Итак, наша реальная цель похудеть на 14 кг за 3 месяца. На месяц ставим цель похудеть на 4- 5 кг .

Исходные данные на 27.01.2021г.

Вес 72 кг

Рост 168 см

Возраст 30 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)

45,5 +2,3 *((0,394 *168 см)-60)=59  кг

Или формула роста рост-110 = 168-110 = 58 кг

Итак, наша реальная цель похудеть на 14 кг за 3 месяца. На месяц ставим цель похудеть на 4- 5 кг.

Калорийность:

Завтрак – 25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания:

Основной обмен (минимальное количество калорий,которое нужно человеку в состоянии покоя)

7,4*72 +482*1,68+217=532,8+810 +217=1558,1*1,375 коэффициент физ активности= 2100 Ккал

Для снижения веса необходимо снизить калорийность на 20 % =1680  Ккал

Из этих 1680 Ккал:

Завтрак примерно 400-430 Ккал

Перекусы по 200-230 Ккал

Обед 500  Ккал

Ужин примерно 350 кКал

Соотношение БЖУ:

Б    Ж    У

25 % 35 % 40 %

  1680* 0,25 = 420 Ккал белков

   1680 * 0,35 = 588 Ккал жиров

 1680* 0,4 = 672 Ккал углеводов

1гб = 4 Ккал

1гж = 9 Ккал

1г у = 4 Ккал

394/ 4 = 105 г белка

588/ 9=65 г жиров

672/4 = 168 г углеводов

Примерный рацион питания на первую  неделю

Понедельник (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном (или без) за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 11.00

Геркулес 40г в сухом виде (вода) с печеным яблоком (или курагой) + 1 вареное яйцо или 3 кусочка сыра

чай (кофе)без сахара

Итого завтрак Около 400 кКал

Вода

Вода 200 мл  с драйном

Обед 15.00

Индейка (курица) + овощной салат

Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором  под сыром +

Салат овощной: Огурец, Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата

Итого обед Около 500 Ккал

Полдник 17.30

Творог 5 % 100г

Яблоко (сезонный фрукт) порезать к творогу и ложка Сметаны 15 %

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Итого полдник Около 230 кКал

Ужин 20.00

Зеленый салат с тунцом:

Салатные листья (пекинская капуста), Огурец, Тунец консерв. 50г,Зеленый горошек 80 г, Олив.масло.

Итого ужин Около 350 ККал

ВОДА

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 Вторник

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 11.00

2 вареных  яйца+овощи свежие+ 2 хлебца  

Кофе или чай (без сахара)  

Итого завтрак Около 400 Ккал

Вода

Вода 200 мл  с драйном

Обед 15.00

Индейка (курица) с гречкой +овощной салат

Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором и под  сыром

Гречка 40 г (в сухом виде)

Салат овощной: Огурец, Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата

Итого обед Около 600 Ккал

Вода

Полдник 17.30 хлебцы с сыром и огурцом 2 шт

Сыр твердый 100г

1 огурец

Хлебец 2 шт

Чай без сахара

Или протеиновый батончик(коктейль смарт-диет)*

Итого Около 230 Ккал

Вода

Ужин 20.00

Рыба белая (судак, треска, хек) запеченная в духовке + броколли +стручковая фасоль на пару или тушеные на антипригарной сковороде

Итого ужин Около 350 ККал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Среда (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Гречневая каша 40 г в сух виде + яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи свежие

Чай (кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Рыба белая филе (которая осталась с ужина)   + тушеные овощи 200г

 Тушеные овощи (Баклажан, Перец, лук, морковь, Помидор, Кабачок, Оливковое масло)

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Йогурт натуральный или творожок зерненый   + горсть орехов или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Вода

Около 200 Ккал

Ужин 20.00

Омлет с замороженными овощами

Около 350 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Четверг

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Творог 5%  200г+ ягоды (сухофрукты, фрукты) + ложка сметаны 15 %

и чай(кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп чечевичный или любой овощной +  вареная говядина (порция с ладонь)

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт+ сыр 100 гр (адыгейский, сулугуни, творожный или сливочный) + огурец(помидор) или протеиновый батончик (коктейль)*

Чай

Ужин

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец + помидор + куриная грудка вареная + соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Пятница (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Геркулес 40г (вода) или (5 злаков, или мюсли с кефиром)) 40г (вода) +ягоды (сухофрукты)+ сыр 3 кусочка и чай(кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Куриные котлетки 2шт на порцию  + тушеные овощи

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт+ сыр 100 гр (адыгейский, сулугуни, творожный или сливочный) + огурец или протеиновый батончик (коктейль)*

Чай

Ужин

Омлет со шпинатом(замороженными овощами) + овощной салат

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 

Суббота

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Овсяноблин (овсяная мука 2 ст.ложки+1 яйцо+молоко, испечь 1 блинчик толстенький)  +внутрь блинчика   творог и ягоды (низкокаллорийный джем) (можно подсластить медом)+ чай (кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп куриный с лапшой + вареные куриные ножки 2 шт

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)

Или тост с авокадо и фетой или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Теплый Салат из куриной печени (печень куриную обжарить на сковороде, салатные листья, помидоры, оливковое масло) или пп цезарь с вареной курицей

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Воскресенье

Завтрак

Сырники в духовке (3 шт на порцию с ложкой сметаны при желании или с низкокаллорийным джемом)

Около 400 Ккал

Второй завтрак

Мюсли батончик + кефир или протеиновый батончик (или коктейль)*

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Телятина или говядина(индейка или куриное филе),тушеное с луком, морковкой и капустой белокачанной +гречка отварная 30 г в сухом виде+ овощи свежие

Около 500 Ккал

Вода

Перекус

Мюсли батончик + кефир или протеиновый батончик (или коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Зеленый салат с тунцом салатные листья, тунец в собственном соку, огурец, зелень (можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Меню на вторую неделю

Завтрак 11.00

Геркулес 40г(вода) +курага (или ягоды)+ 1 вареное яйцо

чай (кофе)без сахара

Вода

Вода 200 мл  с драйном

Обед 15.00

Телятина(индейка или куриное филе),тушеное с луком, морковкой и капустой белокачанной +овощи свежие

Около 500 Ккал

Итого обед Около 500 Ккал

Полдник 17.30

Творог 5 % 100г

Яблоко (сезонный фрукт)

Сметана 15 %

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Ужин 20.00

Салат с кальмарами (отварные кальмары, огурец, яйцо, лук и сметана 15 %)

Итого ужин Около 350 ККал

ВОДА

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 Вторник

Завтрак 8.00

Яичные маффины с куриной грудкой  3 шт или броколли на порцию (рецепт на страничке вконтакте)

Кофе или чай (без сахара)  

Вода

Вода 200 мл  с драйном

Обед 15.00

Куриные или индюшиные (рыбные) котлетки запеченые 2шт +

Итого обед Около 500 Ккал

Вода

Итого Около 230 Ккал

Вода

Ужин 20.00

Рыба белая  (судак, треска, хек) запеченая в духовке (иногда красная рыба) + салат овощной

Итого ужин Около 350 ККал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Среда (тренировочный день)

Завтрак

Гречневая каша 40 г в сух виде + яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи свежие

Чай (кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Рыба белая 150г +бурый рис 30г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек+растительное масло

Вода

Около 500 Ккал

 17.30 Полдник

Йогурт натуральный или творожок зерненый   + (мандарин,груша,яблоко,сезонный фрукт) или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)

Вода

Около 200 Ккал

Ужин 20.00

Омлет с замороженными овощами

Около 350 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

 

Четверг

Завтрак

Творог 5%  200г+ ягоды (сухофрукты) + ложка сметаны 15 %

и чай(кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Макароны из твердых сортов + биточки из индейки в сметанном соусе,запеченые в духовке

Вода

Около 500 Ккал

 17.30 Полдник

1 яйцо + огурец+ 2 хлебца и чай или протеиновый батончик (коктейль)*

Вода

Около 200 Ккал

Ужин

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Завтрак

ПП Бутерброд с любой начинкой (рецепт вконтакте)

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Тушеные биточки из индейки  + овощной салат

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт+ сыр 100 гр (адыгейский, сулугуни, творожный или сливочный) + огурец или протеиновый батончик (коктейль)*

Чай

Ужин

Омлет со шпинатом(замороженными овощами) + овощной салат

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 

Суббота

Завтрак

Овсяноблин (овсяная мука 2 ст.ложки+1 яйцо+молоко, испечь 1 блинчик толстенький)  +внутрь блинчика   творог и ягоды (низкокаллорийный джем) (можно подсластить медом)+ чай (кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп куриный + вареные куриные ножки 2 шт

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)

Или тост с авокадо и фетой или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200  Ккал

Ужин

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Воскресенье

Завтрак

Яичница в перце 2 шт  + овощи свежие +кофе без сахара

Около 400 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Около 500 Ккал

Вода

Перекус

Творожная запеканка 200г+ кефир или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Зеленый салат с тунцом салатные листья, тунец в собственном соку, огурец, зелень (можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Стараемся добирать дневные нормы по белкам и жирам, углеводов может быть меньше в рационе!

 

Рекомендации:

Исключите из рациона все жирные, соленые, сладкие и мучные продукты.

Чтобы худеть нужно соблюдать принципы:

1. Обязательно есть.

2. Объем съеденной пищи – не более 1 стакана.

3. Вода важнее еды.

Майонез, маргарин

Жирное мясо, копчености

Колбасные изделия

Субпродукты

Кожа птицы

Семечки,арахис

Сахар

Варенье, джемы

Конфеты, шоколад

Мороженое

Алкогольные напитки

Запеканки творожные:

С манкой

3 пачки творога 5 %

2 ст ложки сметаны 15 %

2 яйца

3 ложки ст. сахара

5 ст.ложек манки

Изюм по вкусу

Все выложить в форму,смазанную маслом, смазать желтком, выпекать 25 мин. Дать остыть.

 

С овсянкой

2 пачки творога

3 ст ложки сахара

3 яйца

7 стол ложек овсянки

Выложить в форму,смазанную маслом, запечь 15мин и затем вылить полстакана молока на запеканку и выпекать еще 10-15 мин. Дать остыть.

Все блюда запекать,варить или тушить. Минимум жарки!!! Можно употреблять супы на овощном бульоне, без зажарки. Тогда суп едим в 14.00, а на ужин белок и овощи.  

Можно добавлять печень куриную или телячью, тушить ее с овощами.

Из фруктов кушаем яблоки,груши, цитрусовые, сезонные ягоды.

Желаю удачи и достижения результатов!!!

Ваш фитнес-тренер Александра Козлова

Исходные данные на 27.01.2021г.

Вес 72 кг

Рост 168 см

Возраст 30 лет

Формула Devine для расчета идеального веса:

Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)

45,5 +2,3 *((0,394 *168 см)-60)=59  кг

Или формула роста рост-110 = 168-110 = 58 кг

Итак, наша реальная цель похудеть на 14 кг за 3 месяца. На месяц ставим цель похудеть на 4- 5 кг.

Калорийность:

Завтрак – 25 % от общего объема калорий

Обед 35 %

Перекус 5-15 %

Ужин 20 %

Составление дневника питания: