Основы техники ударов руками

Практика:

Техника прямого удара рукой

Ап чумок чируги(прямые удары рукой) используются в основном для проведения ударов в голову и при вхождении в клинч, для демонстрации активности и отвлечения противника от намерения проводить активные действия. Удары руками используются в сериях и комбинациях. С места на сближение противника этот удар применяется как контратакующий при проведении удара ближней и дальней рукой. Отшагивая назад, удары руками применяются, в первую очередь, для закрытия атаки и во вторую – как предатаковая подготовка для скрытия удара ногой. Основные правила выполнения прямого удара:

- В момент удара кулак должен быть крепко сжат;

- Таз и пресс следует перемещать медленно в начале движения и резко в момент начала ударного действия;

- В момент контакта с телом соперника следует напрячь мышцы пресса путем выполнения резкого короткого выдоха;

- Для предотвращения захвата соперником руки и подготовки к следующему движению сразу же после контакта с телом соперника следует возвратить руку в исходное положение;

Обучение ударам снизу

Оллио чируги (удар снизу) чаще всего используется в тхэквондо для атаки подбородка на короткой дистанции. Может выполняться из любой стойки. В момент удара бьющий кулак должен быть повернут тыльной стороной вперед.

6.Психологическая подготовка

Теория:

Понятия о психологическом климате в коллективе

Составной частью психологической подготовки является воспитание моральных сторон личности спортсмена, продолжающееся непрерывно в течение всей спортивной деятельности, включающее также формирование личностных качеств (выдержки, самообладания, решительности, смелости).

Межличностные отношения в группе

Формировать, в общей беседе, посильные задачи перед конкретными тхэквондистами и коллективом в целом. Наладить дружеские отношения между членами коллектива в условиях совместного проведения досуга, спортивных праздников, показательных выступлений, совместных тренировок с тхэквондистами других клубов. Совершенствование положительных личных качеств в условиях руководства младшими тхэквондистами со стороны старших. Обучать дисциплине, ответственности перед коллективом, доброжелательности, честности, точности, трудолюбию, гуманизму.

Поведение спортсмена

Совершенствование способности тхэквондиста соблюдать нормы и требования морали, этики поведения и общения (речь, жесты), в обществе (дома, в школе, на улице, в транспорте, на тренировке, в соревнованиях). Примерное поведение в школе, в секции, дома. Аккуратность, опрятность. Взаимопомощь при выполнении упражнений, разучивании приемов. Поддержка, страховка партнера.

Игры и эстафеты

Практика:

Подвижные игры как средство физического воспитания имеют ряд особенностей. Наиболее характерные из них состоят из активности и самостоятельности играющих, коллективности действий и непрерывности изменения условий деятельности. Деятельность играющих подчинена правилам игры, которые регламентируют их поведение и отношения. Правила облегчают выбор тактики действия и руководство игрой. Взаимоотношения между играющими определяются, прежде всего, содержанием игры.

Игры, направленные на развитие ловкости:

«Рыбалка»

Игроки рассчитываются на 1-й, 2-й. Первые номера берут в руки прыгалки (сложенные вдвое) и встают на линии старта – это рыбаки. В двух шагах от них (за линией старта) встают вторые номера – рыбки. По сигналу начинается «рыбалка» - первые номера стараются догнать «рыбок» и накинуть на них «сачок» - прыгалки. Пойманные «рыбки» становятся рыбаками. Выигрывают те, кто был пойман меньшее число раз.

«Не роняй»

Участники делятся на несколько команд. Команды строятся в колонны по одному на линии старта. У каждого игрока в руках «мешочек» (размер, примерно, 10x10; вес около 200 грамм). По команде преподавателя первые номера перемещаются в заданной стойке (можно с ударами и блоками). При выполнении задания «мешочки» кладутся на голову. Задача игроков – пройти все расстояние, не уронив при этом «мешочек». Уронивший «мешочек» начинает свой «путь» сначала. Когда первый номер команды доходит до финишной линии, стартует второй номер. Выигрывает команда, первой завершившее задание.

Игры, направленные на развитие гибкости:

«Мостик»

Игроки делятся на несколько команд. Команды строятся на линии «старта» в колонны по одному. 1-е номера команд встают на «гимнастический мостик», 2-е номера проползают под 1-ми и тоже встают на «мостик», тоже проделывают остальные участники команды. Игроки перемещаются данным образом до линии «финиша». Выигрывает команда первой добравшейся до «финиша».

«Гусеница»

Участники делятся на несколько команд и строятся в колонну по одному. По команде тренера, 1-е номера должны преодолеть расстояние от старта до финиша при помощи шпагата: участник садится на продольный шпагат как можно ниже; далее он встает на точку, где оказалась впередистоящая нога, когда игрок сел на шпагат; далее еще шпагат с другой ноги и подъем, перемещаясь, таким образом, до линии финиша. В случае неправильного выполнения задания, ученик возвращается и начинает заново. После команда дается следующим номерам. Выигрывает ученик, первым преодолевший расстояние.

Игры, направленные на развитие быстроты:

«Быстрый удар»

Участники делятся по парам и встают друг напротив друга на «ударной дистанции». У одного в руках «лапа», второй принимает стойку готовности. Тренер дает задание: быстро и правильно по технике попасть по «лапе» определенным ударом. По команде первый ученик «выбрасывает» «лапу» на удар, но держит ее в течение 2-х секунд. Второй должен за это время попасть по «лапе» заданным ударом правильно по технике. Держащий «лапу» ученик, считает количество правильных попаданий. Выигрывает ученик, выполнивший задание правильно большее количество раз.

«Скорость»

Участники делятся по парам и встают друг напротив друга на «ударной дистанции». У одного в руках «лапа», второй принимает стойку готовности. Тренер дает задание: за определенное время сделать как можно больше ударов по «лапе» правильно по технике. По сигналу преподавателя 2-й номер начинает задание, а 1-й подсчитывает количество правильно сделанных ударов. Выигрывает ученик, сделавший больше правильных ударов.

Эстафеты

«Эстафета с передачей «мешочка»

Участники делятся на несколько команд. Команды строятся в колонны по одному на линии старта. У первых номеров в руках «мешочек». По команде тренера первые номера выполняют задание с «мешочком» до линии финиша и обратно и передают «мешочки» вторым номерам; вторые номера, выполнив задание, передаю «мешочки» третьим и т.д. пока эстафету не пройдут все участники. Примеры заданий: 1) прыжки ноги вместе («мешочек» зажимается между ног); 2) «гусиный бег» (руки за спиной, «мешочек» на голове); 3) прыжки на одной ноге («мешочек» зажимается между голенью и бедром согнутой ноги); 4) «выпады» (руки за спиной «мешочек» на голове); 5) прыжки в «приседе» («мешочек» на коленях);

« Бежал по прямой дорожке с ускорением»

Инвентарь – флажки. Место проведения – спортивный зал. Основная цель – развитие реакции, ловкости, скорости. Организация – размечаются 3 параллельные линии. Две первые, которые находятся на расстоянии 5–7 м одна от другой, есть стартовые линии. Третья линия – финишная, находится на расстоянии 15–20 м от стартовых линий. Участники делятся на 2 команды. Одна с одной, другая с другой стартовой линии.

Проведение – после сигнала тренера игроки обеих команд начинаю бег. Задача игроков – скорее добежать до финиша, не дав себя обогнать игрокам другой команды. Настигнутым считается игрок, если его тронули рукой. За каждого настигнутого игрока команда получает 1 очко.

«Челночный бег»

Место проведения – спортивный зал.

Основная цель – воспитание умения владеть собою, усвоение технике старта и развитие скорости. Организация – размечаются 2 стартовые линии на расстоянии 20–30 м одна от другой. Проведение – игроки принимают низкий или высокий старт. По сигналу стартуют первые номера, которые бегут ко вторым номерам и касаются их рукой. Вторые бегут к третьим и т. Выигрывает команда, которая первой заняла свои первоначальные места.

Итоговое занятие

Практика: аттестационный экзамен на соответствующий пояс по году обучения

Задачи 2 года обучения:

- знать теорию и базовую технику Тхэквондо на 6-й, 5-й Гуп (Зеленый, зелено-синий пояс)

Учебный план - 2 год обучения (базовый уровень)

№	Тема	всего	теория	практика
1	ОФП (Общая физическая подготовка)	20	-	20
2	СФП (Специальная физическая подготовка)	18	-	18
3	Развитие навыков работы в команде и лидерских качеств	15	1	14
4	Отработка технических комплексов (Туль)	17	1	16
5	Итоговое занятие	2	1	1
	ВСЕГО	72	3	69

Содержание учебно-тематического плана 2 год обучения (базовый уровень)

1.ОФП (Общая физическая подготовка)

Практика

Растяжка:

Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

 Наклоны вперед, касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

Складка на полу. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (15 раз).

 «Бабочка». Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (15 раз).

Складка на полу ноги врозь. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (15 раз).

 

Упражнения для ног

Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд).

Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие на одной ноге по 10 секунд. Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

Поднимание и опускание на спину. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Лежа поднимание ног. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

«Лодочка на спине». Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка.

Отжимания от пола.

Заключительная часть тренировки – задания на растяжку

  Складки ноги вместе и врозь в парах Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи партнёра, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (15 раз по 2 подхода).

Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Партнёры должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

 «Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

«Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

2.СФП (Специальная физическая подготовка)                  

Практика:

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением продолжительности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков; чередование прыжков с ходьбой; различные прыжки с вращением обруча, ударами мячом об пол; бег в быстром темпе с переменой направления (без предмета и с различными предметами в руках).

2. Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, используя скакалки и другие предметы.

3. Пружинный шаг (10 секунд, пружинный бег (20-30 секунд). Приседание с отягощениями.

4. Прыжки на месте и с продвижением на одной, двух ногах (высоту прыжка постепенно увеличивать, то же через препятствие (высоту препятствия постепенно увеличивать).

5. Прыжки в высоту с места толчком двумя ногами и с разбега с доставанием предмета (подвешенные кольца, мячи).

6. Прыжки с предметами в руках.

7. Прыжки из глубокого приседа.

8. Прыжки толчком двумя на невысокую возвышенность и со скамейки (лицом, боком к скамейке, прыжки через скамейку (невысокую, боком к скамейке).

9. Прыжки толчком двумя ногами, одной ногой, с одной ноги на другую.

Акробатические упражнения

1. Группировка сидя, лежа на спине, в приседе, стоя на коленях.

2. Перекаты вперед, назад в группировке из различных положений: лежа на спине, сидя, из упора присев.

3. Перекаты вправо, влево из положения лежа и из положения стоя на коленях. Из упора присев кувырки вперед, назад и упор присев и на коленях. То же через плечо и назад в упор стоя на коленях.

4. Стойка на лопатках с опорой руками о спину, движения одной, двумя ногами в стойке.

5. Мост из положения лежа, стоя ноги врозь (с помощью); вставание с моста.

Комплекс для развития ловкости

1. Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом

сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.

3. Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным

касанием пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки

последующим перехватом рук и вращением палки назад – вверх.

5. Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).

6. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим

отталкиванием и возвращением в исходное положение.