Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.

Г.

Сводная группа.

Часть занятия	Содержание занятия	Дозировка ка	Организационно- методические указания
Подготовительная часть. 40 мин	1.Кросс 2-3 км	15 мин
	2. Беговые упражнения	5 мин
	3. Разминка на месте	20 мин
Основная часть  420 мин	Специальная физическая подготовка	140 мин   30 мин     70мин   180 мин
	1.Подтягивания на планке 2 см по 5 повторения
	2.Отжимания на пальцах по 5 повторения
	3.Пресс. по 5 повторения
	4.Пистолетики по 5 повторения
	5.Прыжки колени к груди по 5 повторения
	6. Выпрыгивания из упора присев в верх. По 5 повторения
	7. Комплекс на ноги по 4 повторения.
	Пресс, подтягивания, рукоход. Снаряжение для скалолаза.
	Обсуждение, ответы на вопросы
Заключительная часть 20 мин	Упражнения на растяжку..	20 мин
	1.Бабочка
	2. Поперечный и продольный шпагат.
	3. «складочка» вперёд
	4. растяжка мышц плечевого пояса.

 

 

Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.

А) В висе держать "уголок" до отказа. Ещё эффективнее фиксировать "уголок" на разных уровнях.

Б) Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.

В) Быстрые поднимания согнутых ног в висе.

Г) Классические упражнения "на пресс" лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.

WARNING!

Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела:

А) лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками. II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.

Б) тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.

В) и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение. Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

 Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов.

А) И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.

Б) Подтягивания из виса со сменой темпа.

В) Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.

Г) Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.

 Упражнения на рукоходе.

Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортплощадке есть "рукоход" можно рекомендовать следующие упражнения.

А) подтянувшись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую (можно варьировать: делать короткие перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)

Б) имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов.

Снаряжения для начинающего скалолаза.

Очень часто многие задают один и тот же вопрос: «Что необходимо приобрести из снаряжения для того, чтобы начать заниматься скалолазанием? «. Для многих продвинутых асов скалолазания этот вопрос покажется совсем детским и наивным. Но на самом деле, это действительно проблема, которая существенно мешает многим начинающим определиться в правильном выборе снаряжения.

Одни просто комплексуют пойти в магазин и попросить помощи в покупке у продавца, а другие банально не доверяют продавцам и хотят получить надежный, точный совет от друзей, чтобы в магазин прийти уже вооруженным начальными представлении о необходимом снаряжении.

Экипировочный центр

Давайте попробуем разобраться, чем же необходимо запастись, если вы надумали заняться скалолазанием.

1). Первое, что вам необходимо приобрести, это хорошую систему (обвязку), например Petzl или BD. Они дорогие, но зато качественные и с перспективой на будущее. Система должна плотно и удобно на Вас сидеть. Представьте сразу, будет ли вам в ней удобно висеть какое-то время на скале и не будет ли она давить в самых неположенных местах.

А также, выбирайте систему так, чтобы количество развесочных полок на ней было не менее 3-х. Две полки однозначно займут оттяжки, а третья отведется для карабинов. Чем меньше будет тесноты для развешенного снаряжения на системе, тем удобнее будет для вас самих снимать это снаряжение с полок.

Cистема фирмы Petzl

Одна из основных деталей страховки скалолаза — это веревка. Веревку нужно покупать только динамическую и качественную, от известного производителя, которая будет соответствовать, необходимыми для ваших потребностей, характеристиками. О веревках можно почитать тут и тут. А также, обзор лучших динамических веревок для альпинизма и скалолазания.

Динамическая веревка

3). Оттяжки. Любая оттяжка состоит из 2-х немуфтованных карабинов и стропы (петля из прочной капроновой ленты разной длины). Покупаете оттяжек штук 15, на первое время хватит. Для скалолазания подойдут оттяжки с короткими стропами:

Скалолазная оттяжка Petzl

Скалолазная оттяжка

Применение в скалолазании:
Один карабин оттяжки вщёлкивается в шлямбурный крюк, установленный на скальном рельефе, а во второй (нижний) карабин — прощёлкивается страховочная верёвка для создания точек страховки. В лазании на скорость оттяжка может применяться в качестве точек верхней страховки.

Смотрите, чтобы оттяжечная стропа была тонкой (или средней), а не толстой, тогда оттяжка будет легче по весу. Фирму производителя выбирайте сами, исходя из ваших денежных средств. Лично я предпочитаю: BD, Simond.

Вам понадобится еще пару муфтованных карабинов (один на самостраховку и один на страховочное-спусковое устройство). О разновидностях карабинов еще можно прочесть тут. Карабин на спусковое устройство брать лучше всего треугольной формы. Это обеспечит ему фиксированную посадку в обвязке и фиксированное положение спускового устройства в карабине, что предотвращает «ерзание» и переворачивание карабина в системе. На самостраховку желательно также использовать муфтованный карабин треугольной формы. Но тут важен еще один момент — раскрытие замка карабина должно быть как можно больше. Это обеспечит беспрепятственное прощелкивание карабина в любой шлямбурный крюк, станционное кольцо и т.п.

Карабин муфтованный BD, треугольной формы. Пример большого раскрытия замка

И спусковое/страховочное устройство, а также, не забудьте приобрети самостраховку. Это может быть даже простая станционная петля или вариант по-дороже – готовая самостраховка типа «дейзик».

Если говорить о страховочном устройстве, я бы лично советовала купить «корзинку» или реверсу. От восьмерки лучше сразу отказаться, потому что это крайне неудобная и тяжелая вещь. Для скалолазов очень удобная и надежная вещь, правда дорогая — «Gri-Gri» от производителя Petzl. Для альпинизма это устройство не годится по причине своей объемности и лишних 200 гр. веса.

Gri-Gri

Пример заправления веревки в Gri-Gri

5) Приобретите пару средних петель, по 120 см. Возможно, вам кое-где придется организовать себе навеску (станцию страховки). Да и вообще, эта вещь в «хозяйстве» всегда пригодится. Фирму выбирайте любую, например, Rock Empire. Стоит недорого и качество хорошее.

Станционные петли

Станция страховки (используется как правило 2 точки крепления страховки). Самый правильный вариант, когда обе точки сблокированы между собой.

6). Мешочек для магнезии и саму магнезию. Об этом можно проконсультироваться на месте у продавца. Коротко о том, что такое магнезия и для чего она нужна:

Спортивная магнезия — белый порошок или раствор, представляющий собой соль магния и предназначенный для подсушивания рук и, как следствие, увеличения надежности хвата.

Пример сложного хвата в скалолазной технике

7). Пожалуй, самое главное для скалолаза – это правильный выбор скальников (скалолазные туфли):

Скальная обувь

Тут существует масса вариантов и компромиссов. Необходимо прийти в магазин и не просто купить первое, что понравится, а настроить себя так, что вы «покупаете» себе жену или мужа, с которым придется долгое время жить душа в душу.:)
Именно все так, потому что от постановки ваших ног на рельефе, будет зависеть скалолазная техника, а в постановке ваших ног поможет именно скальная обувь.

Г.

Сводная группа.

Часть занятия	Содержание занятия	Дозировка ка	Организационно- методические указания
Подготовительная часть. 40 мин	1.Кросс 2-3 км	15 мин
	2. Беговые упражнения	5 мин
	3. Разминка на месте	20 мин
Основная часть  420 мин	Специальная физическая подготовка	140 мин   30 мин     70мин   180 мин
	1.Подтягивания на планке 2 см по 5 повторения
	2.Отжимания на пальцах по 5 повторения
	3.Пресс. по 5 повторения
	4.Пистолетики по 5 повторения
	5.Прыжки колени к груди по 5 повторения
	6. Выпрыгивания из упора присев в верх. По 5 повторения
	7. Комплекс на ноги по 4 повторения.
	Пресс, подтягивания, рукоход. Снаряжение для скалолаза.
	Обсуждение, ответы на вопросы
Заключительная часть 20 мин	Упражнения на растяжку..	20 мин
	1.Бабочка
	2. Поперечный и продольный шпагат.
	3. «складочка» вперёд
	4. растяжка мышц плечевого пояса.

 

 

Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины.

А) В висе держать "уголок" до отказа. Ещё эффективнее фиксировать "уголок" на разных уровнях.

Б) Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.

В) Быстрые поднимания согнутых ног в висе.

Г) Классические упражнения "на пресс" лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.

WARNING!

Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела:

А) лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками. II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.

Б) тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.

В) и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение. Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

 Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов.

А) И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.

Б) Подтягивания из виса со сменой темпа.

В) Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.

Г) Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.

 Упражнения на рукоходе.

Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортплощадке есть "рукоход" можно рекомендовать следующие упражнения.

А) подтянувшись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую (можно варьировать: делать короткие перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)

Б) имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов.