Опрокидывая стаканчик на ночь: алкоголь

 

Если нет рецепта на снотворное, то человек может прибегнуть к самому неправильно оцениваемому «безрецептурному снотворному» – алкоголю. Многие считают, что алкоголь помогает им быстрее уснуть и крепче спать в течение всей ночи. То и другое в корне неверно.

Алкоголь относится к числу седативных средств. Он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах. Утверждение, что алкоголь относится к успокаивающим веществам, часто сбивает людей с толку, потому что в умеренных дозах он помогает человеку развеселиться и стать более общительным. А как седативное средство может тонизировать? Оказывается, усиление коммуникационных возможностей после принятия алкоголя происходит за счет подавления активности префронтальной коры. Как мы уже говорили, этот участок лобной доли человеческого мозга помогает контролировать наши импульсы и сдерживает наше поведение в рамках. Алкоголь прежде всего тормозит действие этой части мозга, в результате человек расслабляется, меньше себя контролирует, становится более общительным и открытым. Но на мозг в целом спиртное производит успокаивающий эффект.

Спустя некоторое время седативное действие алкоголя распространяется и на другие участки мозга. Вы почувствуете вялость и медлительность, которые постепенно перейдут в алкогольное оцепенение. Это ваш мозг поддается седативному эффекту. Желание и способность реагировать на внешние раздражители резко идут на убыль, и вы все легче и легче проваливаетесь в бессознательное состояние. Я намеренно избегаю термина «засыпаете», потому что подобное успокоение – это не сон. Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но и не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии.

Однако это далеко не худшее действие, которое опрокинутый на ночь стаканчик оказывает на ваш сон. Помимо искусственного успокаивающего эффекта алкоголь взламывает сон человека еще двумя способами.

Во‑первых, выпивка делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями, поэтому, будучи приправлен алкоголем, сон теряет свою восстановительную способность. К сожалению, большинство этих ночных пробуждений остаются незамеченными – человек их не запоминает, поэтому на следующий день не связывает ощущение разбитости с употреблением алкоголя накануне. Попробуйте заметить эту связь, оценив собственное состояние после приема небольшого количества спиртного.

Во‑вторых, алкоголь – один из самых мощных среди известных нам подавителей быстрого сна. Когда организм усваивает алкоголь, он производит побочные химические вещества под названием альдегиды и кетоны. Альдегиды, в частности, блокируют способность мозга генерировать быстрый сон. Это можно представить как церебральную версию остановки сердца, мешающую пульсирующим всплескам мозговых волн, которые должны бы питать сон со сновидениями. Таким образом, человек, после обеда или вечером употребивший даже скромное количество алкоголя, лишает себя сна со сновидениями.

У алкоголиков зачастую отмечается почти полное отсутствие фазы быстрого сна. Долгие промежутки времени без сна со сновидениями приводят к росту задолженности по быстрому сну и острой необходимости компенсировать эту задолженность. Она настолько сильна, что порой вызывает пугающие последствия: сновидения начинают агрессивно внедряться в сознание бодрствующего человека. Неудовлетворенная потребность в быстром сне, врываясь в бодрствующее сознание, вызывает галлюцинации, бред и дезориентацию. Delirium tremens – латинское название этого страшного психотического состояния, белой горячки [38].

Если алкоголик вступит в программу реабилитации и будет воздерживаться от алкоголя, мозг в отчаянной попытке восстановиться прежде всего начнет компенсировать недополученный быстрый сон, то есть произойдет так называемый откат быстрого сна. Подобные последствия можно было наблюдать у людей, которые пытались побить мировой рекорд по депривации сна (до того, как эти опасные для жизни попытки были запрещены).

Но как свидетельствует одно исследование, вам совершенно не нужно превращаться в алкоголика, чтобы пострадать от отсутствия быстрого сна. Вспомните, что одной из функций быстрого сна является интеграция памяти, создание и укрепление ассоциативных связей – того типа обработки информации, который требуется для запоминания грамматических правил при изучении нового языка или при объединении множества связанных между собой фактов в одно общее целое. Чтобы узнать это, исследователи набрали большую группу студентов колледжа для участия в недельном исследовании. Участников разделили на три экспериментальные группы. В первый день все участники изучали новую искусственную грамматику, что сравнимо с изучением нового компьютерного языка или новой формы алгебры. Известно, что быстрый сон помогает запоминать именно такого типа задания. В первый день все выучили новый материал очень качественно: точность составляла примерно 90 %. Затем, неделю спустя, участники прошли тест, который определил, какая часть этой информации задержалась в памяти после шести ночей сна с помехами.

Три группы добровольцев различались по типу сна. В первой группе – контрольной – участникам было позволено полноценно спать в течение всех ночей исследования. Во второй группе студентам после обучения было предложено выпить по две‑три стопки водки, смешанной с апельсиновым соком. Количество спиртного несколько варьировалось в зависимости от пола и веса испытуемых. В третьей группе участникам опыта позволили спокойно спать в первую и вторую ночи после заучивания, и лишь на третий вечер им было предложено схожее со второй группой количество алкоголя перед сном.

Обратите внимание, что все три группы изучали материал, будучи трезвыми, и также в состоянии трезвости были протестированы на седьмой день эксперимента. Таким образом, разница в качестве памяти между участниками трех групп не может быть объяснена прямым воздействием алкоголя на запоминание, но должна быть отнесена на счет ухудшения работы памяти, которое произошло в промежутке.

На седьмой день участники контрольной группы вспомнили все, что выучили изначально, и даже продемонстрировали некоторое улучшение абстрактного мышления по сравнению с начальным уровнем, чего, собственно, мы и ожидали от хорошего сна. В отличие от них те, кто употреблял спиртное в первый вечер после выполнения задания, семь дней спустя испытали своего рода частичную амнезию: они забыли более 50 % изученного материала. Этот факт полностью соотносится с тем, что мы выяснили ранее: здоровый сон совершенно необходим нашей памяти, особенно в первую ночь после того, как мы выучили что‑нибудь новое.

Настоящее удивление вызвали результаты, полученные в третьей группе. Несмотря на две полноценные ночи сна после изучения материала, употребление алкоголя на третий вечер привело к практически такой же степени амнезии: 40 % информации, которую волонтеры так усердно зубрили в первый день, было забыто.

Алкоголь повлиял на работу быстрого сна, в ходе которого обычно усваивается комплекс полученных ранее знаний. Наверное, более удивительным было осознание того, что мозг не завершает обработку новой информации после первой ночи сна. Несмотря на две ночи полноценного отдыха, знания остаются опасно уязвимы в случае любого нарушения сна (в том числе и под влиянием алкоголя) вплоть до трех ночей после заучивания.

Рассмотрим конкретный пример. Представим, что вы студент, усердно готовящийся к экзамену, который состоится в понедельник. До среды вы прилежно зубрите. А в среду друзья уговаривают вас пойти выпить, но вы знаете, как важен для вас сон, поэтому вы отказываетесь. В четверг друзья вновь приглашают вас развеяться и опрокинуть несколько рюмок, но от греха подальше вы вновь отказываетесь и спокойно спите вторую ночь. И наконец наступает пятница: приятели отправляются на вечеринку, и вы, решив, что выучили и запомнили все, что нужно, и теперь можете расслабиться, идете с ними. К сожалению, это не так. Даже теперь, спустя две ночи полноценного сна после того, как вы выучили и обобщили все, что понадобится вам на экзамене, алкоголь, блокируя быстрый сон, сотрет многое из этого.

Сколько времени должно пройти, прежде чем воспоминания наконец окажутся в безопасности? Этого мы пока не знаем, хотя сейчас проводятся исследования на эту тему. Одно мы знаем определенно: даже к третьей ночи сон не заканчивает обработку вновь поступившей информации. Когда на лекции я говорю об этом своим студентам, то слышу в ответ стоны разочарования. Впрочем, могу дать (разумеется, никогда не сделаю этого) расчетливо неверный совет: хотите выпить – идите в паб утром, тогда алкоголь выйдет из вашего организма до сна.

Но если говорить серьезно, какие можно дать рекомендации относительно сна и алкоголя? Трудно не показаться пуританином, но доказательства пагубного влияния алкоголя на сон настолько сильны, что не говорить об этом значило бы оказать плохую услугу и вам, и науке. Многие люди наслаждаются бокалом вина за ужином и позволяют себе стаканчик‑другой позже. Но печени и почкам потребуется много часов, чтобы расщепить и вывести из организма и это количество алкоголя, даже если вы тот человек, которому повезло с быстродействующими ферментами расщепления этанола. Алкоголь на ночь нарушает ваш сон, и самый лучший, самый честный, хотя и наверняка раздражающий совет, который я могу дать: воздержитесь от спиртного на ночь.

 

Ночью лучше похолоднее

 

Тепловая среда, особенно близкая к вашему телу и мозгу, наверное, самый недооцененный фактор, определяющий легкость отхода ко сну и качество самого сна.

Комнатная температура, постельные принадлежности и ночная одежда определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных.

Как было сказано в главе 2, чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно понизить на 2–3 °F, или примерно на 1 °C. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу.

Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра, и на то есть причина. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру. Это послание вместе с угасающим светом дает супрахиазматическому ядру указание начать вечернюю выработку мелатонина и приступить к подготовке ко сну. Таким образом, вечерний уровень мелатонина находится под контролем не только уровня освещенности, но и снижения внутренней температуры тела, которое совпадает с заходом солнца. Свет и температура окружающей среды совместно, хотя и независимо, диктуют ночной уровень мелатонина и подсказывают идеальный распорядок сна.

Ваше тело активно участвует в формировании этой прохладной колыбели, регулируя температуру поверхности кожи. Бо́льшая часть теплообмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Эти три участка испещрены расположенными близко к поверхности пересекающимися кровеносными сосудами, известными как артериовенозные анастомозы. Эти сосуды распределяют кровь по обширной кожной поверхности, где ее охлаждает атмосферный воздух, подобно тому, как охлаждается и сохнет развешанное белье. Руки, ноги и голова, таким образом, являются замечательно эффективными терморегулирующими устройствами, которые перед сном сбрасывают излишки тепла тела для снижения внутренней температуры. Теплые руки и ноги помогают снизить срединную температуру тела, быстро и эффективно погружая человека в желанный сон.

Ритуал омовения перед сном оправдан со всех точек зрения, в том числе и с эволюционной. Вы можете думать, что ощущение своего лица и тела чистыми помогает вам заснуть, однако оно не имеет к этому отношения. Участвующие в этом процессе пронизанные кровеносными сосудами части нашего тела, лицо и руки, позволяют быстро понизить внутреннюю температуру тела, причем не имеет значения, какой водой вы умываетесь, теплой или холодной, поскольку любая вода, испаряясь с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Необходимость сбросить излишки тепла заставляет спящего человека высовывать из‑под одеяла руки или ноги. Если у вас есть дети, то вы, вероятно, не раз наблюдали то же самое явление: когда они спят, их руки и ноги свешиваются с кровати самым причудливым (и умилительным) образом.

Бунт конечностей помогает поддерживать оптимальную температуру тела, позволяя заснуть и спокойно спать. Взаимосвязанность между сном и снижением температуры тела эволюционно зависит от суточной смены дневной температуры. Homo sapiens (и современные паттерны сна) развивался в восточных экваториальных регионах Африки. Несмотря на то что в течение года наблюдались лишь скромные колебания средней температуры (+/– 5,4 °F, или 3 °C), в этих районах в течение суток наблюдаются более серьезные температурные перепады как зимой (+/– 14 °F, или 8 °C), так и летом (+/– 12 °F, или 7 °C).

Доиндустриальные сообщества, подобные кочевому племени габра с севера Кении и племенам охотников‑собирателей хадза и сан, остались в тепловой гармонии с этими суточными перепадами. От рождения до смерти они спят в продуваемых хижинах без всякого климат‑контроля, с минимумом постельных принадлежностей и лежат наполовину голыми. Такое добровольное следование естественным температурным колебаниям – главный фактор (наряду с отсутствием искусственного света), определяющий их здоровый и своевременный сон.

Отсутствие необходимости следить за температурой внутри жилища, использовать постельные принадлежности и лишнюю одежду вывело эти племена на позицию тепловой независимости, которая помогает сохранению здоровых условий сна. В полную противоположность этому, жители индустриального и постиндустриального общества лишь ухудшили свои отношения с естественными колебаниями температуры. Установки климат‑контроля, кондиционеры, одеяла и пижамы возвели в наших спальнях настоящие островки тепловой стабильности. Отсутствие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Кроме того, в условиях постоянной контролируемой домашней температуры кожа человека с трудом отдает излишки тепла, что совершенно необходимо при естественном переходе ко сну.

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи‑сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2°.

Любой, сомневающийся во влиянии температуры на сон, может поинтересоваться некоторыми порой весьма эксцентричными экспериментами на эту тему, описание которых сплошь и рядом встречается в научной литературе. Например, ученые аккуратно нагревали лапы или тело крыс, чтобы способствовать приливу крови к поверхности кожи и излучению тепла, таким образом понижая внутреннюю температуру тела. В результате крысы засыпали гораздо быстрее, чем обычно.

В более странной версии эксперимента, проведенной с участием людей, ученые сконструировали одеяние для сна, внешне немного напоминающее легкий водолазный костюм. Вода была задействована в эксперименте, и, к счастью, те, кто был готов рискнуть своим достоинством, надев этот наряд, хотя бы не промокли. Изнутри он был выстлан замысловатой сетью тонких трубок, имитирующих вены. Испещрив тело одетого человека, подобно карте дорог, эти искусственные вены охватывали главные участки тела: руки, ладони, торс, ноги, ступни, при этом каждый участок получал собственное независимое водоснабжение. Таким образом, ученые могли выбирать, над какими частями тела будет циркулировать вода, и контролировать температуру поверхности кожи – все это время участник опыта спокойно лежал в кровати.

Незначительно подогревая ступни и кисти рук испытуемого (на 1 °F, или примерно 0,5 °C), ученые вызвали локальный приток крови к этим участкам, выманив тепло из центра тела. Благодаря этому хитроумному эксперименту испытуемые, здоровые молодые люди, у которых не было никаких проблем со сном, засыпали на 20 % быстрее, чем обычно [39].

Решив усложнить условия опыта, ученые взялись за сложнейшую задачу улучшения сна в двух проблемных группах: пожилых людей, испытывающих проблемы с засыпанием, и больных клинической бессонницей. Как и в первом опыте, после термической стимуляции с помощью костюма пожилые люди засыпали на 18 % быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, потребовавшееся для засыпания, сократилось на 25 %.

Более того, контролируемое охлаждение тела в течение ночи удлинило период стабильного сна и сократило отрезки бодрствования. До проведения охлаждающей терапии у испытуемых существовала почти 60 %‑ная вероятность проснуться среди ночи и некоторое время провести без сна, что весьма характерно для классической бессонницы. После использования теплового костюма эта цифра снизилась до 4 %. Благодаря тепловым манипуляциям у этих пациентов повысилось даже электрическое качество сна: их мозг стал генерировать больше мощных медленных волн.

Сознательно или неосознанно вы, вероятно, не раз использовали этот проверенный способ улучшения собственного сна. Многие с удовольствием принимают вечером горячую ванну, что помогает им быстрее заснуть, хотя и не по той причине, которую многие считают истинной. Вы действительно засыпаете после ванны быстрее, но не потому, что согрелись до мозга костей и расслабились. В горячей воде кровь поднимается к поверхности кожи и после окончания водной процедуры быстро отдает тепло, что естественно снижает температуру вашего тела, так что вы засыпаете быстрее. Горячая ванна перед сном на 10–15 % улучшает качество глубокого медленного сна даже у здоровых людей [40].

 

Тревожный факт

 

Не только искусственный свет и постоянная температура в домах вредят нашему сну, огромный вред наносят и вынужденные пробуждения. С наступлением промышленной эры и появлением крупных заводов возник вопрос: как гарантировать одновременное массовое прибытие большого количества рабочих к началу смены?

Решение пришло в виде заводского гудка – вероятно, самой первой (и самой громкой) разновидности будильника. Протяжный вой мощной сирены, в один и тот же утренний час раздававшийся над рабочими кварталами, грубо выдергивал из сна огромное количество людей. Второй гудок сигнализировал собственно о начале рабочей смены. Позже этот принудительный курьер пробуждения вошел в каждую спальню в форме современных будильников, а второй гудок заменила банальная система карточек учета рабочего времени.

Кажется, никакой другой биологический вид так явно не демонстрирует неестественный акт преждевременного и искусственного прерывания сна[61], и по понятной причине. Ученые сравнили физиологическое состояние человека при естественном и грубом искусственном прерывании сна. У участников эксперимента, искусственно выдернутых из сна, отмечался подъем кровяного давления и скачкообразное повышение частоты сердечных сокращений, вызванное взрывным всплеском активности системы «бей или беги» [41].

Но еще бо́льшая опасность кроется в кнопке отбоя будильника, отложенного сигнала. Словно недостаточно было в буквальном смысле растревожить свое сердце первым звонком будильника, вы через несколько минут снова провоцируете эту атаку. Стоит повторить этот опыт каждый день в течение рабочей недели, и вы поймете, какому стрессу подвергаете свое сердце и нервную систему на протяжении жизни. Для поддержания стабильного режима сна просто просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. В самом деле, это один из самых последовательных и эффективных способов помочь людям, страдающим бессонницей. Если вы пользуетесь будильником, забудьте о кнопке отсрочки сигнала и возьмите себе за правило просыпаться сразу, чтобы избавить собственное сердце от повторного шока.

Мимоходом замечу, что мое хобби – коллекционировать самые инновационные (то есть самые несуразные) будильники – своего рода попытка каталогизировать извращенные способы, с помощью которых мы выдергиваем наш мозг из сна. Один из таких экземпляров представляет собой комплект геометрических фигур, собранных на специальной подставке. Когда утром будильник срабатывает, он не только взрывается истошным визгом, но и разбрасывает эти фигуры по всей спальне, и не умолкнет, пока вы вновь не соберете нужную композицию.

К числу моих любимых устройств относится машинка для измельчения бумаг. Берете банкноту – скажем, 20 долларов – и вечером вставляете ее в бумагоприемник, соединенный с часами. Когда утром срабатывает будильник, у вас есть совсем немного времени, чтобы проснуться и выключить будильник, прежде чем устройство начнет измельчать вашу банкноту. Известный экономист‑бихевиорист Дэн Эрайли предложил еще более жестокую систему, в которой ваш будильник через Wi‑Fi подключен к вашему банковскому счету. Ежесекундно после сигнала будильник отправляет 10 долларов на счет политической организации… которую вы абсолютно презираете.

 

То, что мы создали столь изощренные и даже болезненные способы пробуждения, говорит о том, насколько же мы не высыпаемся. В тисках освещенной электричеством ночи и раннего начала рабочего дня, лишенные суточного теплового цикла, заливая в себя огромные количества кофеина и алкоголя, многие из нас справедливо ощущают себя измученными и жаждущими того, что всегда от нас ускользает, – полноценной и освежающей ночи естественного глубокого сна. Среда, в которой эволюционировали наши пращуры, кардинально отличалась от тех тепличных условий, в которых мы отходим ко сну в XXI веке. Трансформируя сельскохозяйственный образ, созданный прекрасным писателем и поэтом Уэнделлом Берри[62] [42], современное общество взяло одно из идеальных решений природы (сон) и аккуратно разделило его на две проблемы: (1) недостаток ночного сна, (2) который мешает оставаться активным в течение дня. Эти проблемы заставляют многих людей прибегать к помощи снотворного. Разумно ли это? В следующей главе я предложу вам обоснованные ответы с медицинской и научной точек зрения.