Пищевой рацион спортсмена в единоборстве.

Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной – овощные, и фруктовые соки.

При этом необходимо учитывать все требования гигиены и предусматривать возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд, исключая их частое повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуется чередовать с кислыми (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая им предпочтение перед макаронами и крупяными. Повторения в течение дня блюд из одинаковых продуктов (салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда) лучше избегать.

Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты: жирные мясные - с молочными; молочные - с солеными; кисломолочные - с жирными и солеными; пряности и специи - с молочными продуктами; творог - с солеными продуктами, орехи - с бобовыми.

Подбор пищевых продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища – до или после нагрузок (тренировок), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.

Питание перед тренировкой и соревнованием:

Что есть перед тренировками?

Последний прием пищи должен быть не поздней, чем за час до занятий. Организм не может переваривать большое количество еды во время физических упражнений, поэтому есть прямо перед занятиями неразумно.

Рекомендуется такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудноперевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, горох, бобы и др.).

За 1–1,5 ч. и за 15 мин. до начала тренировки ребенку желательно выпивать по 1 стакану воды. Не нужно давать ребенку сок, компот или другие сладкие напитки – они могут спровоцировать появление тошноты или боли во время тренировки.

Что есть перед соревнованиями?

Рекомендуется, есть часто, понемногу и только легкоусвояемую пищу. Необходимо избегать пресыщения во время еды. В ночь перед соревнованиями употреблять легкую пищу.

Завтрак перед соревнованиями должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. Рекомендуется овсяная каша, сливочное масло, яйца, вареное и тушеное мясо, отварные куры, салаты из овощей, сыр, чай, кофе с молоком, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.

Обед перед соревнованиями должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором, витаминами. Рекомендуются салаты из овощей, крепкий бульон, вареное и жареное мясо, курица, овощные гарниры, свежие фрукты, фруктовые соки. При этом необходимо исключить следующие наиболее часто встречающиеся ошибки в питании: чрезмерное употребление пищи приводит к увеличению массы тела и ухудшению спортивной формы; употребление непривычных, "экзотических" блюд и продуктов вызывает расстройство пищеварения и отрицательно сказывается на спортивных результатах; употребление не кипяченной водопроводной воды часто приводит к желудочно-кишечным заболеваниям; злоупотребление различными тонизирующими напитками, изготовленными на основе синтетических препаратов, вызывает значительное перевозбуждение спортсменов и как следствие этого быструю утомляемость и снижение спортивных результатов.

  Режим питания во время тренировочных занятий.

Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для наиболее лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Завтрак стоит делать довольно обильным. Хорошо, если вы тренируетесь вечером. А если тренировка как раз утром? Постарайтесь хотя бы слегка закусить перед тренировкой, примерно за час-полтора, и затем хорошо поесть второй раз примерно через час после окончания. Затем следует не очень обильный обед и весьма умеренный ужин. Если этого не хватает, перекусывайте в промежутках. Устройте себе полдник, а примерно за час до сна выпейте чашку молока с хлебом или съешьте коробочку йогурта.

Если основные тренировки проводятся во второй половине дня, меню несколько изменяется. Продукты, долго задерживающие в желудке, употребляют в основном на завтрак; обед должен быть облегченным. Мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению организма. В него желательно включить каши с молоком, творог, мясные и рыбные блюда, молочнокислые продукты, фрукты, овощи, орехи, мед, фруктовые и овощные соки.

Нежелательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе).