Меню и режимы рационального питания.

Меню и режимы рационального питания.

Данное меню основано на принципах правильного питания, а так же правильного режима дня и питьевого режима.

Принципами правильного питания предусмотрены блюда низкой калорийности. Способы приготовления: варка, пароварка, запекание, тушение, гриль. В редких случаях допускается жарка.

Результаты коррекции вашей фигуры зависят от того, насколько строго вы придерживаетесь рекомендаций.

Продукты замедляющие процесс снижения веса:

1) Сахар – содержит только пустые калории, рекомендуем снизить его количество до минимума. Его применение допускается, но в минимальных дозировках. Сахар можно заменять сладкими фруктами или медом.

2) Сладкие газирование напитки и пакетированные соки – содержат много сахара, а так же могут влиять на развитие целлюлита.

3) Жирные сорта мяса, сало. Отдавайте предпочтение мясу птицы, кролика, говядины и рыбе.

4) Хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта. Используйте в своем рационе диетические хлебцы, цельно зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола. Вам подойдут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но также в меру!

5) Соусы. Опасны тем, что приправленная ими пища становится калорийнее, а по количеству этого не заметно, некоторые из них усиливают аппетит. Соусы по типу майонеза содержать большое количество жира.

6) Фаст-фуд. Вы можете его посетить только для питья кофе или чая! Еда из фаст-фуда очень калорийна, содержит в себе вредные жиры, а так же может вызывать сбои в работе поджелудочной железы.

7) Орехи и сухофрукты. Очень полезны для организма и могут помочь в процессе снижения веса только если не превышать рекомендованную дозу. Их опасность состоит в том, что орехи содержат много жира.

8) Мучные изделия: пирожки, блины, печенье и т.д. Достаточно калорийны за счет большого количества муки высшего сорта, а так же жиров разного происхождения.

9) Десерты. Рекомендуем заменить привычные торты и пирожное зефиром (не больше 1 шт в неделю), использовать только черный шоколад. Можно использовать желе собственного приготовления.

10) Полуфабрикаты, колбасы и консервы. Достаточно калорийны за счет высокого содержания жира, а так же не исключено содержание различный Е добавок опасных для вашего организма. Колбасу можно приготовить в домашних условиях и из тех продуктов, качество которых не вызывает сомнений.

11) Творог 9 и 18 % жирности. В природе не существует творога с жирностью выше 5 %!!! Все что выше – это искусственно добавленный жир для повышения плотности творога, что приводит к его утяжелению.

12) Картофель – это единственный крахмалосодержащий овощ! Именно из-за этого его чрезмерное употребление, а так же не правильная термическая обработка вызывают появление лишнего веса. Рекомендуем использовать картофель в супах. Картофель, как гарнир, лучше всего запекать!

Правильный питьевой режим рассчитывается индивидуально и составляет 30мл на 1кг массы тела. В это количество входит чистая вода без газа, а так же органическая жидкость из овощей и фруктов и травяной чай без подсластителей (можно зеленый чай). Приведенное в нашем меню количество воды – минимальное. Вы можете его увеличить в зависимости от вашего самочувствия.

Если вы выполняете физическую нагрузку (тренировки в зале или другие спортивные упражнения), количество выпитой жидкости должно быть увеличено. Примерно 0,5л-1л за тренировку.

Все супы варить на втором бульоне. Первый бульон в пищу не употреблять.

 

День 1 и день 2.

Меню № 1

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10 мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Твороженная запеканка Или творог 5% + Фрукт по вкусу Чай или кофе с молоком (без сахара) По желанию.	200гр ИЛИ 200+ 50гр   150-200 мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Любой свежий фрукт по вкусу ИЛИ сезонные ягоды Йогурт(без сахара и фруктовой заправки или кефир	150-180гр   250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Куриный суп Сыр или брынза Хлеб ржаной или цельнозерновой	300мл 30 гр 30гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Орехи по вкусу Стакан йогурта	30гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Куриный кекс Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом.	100гр 180гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	250мл

Рецепт куриного кекса.

Рецепт твороженной запеканки.

Рецепт куриного супа.

4 куриных голени промыть отварить в чистой воде 20мин. Слить бульон, голени промыть и снова залить чистой водой. Варить до кипения. После закипания воды варить 15 мин. Голени вынуть и ставить остужаться. В кипящий бульон положить одну нарезанную луковицу, через 3 мин, добавить тертую морковь, через 5 мин добавить мелко нарезанный картофель. Варить до полуготовности картофеля. Мясо отделить о косточки и разобрать на куски среднего размера. Суп посолить по вкусу, добавить мясо и варить 5 мин. В конце варки добавить чеснок, зелень и варенное яйцо (мелко нарезанное).Накрыть крышкой и выключить огонь.

День 3 и день 4.

Меню № 2

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Овсяная или гречневая каша на воде Вареное яйцо Свежие овощи по вкусу Чай или кофе с молоком (по желанию)	100гр 1шт 50гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Любой свежий фрукт по вкусу ИЛИ сезонные ягоды Йогурт (без фрукт. Заправки) или кефир	150-180гр   250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.:30мин Обед.	Овсяная или гречневая каша Паровая куриная котлета Салат из свежих овощей	100гр 80гр 120гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Сырники Зеленый чай (можно 1ч.л. меда)	150гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Тушеный минтай (сорт рыбы любой по вкусу) Салат из свежих овощей (заправка раст. масло)	120гр   150гр
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	250мл

Минтай тушеный

Ингредиенты:

· минтай, 1 кг

· пшеничная мука, 150 г

· растительное масло, 100 мл

· морковь, 2 шт.

· луковица, 2 шт.

· вода, 2 стакана

· сметана, 1 стакан

· томатная паста, 1 ст.л.

· лавровый лист

· гвоздика

· перец

· соль

Рыбу разморозить, промыть, срезать хвост, плавники, выпотрошить, если нужно, нарезать поперек на порционные кусочки (филе просто нарезать), поперчить и посолить.

Лук и морковь очистить, морковь потереть на крупной терке или нарезать мелкой соломкой, лук нарезать полукольцами.

В глубокой широкой сковороде разогреть 2-3ст.л. растительного масла, выложить лук и морковь, обжаривать 3мин, помешивая, до мягкости, добавить сметану, томат-пасту, перемешать и тушить 1мин, влить воду, поперчить и посолить, положить лавр и гвоздику, довести до кипения, убавить огонь до минимального, томить соус еще некоторое время.

Кусочки минтая запанировать в муке, обжарить в другой сковороде на растительном масле до зарумянивания в течение 5мин с двух сторон.

Обжаренный минтай выложить в сковороду с соусом из овощей, сделать огонь выше среднего, перемешать все, довести до кипения, убавить огонь до слабого, под крышкой тушить все еще 10-15мин.

Готовый тушеный минтай с морковью и луком подается к столу горячим с гарниром по вкусу – гречкой, картофельным пюре, рисом и т.д.

В овощной соус можно добавить больше овощей – подойдут к рыбе также помидоры, кабачок, болгарский перец.

День 5 и день 6.

Меню № 3

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+1мин	Льняное масло	1с.л.
+20 мин. Завтрак	Вареное всмятку яйцо Гречневая каша ИЛИ овсяная Свежий овощ по вкусу Чай или кофе с молоком (по желанию)	2шт 100гр 50гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Любой свежий фрукт по вкусу ИЛИ Йогурт или кефир	150-180гр 250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.:30мин Обед.	Гороховый суп Или Грибной суп ИЛИ куриный суп Сухарики домашние без приправ или хлеб	300мл     20гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Творог с фруктами и йогуртом Зеленый чай (можно 1ч.л. меда)	150+2ст.л.+50гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Паровая котлета Овощное рагу (без картофеля)	80гр 200гр
+1ч	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	250мл

Рецепт горохового супа

Варить горох до готовности, собирая пену во время варки. По мере выкипания воду доливать. Когда горох станет мягким, определить нужное количество воды, долить, довести до кипения. Добавить репчатый лук, тертую морковь, проварить 5 мин, добавить картофель и довести его до готовности. В конце добавить зубчик чеснока и зелень, накрыть крышкой, выключить.

Рецепт сырников.

Суп грибной.

Ингредиенты

· Шампиньоны - 570 гр.

· Лук - 55 гр.

· Морковь - 75 гр.

· Масло подсолнечное - 40 гр.

· Картофель - 260 гр.

· Рис - 60 гр.

· Вода - 3 л.

· Укроп - 50 гр.

1. Рис промыть, положить в кипящую воду, варить.

2. Картофель почистить, поерзать кубиками, добавить к рису.

3. Лук мелко порезать, морковь натереть на терке, обжаривать на растительном масле.

4. Грибы порезать добавить к овощам, обжаривать несколько минут.

5. Заправку добавить в кастрюлю, варить до готовности.

6. При подаче украсить укропом.

 

День 7.

Меню № 4

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10 мин.	Льняное масло	1ст.л
+20 мин. Завтрак	Омлет (2яйца+1ст.л. сметаны, специи по вкусу) Свежий овощ по вкусу Чай или кофе с молоком (по желанию)	200гр   50гр 200мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Фрукт по вкусу Чай или кофе без сахара	30гр 100гр 200мл.
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Куриная котлета на пару Овощное рагу	80гр 200гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Диетические хлебцы Твердый сыр	2шт (10гр) 40гр
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Фаршированные грибы ИЛИ фаршированный перец Салат из свежих овощей	180гр   120гр
+1 ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	250мл

Меню и режимы рационального питания.

Данное меню основано на принципах правильного питания, а так же правильного режима дня и питьевого режима.

Принципами правильного питания предусмотрены блюда низкой калорийности. Способы приготовления: варка, пароварка, запекание, тушение, гриль. В редких случаях допускается жарка.

Результаты коррекции вашей фигуры зависят от того, насколько строго вы придерживаетесь рекомендаций.

Продукты замедляющие процесс снижения веса:

1) Сахар – содержит только пустые калории, рекомендуем снизить его количество до минимума. Его применение допускается, но в минимальных дозировках. Сахар можно заменять сладкими фруктами или медом.

2) Сладкие газирование напитки и пакетированные соки – содержат много сахара, а так же могут влиять на развитие целлюлита.

3) Жирные сорта мяса, сало. Отдавайте предпочтение мясу птицы, кролика, говядины и рыбе.

4) Хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего сорта. Используйте в своем рационе диетические хлебцы, цельно зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола. Вам подойдут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но также в меру!

5) Соусы. Опасны тем, что приправленная ими пища становится калорийнее, а по количеству этого не заметно, некоторые из них усиливают аппетит. Соусы по типу майонеза содержать большое количество жира.

6) Фаст-фуд. Вы можете его посетить только для питья кофе или чая! Еда из фаст-фуда очень калорийна, содержит в себе вредные жиры, а так же может вызывать сбои в работе поджелудочной железы.

7) Орехи и сухофрукты. Очень полезны для организма и могут помочь в процессе снижения веса только если не превышать рекомендованную дозу. Их опасность состоит в том, что орехи содержат много жира.

8) Мучные изделия: пирожки, блины, печенье и т.д. Достаточно калорийны за счет большого количества муки высшего сорта, а так же жиров разного происхождения.

9) Десерты. Рекомендуем заменить привычные торты и пирожное зефиром (не больше 1 шт в неделю), использовать только черный шоколад. Можно использовать желе собственного приготовления.

10) Полуфабрикаты, колбасы и консервы. Достаточно калорийны за счет высокого содержания жира, а так же не исключено содержание различный Е добавок опасных для вашего организма. Колбасу можно приготовить в домашних условиях и из тех продуктов, качество которых не вызывает сомнений.

11) Творог 9 и 18 % жирности. В природе не существует творога с жирностью выше 5 %!!! Все что выше – это искусственно добавленный жир для повышения плотности творога, что приводит к его утяжелению.

12) Картофель – это единственный крахмалосодержащий овощ! Именно из-за этого его чрезмерное употребление, а так же не правильная термическая обработка вызывают появление лишнего веса. Рекомендуем использовать картофель в супах. Картофель, как гарнир, лучше всего запекать!

Правильный питьевой режим рассчитывается индивидуально и составляет 30мл на 1кг массы тела. В это количество входит чистая вода без газа, а так же органическая жидкость из овощей и фруктов и травяной чай без подсластителей (можно зеленый чай). Приведенное в нашем меню количество воды – минимальное. Вы можете его увеличить в зависимости от вашего самочувствия.

Если вы выполняете физическую нагрузку (тренировки в зале или другие спортивные упражнения), количество выпитой жидкости должно быть увеличено. Примерно 0,5л-1л за тренировку.

Все супы варить на втором бульоне. Первый бульон в пищу не употреблять.

 

День 1 и день 2.

Меню № 1

Время	Блюдо	Количество
Утро натощак	Стакан чистой воды комнатной температуры	150-200 мл
+10 мин	Льняное масло	1ст.л.
+20 мин. Завтрак	Твороженная запеканка Или творог 5% + Фрукт по вкусу Чай или кофе с молоком (без сахара) По желанию.	200гр ИЛИ 200+ 50гр   150-200 мл
+ 1ч. 10мин.	Стакан воды	200 мл
+ 1ч.30мин. Перекус	Любой свежий фрукт по вкусу ИЛИ сезонные ягоды Йогурт(без сахара и фруктовой заправки или кефир	150-180гр   250мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+1ч.30мин Обед.	Куриный суп Сыр или брынза Хлеб ржаной или цельнозерновой	300мл 30 гр 30гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
+2ч. Перекус	Орехи по вкусу Стакан йогурта	30гр 200мл
+ 1ч.	Стакан воды	200мл
+ 2ч. Ужин	Куриный кекс Салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом.	100гр 180гр
+1ч.	Стакан воды	200мл
За 2ч. До сна.	Стакан кефира 1 % жирности или йогурт натуральный (без фруктовой заправки.	250мл

Рецепт куриного кекса.