Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

 

Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть‑чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса (рис. 3.7).

 

Рис. 3.7. Нижняя точка движения ног. Ноги опущены не до конца

Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой‑то момент расслабляться. Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.

 

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

 

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

 

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

 

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины). Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans‑helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой‑то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

 

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку. А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

 

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

 

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

 

Техника выполнения упражнения

Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.

Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).

 

Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).

 

Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота

Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать. Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.

Вытяните руки по швам (рис. 3.14).

Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).

Затем в другую сторону (рис. 3.16).

При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.

 

Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам

 

Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево

 

Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17). Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).

Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.

Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans‑helf.ru/press/.

 

Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

 

Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения Боковые скручивания. Техника дыхания

Все то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).

Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).

 

Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом

 

Рис. 3.20. Боковые скручивания с дополнительным весом

 

 

...

Важно! Если вы берете гантель в левую руку, то создаете нагрузку на правую косую мышцу и качаете ее. Соответственно, когда берете гантель в правую руку, качаете левую косую мышцу.

 

Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу. Выполняйте упражнение правильно!

Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.

 

Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)

 

Техника выполнения упражнения

В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.

Итак, выполнение поворотов. Возьмите какую‑либо палочку (например, легкий гриф от тренировочной штанги) и положите ее себе на плечи (рис. 3.21).

Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.

Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).

Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

 

Рис. 3.21. Повороты с палочкой, исходное положение

 

Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

 

Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться. Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо‑влево (рис. 3.24).

Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.

Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

 

Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения Повороты с палочкой. Техника дыхания

Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.

Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка

Несмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, со

временем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.

Как это делается?

Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.

Второй способ – взять что‑то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.

При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.

В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.

Поэтому, прежде чем увеличить нагрузку, научитесь работать косыми мышцами. Вы сможете увеличить нагрузку и выполнять данное упражнение с дополнительным весом, как только натренируете свои косые мышцы настолько, что они не будут позволять вам поворачивать корпус дальше, чем нужно.