Медитация сострадания к себе

 

Используйте эту медитацию сострадания, чтобы развить и укрепить способность проявлять доброту к себе и принятие себя. Начните с осознанного дыхания, чтобы расслабиться и сфокусировать внимание. Так же, как и в остальных медитациях из этой книги, прочитайте сначала все инструкции целиком, чтобы ознакомиться с тем, что вам предстоит. Если вы думаете, что вам будет комфортнее слушать инструкции во время практики, то запишите их на диктофон в своем смартфоне медленным, ровным голосом.

 

Найди комфортное место – комнату, где тебе не будут мешать. Выключи все отвлекающие звуки. Если тебе комфортнее с закрытыми глазами, закрой их, чтобы расслабиться.

 

Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Ощути, как поднимается и опускается живот под рукой. Вообрази, как будто твой живот – это воздушный шарик, который наполняется воздухом с каждым вдохом и сдувается с каждым выдохом.

 

Почувствуй, как поток воздуха проходит через твои ноздри во время вдоха и как он касается твоих губ во время выдоха. В процессе дыхания обрати внимание на ощущения в своем теле. Наполни легкие воздухом. Ощути вес своего тела там, где ты сидишь. Обрати внимание на то, как расслабляется твое тело с каждым вдохом.

(Пауза 30 секунд.)

 

Продолжая дышать, начни считать свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех, а потом начинай заново.

 

Сначала вдохни медленно через нос, а потом выдохни медленно через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Два. Повтори – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Три. Последний раз – вдохни медленно через нос и выдохни медленно через рот. Четыре. Начинай счет заново с единицы.

(Пауза 30 секунд.)

 

Теперь пробуди осознанность в своем собственном теле, ощути целый мир ощущений в этот самый момент. Ты живешь в этом теле – позволь себе обратить внимание на свое дыхание, свою жизненную силу. Удерживая эту осознанность, медленно повторяй следующие фразы (про себя или вслух) на каждом выдохе:

 

«Да будет моя жизнь мирной».

 

«Да будет моя жизнь безопасной».

 

«Да будет мое тело здоровым».

 

«Да будет мне счастье и свобода от страданий».

 

Теперь повтори эти фразы еще два-три раза, позволяя их значению углубляться с каждым разом. Позволь себе ощущать и принимать свое чувство сострадания.

 

(Повторите фразы еще два-три раза, если вы надиктовываете инструкции.)

 

Наконец, когда закончишь, сделай еще несколько дополнительных медленных вдохов, позволь себе отдохнуть, насладись своим собственным чувством доброжелательности и сострадания.

 

 

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

 

Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

 

• Какие мысли и чувства возникают, когда вы читаете о том, что заслуживаете сострадания и что вам можно и нужно проявить его к себе?

• Что происходит, когда вы практикуете любящую доброту к другим или сострадание к себе с использованием структурированных медитаций?

• Как вы думаете, готовы ли вы продолжить практиковать эти навыки и посмотреть, что будет дальше?

 

Глава 12. Преодолевайте в моменте

 

Зачастую люди с непреодолимыми эмоциями сталкиваются с одними и теми же стрессовыми ситуациями снова и снова. Значит, в некотором роде, эти ситуации предсказуемы. В этой главе вы научитесь идентифицировать, какими были прошлые ситуации (и какими они продолжают быть), как вы их преодолевали и какими были нездоровые последствия. Затем вы идентифицируете новые стратегии преодоления, которые сможете использовать в будущем, если столкнетесь с подобными ситуациями. Вы также обнаружите, какими могут быть более здоровые последствия в результате использования этих новых стратегий.

 

ДУМАЙТЕ ОБОДРЯЮЩИЕ МЫСЛИ

 

В жизни возникает много стрессовых ситуаций, когда все, что нам нужно, – это услышать несколько ободряющих слов, чтобы поддержать нашу мотивацию или помочь нам вытерпеть боль, которую мы испытываем. Но бывают и такие стрессовые ситуации, когда вы оказываетесь попросту в одиночестве – и вам нужно ободрить себя самостоятельно, чтобы не утратить силу. Зачастую это можно сделать с помощью ободряющих мыслей.

Ободряющие мысли служат напоминанием о том, как вы проявили силу в прошлом, когда пережили стрессовые ситуации, а также о том, какие именно слова ободрения вам дали эту силу. Ободряющие мысли особенно полезны, когда вы только-только заметили, что чувствуете взвинченность, нервозность, злость или недовольство. Если вы можете распознать стресс заранее, то у вас будет больше возможностей использовать одну из этих мыслей для того, чтобы успокоить себя. Может быть, в жизни даже возникают регулярные ситуации, когда вы можете предсказать, что одна из этих ободряющих мыслей могла бы вам помочь.

Ниже приведен список некоторых ободряющих мыслей, которые многие люди считают полезными. Запишите себе те, которые вы сами считаете полезными, а также придумайте свои собственные.

 

«Это не будет длиться вечно».

 

«Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их».

 

«Это тоже пройдет».

 

«Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять».

 

«Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему».

 

«У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас».

 

«Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами».

 

«Я могу это пережить и не дать взять меня за живое».

 

«Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться».

 

«Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу».

 

«Мои _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.] не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо».

 

«Это всего лишь мои чувства, и со временем они уйдут».

 

«Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _____ [беспокойство, страх, грусть и т. д.]».

 

«Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли».

 

«Я могу думать о чем-то еще, если захочу».

 

«Сейчас мне ничто не угрожает».

 

«Ну и что?»

 

«Ситуация – отстой, но это временно».

 

«У меня хватит сил, чтобы с этим справиться».

 

Ободряющие мысли могут развить в вас устойчивость к стрессовым ситуациям, давая вам силы и мотивацию пережить этот опыт.

Теперь, когда вы узнали о том, что такое ободряющие мысли, вы можете начать пользоваться ими немедленно. Напишите пять любимых ободряющих мыслей на стикере и положите его к себе в кошелек или приклейте на бросающееся в глаза место, которое вы видите каждый день, например на холодильник или на зеркало в ванной. Или же, если вы хотите, чтобы они всегда были с вами, запишите их в приложение в смартфоне. Чем больше вы будете видеть свои ободряющие мысли, тем быстрее они станут частью вашего автоматического мыслительного процесса.

Записывайте стрессовые ситуации, в которых вы можете использовать ваши ободряющие мысли, придающие вам сил, или скачайте рабочий лист по ссылке www.newharbinger.com/47674 и держите его при себе, чтобы можно было записать ситуацию сразу после того, как она произойдет.

 

 

Может быть, записывать свой опыт сразу покажется вам неловким или неудобным, но если вы будете это делать, вам будет проще вспомнить о том, что применять ободряющие мысли нужно как можно чаще.