Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Топ:
Устройство и оснащение процедурного кабинета: Решающая роль в обеспечении правильного лечения пациентов отводится процедурной медсестре...
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Особенности труда и отдыха в условиях низких температур: К работам при низких температурах на открытом воздухе и в не отапливаемых помещениях допускаются лица не моложе 18 лет, прошедшие...
Интересное:
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Как мы говорим и как мы слушаем: общение можно сравнить с огромным зонтиком, под которым скрыто все...
Дисциплины:
2021-06-02 | 25 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
День
§ Кардио до 30 минут, разминка.
§ Гиперэкстензия,
§ Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
§ Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
§ Разведение ног в тренажере,
§ Сведение ног в тренажере,
§ Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
§ Разгибание ног сидя,
§ Тяга горизонтального блока на плечи,
§ Тяга горизонтального блока к груди,
§ Скручивания на пресс в наклоне,
§ Кардио 10-15 минут,
§ Растяжка 5 минут.
День
§ Любое кардио до 30 минут.
§ Гиперэкстензия.
§ Присед с гантелями.
§ Выпады с блинами (или гантелями),
§ Жим ногами лежа вертикальной платформы,
§ Тяга верхнего блока за голову,
§ Разведение рук с гантелями стоя,
§ Жим гантели с опорой на скамью,
§ Отжимание в гравитоне,
§ Поднятие ног вертикальное,
§ Скручивания,
§ Кардио 10 минут,
§ Растяжка 5 минут.
День
§ Кардио до 30 минут,
§ Гиперэкстензия с отягощением,
§ Присед плие с гантелей,
§ Обратные выпады в тренажере Смита,
§ Румынская становая тяга,
§ Подъем гантелей на бицепс,
§ Тяга верхнего блока к груди,
§ Подтягивания широким хватом,
§ Подтягивания ног в висе,
§ Скручивания на пресс,
§ Кардио до 15 минут,
§ Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
|
День
§ Разминка,
§ Гиперэкстензия,
§ Скручивания на пресс,
§ Присед со штангой,
§ Выпады с гантелями,
§ Отжимания широким хватом,
§ Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
§ Жим гантелей каждой рукой попеременно,
§ Тяга верхнего блока за голову,
§ Растяжка.
День
§ Разминка,
§ Гиперэкстензия,
§ Подъем ног к груди,
§ Становая тяга,
§ Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
§ Жим штанги лежа,
§ Разведение гантелей в стороны,
§ Отжимания или подтягивания широким хватом,
§ Скручивания,
§ Растяжка.
День
§ Разминка,
§ Скручивания,
§ Приседания с гантелями,
§ Выпады «ножницы» с гантелями,
§ Жим штанги стоя с груди,
§ Тяга штанги к подбородку,
§ Тяга горизонтального блока,
§ Тяга верхнего блока узким хватом,
§ Пуловер с гантелями,
§ Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
|
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
§ Скручивания на скамье в наклоне,
§ Подъем ног к груди с упором на руки.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
|
|
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!