Национальные интересы и общественные изменения

 

На самом высоком уровне нам нужны более совершенные общественные кампании, просвещающие население по вопросам сна. Мы тратим лишь крошечную часть нашего бюджета, выделенного на меры обеспечения транспортной безопасности, предупреждая людей об опасности вождения в сонном состоянии, хотя проводим бесчисленные разъяснительные кампании с целью предотвращения происшествий, связанных с наркотиками или алкоголем. И это несмотря на тот факт, что вождение в сонном состоянии вызывает большее количество случаев, чем каждая из двух названных выше причин, – и среди них больше смертоносных. Государство могло бы спасать сотни тысяч жизней каждый год, если бы организовало такую кампанию. Она бы с легкостью окупилась благодаря сэкономленным средствам за счет уменьшения расходов на медицинское обслуживание и услуги экстренных служб, оказываемые при авариях в результате сонного вождения. Разумеется, это помогло бы снизить стоимость медицинских страховок и автостраховок, а также страховых взносов.

Раздел уголовного права, касающийся вождения в нетрезвом виде, – это другая возможность. В законодательстве некоторых штатов имеется статья об обвинении в непредумышленном убийстве с применением транспортного средства, связанном с депривацией сна, доказать которую, конечно же, труднее, чем содержание алкоголя в крови. Я работал с несколькими автопроизводителями и могу сообщить, что скоро внутри наших машин появятся умные технологии, которые будут помогать нам определять по реакции водителя, его глазам, манере вождения и типу аварии прототипичные характеристики явного ДТП с сонным водителем. Объединяя эти данные с персональной историей водителя, особенно по мере того как устройства отслеживания сна, или слиптрекеры, будут становиться все более популярными, мы можем подойти к созданию эквивалента индикаторной трубки[66] для определения депривации сна.

Понимаю, что для многих это окажется нежелательным. Но любой изменил бы это мнение, потеряв близкого человека в аварии, вызванной усталостью водителя. К счастью, распространение полуавтоматики в машинах поможет нам избегать таких аварий. Автомобильные устройства могут использовать эти же признаки усталости, чтобы усилить наблюдение и в случае необходимости перевести на себя больший контроль управления.

На самом высоком уровне преобразование всего общества будет значительным и непростым. Тем не менее мы можем позаимствовать проверенные методы из других областей здравоохранения, чтобы изменить ситуацию со сном к лучшему в масштабах всего общества. Предложу лишь один пример. В Соединенных Штатах многие компании, занимающиеся страхованием здоровья, предлагают кредит своим клиентам за регулярные посещения тренажерного зала. Учитывая пользу увеличенного количества сна для здоровья, почему бы не внедрить аналогичное поощрение за накопление регулярного и полноценного сна? Страховые компании могли бы применять надежные коммерческие устройства, отслеживающие сон, которые обычно являются личными. Человек может загрузить программу кредитных баллов по сну в профиль своего провайдера. Основываясь на многоуровневой пропорциональной системе с разумными пороговыми значениями для различных возрастных групп, система бы совершала стимулирующее назначение более низких страховых взносов с повышением кредитных баллов по сну на ежемесячной основе. Как и занятия спортом, это поможет улучшить здоровье общества в целом и снизить стоимость использования медицинских ресурсов, позволяя людям проживать более долгую и здоровую жизнь.

Даже если клиенты будут платить более низкие страховые взносы, страховые компании все равно окажутся в выигрыше, поскольку это значительно понизит финансовое бремя их застрахованных клиентов, позволив увеличить прибыль. В выигрыше будут все. Разумеется, как и в случае с посещением тренажерного зала, некоторые начнут придерживаться режима, но потом забросят его, а другие, возможно, будут искать способы обойти систему или обыграть ее в плане точной оценки сна. Однако даже если 50–60 % людей действительно начнут спать дольше, это поможет сэкономить десятки или сотни миллионов долларов расходов на здравоохранение, не говоря уж о спасении сотен тысяч жизней.

 

Описание этих идей представляет, я надеюсь, оптимистичное послание о том, что касается вопросов здоровья, а не мрачные предсказания таблоидного типа, которыми нас так часто атакуют СМИ. Но мне также хочется, чтобы эти идеи вдохновили вас на ваши собственные решения вопросов сна, превратившись в своего рода некоммерческое, но тем не менее приносящее пользу предприятие.

 

Заключение

 

 

Спать или не спать

 

В течение всего лишь сотни лет люди перестали уделять должное внимание своей биологически необходимой потребности в достаточном сне – той самой, на совершенствование которой в процессе эволюции ушло 3 400 000 лет и которая необходима для поддержания жизненно важных функций. В результате разрушение сна в промышленно развитых странах оказывает катастрофическое воздействие на наше здоровье, ожидаемую продолжительность жизни, нашу безопасность, производительность труда и образование наших детей.

Эта тихая эпидемия потери сна – величайший вызов в области здравоохранения, стоящий перед нами в развитых странах в XXI веке. Если мы хотим избежать удушающей ловушки пренебрежения сном и преждевременной смерти, которое это пренебрежение влечет за собой, а также ухудшающегося здоровья, к которому оно приводит, то в нашем личном, культурном, профессиональном и общественном отношении ко сну должен произойти коренной сдвиг.

Полагаю, пришло время без стеснения и без вредного клейма лени восстановить наше право на полноценный ночной сон. Таким образом мы сможем вернуть себе самый мощный эликсир хорошего здоровья и жизненной энергии. И тогда мы вспомним, что значит быть в течение дня по‑настоящему бодрствующим и наполненным самым глубоким ощущением полноты бытия.

 

Приложение

 

 

Подсказок для здорового сна

 

1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.

2. Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два‑три часа до сна.

3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Поэтому после чашки кофе после обеда вам будет труднее заснуть ночью. Никотин также оказывает возбуждающее действие, и у курильщиков сон часто бывает очень поверхностным. Кроме того, курильщики часто просыпаются слишком рано из‑за никотиновой абстиненции.

4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Возможно, рюмочка перед сном или некрепкий алкогольный напиток помогут вам расслабиться, но регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Прием крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет эффект алкоголя.

5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.

6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, как и некоторые безрецептурные препараты и растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом или фармацевтом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые лекарства вашу бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.

7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.

8. Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.

9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.

10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, – шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.

11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет – ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.

12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем‑нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием [60].

 

Благодарности

 

Появление этой книги стало возможным благодаря потрясающей преданности делу моих коллег‑ученых, изучающих сон, и студентам из моей лаборатории. Без их героических исследовательских усилий это был бы очень короткий и неинформативный текст. Однако ученые и молодые исследователи – это только половина успеха, когда дело касается открытий. Осуществить фундаментальные научные прорывы позволяет также неоценимый активный вклад участников исследования и пациентов. Выражаю всем им свою глубочайшую благодарность.

Рождению этой книги эффективно способствовали и другие люди.

Во‑первых, это мой непревзойденный издатель Скрибнер, который поверил в эту книгу и ее благородную миссию по изменению общества. Во‑вторых, это мои исключительно квалифицированные, вдохновляющие и глубоко преданные редакторы Шеннон Уэлш и Кэтрин Белден. В‑третьих, это мой блистательный агент, мудрый литературный наставник и неотлучный литературный маяк Тина Беннетт. Я очень надеюсь, что эта книга стоит всех ваших огромных усилий.

 

Примечания

 

1. Статья из журнала National Geographic «Бессонница в Америке» (Sleepless in America). URL: http://channel.nationalgeographic.com/sleepless‑in‑america/episode/sleepless‑in‑america

2. Kushida C. Encyclopedia of Sleep. Amsterdam: Elsevier, 2013.

3. L. A. Erland, P. K. Saxena. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content // Journal of Clinical Sleep Medicine, no. 2 (13), 2017: 275–281.

4. Есть и другие факторы, влияющие на чувствительность к кофеину, такие как возраст, принимаемые лекарства, качество и количество предыдущего сна. Подробнее см.: A. Yang, A. A. Palmer, H. de Wit. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine // Psychopharmacology, no. 3 (311), 2010: 245–257. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/

5. R. Noever, J. Cronise, R. A. Relwani. Using spider‑web patterns to determine toxicity. NASA Tech Briefs, no. 4 (19), 1995: 82. См. также: Peter N. Witt, Jerome S. Rovner. Spider Communication: Mechanisms and Ecological Significance. Princeton University Press, 1982.

6. D. J. Buysse. Sleep Health: Can we define it? Does it matter? // Sleep, no. 1 (37), 2014: 9–17. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif

7. A. Roger Ekirch. At Day’s Close: Night in Times Past. New York: W. W. Norton, 2006.

8. S. Cohen, R. Conduit, S. W. Lockley, S. M. Rajaratnam, K. M. Cornish. The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review // Journal of Neurodevelopmental Disorders, no. 1 (6), 2011: 44.

9. A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison et al. Rapid eye movement sleep percentage in children with autism compared with children with developmental delay and typical development // Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, no. 11 (164), 2010: 1032–1037. См. также: S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato et al. Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study // Sleep Medicine, no. 1 (9), 2007: 64–70.

10. G. Vogel, M. Hagler. Effects of neonatally administered iprindole on adult behaviors of rats // Pharmacology Biochemistry and Behavior, no. 1 (55), 1996: 157–161.

11. Ibid.

12. V. Havlicek, R. Childiaeva, V. Chernick. EEG frequency spectrum characteristics of sleep states in infants of alcoholic mothers // Neuropädiatrie, no. 4 (8), 1977: 360–373. См. также: S. Loffe, R. Childiaeva, V. Chernick. Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the neonatal electroencephalogram // Pediatrics, no. 3 (74), 1984: 330–335.

13. A. Ornoy, L. Weinstein‑Fudim, Z. Ergaz. Prenatal factors associated with autism spectrum disorder (ASD) // Reproductive Toxicology, no. 56, 2015: 155–169.

14. E. J. Mulder, L. P. Morssink, T. van der Schee, G. H. Visser. Acute maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the near‑term fetus) // Pediatric Research, no. 5 (44), 1998: 774–779.

15. J. A. Mennella, P. L. Garcia‑Gomez. Sleep disturbances after acute exposure to alcohol in mothers’ milk // Alcohol, no. 3 (25), 2001: 153–158. См. также: J. A. Mennella, C. J. Gerrish. Effects of exposure to alcohol in mother’s milk on infant sleep // Pediatrics, no. 5 (101), 1998: E2.

16. Не будучи непосредственно связанным с качеством или количеством сна, употребление алкоголя перед совместным сном с новорожденным младенцем приводит к возрастанию в семь‑девять раз риска синдрома внезапной детской смертности (СВДС) по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь. См. P. S. Blair, P. Sidebotham, C. Evason‑Coombe и другие Hazardous cosleeping environments and risk factors amenable to change: case‑control study of SIDS in south west England) // BMJ, no. 339, 2009: b3666.

17. M. G. Frank, N. P. Issa, M. P. Stryker. Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex // Neuron, no. 1 (30), 2001: 275–287.

18. N. Olini, S. Kurth, R. Huber. The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat // PLOS ONE, no. 8 (9), 2013: e72539.

19. S. Sarkar, M. Z. Katshu, S. H. Nizamie, S. K. Praharaj. Slow wave sleep deficits as a trait marker in patients with schizophrenia // Schizophrenia Research, no. 1 (124), 2010: 127–133.

20. M. F. Profitt, S. Deurveilher, G. S. Robertson, B. Rusak, K. Semba. Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia // Schizophrenia Bulletin, no. 5 (42), 2016: 1207–1215.

21. D. J. Foley, A. A. Monjan, S. L. Brown, E. M. Simonsick и другие. Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities // Sleep, no. 6 (18), 1995: 425–432. См. также: D. J. Foley, A. A. Monjan, E. M. Simonsick, R. B. Wallace, D. G. Blazer. Incidence and remission of insomnia among elderly adults: an epidemiologic study of 6 800 persons over three years // Sleep; no. 22 (Suppl 2), 1999: S366–S372.

22. A. G. Wade, I. Ford, G. Crawford и другие. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55–80 years: quality of sleep and next‑day alertness outcomes // Current Medical Research and Opinion, no. 10 (23), 2007: 2597–2605.

23. Nicholas Hammond. Fragmentary Voices: Memory and Education at Port‑Royal. Tübingen: Narr Dr. Gunter, 2004.

24. J. G. Jenkins, K. M. Dallenbach. Obliviscence during sleep and waking // American Journal of Psychology, no. 35 (1924): 605–612.

25. G. Martin‑Ordas, J. Call. Memory processing in great apes: the effect of time and sleep // Biology Letters, no. 6 (7), 2011: 829–832.

26. M. F. Bergeron, M. Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia и другие. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development // British Journal of Sports Medicine, no. 13 (49), 2015: 843–851.

27. M. D. Milewski et al. Chronic Lack of Sleep Is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes // Journal of Paediatric Orthopaedics, no. 2 (34), 2014: 129–133.

28. Ken Berger. In multibillion‑dollar business of NBA, sleep is the biggest debt (7.06.2016). URL: http://www.cbssports.com/nba/news/in‑multi‑billion‑dollar‑businessof‑nba‑sleep‑is‑the‑biggest‑debt/

29. K. Herron, D. Dijk, J. Ellis, J. Sanders, A. M. Sterr. Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and actigraphy // Journal of Sleep Research, no. 17 (2008): 103. См. также: C. Siengsukon, L. A. Boyd. Sleep enhances off‑line spatial and Temporal motor learning after stroke // Neurorehabilitation & Neural Repair, no. 23 (2009): 327–335.

30. Foundation for Traffic Safety. Acute Sleep Deprivation and Crash Risk. URL: https://www.aaafoundation.org/acute‑sleep‑deprivation‑and‑crash‑risk

31. K. J. Brower, B. E. Perron. Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances. Medical Hypotheses, 74 (5): 928–933; D. A. Ciraulo, J. Piechniczek‑Buczek, E. N. Iscan. Outcome predictors in substance use disorders. Psychiatric Clinics of North America, 26 (2), 200: 381–409; J. E. Dimsdale, D. Norman, D. DeJardin, M. S. Wallace. The effect of opioids on sleep architecture. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3 (1), 2007: 33–36; E. F. Pace‑Schott, R. Stickgold, A. Muzur, P. E. Wigren et al. Sleep quality deteriorates over a binge‑abstinence cycle in chronic smoked cocaine users // Psychopharmacology (Berl), 179 (4), 2005: 873–883; J. T. Arnedt, D. A. Conroy, K. J. Brower. Treatment options for sleep disturbances during alcohol recovery // Journal of Addictive Diseases, 26 (4), 2007: 41–54.

32. K. J. Brower, B. E. Perron. Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances // Medical Hypotheses, no. 5 (74), 2010: 928–933.

33. N. D. Volkow, D. Tomasi, G. J. Wang, F. Telang et al. Hyperstimulation of striatal D2 receptors with sleep deprivation: Implications for cognitive impairment // NeuroImage, no. 4 (45), 2008: 1232–1240.

34. A. S. Lim et al. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons // Sleep, no. 36, 2013: 1027–1032; A. S. Lim et al. Modification of the relationship of the apolipoprotein E epsilon 4 allele to the risk of Alzheimer’s disease and neurofibrillary tangle density by sleep // JAMA Neurology, no. 70, 2013: 1544–1551; R. S. Osorio et al. Greater risk of Alzheimer’s disease in older adults with insomnia // Journal of the American Geriatric Society, no. 59, 2011: 559–562; K. Yaffe et al. Sleep‑disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women // JAMA, no. 306, 2011: 613–619.

35. S. Ancoli‑Israel et al. Cognitive effects of treating obstructive sleep apnea in Alzheimer’s disease: a randomized controlled study // Journal of the American Geriatric Society, no. 56, 2008: 2076–2081; W.d.S. Moraes et al. The effect of donepezil on sleep and REM sleep EEG in patients with Alzheimer’s disease: a double‑blind placebo‑controlled study // Sleep, no. 29 (2006): 199–205.

36. O. Tochikubo, A. Ikeda, E. Miyajima, M. Ishii. Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder // Hypertension, no. 6 (27), 1996: 1318–1324.

37. URL: https://sleepfoundation.org

38. V. Zarcone. Alcoholism and sleep // Advances in Bioscience and Biotechnology, no. 21 (1978): 29–38.

39. R. J. Raymann, Van Someren. Diminished capability to recognize the optimal Temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people // Sleep, no. 9 (31), 2008: 1301–1309.

40. J. A. Horne, B. S. Shackell. Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin // Sleep, no. 4 (10), 1987: 383–392. См. также: J. A. Horne, A. J. Reid. Night‑time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157.

41. K. Kaida, K. Ogawa, M. Hayashi, T. Hori. Self‑awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people // Industrial Health, no. 1 (43), 2005: 179–185.

42. Wendell Berry. The Unsettling of America: Culture & Agriculture. St. Louis: Turtleback Books, 1996. P. 62.

43. E. L. Arbon, M. Knurowska, D. J. Dijk. Randomised clinical trial of the effects of prolonged release melatonin, temazepam and zolpidem on slow‑wave activity during sleep in healthy people // Journal of Psychopharmacology, no. 7 (29), 2015: 764–776.

44. T. B. Huedo‑Medina, I. Kirsch, J. Middlemass и другие. Effectiveness of non‑benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta‑analysis of data submitted to the Food and Drug Administration // BMJ 345, 2012: e8343.

45. С этим также связана озабоченность по поводу употребления снотворного беременными женщинами. Ведущие мировые эксперты утверждают, что это повышает у младенцев «риск возникновения физической зависимости и симптомов абстиненции в послеродовой период». См.: J. MacFarlane, C. M. Morin, J. Montplaisir. Hypnotics in insomnia: the experience of zolpidem // Clinical Therapeutics, no. 11 (36), 2014: 1676–1701.

46. D. F. Kripke, R. D. Langer, L. E. Kline. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study // BMJ Open, no. 1, 2012: e000850.

47. Dr. Daniel F. Kripke. The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives (March 2013) // URL: http://www.darksideofsleepingpills.com

48. M. T. Smith, M. L. Perlis, A. Park et al. Comparative meta‑analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia // American Journal of Psychiatry, no. 1 (159), 2002: 5–11.

49. URL: https://sleepfoundation.org

50. Tips for Getting a Good Night’s Sleep // NIH Medline Plus. URL: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html (или просто вбейте в интернет‑поисковик запрос «12 tips for better sleep, NIH»).

51. M. P. St‑Onge, A. Roberts, A. Shechter, A. R. Choudhury. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep // Journal of Clinical Sleep Medicine, no. 12, 2016: 19–24.

52. Международный опрос о сне, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году. URL: https://sleepfoundation.org/sleep‑polls‑data/other‑polls/2013‑international‑bedroom‑poll

53. Статья корпорации РЭНД: Lack of Sleep Costing UK Economy Up to Ј40 Billion a Year. URL: http://www.rand.org/news/press/2016/11/30/index1.html

54. W. B. Webb, C. M. Levy. Effects of spaced and repeated total sleep deprivation // Ergonomics, no. 1 (27), 1984: 45–58.

55. M. Engle‑Friedman, S. Riela. Self‑Imposed Sleep Loss, Sleepiness, Effort and Performance // Sleep and Hypnosis no. 4 (6), 2004: 155–162. См. также: M. Engle‑Friedman, S. Riela, R. Golan et al. The effect of sleep loss on next day effort // Journal of Sleep Research, no. 2 (12), 2003: 113–124.

56. Ibid.

57. C. Y. Hoeksema‑van Orden, A. W. Gaillard, B. P. Buunk. Social loafing under fatigue // Journal of Personality and Social Psychology, no. 5 (75), 1998: 1179–1190.

58. C. M. Barnesa, J. Schaubroeckb, M. Huthc, S. Ghummand. Lack of sleep and unethical conduct // Organizational Behavior and Human Decision Processes, no. 3 (115), 2011: 169–180.

59. Статья Центра по контролю и профилактике заболеваний: Teen Drivers: Get the Facts / Injury Prevention & Control: Motor Vehicle Safety. URL: http://www.cdc.gov/motorvehiclesafety/teen_drivers/teendrivers_factsheet.html

60. Все «12 подсказок для здорового сна» перепечатаны из: Tips for Getting a Good Night’s Sleep // NIH Medline Plus; Bethesda, MD: Национальная библиотека медицины США, лето 2012 года. URL: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html

 

Фотоматериалы

 

Рисунки предоставлены автором, за исключением следующих:

Рис. 3. R. Noever, J. Cronise, R. A. Relwani. Using spider‑web patterns to determine toxicity // NASA Tech Briefs, no. 4 (19), 1995: 82.

Рис. 9. Ch. Cirelli. The genetic and molecular regulation of sleep: from fruit flies to humans // Nat Rev Neurosci, 2009 Aug, 10(8): pp. 549–560.

Рис. 10. M. Milewski et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes // Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014 March, ‑34 (2): 129–133

Рис. 11. © Brad Botkin / infogram.com

Рис. 12. B. C. Tefft. Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement. P. 16 / © 2016, AAA Foundation for Traffic Safety

Рис. 15. D. F Kripke, R. D Langer, L. E Kline. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study // BMJ Open, 2012

Рис. 16. Marco Hafner, Martin Stepanek, Jirka Taylor, Wendy M. Troxel, and Christian Van Stolk. Why sleep matters – the economic costs of insufficient sleep: A cross‑country comparative analysis. Santa Monica, CA: RAND Corporation, 2016. P. xii

 

[1] Всемирная организация здравоохранения и Национальный фонд сна предусматривают для взрослых в среднем восемь часов ночного сна. – Здесь и далее, если не указано иное, прим. автора.

 

[2] Перевод Н.Б. Флейшман.

 

[3] Эти слова принадлежат доктору Аллану Рехтшаффену.

 

[4] Джетлаг (синдром смены часового пояса) – расстройство сна по причине несовпадения ритма человека с дневным ритмом в результате быстрой смены часовых поясов (например, при авиаперелете). – Прим. ред.

 

[5] Хотелось бы заметить из личного опыта, что этот факт идеален для того, чтобы поделиться им за торжественным ужином или на вечеринке. Он почти гарантирует, что весь остаток вечера вас не будут доставать, а возможно, и не пригласят снова.

 

[6] Латинское слово pudica означает «стыдливая» или «застенчивая», поскольку ее листья сворачиваются от прикосновения или поглаживания.

 

[7] Этот феномен неточных внутренних биологических часов в настоящее время постоянно наблюдается у разных представителей животного мира. Однако не у всех видов период такой долгий, как у людей. У некоторых эндогенный циркадный ритм короче и длится менее двадцати четырех часов, когда животное, например хомяка или белку, помещают в полную темноту. У других, как и у людей, он дольше двадцати четырех часов.

 

[8] Даже совсем слабого солнечного света, проникающего через плотные тучи в дождливый день, достаточно, чтобы подкорректировать наши биологические часы.

 

[9] Триггер (англ. trigger – спусковой крючок) – в русском языке изначально пусковая схема, термин из области радиосистем и электронной техники; здесь используется в широком смысле как причина возникновения события. – Прим. ред.

 

[10] Для ночных видов (летучие мыши, сверчки, светлячки или лисы) такой призыв раздается утром.

 

[11] Предположим, что у вас стабильный циркадный ритм и вы не перелетали через несколько часовых поясов, в случае чего вы можете испытывать трудности с засыпанием, даже если бодрствовали шестнадцать часов подряд.

 

[12] Основной печеночный фермент, который метаболизирует кофеин, называется цитохром P450 1A2.

 

[13] Некоторые люди с одним из типов бессонницы не способны точно определить, спали они ночью или бодрствовали. В результате такого искаженного восприятия сна они не понимают, сколько времени спали. К этому состоянию мы вернемся позже.

 

[14] Разные виды животных имеют различную протяженность ФМС и БДГ. У большинства из них они короче, чем у людей. Функциональное назначение длины фазы – еще одна загадка сна. До настоящего времени лучший предсказатель длины фазы быстрого и медленного сна – толщина мозгового ствола: виды, имеющие бо́льшую толщину ствола, демонстрируют более продолжительные фазы сна.

 

[15] Странно, но во время перехода из состояния бодрствования в легкую фазу медленного сна глаза начнут мягко и очень, очень медленно, но вполне синхронно закатываться в глазницах, подобно двум балеринам, одновременно совершающим пируэт. Это верный признак, безусловно указывающий на то, что переход ко сну неизбежен. Попробуйте понаблюдать за засыпающим человеком, точнее за его веками, когда он начнет уплывать в сон. Вы увидите, как под закрытыми веками перекатываются глазные яблоки. Кстати, если вы решите довести до конца предлагаемый эксперимент, имейте в виду возможные последствия. Немногие вещи могут вызывать такие же неприятные ощущения, как прерванное засыпание. Представьте, вы открываете глаза и обнаруживаете нависшее над вами лицо подруги, которая пристально вглядывается в ваше лицо.

 

[16] Так озаглавлена его статья – Th. Dobzhansky. Nothing in biology makes sense except in light of evolution // The American Biology Teacher, no. 3 (35), 1973: 125–129 (перевод Г. Рюрикова; URL: heathland.ru/111/LJ/Dobzhansky_rus.pdf. – Прим. ред.).

 

[17] Наличие сна у очень маленьких видов, таких как насекомые, у которых записи электрической активности мозга невозможны, подтверждается использованием такого же набора поведенческих черт, описанных в главе 3 и проиллюстрированных примером с Джессикой: легко обратимые неподвижность и пониженная восприимчивость внешнего мира. Еще одним критерием является то, что лишение организма того, что похоже на сон, должно приводить к повышенной потребности во сне после его депривации, что называется «восстановлением сна».

 

[18] Некогда считалось, что акулы не спят, в частности потому, что они никогда не закрывают глаза. На самом деле у них есть четко выраженные активные и пассивные фазы, которые напоминают бодрствование и сон. Теперь мы знаем, что они никогда не закрывают глаза, потому что у них нет век.

 

[19] Цит. по изд.: К. Э. Саган. Мир, полный демонов. Наука – как свеча во тьме / Перевод Л. Сумм. – М.: Альпина нон‑фикшн, 2018. – Прим. ред.

 

[20] У птиц, как и у людей, левое полушарие отвечает за правый глаз, а правое – за левый. – Прим. ред.

 

[21] То есть порядка 6–15 метров (1 фут равен 30,5 сантиметра). – Прим. ред.

 

[22] Исключением, отмеченным в главе 4, могут быть новорожденные детеныши косаток. Они не имеют возможности спать сразу после рождения, поскольку им вместе с матерью приходится совершать длительное и опасное путешествие от места своего рождения к ареалу обитания стаи. Однако это лишь предположение. Остается вероятность, что они, как и другие млекопитающие, перед самым рождением потребляют в утробе большее количество сна, в том числе БДГ‑сна. Мы просто еще этого не знаем.

 

[23] Стоит отметить, что помимо сна алкоголь также угнетает лактацию и вызывает временное уменьшение количества молока.

 

[24] Способность младенцев и маленьких детей самостоятельно засыпать ночью – мечта многих молодых родителей, а точнее, их навязчивое желание. Существует огромное количество книг, авторы которых советуют, как обеспечить ребенку здоровый сон. В данной работе мы не будем останавливаться на этой теме. Однако есть одна ключевая рекомендация: всегда укладывайте ребенка в постель сонным, а не уже спящим. В этом случае младенцы и малыши, вероятно, разовьют способность успокаиваться ночью без помощи родителей, и тогда они смогут засыпать сами.

 

[25] Несмотря на то что степень связанности нейронной сети во время развития уменьшается, физические размеры клеток мозга и соответственно размеры самого мозга, как и головы, увеличиваются.

 

[26] При всех этих разговорах об удалении синапсов из мозга подростков следует заметить, что в остающихся цепочках в мозге подростка (как и взрослого) продолжается их укрепление, и это осуществляется разными мозговыми волнами сна, о чем мы поговорим в следующей главе. Достаточно сказать, что способность заучивать, сохранять и запоминать новую информацию сохраняется даже при снижении числа общих связей в период позднего развития. Тем не менее к подростковому возрасту мозг становится менее податливым, или пластичным, чем в младенчестве или раннем детстве. Примером этого может служить способность детей младшего возраста с легкостью, по сравнению с подростками, овладевать вторым языком.

 

[27] Груминг (англ. grooming) – поведение, связанное с чисткой кожи, умыванием и купанием. Различают личный и социальный груминг (взаимное ухаживание). – Прим. ред.

 

[28] Реформа «No Child Left Behind» начала реализовываться в 2001 году. – Прим. ред.

 

[29] Подсказки для безопасного сна в пожилом возрасте: (1) держите поблизости лампу, которую можно легко включить; (2) в ванной комнате и коридоре используйте ночники или лампы освещения, снабженные датчиками движения; (3) чтобы случайно не споткнуться на пути в ванную комнату, уберите все препятствия и коврики; (4) установите у самой кровати телефон с быстрым набором номеров для экстренных вызовов.

 

[30] 

Почудился мне крик:

«Не надо больше спать! Рукой Макбета

Зарезан сон!» – Невинный сон, тот сон,

Который тихо сматывает нити

С клубка забот, хоронит с миром дни,

Дает усталым труженикам отдых,

Врачующий бальзам больной души,

Сон, это чудо матери‑природы,

Вкуснейшее из блюд в земном пиру.