Изолирующие упражнения в бодибилдинге

К изолирующим упражнениям относятся упражнения, которые задействуют целевую мышечную группу с минимальным включением в работу других мышц. В отличие от базовых упражнений, которые вовлекают в работу много мышечных групп, изолирующие прицельно воздействуют на определенные мышцы не задействовав, или задействовав по минимуму другие мышечные группы.

Роль изолирующих упражнений очень часто переоценивается атлетами, которые стремятся быстро увеличить мышечную массу. У многих создается ошибочное ощущение того, что большее воздействие изолированно на целевые мышечные группы дает соответственно больший результат. На самом деле основное воздействие призваны дать только базовые упражнения, тогда как изолирующие носят чисто прикладной характер. Данное утверждение особенно справедливо для атлетов, не использующих фармакологию.

Ранее уже говорилось, что даже в советское время, когда еще не было такого обилия фармакологии представители тяжелой атлетики часто впечатляли не только своими силовыми результатами, но и внешними данными. Причем очевидно, что эти люди целенаправленно не тренировались с целью увеличения мышечных объемов. Была тяжелая работа, которая включала средства ОФП, а также была подгонка под категорию, когда спортсмен сбрасывал лишний вес. В результате получался отлично сложенный атлет. При этом средств общефизической подготовки вполне хватало для того, чтобы получить довольно неплохой результат. В число средств ОФП могли входить упражнения, которые сейчас используются бодибилдерами, но выполнялись они в силовом ключе в малом количестве повторений.

Тем не менее изолирующие упражнения, разумно вводимые в тренировочный процесс, могут значительно улучшить спортивный результат. Самое главное осознавать неосновную, вспомогательную роль данных движений.

 Начинающие атлеты должны по минимуму вводить в комплекс изолирующие упражнения. Доля изолирующих упражнений в КПШ недельного цикла не должна превышать 10-15%. По мере роста тренированности и возникновения необходимости улучшать кондиции мышечной массы, возможно постепенное включение в тренировки изолирующих упражнений. В силу гораздо большей энергозатратности, базовые упражнения необходимо стараться ставить на начало тренировки, а уже потом, выполнять изолирующие. У новичков, как правило, количество изолирующих упражнений за тренировку не превышает 2-3. В случае, если затруднен рост мышечной массы и возникает необходимость уменьшать тренировочный объем, то такое уменьшение необходимо производить в первую очередь за счет изолирующих упражнений, исключая их из комплекса в порядке возрастания приоритета.

Основной (но не единственный) эффект изолирующих упражнений в бодибилдинге можно представить в интенсивном кровенаполнении целевой мышцы. Так как непосредственно само кровенаполнение не приводит к мышечному росту, то необходимо предварительное воздействие интенсивного стрессора, то есть базовых упражнений. После того, как базовый стресс получен, повышение кровенаполнения целевых мышечных групп способно дать дополнительный стимул к росту. На ряду с кровенаполнением, также присутствует и стрессовое воздействие, однако оно не может идти в сравнение с тем, которое получается в результате воздействия базовых упражнений.

 Изолирующие упражнения могу стать отличным инструментом устранения отставания в росте определенных мышечных групп. Возможно решение, когда в комплекс включаются изолирующие упражнения на отстающие мышечные группы, а остальные тренируются только базовыми упражнениями.

Необходимо отметить, что сам термин «изолирующие упражнения» применим лишь к бодибилдингу, в отношении же силового тренинга принято подразделение на основные, специальные вспомогательные и общеразвивающие вспомогательные упражнения. При этом в состав общеразвивающих вспомогательных упражнений силового тренинга могут включаться как изолирующие упражнения, так и базовые, исходя из терминологии бодибилдинга.

79- Эффективный набор массы

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков. Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

 

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы. На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

 

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности – желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем. Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

 

 

80- Массонабор: программы

О типовых программах с целью набора массы

В данной статье будут описаны примеры программ, ориентированных на ускоренный набор массы. Они будут полезны для атлетов, которые по определенным причинам (генетика, плохой режим и прочее) длительное время не могут сдвинуть свой вес с мертвой точки, находясь в состоянии застоя. Нужно отметить, что приведенные комплексы не являются единственно верными и могу претерпевать правки, вплоть до полного изменения количественного состава, однако приведенная структура видится автором наиболее целесообразной под описанные условия.

Еще раз нужно отметить, что приводятся программы для атлетов со сложностями в наборе массы – для других же спортсменов, вес которых динамически увеличивается, будут предпочтительнее другие планы, с большим удельным весом изолирующих упражнений и увеличенным суммарным объемом за неделю.

Использование тренировочных комплексов никоим образом не отменяет периодизацию и циклирование, однако с целью дать некоторую завершенность (сформированность) приведенным программам будет указан характер работы для каждого упражнения. Такое разделение даст возможность существенно не выходить за рамки адаптационного резерва, который является сниженным у спортсменов, имеющих сложности с набором мышечной массы.

Из таблицы 1 понятно, что каждому упражнению, которое приводится в комплексе, будет соответствовать и характер выполняемой работы. Если судить по количеству повторений, то становится понятно, что приведенные программы могут использоваться как в рамках непосредственно массонаборных циклов, так и в ходе силовых периодов.

 Последние имеют второстепенный характер и вводятся в комплекс с целью периодического введения силовой работы. Это позволяет не только увеличивать силовые показатели спортсменов, но и следовать принципу вариативности.

Так как комплексы являются ориентированными на набор веса, то количество подъемов штанги (КПШ) в недельном микроцикле будет колебаться в диапазоне 100-450 подъемов. Для атлетов, которые уже освоили данные рубежи КПШ и стремятся повышать тренировочный объем, подойдут комплексы с большим удельным весом изолирующих упражнений. Приведенные комплексы могут использоваться спортсменами начального и среднего уровня, однако наибольший результат они дадут именно новичкам.

В комплексе №1 (таблица 2) указана программа, предполагающая два тяжелых упражнения в неделю – становую тягу и жим лежа. Остальные упражнения выполняются в легком либо среднем режимах. Первый день призван дать нагрузку на ноги и трицепс. Учитывая тот факт, что во второй тренировочный день выполняется тяжелая становая тяга и дается другая нагрузка на бицепс бедра и спину, нельзя сильно нагружать ноги в первый день. Ситуация осложняется наличием двух тяжелых базовых упражнений: приседаниями на груди и классическими приседаниями – поэтому нагрузка распределена, как средняя и легкая. На руки дается средняя нагрузка.

Во II день прорабатывается спина, бицепсы бедер, также выполняются упражнения для бицепсов рук. В рамках данного комплекса нагрузка на бицепсы рук в минимуме и обеспечивается за счет нагрузки в подтягиваниях в среднем режиме и в подъеме на бицепс в легком режиме.

В III день выполняется тяжелый жим лежа, кроме того дается средняя нагрузка на ноги и плечи. Нужно сказать, что швунг жимовой, выполняемый в большом количестве повторений (более 12) включает ноги в работу в достаточной степени. Жим стоя и протяжка рывковым хватом призваны дать соответствующую нагрузку на плечи атлета. Оптимальный недельный КПШ для приведенного комплекса 150-350 подъемов. Целесообразно избрать для программы стандартную структуру микроцикла (пн-ср-пт, либо вт-чт-сб).

В комплексе №2 (таблица 3) приводится сокращенная программа, рассчитанная на два тренировочных дня. Если в предыдущем комплексе желательно давать один или более дней отдыха между тренировочными днями, то здесь целесообразно давать минимум два дня отдыха. Данная программа окажется полезной для людей, работа (или иной вид занятости) которых не позволяет им посещать зал три раза в неделю.

В рамках данной программы тяжело выполняются три движения: приседания, жим стоя и подтягивания. Остальные упражнения выполняются в среднем режиме, а в легком выполняется лишь подъем на бицепс. Данная программа дает достаточную нагрузку на грудь, ноги и плечи, на руки приходится меньшинство объема. Оптимальное КПШ за неделю 100-250 подъемов.

Следующая программа (таблица 4) ориентирована на три дня и также применима в рамках стандартной структуры недельного микроцикла. Тяжело выполняются четыре движения, которые отражают основной акцент нагрузки: ноги, спина, плечи и бицепс. Из-за большого количества жимов существенную нагрузку также получает и трицепс, кроме того включено изолирующее упражнение – разгибания на блоке.

Уже во втором из указанных комплексов присутствует упражнение наклоны со штангой. Роль данного упражнения сложно переоценить – выполняемое в легком режиме оно призвано в достаточной степени укрепить спину атлета, подготовить его к предстоящей тяжелой нагрузке в приседах, тягах, швунге и жиме стоя. Также предпочтительно в рамках общей предтренировочной разминки выполнять 2-3 подхода гиперэкстензий без веса. Оптимальное недельное КПШ третьего комплекса 150-300 подъемов.

Комплекс №4 (таблица 5) акцентировано нагружает ноги, руки и грудь, нагрузка на спину в меньшинстве. Нужно отдельно отметить два жима лежа, выполняемые в легком и тяжелом режиме – программа может быть полезна спортсменам, которые отдают психологический приоритет жиму лежа или стремятся участвовать в соревнованиях. В рамках комплекса также применяется достаточная нагрузка на плечи: средний жим стоя и легкая протяжка рывковым хватом. Оптимальное КПШ 200-350 подъемов.

Следующие два комплекса (таблица 6 и 7) иллюстрируют четырехдневный микроцикл. За счет такого количества дней возможно разделение нагрузки и большее количество тяжелых и средних тренировок за счет снижение кумулятивного (накапливающегося с течением тренировки) эффекта утомления. Так, в рамках комплекса №5 выполняется четыре упражнения с тяжелой нагрузкой, используется достаточно широкий круг упражнений. При использовании данного комплекса достаточную нагрузку получают практически все мышечные группы. Оптимальное КПШ 300-450 подъемов.

Комплекс №6 (таблица 7) несколько похож на предыдущий – также используются 4 тренировочных дня. Однако, в отличие от него, он менее объемный и менее интенсивный – оптимальный КПШ будет находиться в рамках 200-350 подъемов. Тяжелая нагрузка применяется лишь в трех упражнениях: жиме лежа, бицепсе стоя и приседаниях со штангой на груди. Малое количество упражнений и сниженный объем даст возможность тренироваться несколько легче, – это улучшит восстановление, оптимизирует распределение адаптационного резерва.

Данный комплекс, как и предыдущий, дает достаточную нагрузку на все мышечные группы – это делает его универсальным и приемлемым для широкого круга спортсменов. Комплексы 5 и 6 дают возможность гибко распределять тренировочные дни в рамках микроцикла. Главное условие здесь – избегать выполнения трех дней комплекса подряд. Наиболее оптимальное разделение в рамках этих комплексов показано на таблице 8.

Если сравнить 5й и 6й комплексы, то последний, безусловно, менее интенсивный, но, в тоже время, имеющий больший удельный вес базовых упражнений. Это делает его более узконаправленным, ориентированным всецело на набор мышечной массы, без решения задачи ее нивелирования.

При составлении тренировочного плана, с опорой на один из приведенных тренировочных комплексов, нужно, прежде всего, определиться с весами и раскладками, определить общий КПШ и тоннаж. В рамках последующих недель возможно использование аналогичной программы, однако обязательно нужно изменить КПШ и интенсивность парциальных нагрузок: в отдельных упражнениях повысить веса, а в других понизить – таким образом производится постоянное циклирование нагрузки и ее закономерное видоизменение с целью максимизации темпов прироста спортивны результатов.

Следует еще раз напомнить, что лучше не смешивать силовой режим (1-6 повторений в подходе) и многоповторный (8-20 повторений в подходе), а выделять их в отдельные периоды. Учитывая специфику бодибилдинга, силовые периоды будут включаться гораздо реже периодов, непосредственно связанных с набором мышечной массы, где все движения делаются в большом количестве повторений.

В том случае, если даже при использовании данных комплексов масса атлетов по-прежнему остается неизменной, целесообразно снижать КПШ вплоть до 100 подъемов и менее, уменьшать количество тренировок. Параллельно целесообразно тщательно анализировать режим, определять те факторы, которые мешают мышечному росту.

 

81- Мышечные ощущения: хватит страдать хуйней

О мышечных ощущениях

Очень часто приходится видеть, как люди, считающие себя бодибилдерами, пишут, мол, охуенное упражнение, я сразу почувствовал мышцу, заебись! Признаться, я всегда очень веселился, видя подобные фразочки, исключительно по причине ебнутейшей абсурдности последних.

Есть такая наука, называется анатомия – это наука о внутреннем строении человеческого тела. В ней описывается, в том числе то, как расположены мышцы человека и то, какие функции они выполняют. Давайте вникнем поглубже. Вот описание функций двуглавой мышцы плеча (бицепса) из книги Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие:

Ø Функция: сгибает руку в локтевом суставе и супинирует предплечье; за счет длинной головки принимает участие в отведении руки, за счет короткой – в ее приведении.

Казалось бы, все понятно, то есть любая нагрузка, связанная со сгибанием руки в локтевом суставе и супинацией, так или иначе, включает бицепс в работу. Точно такие же однозначные выводы можно получить и для других мышечных групп. И снова все понятно: исходя из функций мышц мы можем адекватно оценить нагрузку в различных упражнениях.

Но нет, некоторым блеать этого недостаточно. Вот тренирует, допустим, пацан бицепс, стремится подкачаться к лету (ах!). Вот он делает 30 кг, 40 кг, 50 кг – руки отвечают ему ростом. А другой человек думает: я не чувствую мышцу при подъеме штанги, въебу-ка я какое другое упражнение. Садится на скамью Скотта и думает: во, заебись, кажется почувствовал. Разумеется, он нихуя не накачает, так как конечно, потенциал у упражнения «подъем на бицепс со штангой стоя» гораздо выше. Но блеать, пацан же бицепс почувствовал – как это охуенно…

Как вы поняли, ваши ощущения абсолютно не имеют смысла. Есть правильная техника упражнений, и есть биомеханика. И вводиться то или иное упражнение в комплекс должно исходя из целесообразности, а не на основании каких-то там ебанутых ощущений. Конкретно по приведенному примеру, дрыщу, не имеющему мышц, будет необходимо тренировать бицепс исключительно в базовых упражнениях, например, выполнять сгибания стоя со штангой либо гантелями, стремясь увеличить в нем вес снаряда. Ну а продвинутому профессионалу, который уже нарастил массу и стремится произвести ее нивелирование, можно прибегнуть и к более узкоспециализированным изолирующим упражнениям.

 

«Рассуждения»

82- О правильном подходе: точка зрения