Сколько нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Некоторые исследования показали, что всего одна 30-минутная тренировка аэробных упражнений средней интенсивности может улучшить сон в ту же ночь. Другие исследования показали, что физическим упражнениям требуется больше времени, чтобы положительно повлиять на сон.

Важная вещь, возможно, больше, чем интенсивность вашей тренировки или продолжительность ее выполнения, - это регулярно тренироваться. Всего 30 минут упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или работа по дому, могут улучшить ваш сон и снизить риск смерти на 17% (18). Исследования показывают, что даже если вы не можете получить полные 30 минут за один раз, разделение упражнений на более короткие периоды, от 1 до 5 минут, все равно может быть полезным.

Если вы хотите лучше спать, всегда полезно заниматься спортом. Регулярные упражнения могут помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и получить другие преимущества, такие как улучшение психического, физического и общего состояния здоровья (19).

 

Использованная литература

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892929/ Проверено 19 марта 2021 г.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25729341 По состоянию на 19 марта 2021 г.

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/ Проверено 19 марта 2021 г.

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531177/ Проверено 19 марта 2021 г.

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19998869/ Проверено 19 марта 2021 г.

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ Проверено 19 марта 2021 г.

8. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html По состоянию на 19 марта 2021 г.

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

10. https://www.apa.org/monitor/2017/12/numbers, дата обращения 19 марта 2021 г.

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ Проверено 19 марта 2021 г.

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/ Проверено 19 марта 2021 г.

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/ По состоянию на 19 марта 2021 г.

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30551177/ Проверено 19 марта 2021 г.

19. https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html По состоянию на 19 марта 2021 г.

 

 

Лучшие звуки для спальни

 

Обстановка в спальне должна способствовать спокойному сну. Внешний шум может легко разбудить людей и затруднить их повторное засыпание. Но многим спящим бывает трудно найти полностью тихую спальню.

Даже если он не полностью вас разбудит, окружающий шум ночью (1) может вызвать такую реакцию как стресс, увеличить частоту сердечных сокращений и повлиять на качество сна. Ночной шум может вызвать у вас раздражительность и усталость, а шум, мешающий засыпать, может способствовать хроническим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что тип звука (2) и резкое изменение уровня шума (3) имеют тенденцию прерывать сон в большей степени, чем сама громкость шума. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за внешнего шума, решением может стать звуковая машина или приложение для смартфона. Обеспечивая устойчивый фоновый гул, эти успокаивающие звуки могут помочь маскировать внешние звуки, помогая вам расслабиться и уснуть.

 

Музыка

Музыка помогает людям вздремнуть (4) на протяжении десятилетий, а некоторые типы могут уменьшить беспокойство (5), замедлить сердцебиение и дыхание и отвлечься (6) от повседневных стрессов. Хотя успокаивающая классическая музыка является традиционным способом, любая музыка, которая вам покажется расслабляющей (7), может принести пользу вашему сну. Например, исследователи обнаружили, что классическая музыка, джаз и успокаивающая музыка могут помочь улучшить качество сна (8).

Помимо уменьшения количества ночных пробуждений, музыка помогает сократить время, проведенное в легком сне, и увеличивает время, проведенное в восстанавливающем глубоком сне. Однако объективные преимущества музыки для сна могут зависеть от человека (9).

 

Звуки природы

 

Ученые обнаружили, что пребывание на природе расслабляет (10), а звуки природы обычно используются в качестве снотворного. Звуки природы активируют парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердечных сокращений и вызывает другие физиологические изменения, способствующие засыпанию. Типичные природные саундтреки включают щебетание птиц, океанские волны (11), ровный дождь и другие ритмичные звуковые ландшафты.

 

Белый шум

Белый шум содержит все слышимые частоты (12) в равных количествах, что приводит к устойчивому гудению, который может быть весьма эффективным для маскировки других шумов. Хотя белый шум имеет строгое техническое определение, этот термин вошел в обиход для описания множества различных типов успокаивающего фонового шума, такого как гул кондиционера (13).

Исследования показали противоречивые результаты относительно того, улучшает ли белый шум фактическое качество сна. Поскольку он настолько эффективен в защите спящих от внешних звуков, сила белого шума может заключаться в том, чтобы помочь людям быстрее заснуть и предотвратить ночные пробуждения (14). Одно исследование показало, что белый шум так же полезен, как определенное снотворное, помогая людям заснуть.

 

Розовый шум

Розовый шум звучит немного глубже, чем белый шум, и постоянно получает признание как полезное средство для сна (15). Поскольку розовый шум имеет большую интенсивность на низких частотах, многие люди считают, что он не такой высокий, как белый шум.

Концепция использования розового шума для сна является относительно новой, но обнадеживающие данные показывают, что розовый шум может помочь людям спать более глубоко (16) и даже повысить способность обрабатывать воспоминания в течение ночи (17). Исследователи предполагают, что воспроизведение розового шума во время медленноволнового сна может вызвать синхронизацию мозговых волн с его более низкими частотами, стабилизируя и улучшая качество мозговых волн.

 

Саундтреки к медитации

Прослушивание звуковой дорожки с управляемыми образами или успокаивающего голоса может помочь вам расслабиться при подготовке ко сну (18). Когда люди в одном исследовании слушали саундтрек к гипнозу (19), побуждающий их спать глубоко, они показали более высокую долю глубокого сна в последующем дремоте.

Однако, когда те же исследователи провели аналогичный эксперимент с управляемыми изображениями (20) с людьми, которые были более противны идее гипноза, участники исследования в конечном итоге испытали худшее качество сна. Как и в случае с другими типами звуков, которые заставляют вас заснуть, треки для медитации могут быть личными предпочтениями.