Напишите заявление о своей цели

Часть 1. Уравнение роста

Чистый отдых
Это 10–12 часов сна каждую ночь, тщательный подход к диете, еженедельный массаж и комплексы упражнений на растяжку. Иными словами, все то, что она делает, когда не тренируется, позволяет ей делать то, что она делает, когда тренируется. Нагрузка требует отдыха, а отдых помогает выдержать нагрузку. Кастор освоила умение соблюдать баланс и знает, сколько нагрузки она может выдержать и как много отдыха ей потребуется.

Чиксентмихайи зафиксировал общую последовательность, свойственную почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности.
1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.
2. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.
3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.

Обучение: Система 2
Нобелевский лауреат Даниэль Канеман утверждает, что человеческий разум использует две системы мышления — Систему 1 и Систему 2. Система 1 действует автоматически и быстро. Ею часто руководят инстинкты и интуиция.
Система 2, с другой стороны, более вдумчивая и аналитическая и требует преднамеренных мыслительных усилий.

Вы можете планировать с ее помощью любую деятельность. Но важно учесть как можно больше внешних и внутренних факторов, которые могут осложнить на данный момент вашу деятельность.
К внешним факторам могут относиться:
• погода;
• размер аудитории (или полученные результаты);
• денежное вознаграждение;
• сроки;
• люди, с которыми вам приходится работать (если это групповой, командный проект).

К внутренним факторам могут относиться:
• другие стрессоры, присутствующие в вашей жизни в данное время;
• ваша личная заинтересованность и мотивация;
• ваше физическое и психологическое здоровье.

 

Не длительность практики определяла лучших, а объем обдуманной практики. Хотя Эрикссон был в курсе популярного правила «десяти тысяч часов» Малкольма Гладуэлла[8], реальные результаты доказывали нечто совершенно иное. Результат зависит не от того, сколько именно часов вы практикуете. Повторенье — не мать ученья. Мать идеального обучения — идеальное повторение.

Дело даже не в том, что от многозадачности страдает текущая производительность. Дополнительные исследования показывают, что люди, которые постоянно совмещают дела, хуже отфильтровывают ненужную информацию, медленнее распознают алгоритмы, хуже работает и их долгосрочная память.

 

Социальные игровые автоматы
Телефоны и приложения, разработанные умными специалистами, притягивают нас аналогично игровым автоматам. Когда мы проматываем страницы и ждем писем и оповещений, новых и новых обновлений в Twitter, Facebook, Instagram, организм награждает нас дофамином. Вместо комплекта вишенок или семерок мы надеемся на другую награду: новые лайки, комментарии или сообщения. И хотя каждая проверка телефона отнюдь не сулит награды, нас награждают все же достаточно часто, чтобы продолжать его проверять. Поскольку всегда есть шанс, что кто-то где-то пишет в данную минуту что-то очень важное для нас, мы не можем перестать тянуть рычаги наших социальных игровых автоматов.

 

Смартфоны отвлекают нас, и не важно, включены они, выключены, в кармане, на столе, — они отвлекают наше внимание, даже если это не наши телефоны. Нам (то есть Брэду и Стиву) неловко в этом признаваться, но, вероятно, даже чтение этого текста о смартфонах могло отвлечь вас от самого текста.

 

Вас награждали за усердие и старание (стимулируя мышление роста)? Или вас награждали только за результаты (стимулируя фиксированное мышление)? Также возникает вопрос: как быть людям с фиксированным мышлением, неужели они в силу самой его природы безнадежно в нем застряли?

 

Стресс
Любители рассматривали стресс как что-то, чего нужно избегать, игнорировать и пытаться понизить. Они думали, что стресс повредит их выступлению. Профессионалы, напротив, интерпретировали свой стресс и ощущения, которые он вызывал, как способствующие производительности: стресс готовил их к тому, чтобы выложиться по максимуму. Иными словами, профи демонстрировали реакцию вызова, и в результате стресс не так сильно им мешал.

Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что куда полезнее «переоценить свою тревогу перед выступлением как душевный подъем», чем пытаться себя успокоить.
К счастью, как пишут авторы статьи, достаточно сказать себе: «Я в восторге!», чтобы сменить отношение, которое они назвали «готовностью к угрозе» (стресс и подозрительность), на «готовность к шансу» (оживление и бдительность).

 

Гуляйте!
У тех, кто всего шесть минут гулял на улице, в отличие от тех, кто сидел за столом, креативность повышалась почти на 60 процентов.
Для прогулки требуется умеренная координация движений, а ею распоряжается та часть мозга, что отвечает за определенные усилия, в результате наше внимание отвлекается. И получается, что во время прогулки нам проще запустить творческий двигатель — наше подсознание. Вот почему прогулки способствуют творчеству больше, чем другие двигательные практики, которые требуют большей концентрации и координации, как, например, танцы или тяжелая атлетика.

!! Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации.

 

Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост.
Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.

Вот в чем загвоздка: если у нас никогда не будет «легких» периодов, мы никогда не сможем работать с полной отдачей, и «тяжелые» периоды окажутся не такими уж производительными. Мы застреваем в серой зоне, никогда достаточно не напрягаясь, но никогда и не отдыхая.

 

Часть II. Подготовка

Если уравнение «стресс + отдых = рост» — это то основание, на котором взрастают таланты, то ритуалы и обстановка, в которой мы работаем, — это то, что позволяет нам полностью их проявить.
Чтобы отлично работать, «нужно сказать “нет” многим вещам, и тогда, когда придет время ответить “да”, вы приметесь за это со всей энергией».

Каждый раз, когда мы принимаем решение, каким бы бессознательным оно ни казалось, наш мозг обрабатывает различные сценарии и оценивает последствия. По мере накопления решений работы, проделываемой мозгом, становится все больше. Так же как любой другой мускул, наш ментальный мускул устает.
Наш ментальный мускул отвечает не только за способность критически мыслить, но и за самоконтроль.

 

Окружение
Люди, с которыми мы общаемся каждый рабочий или выходной день, к которым мы обращаемся, когда нам плохо, те, с кем мы разделяем свое рабочее место, — все они оказывают огромное воздействие на то, как мы себя чувствуем и насколько мы производительны.

 

Своя жизненная система
Когда знаменитый писатель Харуки Мураками пишет черновик романа, он тщательно планирует свой день и придерживается строгого распорядка. Но он уверен, что режим нужен уже хотя бы для того, чтобы сделать самое важное — просто начать работать. Но он также знает, что начать непросто:
«Когда я в настроении писать, я встаю в четыре и работают от пяти до шести часов подряд. В полдень я пробегаю четыре километра или проплываю полторы тысячи метров (или и то и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Я ложусь спать в девять вечера. Я придерживаюсь этого режима каждый день, без вариантов. Повторение само по себе становится необходимым: это своего рода месмеризм. Я гипнотизирую себя, чтобы погрузиться в глубокое творческое состояние. Но для того чтобы придерживаться этого режима так долго — от шести месяцев до года, — требуется огромное интеллектуальное и физическое усилие. В этом смысле написание романа схоже с обучением способам выживания. Физическая сила столь же необходима, как и творческая чувствительность».

Профессионалы
Они делают свое дело, даже если им не хочется. Назовите это драйвом, назовите это страстью или назовите это упорством. Как бы вы это ни назвали, эта способность должна укорениться глубоко внутри.
Страх, усталость и боль действуют как защитные механизмы. Эти ощущения дают нам понять, что если мы продолжим подвергать себя чрезмерной нагрузке, то можем не справиться или пострадать. Поэтому мы останавливаемся.

 

Часть 3. Цель

Бежать ради великой цели
Кефлезигхи объясняет свое достижение приливом воодушевления, которое он ощутил, когда бежал во имя тех, кто погиб от бомб террористов. Он даже написал их имена на своем нагрудном номере. Он бежал с огромной мотивацией и ради великой цели. «В конце забега я вспоминал погибших, — говорит он. — Они помогли мне продержаться».

 

Цель
Выберите ключевые ценности
Ключевые ценности — это ваши фундаментальные убеждения и ведущие принципы. Это то, что для вас важнее всего, то, чем вы руководствуетесь, когда выбираете, как поступить и как вести себя. Выберите до пяти ключевых ценностей из следующего списка.
• Достижения
• Обязательства
• Общество
• Постоянство
• Отвага
• Креативность
• Образование
• Эффективность
• Удовольствие
• Энтузиазм
• Опыт
• Честность
• Независимость
• Вдохновение
• Доброта
• Лояльность
• Мотивация
• Оптимизм
• Позитивность
• Прагматизм
• Отношения
• Ответственность
• Безопасность
• Самоконтроль
• Духовность
• Традиции
• Надежность
• Репутация
• Жизненная сила
Например, когда мы разрабатывали цель сочинения этой книги, мы выбрали следующие ключевые ценности:
• Общество
• Креативность
• Удовольствие
• Опыт
• Отношения

 

Персонализируйте ключевые ценности
Возьмите каждую из выбранных вами ключевых ценностей и опишите ее в двух-трех предложениях, которые персонализируют ее, делая более личной для вас. Вот как мы уточнили ключевые ценности, лежащие в основе нашего желания написать эту книгу.

• Общество. Мы хотим помочь нашим читателям добиваться от себя большего и наслаждаться процессом работы.

• Креативность. Мы хотим объединить разрозненные идеи из разных областей так, чтобы создать что-то осмысленное и вдохновенное.

• Удовольствие. Мы хотим получить удовольствие от работы! Мы любим учиться и радуемся вызовам, которые ставит перед нами общение с людьми. Так что, помня об этом, мы собираемся насладиться процессом. Если нам нравится то, что мы делаем, то у нас скорее получится хорошо.

• Опыт. Мы хотим собрать знания в определенной сфере, которой мы страстно интересуемся, — это сфера здоровья и человеческой производительности. Мы хотим применить наши знания в собственной жизни и поделиться ими с читателями, чтобы они тоже могли воспользоваться нашим опытом.

• Отношения. Мы хотим использовать возможность познакомиться с интересными людьми, укрепить отношения с ними и учиться у них, в том числе и за рамками нашей работы над этой книгой.

Ранжируйте свои ключевые ценности
Теперь перейдем к сложной части. После того как вы персонализировали свои ключевые ценности, ранжируйте их, поставив на первое место ту, которую считаете самой ценной, самой важной для вас. Например, наш рейтинг выглядит так:
1. Креативность.
2. Общество.
3. Отношения.
4. Опыт.
5. Удовольствие.

 

После того как вы сформулировали свою цель, делайте все возможное, чтобы вести жизнь, которая позволит ее реализовать. Чем ближе вы сможете подойти к 10 баллам — то есть жизнь полностью соответствует цели, — тем лучше, счастливее и здоровее вы станете.

Найти свою цель

Применение цели

Мы надеемся, что для вас процесс разработки собственной цели был таким же полезным, как для нас. Если вы не уверены, что сформулировали идеальную цель, ничего страшного. Даже если вам кажется, что вы ее отыскали, мы предлагаем вам в следующий раз, когда снова откроете эту книгу, пересмотреть свою цель (и заново проделать процесс, который привел к ее формулировке). На начальной стадии уточнения всегда полезны.

Скоро вы почувствуете себя довольно уверенными в том, что такое ваша цель на самом деле. То есть насколько она отражает то, кем вы являетесь и во что верите.

Теперь пришло время использовать вашу цель. Это значит, что существуют практические способы систематически напоминать себе о вашей цели и использовать ее силу. Как вы скоро узнаете, ничто из того, что мы предлагаем, не занимает слишком много времени. В целом на использование этих подсказок у вас не должно уходить больше трех минут в день. Они предназначены для того, чтобы сделать вас здоровее, счастливее и лучше. Мы понимаем, что это звучит как фраза из популярной брошюры по психологии, но скоро вы увидите, что мы предлагаем совершенно научные методы.

Визуальные подсказки

• Запишите свою цель и стратегически прикрепите листок с ней в тех местах, где вам может понадобиться поддержка: если вам станет тяжело, у вас прямо перед глазами окажется ваша цель, напоминая о том, почему вы так мучаетесь. Как вы узнали из предыдущей главы, ученые выяснили, что размышления о ключевых ценностях и целях буквально изменяют наш мозг, помогая преодолевать страх и увеличивать мотивацию и упорство. Пусть вы только взглянете на свою цель на долю секунды, даже не полностью ее не осознав, — уже само ее присутствие в визуальном поле может помочь.

Вот несколько примеров того, как большие мастера стратегически используют визуальные подсказки, чтобы при необходимости напоминать себе о своей цели:

• Профессиональный велосипедист приклеил листочек с записанной на нем целью на руль велосипеда. Когда гонка становится ожесточеннее и его охватывает боль, естественная реакция человека — опустить голову и посмотреть вниз. И каждый раз, когда он так делает, он видит свою цель: «Вдохновлять других людей выходить из своей зоны комфорта и прожить жизнь на полной мощности». Тогда он сильнее налегает на педали и выдерживает большие испытания.

• Менеджер среднего звена в медицинской компании часто переживает из-за того, что начальство беспокоит глупыми, на ее взгляд, вопросами о докладе, который публикует ее отдел. Она замечает, что начинает резко отвечать по телефону, а иногда вообще игнорирует звонки. Поэтому она записала цель своей работы — «сделать жизнь других людей лучше» — на листок и приклеила к своему телефону. Теперь, когда звонит телефон, она связывает каждый вопрос о докладе, каким бы банальным он ни был, с конечной целью доклада — улучшить здравоохранение.

• Художница оформила свою цель в виде коллажа из слов и изображений. Но она не стала вешать его в своей студии. Она повесила его в своем офисе. Как мы уже писали, самая сложная часть в работе многих художников — это все то, что не связано с творчеством. Когда она находится в офисе и видит цель перед собой, она вспоминает, почему терпит всю эту постороннюю ерунду — ради того, чтобы создавать прекрасные вещи, которые вдохновляют людей.

Надеюсь, эти примеры помогут вам найти идеальные места, где повесить текст вашей цели. Это те места, где бы вам пригодилось немного больше отваги, чтобы преодолеть страх, или больше мотивации и упорства. Суть идеи в том, что подсказка должна находиться там, куда вы скорее всего посмотрите в сложный момент. Мы также советуем приклеить текст вашей цели на зеркало в ванной. Напоминание о ней станет приятным началом дня и поможет сделать в этот день длиннее и насыщеннее.

Разговор с собой

• Словарь Merriam-Webster дает несколько определений слову «мантра». Самое простое: «Слово или фраза, которая часто повторяется и которая выражает чьи-либо базовые убеждения». Другое определение: «Мистическая формула призыва». Призыв при этом определяется как «действие с целью привлечения кого-либо или чего-либо для помощи, обращение к сверхъестественному». Если свести все это вместе, наше рабочее определение мантры будет звучать так: «Повторение важного для вас слова или фразы, которая обладает силой, кажущейся мистической и сверхъестественной».
• Похоже, что цель — это идеальная мантра. Цель — это не то, что просто важно, это нечто наиболее для нас важное. И как вы узнали из предыдущей главы, цель обладает рядом с виду мистических и сверхъестественных свойств. Начиная с того, что она делает нас смелее и позволяет преодолевать страх, и заканчивая тем, как она подкрепляет наше упорство даже в самых тяжелых условиях. Неудивительно, что, используя цель как мантру во время «разговора с собой» (повторяя ее мысленно), можно существенно повлиять на свою производительность.
• Существует множество доказательств того, что разговор с собой увеличивает производительность. В частности, исследования показывают, что разговор с собой усиливает мотивацию и готовность переносить дискомфорт.
  Разговор с собой особенно эффективен, когда мы говорим себе что-то короткое, конкретное и, что особенно важно, делаем это последовательно. Поэтому, если вы сформулировали цель в длинных предложениях, лучше свести ее к нескольким словам, которые выражают ее суть. Разговор с собой особенно полезен в ситуациях, когда наши тела и/или наш мозг приказывают нам остановиться, но мы хотим продолжать.

Как вы понимаете, эта стратегия довольно распространена в спорте. Каждый спортсмен, с которым мы беседовали, говорил нам, что использует разговор с собой. Например, олимпийская бегунья Дезире Линден рассказала, что во время последних нескольких миль марафона он важен так же, если не больше, чем вода. Разговор с собой — это стратегия, которую можно позаимствовать у спорта и с большой пользой применить в других отраслях. Независимо от того, что вы делаете — используете свое тело, ум или душу, — повторение мантры, основанной на цели, когда вам страшно, больно или тревожно, может очень пригодиться. Она позволяет найти почву под ногами, ослабляет негативные эмоции и усмиряет наше эго, которое, как вы узнали из главы 8, очень любит приказывать остановиться и все бросить.

Вечерние раздумья

· Когда мы обсуждали визуальные подсказки, мы рекомендовали приклеить текст вашей цели на зеркало в ванной, чтобы вы видели его в начале каждого дня. Чтобы цель освещала весь ваш день, мы делаем полный круг и предлагаем размышлять над ней по вечерам. Например, советуем спрашивать себя: «По шкале от 1 до 10 (где 10 — это “полностью” и 1 — “совершенно ничего”) — провели ли вы этот день в согласии с вашей целью?» После того как определитесь с оценкой, потратьте пару минут на то, чтобы подумать, что стоило бы сделать иначе, чтобы приблизиться к 10. Если же вы поставили себе 10, подумайте о том, что сделали, чтобы этого добиться. Это короткое и простое упражнение здорово помогает добиться перемен, необходимых для жизни в большем согласии с вашей целью, которая, как вы уже знаете, улучшает производительность практически во всем.

Письмо
«Экспрессивное письмо» — это разновидность ведения дневника, в котором вы рассматриваете самые важные вопросы своей жизни. Исследования показали, что такие записи усиливают клетки нашей иммунной системы. Кроме того, экспрессивное письмо связывают с уменьшением депрессии и тревожности, снижением давления, сокращением числа визитов к врачам, улучшением работы легких и печени, а также улучшением настроения и социальных связей. Ученые предполагают, что экспрессивное письмо приводит к таким значительным результатам, потому что оно открывает для нас безопасное поле для рассуждения на темы, которые для нас особенно важны. Как правило, многие из нас подавляют эти мысли и чувства, удерживая их в себе. Но как знает всякий, кто таил глубокие чувства глубоко внутри себя, это может привести к большому напряжению.

В то же время и делиться ими с кем-то может оказаться крайне неловким. Позволив словам, которые отражают ваши глубочайшие ценности и эмоции, вылиться на страницу, мы снимаем напряжение и таким образом улучшаем наше здоровье. По словам профессора Техасского университета в Остине Джеймса Пеннебейкера, пионера исследований экспрессивного письма, «время от времени очень важно сделать паузу и задуматься о том, что происходит в вашей жизни».

Жизнь с целью

• Напоминать себе о цели очень полезно. Но на самом деле мы хотим, чтобы ваша жизнь действительно соответствовала вашей цели. Нет ничего иного, что настолько бы увеличивало производительность, жизненную силу и здоровье, как жизнь в согласии с целью.
• После того как вы сформулировали свою цель, делайте все возможное, чтобы вести жизнь, которая позволит ее реализовать. Чем ближе вы сможете подойти к 10 баллам — то есть жизнь полностью соответствует цели, — тем лучше, счастливее и здоровее вы станете.

 

Разбивайте работу на блоки

• Разделите вашу работу на блоки продолжительностью от 50 до 90 минут (это может зависеть от задачи). Если вам не удается сконцентрироваться, начните с более коротких блоков.

• Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.

• Практически для любого занятия максимальная продолжительность блока работы составляет два часа.

Осмельтесь отдохнуть

Укрепите свои мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы вам было легче переключаться на отдых.

• Выберите время, когда вам не мешают, например рано утром, после того как вы почистили зубы, или вечером, перед сном.

• Сядьте в удобную позу и, в идеале, в спокойном месте­.

• Установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени.

• Начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос.

• Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

• Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя от 30 до 45 секунд каждые несколько дней.

• Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.

Оптимизируйте свой ритуал

Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности

• Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.

• Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние.

• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.

• Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

Приучите себя работать

• Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.

• Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.

• Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).

• Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).

• Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

Разработайте свой режим дня

Станьте минималистом, чтобы быть максималистом

• Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.

• Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.

• По возможности автоматизируйте все незначительные решения.

К таким обычно относятся решения по поводу:

○ одежды;

○ питания;

○ времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);

○ посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).

○ Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.

• Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

Выбирайте свое окружение

• Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.

• Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.

• Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.

• Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Возьмитесь за дело

• Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.

• Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать работать.

3) Используйте силу цели

Ищите смысл в трансцендентности
Преодолейте свое эго

• Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, ваше эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.

• Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.

• По возможности связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и ваш разум посоветует вам все бросить, вы сможете спросить себя, зачем вы это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.

• Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Повысьте свою мотивацию

• Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если вы хотите выдержать большее усилие, вам может потребоваться укрепить вашу моти­вацию.

• Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.

• Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она также повышает вашу производительность.

• Задумайтесь о том, почему вы делаете то, что вы делаете, особенно когда чувствуете, что устали.

End

Часть 1. Уравнение роста

Чистый отдых
Это 10–12 часов сна каждую ночь, тщательный подход к диете, еженедельный массаж и комплексы упражнений на растяжку. Иными словами, все то, что она делает, когда не тренируется, позволяет ей делать то, что она делает, когда тренируется. Нагрузка требует отдыха, а отдых помогает выдержать нагрузку. Кастор освоила умение соблюдать баланс и знает, сколько нагрузки она может выдержать и как много отдыха ей потребуется.

Чиксентмихайи зафиксировал общую последовательность, свойственную почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности.
1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.
2. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.
3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.

Обучение: Система 2
Нобелевский лауреат Даниэль Канеман утверждает, что человеческий разум использует две системы мышления — Систему 1 и Систему 2. Система 1 действует автоматически и быстро. Ею часто руководят инстинкты и интуиция.
Система 2, с другой стороны, более вдумчивая и аналитическая и требует преднамеренных мыслительных усилий.

Вы можете планировать с ее помощью любую деятельность. Но важно учесть как можно больше внешних и внутренних факторов, которые могут осложнить на данный момент вашу деятельность.
К внешним факторам могут относиться:
• погода;
• размер аудитории (или полученные результаты);
• денежное вознаграждение;
• сроки;
• люди, с которыми вам приходится работать (если это групповой, командный проект).

К внутренним факторам могут относиться:
• другие стрессоры, присутствующие в вашей жизни в данное время;
• ваша личная заинтересованность и мотивация;
• ваше физическое и психологическое здоровье.

 

Не длительность практики определяла лучших, а объем обдуманной практики. Хотя Эрикссон был в курсе популярного правила «десяти тысяч часов» Малкольма Гладуэлла[8], реальные результаты доказывали нечто совершенно иное. Результат зависит не от того, сколько именно часов вы практикуете. Повторенье — не мать ученья. Мать идеального обучения — идеальное повторение.

Дело даже не в том, что от многозадачности страдает текущая производительность. Дополнительные исследования показывают, что люди, которые постоянно совмещают дела, хуже отфильтровывают ненужную информацию, медленнее распознают алгоритмы, хуже работает и их долгосрочная память.

 

Социальные игровые автоматы
Телефоны и приложения, разработанные умными специалистами, притягивают нас аналогично игровым автоматам. Когда мы проматываем страницы и ждем писем и оповещений, новых и новых обновлений в Twitter, Facebook, Instagram, организм награждает нас дофамином. Вместо комплекта вишенок или семерок мы надеемся на другую награду: новые лайки, комментарии или сообщения. И хотя каждая проверка телефона отнюдь не сулит награды, нас награждают все же достаточно часто, чтобы продолжать его проверять. Поскольку всегда есть шанс, что кто-то где-то пишет в данную минуту что-то очень важное для нас, мы не можем перестать тянуть рычаги наших социальных игровых автоматов.

 

Смартфоны отвлекают нас, и не важно, включены они, выключены, в кармане, на столе, — они отвлекают наше внимание, даже если это не наши телефоны. Нам (то есть Брэду и Стиву) неловко в этом признаваться, но, вероятно, даже чтение этого текста о смартфонах могло отвлечь вас от самого текста.

 

Вас награждали за усердие и старание (стимулируя мышление роста)? Или вас награждали только за результаты (стимулируя фиксированное мышление)? Также возникает вопрос: как быть людям с фиксированным мышлением, неужели они в силу самой его природы безнадежно в нем застряли?

 

Стресс
Любители рассматривали стресс как что-то, чего нужно избегать, игнорировать и пытаться понизить. Они думали, что стресс повредит их выступлению. Профессионалы, напротив, интерпретировали свой стресс и ощущения, которые он вызывал, как способствующие производительности: стресс готовил их к тому, чтобы выложиться по максимуму. Иными словами, профи демонстрировали реакцию вызова, и в результате стресс не так сильно им мешал.

Исследование, опубликованное в Journal of Experimental Psychology, показало, что куда полезнее «переоценить свою тревогу перед выступлением как душевный подъем», чем пытаться себя успокоить.
К счастью, как пишут авторы статьи, достаточно сказать себе: «Я в восторге!», чтобы сменить отношение, которое они назвали «готовностью к угрозе» (стресс и подозрительность), на «готовность к шансу» (оживление и бдительность).

 

Гуляйте!
У тех, кто всего шесть минут гулял на улице, в отличие от тех, кто сидел за столом, креативность повышалась почти на 60 процентов.
Для прогулки требуется умеренная координация движений, а ею распоряжается та часть мозга, что отвечает за определенные усилия, в результате наше внимание отвлекается. И получается, что во время прогулки нам проще запустить творческий двигатель — наше подсознание. Вот почему прогулки способствуют творчеству больше, чем другие двигательные практики, которые требуют большей концентрации и координации, как, например, танцы или тяжелая атлетика.

!! Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации.

 

Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост.
Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.

Вот в чем загвоздка: если у нас никогда не будет «легких» периодов, мы никогда не сможем работать с полной отдачей, и «тяжелые» периоды окажутся не такими уж производительными. Мы застреваем в серой зоне, никогда достаточно не напрягаясь, но никогда и не отдыхая.

 

Часть II. Подготовка

Если уравнение «стресс + отдых = рост» — это то основание, на котором взрастают таланты, то ритуалы и обстановка, в которой мы работаем, — это то, что позволяет нам полностью их проявить.
Чтобы отлично работать, «нужно сказать “нет” многим вещам, и тогда, когда придет время ответить “да”, вы приметесь за это со всей энергией».

Каждый раз, когда мы принимаем решение, каким бы бессознательным оно ни казалось, наш мозг обрабатывает различные сценарии и оценивает последствия. По мере накопления решений работы, проделываемой мозгом, становится все больше. Так же как любой другой мускул, наш ментальный мускул устает.
Наш ментальный мускул отвечает не только за способность критически мыслить, но и за самоконтроль.

 

Окружение
Люди, с которыми мы общаемся каждый рабочий или выходной день, к которым мы обращаемся, когда нам плохо, те, с кем мы разделяем свое рабочее место, — все они оказывают огромное воздействие на то, как мы себя чувствуем и насколько мы производительны.

 

Своя жизненная система
Когда знаменитый писатель Харуки Мураками пишет черновик романа, он тщательно планирует свой день и придерживается строгого распорядка. Но он уверен, что режим нужен уже хотя бы для того, чтобы сделать самое важное — просто начать работать. Но он также знает, что начать непросто:
«Когда я в настроении писать, я встаю в четыре и работают от пяти до шести часов подряд. В полдень я пробегаю четыре километра или проплываю полторы тысячи метров (или и то и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Я ложусь спать в девять вечера. Я придерживаюсь этого режима каждый день, без вариантов. Повторение само по себе становится необходимым: это своего рода месмеризм. Я гипнотизирую себя, чтобы погрузиться в глубокое творческое состояние. Но для того чтобы придерживаться этого режима так долго — от шести месяцев до года, — требуется огромное интеллектуальное и физическое усилие. В этом смысле написание романа схоже с обучением способам выживания. Физическая сила столь же необходима, как и творческая чувствительность».

Профессионалы
Они