Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Топ:
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
Интересное:
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Дисциплины:
2022-10-11 | 23 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Почему так важен правильный режим дня
Первое, что необходимо привести в порядок, – это режим дня. Для людей с биполярным расстройством здоровый сон – это залог психической стабильности.
От рождения все процессы в нашем организме согласованы со сменой дня и ночи. Такие колебания активности называются циркадными ритмами. Внутренние биологические часы настроены на определенный распорядок дня, который задан природой, а не нашими привычками.
Цикл сон-бодрствование регулируют циркадные гены с помощью гормонов, которые выделяются циклично. Например, с 10 вечера гормон мелатонин готовит нас ко сну, а с 7 утра кортизол – к пробуждению. Выработка этих гормонов зависит от многих факторов: уровня освещения, шума, температуры, и, конечно же, от вашего эмоционального состояния. И если вы привыкли день за днем ложиться под утро – вы будете недосыпать, даже если проспите по 10 часов каждую ночь, потому что после рассвета мелатонин не вырабатывается.
В 2–4 часа ночи температура тела минимальна, работа всех органов замедлена. Если в это время вы вдруг решите поработать, организм воспримет это как чрезвычайное происшествие.
Выгода от жизни в соответствии с биологическими часами очевидна: организм полноценно отдыхает, все системы органов восстанавливаются, мозг не переутомляется.
Да, среди нас есть совы и жаворонки. Но это только значит, что кто-то легко просыпается с первыми лучами солнца, а кто-то – в 10 утра. «Ночных» от природы людей не существует, это результат привычки.
Современная цивилизация пытается обмануть биологические часы: искусственный свет продлевает день, гаджеты в постели не дают мозгу успокоиться. Биполярники на волнах настроения склонны вообще не замечать таких мелочей, как смена дня и ночи: есть настроение – гуляем всю ночь, нет – ложимся спать после ланча.
|
Такая беспорядочность расшатывает настроение еще сильнее, что, в свою очередь, делает жизнь все хаотичнее. К сожалению, многие всерьез задумываются о режиме, только когда понимают, что уже не способны нормально функционировать. Или когда общее состояние здоровья начинает стремительно ухудшаться, что может произойти даже раньше 30 лет.
Хронический недосып способствует появлению множества проблем: головные боли, ослабление иммунитета, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе, повышение давления, старение кожи, болезни щитовидной железы.
Если ваш здоровый товарищ после нескольких бессонных ночей отделается синяками под глазами и легкой головной болью, то биполярнику они грозят приступом болезни, который может затянуться на месяцы. Недостаток сна – один из самых распространенных триггеров мании. Особенно велик этот риск при биполярном расстройстве I типа[144].
Кроме того, есть свидетельства, что у людей с расстройствами настроения биологические часы изначально повреждены, а потому сбои в режиме действуют на них сильнее, чем на здоровых[145].
Другое неприятное последствие – снижение когнитивных способностей. Даже у здоровых людей после всего трех дней недосыпа ухудшаются концентрация внимания и память. А несколько дней полного лишения сна могут привести к потере ясности сознания. У людей с биполярным расстройством когнитивные нарушения будут еще заметнее, ведь умственные способности и без того страдают от депрессий.
Самое частое последствие отсутствия режима и гигиены сна – хроническая бессонница. Каждый, кто не мог уснуть часами, а потом весь день чувствовал себя ни на что не пригодным, знает, насколько она мучительна.
Правила здорового сна
Главное правило здорового сна – ложиться каждый вечер в одно и то же время до полуночи и спать достаточное количество часов. Чаще всего это 7–9 часов, но в депрессию или при приеме антипсихотиков вполне нормально спать и по 10 часов.
|
Не пытайтесь обмануть природу: спать 4 часа ночью и еще 4 часа, когда получится, – совершенно не то же самое, что 8 часов подряд в темное время суток. Вариант «на неделе поработаю допоздна, а в выходные отосплюсь», тоже не подходит. Продолжительность сна должна быть примерно одинаковой.
Это значит, что вам нужно минимизировать, а лучше вовсе исключить из своей жизни:
• ночную работу и суточные смены, в особенности чередование дневных и ночных смен (это полностью выводит из строя биологические часы);
• вечеринки или общение до рассвета (особенно под алкоголь);
• просто лежание в кровати часами;
• ночные перелеты.
Кроме продолжительности сна, важна его эффективность: это отношение часов сна ко всему времени, проведенному лежа. Если у вас это значение меньше 80 % (например, ночью вы 7 часов спите, а 4 – просто лежите), проблемы с отдыхом определенно есть. Часами валяться на диване со смартфоном или включенным ТВ – с точки зрения организма не отдых.
Качество сна имеет не меньшее значение, чем количество. За ночь сменяют друг друга несколько циклов длительностью 1,5–2 часа, в которых чередуются периоды так называемого быстрого и медленного сна. При медленном сне организм наиболее расслаблен, и если вас разбудить именно в это время – вы почувствуете себя невыспавшимся (потому так вреден сон урывками).
Для полноценного отдыха важно создать комфортную и расслабленную обстановку на все время сна: убрать свет, выключить гаджеты и телевизор, подобрать удобный матрас и подушку, занять удобную позу.
Имеют значение влажность и температура. Когда зимой из-за раскаленных батарей жарко и душно, нужно заранее проветрить спальню и включить увлажнитель воздуха.
На качество сна влияет и питание. За 4 часа до сна не строит есть тяжелые и острые блюда, пить кофе, крепкий чай, энергетики или крепкий алкоголь.
Не забывайте, что время подъема и засыпания взаимосвязаны. Нельзя заставить себя уснуть, но можно поднять себя вовремя, что со временем нормализует и засыпание.
Важно создать не только ритуал отхода ко сну, но и спокойного подъема без стресса.
Чтобы запустить с утра биологические часы, требуется свет. Идеальным решением для северной зимы будет световой будильник.
|
|
Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!