Другой подход, касательно дыхания, можно наблюдать в не менее авторитетной школе Вини-йоги (Т.К.В. Дешикачара), а также в системе динамических упражнений сукшма-вьяяма (ДхирендрыБрахмачари). Общий момент этих двух, в целом совершенно разных, стилей – противопоставление дыхания движению. Используется этот метод в разном контексте: в сукшма-вьяяме – в качестве интенсивной разминки перед асанами (сукшма и стхулавьяямы), и как самодостаточный способ подготовки к пранаяме (прана-вьяямы), а в школе Дешикачара – непосредственно перед каждой асаной (асана-крама). Для того чтобы лучше почувствовать «задействованность» тела в асане, в асана-краму включается движение и дыхание, противоположное основному движению в самой асане. Например, боковому вытяжению в паривритаджануширшасане противопоставляется расширение грудной клетки на вдохе при входе в асану, которое повторяется несколько раз перед фиксацией.

В некоторой степени объединяет эти два подхода авторский стиль ШандораРемета – «Shadowyoga». Шандор определяет виньясу как систематический пошаговый вход в асану и выход из нее, «включающий» все части тела, не задействованные в выполнении самой асаны. В виньясах он нередко использует парадоксальное дыхание и кумбхаку, однако разминочные серии упражнений идут в основном одним блоком перед асанами, преимущественно с задержками на выдохе.

Парадоксальное дыхание используется вместе с кумбхакой:

а) в разминочных упражнениях – для усиления кровообращения и снятия мышечных блокировок;

б) в подготовительных действиях (асана-крама, виньяса) – для лучшего осознания эффекта воздействия самой асаны и мобилизации всех частей тела, в том числе не задействованных в ее выполнении;

в) в последовательности асан – для создания декомпрессии в межпозвоночных дисках;

г) для изменения сферы внимания в асане:

Методика

 

Прежде чем вводить в практику асанкумбхаку, необходимо освоить следующие техники:

1. Базовые асаны – умение выполнять «обычное» движение и дыхание в статике.

2. Техника виньясы – последовательный вход в асану и выход из асаны, обеспечивающий более полное включение всех частей тела.

3. Дыхание уджайи – отдельно как прана-вьяяма. Уджайи-вьяяма активно тренирует всю дыхательную мускулатуру.

4. Уджайи в асанах и виньясах.

Бандхи и кумбхака – отдельно от комплекса асан в последовательностях прана-вьяям. Цикл уджайи-вьяямы с уддияной (вдох-выдох-уддияна).

5. Дришти – дополнительная техника концентрации внимания (при расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь).

6. Бандхи и кумбхака в «простых» положениях с прямой спиной, таких как:

Вирасана (или ваджрасана).

Дандасана

Тадасана

7. Короткие динамические связки с парадоксальным дыханием Например вот такой порядок дыхания в сурья-намаскар (дыхание для каждого положения написано над изображением):

 

 

 

На основе этих техник строятся более сложные серии разминочных упражнений и асан с применением кумбхаки.

Общие правила техники безопасности при выполнении кумбхаки в асанах

1. Если задержка дыхания приводит к учащению пульса и изменению динамики дыхания, необходимо сократить ее по времени.

2. Корректное выполнение бандх (поддерживающихкумбхаку).

3. Контроль дыхания с помощью техники уджайи.

Уджайи дает дополнительную энергию, усиливая процессы газообмена. Бандхи оптимизируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. При выполнении кумбхакибандхи увеличивают локальное накопление углекислого газа в крови, обеспечивая лучшее усвоение тканями кислорода – говоря языком йоги, улучшая поглощение организмом праны. Кумбхака останавливает прану и ум в одной точке (эта точка концентрации в асане зависит от ее конфигурации и специфического эффекта от выполнения). Дришти обеспечивают дополнительную концентрацию или декоцентрацию внимания, в зависимости от способа выполнения. При одновременном применении этих техник развиваются способности к управлению произвольным вниманием и деконцентрации; таким образом, уже на этапе выполнения асан происходит постепенная подготовка тела и ума к практике пранаямы и пратьяхары, а на физическом уровне возрастают адаптивные возможности организма.

 

Прана-вьяяма

 

Слабая дыхательная мускулатура не позволяет полноценно использовать в асанах даже обычное дыхание. Поэтому, прежде чем вводить кумбхаку, необходимо укрепить всю дыхательную мускулатуру – межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагму. Самый эффективный способ сделать это достаточно быстро – регулярное выполнение прана-вьяям. Существует довольно много разновидностей прана-вьяям, здесь приведены только некоторые из них.

 

 

 

Освоив отдельно уддияна-бандху и уджайи-вьяяму в базовом варианте, в пропорции вдоха-выдоха 15:15 и более, необходимо научиться удлинять выдох с последующим выполнением уддияна-бандхи.

 

Различные комбинации бандх

 

Также необходимо освоить различные комбинации бандх. Существует несколько вариантов сочетаний бандх, и эффект от их выполнения разный. Для бахир-кумбхаки используются:

1) уддияна-бандха; 2) уддияна-бандха с сету-бандхой.

Для антар-кумбхаки:

1) мула-бандха с джаландхара-бандхой; 2) мула-бандха с тадаги-мудрой; 3) мула-бандха с сету-бандхой.

Начинать необходимо с освоения задержки на выдохе в следующих вариантах: уддияна-бандха, агнисара-крийя, наули-крийя. Попутно осваиваются подготовительные упражнения для мула-бандхи: ашвини-мудра, ваджроли-мудра, мула-бандха с полным дыханием и короткими задержками с открытой голосовой щелью. Кроме того, большинству людей необходимо выполнять вьяямы и асаны для вытяжения и укрепления шейного отдела позвоночника, подготавливающие к полноценному выполнению джаландхара-бандхи и сету-бандхи.