Техника «Расслабление и активизация»

Пояснительная записка

 

XXI век принес нам не только новые технологии и большой объем информации, но и огромную нагрузку на психику человека. Но что интересно – из всего объема поступающих в течение дня сведений, человеку для выживания даже в таком сложноорганизованном сообществе, как человеческая цивилизация, нужен минимум. Все остальное – информационный мусор, зачастую имеющий негативный подтекст, который забивает наши сенсорные каналы. Перегруз этих каналов ведет к росту нагрузки на психику.

В связи с этим высокую актуальность приобретает психологическая разгрузка, и как частный ее компонент – релаксация.

Психологическая разгрузка – очень важный элемент отдыха человека, который позволяет быстро и качественно снять напряжение, расслабиться и восстановить силы. Психологическая разгрузка может проявляться в различных формах: в движении, в рисунке, в снятии мышечных блоков и в релаксации.

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.[1]

В данных методических рекомендациях нами ставится цель рассмотреть проблему внедрения техник психологической разгрузки и релаксации не только в школьную практику, но и в процессе семейного воспитания.

Необходимость внедрения таких техник в процесс семейного воспитания имеет несколько целей:

1. Обучение родителей техникам самоконтроля в стрессовых ситуациях и психологической разгрузки призвано уменьшить число случаев вымещения родителями раздражения на детях.

2. Обучение родителями детей техникам разгрузки и релаксации призвано повысить устойчивость детей к стрессовому воздействию окружающей среды.

3. Обучение родителей методам снятия нервно-психического напряжения детей в условиях семьи.

Для реализации поставленных целей нами были разработаны данные методические рекомендации.

Методические рекомендации имеют следующую структуру: пояснительная записка, четыре главы, словарь терминов, список литературы.

Практическая значимость работы обусловлена возможностью ее внедрения на практике, что позволить улучшить социально-психологическое здоровье ребенка.

Методические рекомендации предназначены для психологов, педагогов и родителей.

 

 

Глава 1. «Начни с себя»

 

Почти все педагоги, начиная со времен Платона и Аристотеля, говорили о роли личности воспитателя в процессе социализации ребенка. Ребенок берет пример с окружающих его взрослых людей, подражает им. В первую очередь это относится к родителям.

Как показывают исследования психологов, часто дети, вырастая, строят свои семьи по примеру родительских. В результате исследования таких закономерностей появилось несколько новых направлений психологии, например семейной психотерапии, родологии и т.д. Таким образом, если родители будут сами использовать техники психологической разгрузки и релаксации для сохранения своего здоровья, дети будут тянуться за родителями и осваивать навыки самоконтроля и саморазгрузки.

 

Последствия крика на детей

У детей очень ранимая психика, которая легко травмируется, когда родители – самые близкие существа – срывают свое раздражение.

Какие могут последствия родительского крика?

В самом начале – испуг, который может со временем перейти в невроз.

Дальше – больше – кричащие родители теряют свой авторитет в глазах ребенка. Он начнет отдаляться от них и искать поддержки и совета у друзей и знакомых. Когда ребенок войдет в подростковый возраст, это только усугубит и без того нелегкий период жизни не только самого ребенка, но и всей семьи. [2]

Родителям, прежде всего, стоит обратить внимание на развитие своего самоконтроля – не стоит срывать свое раздражение на ребенке, даже если он в чем-то виноват. Одним из самых простых и эффективных способов сохранить самоконтроль является счет до десяти.

Техника «Счет до 10».

«Когда вы чувствуете, что ваше терпение кончается, и вы сейчас сорветесь, накричите на вашего ребенка, стисните со всей силы пальцы в замок и как можно медленнее десять длинных выдохов. На каждый выдох представляйте мысленно цифры, старайтесь увидеть их как можно четче. И только после этого продолжайте говорить вашему ребенку то, что вы хотели сказать».

 

Эта техника позволяет переключить внимание человека с источника раздражения на внутренние ощущения, а медленное, глубокое дыхание успокаивает нервную систему.

Вы можете попросить ребенка помочь вам развить свой самоконтроль. Договоритесь с ним, что когда вы переходите границы и начинаете кричать, он закрывает уши руками. Для вас это станет знаком, что пришло время остановиться и подумать о своих действиях.

Техника «Он – это я?»

«Когда вы начинаете кричать на ребенка, задумайтесь о последствиях. Представьте мысленно, что вы – ребенок и на вас кричит взрослый человек.

Что вы чувствуете? Какие эмоции наполняют вас?

А хотите ли вы, чтобы ваш ребенок испытывал подавленность, униженность, чтобы он потерял доверие к самым важным в его жизни людям – родителям?

Задумайтесь над своими действиями и поступками, ведь именно они во многом определяют будущее вашего ребенка».

 

Один из достаточно сложных для изучения приемов в психологии – это умение ставить себя на место другого. Здесь очень важно чувствовать то, что будет чувствовать этот человек. Выполняя технику «Он – это я?», старайтесь максимально глубоко почувствовать именно чувства ребенка, а не те, которые вы хотели бы, чтобы он испытывал.

 

Иногда, чтобы снять свое раздражение, достаточно уйти на время в «свое место». Эта техника построена на основе визуализации – яркого представления чего-либо. Очень важно чувствовать и ощущать не только зрительные образы, но и звуки, запахи, прикосновения и т.д.

 

Техника «Мое место»

«Устройтесь удобно и закройте глаза. Вспомните какое-нибудь место, где вы любите бывать, где отдыхаете душой. Перенеситесь туда мысленно. Увидьте это место. Почувствуйте его звуки и запахи. Ощутите, как усталость и раздражение покидают вас. Вам становится хорошо и комфортно. Когда почувствуете, что отдохнули, открывайте глаза».

 

Развитие самоконтроля является важным элементов овладения техниками йоги, в которой существует такие понятия, как Яма и Нияма.

Свами Вивекананда писал: «Яма и Нияма представляют собой нравственные упражнения, без них, как основы, никакие упражнения в Йоге не будут иметь успеха». [3]

Яма - это своеобразная этика практикующего йогу, нормирующая его взаимодействие с окружающим миром.

Ниямаже означает "саморегуляция". Не владея саморегуляцией, нельзя достичь более высоких состояний сознания.

Занятия йогой влияют положительно не только на самоконтроль, но и на общее физическое состояние.

 

Резюме:

1. Не стоит срывать свое раздражение на ребенке – это травмирует его психику и разрушает доверительные отношения в семье.

2. Ключевым моментом в сохранении самоконтроля является переключение внимания с объекта раздражения на что-то нейтральное.

3. Занятия йогой позволяют значительно развить уровень своего самоконтроля.

 

 

 

Глава 2. «Экспресс-релакс»

 

Способы преодоления стресса известны всем, почти каждый человек имеет свои методы психологической разгрузки. Они имеют самые разные формы – «ложись, поспи и все пройдет», разговоры «по душам» с друзьями и подругами, посещение бани и т.д.

Каждый из этих способов эффективен по-своему, но все вместе они имеют один существенный недостаток - они начинают действовать, когда стресс уже нанес свой удар.

Но есть определенная группа приемов и техник, которая позволяет минимизировать ущерб, наносимый психологическому и физическому здоровью.

Экспресс-техники психологической разгрузки и релаксации названы так в силу возможности использования их непосредственно в момент переживания стресса. Они просты в использовании, не требуют каких-то специальных условий или оборудования.

Важной задачей родителей в свете проблемы сохранения психологического здоровья и развития компетентностей учащихся в сфере психологической разгрузки и релаксации является обучение детей простейшим техникам преодоления стресса.

Наиболее простыми в освоении являются дыхательные техники. Их можно выполнять в любом месте, они занимают минимум времени.

Но есть несколько ограничений к применению дыхательных техник:

· Повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление

· Травмы головы и позвоночника

· Хирургическое вмешательство

· Острые респираторные заболевания

Техника «Воздушный шарик»

«Примите удобную для вас позу. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-надувается вновь... Сделайте так пять-семь раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

 

Чтобы усилить эффективность этого упражнения, на вдохе необходимо представить, что вы вдыхаете энергию ЦИ (китайский термин, обозначающий энергию Жизни, которая наполняет все пространство, чаще всего представляют как энергию золотистого цвета), а на выдохе – выдыхаете весь накопившийся негатив и напряжение.

Эта техника позволяет не только снять напряжение, но и мобилизовать внутренние ресурсы и сохранить бодрость даже после очень больших нагрузках.

 

Второе дыхательное упражнение состоит из двух схожих по технике выполнения частей. Первая часть позволяет снять напряжение и расслабиться, а вторая часть помогает получить подпитку от внутренних ресурсов.

 

Техника «Зарядка энергией»

«Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.

 

Еще одна группа экспресс-техник психологической разгрузки и релаксации – визуализации. Визуализация является методом многих психологических подходов. В этом упражнении главной целью использования визуализации является абстрагирование от стрессовой ситуации.

Наиболее простой в техническом выполнении является техника «Ментальный щит». Суть этой техники заключается в мысленном возведении между собой и агрессивным собеседником препятствия, за которым можно укрыться от идущего в речи негатива.

«Ментальный щит существует в трех основных формах – энергетический кокон, кирпичная стена и зеркало.

 

Упражнение «Кокон»

«Станьте свободно. Вытяните вперед руки, поставьте ладони под углом 90 градусов относительно предплечья. Сосредоточьтесь на центре ладониПредставьте себе находящуюся в этом месте точку. Ощутите ее присутствие. Ощутите и осознайте пространство, которое находится между Вашим телом и этой точкой. Представьте себе, что Ваши ладони начинают светиться бело-золотистой энергией. Медленно опишите ладонями окружность вокруг своего тела, на высоте плеч. Сияющая энергия начинает создавать светлый круг вокруг Вашего тела. Опустите ладони вдоль тела, растяните сияющую энергию вытянутыми руками от стоп, вдоль тела, до точки над головой. Образованный таким способом кокон наполните энергией золотисто-белого цвета. Ощутите, как вибрирует и сияет вокруг Вас позитивная энергия. Кокон энергии окружает Вас со всех сторон. Она находится вокруг Вашего тела, над головой и под стопами. В этом коконе Вы в полной безопасности, никакая негативная энергия не имеет к Вам доступа. Любая негативная энергия отразится от Вашего защитного кокона. Вас окружает только позитивная энергия. Кокон растворяется, оставляя чувство умиротворения и покоя. На счет «три» вы откроете глаза и будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил».[4]

 

Упражнение «Стена»

«Расположитесь удобно. Закройте глаза и расслабьтесь. Вам хорошо и комфортно. Представьте, что перед Вами на расстоянии метра вырастает стенаВы строите ее кирпичик за кирпичиком. Ряд за рядом. Она становится выше и выше. Стена надежно защищает Вас от негатива. Под ее защитой Вы в безопасности. Вам хорошо и комфортно. А теперь ваша стена начинает растворяться. Она обретает прозрачность. И вот она исчезла совсем. На счет «Три» Вы откроете глаза и почувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Раз. Два. Три».

 

Упражнение «Зеркало»

«Расположитесь удобно. Закройте глаза и расслабьтесь. Вам хорошо и комфортно. Представьте, что перед вами в воздухе висит зеркало. Посмотритесь в это зеркало. Оно отражает все лучшее, что есть в вас. Посмотрите, как вы хороши. Похвалите себя. А теперь разверните зеркало в сторону вашего собеседника. Весь негатив, который исходит от него в вашу сторону, отразится от зеркала и вернется к своему источнику. Теперь зеркало начинает растворяться, обретать прозрачность. На счет «Три» Вы откроете глаза и почувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Раз. Два. Три».

 

Работа с визуализациями требует большой практики – за один-два раза невозможно овладеть этими техниками.

 

Упражнение «Видеокамера»

«Закройте глаза. Представьте, что вы смотрите на экран видеокамеры с закрытым объективом. Вы видите таймер, отсчитывающий время, индикатор, показывающий уровень заряда батареи, другие индикаторы.

А теперь давайте снимем крышку с объектива - медленно откройте глаза. Теперь Вы смотрите на мир через объектив видеокамеры. Вы только оператор, вас не затрагивает то, что происходит вокруг вас, ваша задача - снимать. Медленно поверните голову вправо, влево. Вы смотрите на мир через объектив камеры. Походите по комнате, снимая все, что Вас заинтересовало.Теперь закройте глаза. Представьте, как выключаете камеру. Все индикаторы погасли. Медленно открывайте глаза.

 

Все экспресс-техники преодоления негативных последствий стрессовых ситуаций являются эффективными только при постоянной тренировке их применения. Здесь уместно сравнение со спортивными упражнениями –чем чаще выполняется упражнение, тем лучше результат.

Нет необходимости овладевать всеми техниками – достаточно остановиться на одной-двух, которыми вы овладеете в совершенстве. Как гласит пословица, «мастер – это не тот, кто знает тысячу приемов, мастер – это тот, кто освоил один прием в совершенстве».

Главной сложностью в работе с экспресс-техниками является не освоение их, а применение. Недостаточно просто знать какие упражнения существуют и как использовать их, но и помнить о них в стрессовых ситуациях. Чтобы достичь высоких результатов применения, мы рекомендуем ежедневные тренировки до тех пор, пока использование техник не станет автоматическим.

 

Резюме:

1. Экспресс-техники имеют разные модальности: дыхательные, двигательные, визуализации.

2. Для достижения наилучшего результата необходимы постоянные тренировки в одном-двух выбранных упражнениях.

 

 

Упражнение «В ритме танца»

«Сейчас будет звучать музыка различных стилей, ваша задача – прислушаться к своему телу и двигаться так, как хочет оно. Чтобы вам было легче, я предлагаю завязать глаза. Кто не хочет – можете не завязывать».

 

Для выполнения упражнения необходимо приготовить музыкальные фрагменты разных стилей. Схема воспроизведения аудио: легкая расслабляющая музыка – очень быстрый ритм – медленная ритмичная музыка – тишина.

В нашей практике мы используем следующую схему:

1. Звуки природы – 10 минут

2. Барабаны – 20 минут

3. Музыка сфер – 15 минут

4. Тишина – 10 минут

Главной задачей тренера (родителя) является не допустить столкновение ребенка с окружающими предметами или же другими детьми. Уводить ребенка нужно осторожно и аккуратно, чтобы не вывести из состояния, в котором он находятся.

 

Это упражнение позволяет ребенку «выплеснуть» излишнее напряжение в движении. Хорошим завершением упражнения станет душ или ванная с расслабляющими травами и сон.

Отдельно в проведении психологической разгрузки и релаксации детей стоит группа мышечных упражнений.

Преимуществом мышечных упражнений является их естественность для организма человека. Это обеспечивает их большую экологичность, а кроме этого – возможность выполнить незаметно для окружающих (особенно в стрессовых ситуациях).

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений по мышечной релаксации:

· Повышенное артериальное, внутричерепное, глазное давление

· Травмы головы и позвоночника

· Радикулит и остеохондроз

· Камни в печени, почках

· Мышечные судороги

 

Упражнение «Гимнастика Эверли»[5].

Инструкция:

Бедра и живот

Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.

Кисти рук

Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.

Плечи

Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.

Лицо

Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.

Глаза

Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.

Повтор комплекса.

 

Глава 4. «Проверь себя»

Тест на оценку самоконтроля в общении (МарионСнайдер)[6]

Инструкция: Внимательно прочтите десять предложений, описывающих реакции на некоторые ситуации. Каждое из них вы должны оценить как верное или неверное применительно к себе. Если предложение кажется вам верным или преимущественно верным, поставьте рядом с порядковым номером букву «В», если неверным или преимущественно неверным – букву «Н».

 

1. Мне кажется трудным искусство подражать повадкам других людей.

2. Я бы, пожалуй, мог свалять дурака, чтобы привлечь внимание или позабавить окружающих.

3. Из меня мог бы выйти неплохой актер.

4. Другим людям иногда кажется, что я переживаю что-то более глубоко, чем это есть на самом деле.

5. В компании я редко оказываюсь в центре внимания.

6. В разных ситуациях и в общении с разными людьми я часто веду себя совершенно по-разному.

7. Я могу отстаивать только то, в чём я искренне убежден.

8. Чтобы преуспеть в делах и в отношениях с людьми, я стараюсь быть таким, каким меня ожидают видеть.

9. Я могу быть дружелюбным с людьми, которых я не выношу.

10. Я не всегда такой, каким кажусь.

 

Обработка результатов: по одному баллу начисляется за ответ «Н» на 1-й, 5-й и 7-й вопросы и за ответ «В» на все остальные. Подсчитайте сумму баллов. Если вы искренне отвечали на вопросы, то о вас, по-видимому, можно сказать следующее:

0–3 балла – у вас низкий коммуникативный контроль. Ваше поведение устойчиво и вы не считаете нужным изменяться в зависимости от ситуаций. Вы способны к искреннему самораскрытию в общении. Некоторые считают вас «неудобным» в общении по причине вашей прямолинейности.

4–6 баллов – у вас средний коммуникативный контроль, вы искренни, но несдержанны в своих эмоциональных проявлениях.

7–10 баллов – у вас высокий коммуникативный контроль. Вы легко вводите в любую роль, гибко реагируете на изменение ситуации, хорошо чувствуете и даже в состоянии предвидеть впечатление, которое вы производите на окружающих.

Люди с высоким коммуникативным контролем, поСнайдер, постоянно следят за собой, хорошо знают, где и как себя вести, управляют выражением своих эмоций. Вместе с тем у них затруднена спонтанность самовыражения, они не любят непрогнозируемых ситуаций. Их позиция: «Я такой, какой я есть в данный момент».

Люди с низким коммуникативным контролем более непосредственны и открыты, у них более устойчивое «Я», мало подверженное изменениям в различных ситуациях.

 

 

Тест «В порядке ли ваши нервы?»[7]

 

 Ускоряющийся ритм нашей жизни все увеличивает нагрузку на нашу нервную систему. И она все чаще начинает проявлять себя в раздражительности, вспыльчивости, нервозности... Как же мы справляемся с повседневными раздражителями? Насколько нам удается овладеть собой в важный, критический момент? Хотя бы примерный ответ на этот вопрос, быть может, даст этот тест.

 

 Варианты ответов на вопросы: очень, не особенно, ни в коем случае.

 Раздражает ли вас:

4. смятая страница газеты, которую вы хотите прочитать?

5. женщина «в летах», одетая, как молоденькая девушка?

6. чрезмерная близость собеседника (допустим, в трамвае в час пик)?

7. курящая на улице женщина?

8. когда какой-то человек кашляет в вашу сторону?

9. когда кто-то грызет ногти?

10. когда кто-то смеется невпопад?

11. когда кто-то пытается учить вас, что и как нужно делать?

12. когда любимая женщина (мужчина) постоянно опаздывает?

13. когда в кинотеатре сидящий перед вами все время вертится и комментирует сюжет фильма?

14. когда вам пытаются пересказать сюжет интересного романа, который вы только собираетесь прочесть?

15. когда вам дарят ненужные предметы?

16. громкий разговор в общественном транспорте?

17. слишком сильный запах духов?

18. человек, который жестикулирует во время разговора?

19. коллега, который часто употребляет иностранные слова?

 За каждый ответ «очень» запишите 3 очка, за ответ «не особенно» — по 1 очку, за ответ «ни в коем случае» — 0.

 

 Более 50 очков. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает все, даже вещи незначительные. Вы вспыльчивы, легко выходите из себя. А это слишком расшатывает нервную систему, от чего страдают и окружающие.

 От 12 до 49 очков. Вас можно отнести к самой распространенной группе людей. Вас раздражают вещи только самые неприятные, но из обыденных невзгод вы не делаете драму. К неприятностям вы умеете «поворачиваться спиной», достаточно легко забываете о них.

 11 и менее очков. Вы весьма спокойный человек, реально смотрите на жизнь. Или этот тест недостаточно исчерпывающий, и ваши наиболее уязвимые стороны так в нем и не проявились? Судите сами. По крайней мере, с полной уверенностью о вас можно сказать: вы не тот человек, которого легко можно вывести из равновесия.

 

 

Тест «Ваши нервы» [8]

 

Автор этого теста — английский психолог В. Коулман. Хотите оценить насколько у Вас в порядке или не в порядке нервы? Если да, то этот тест для Вас.

 

 Ответьте на эти вопросы ("да" или "нет").

 1. Становится ли вам не по себе, если вы находитесь в полной темноте и плюс к тому — в одиночестве?

 2. Считаете ли вы, что у вас слишком много обязанностей?

 3. Беспокоитесь ли вы о том, что думают о вас окружающие?

 4. Часто ли вы вздрагиваете, когда звонит телефон?

 5. Беспокоитесь ли вы по мелочам?

 6. Беспокоитесь ли вы о своем здоровье?

 7. Беспокоитесь ли вы о деньгах?

 8. Сильно ли вы переживаете, если пропускаете свою пересадку, когда едете в транспорте?

 9. Мучает ли вас бессонница оттого, что вас что-то волнует в часы, когда вы должны спать?

 10. Нуждаетесь ли вы когда-нибудь в снотворном?

 11. Нужно ли было вам когда-нибудь принимать успокоительные лекарства?

 12. Считаете ли вы себя скованным?

 13. Дрожит ли у вас голос, когда вы сердитесь или очень волнуетесь?

 14. Вы легко смущаетесь?

 15. Легко ли вы расслабляетесь?

 16. Склонны ли вы в большей степени к беспокойству, чем большинство знакомых вам людей?

 17. Признали бы вы, что почти всегда о чем-нибудь да беспокоитесь?

 18. Легко ли вы расстраиваетесь?

 19. Страдаете ли вы когда-нибудь от «приступов паники»?

 20. Охватывало ли вас когда-нибудь желание все бросить и убежать?

 21. Страдаете ли вы какими-нибудь недугами, например, несварением, сыпью на коже и т. п., которые усиливаются напряжением или стрессом?

 22. Часто ли вас раздражает шум?

 23. Раздражают ли вас мелкие административные требования?

 24. Когда вам не везет, расстраиваетесь ли вы?

 25. Расстраиваетесь ли вы, если над вами смеются?

 26. Проверяете ли вы по несколько раз, закрыта ли входная дверь, прежде чем ложиться ночью спать?

 27. Волнуетесь ли вы перед тем, как идти на вечеринку, в гости и т. д.?

 28. Если к вам собираются прийти друзья, много ли времени вы тратите, чтобы приготовить все для их приема?

 29. Легко ли вы краснеете?

 30. Нравится ли вам знакомиться с новыми людьми?

 

 Подсчитайте свои очки. Во всех вопросах, кроме № 15, за ответ «да» — 1 очко, за ответ «нет» — 0 очков. В вопросе № 15 за ответ «да» — 0 очков, за ответ «нет» — 1 очко.

 

 От 25 до 30 очков: очень неуравновешенны, возбудимы.

 От 10 до 20 очков: средняя раздражительность.

 От 5 до 10 очков: спокойны, уравновешенны.

 Меньше 5 очков: «толстокожи», эмоционально ограничены.

 

 

Тест «Определение тревоги» [9]

 

Проверьте себя. Прочитав утверждение, надо ответить "да" или "нет".

 

1. Обычно я спокоен, и вывести меня из себя нелегко

2. Мои нервы расстроены не более, чем у других людей

3. У меня редко бывают запоры.

4. У меня редко бывают головные боли.

5. Я редко устаю.

6. Я почти всегда чувствую себя вполне счастливым.

7. Я уверен в себе.

8. Практически я никогда не краснею.

9. По сравнению со своими друзьями я считаю себя вполне смелым человеком.

10. Я краснею не чаще, чем другие.

11. У меня редко бывает сердцебиение.

12. Обычно мои руки достаточно теплые.

13. Я застенчив не более, чем другие.

14. Мне не хватает уверенности в себе.

15. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

16. У меня бывают периоды такого беспокойства, что я не могу усидеть на месте.

17. Мой желудок сильно беспокоит меня.

18. У меня не хватает духа вынести все предстоящие трудности.

19. Я хотел бы быть таким же счастливым, как другие.

20. Мне кажется порой, что передо мной нагромождены такие трудности, которые мне не преодолеть.

21. Мне нередко снятся кошмарные сны.

22. Я замечаю, что мои руки начинают дрожать, когда я пытаюсь что- либо сделать.

23. У меня чрезвычайно беспокойный и прерывистый сон.

24. Меня весьма тревожат возможные неудачи.

25. Мне приходилось испытывать страх в тех случаях, когда я точно знал, что мне ничто не угрожает.

26. Мне трудно сосредоточиться на работе или на каком-либо задании.

27. Я работаю с большим напряжением.

28. Я легко прихожу в замешательство.

29. Почти все время испытываю тревогу из-за кого-либо или из-за чего-либо.

30. Я склонен принимать все слишком всерьез.

31. Я часто плачу.

32. Меня нередко мучают приступы рвоты и тошноты.

33. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

34. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

35. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.

36. Мое материальное положение весьма беспокоит меня.

37. Нередко я думаю о таких вещах, о которых ни с кем не хотелось бы говорить.

38. У меня бывали периоды, когда тревога лишала меня сна.

39. Временами, когда я нахожусь в замешательстве, у меня появляется сильная потливость, что очень смущает меня.

40. Даже в холодные дни я легко потею.

41. Временами я становлюсь таким возбужденным, что мне трудно заснуть.

42. Я - человек легко возбудимый.

43. Временами я чувствую себя совершенно бесполезным.

44. Порой мне кажется, что мои нервы сильно расшатаны, и я вот-вот выйду из себя.

45. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит.

46. Я гораздо чувствительнее, чем большинство других людей.

47. Я почти все время испытываю чувство голода.

48. Я часто чувствую себя одиноким.

49. Жизнь для меня связана с необычным напряжением.

50. Ожидание всегда нервирует меня.

 

Оценка результатов.

Каждый ответ "да" на высказывания 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50 и ответ "нет" на высказывания 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 оценивается в 1 балл.

Суммарная оценка:

40-50 баллов рассматривается как показатель очень высокого уровня тревоги;

25-39 баллов свидетельствует о высоком уровне тревоги;

15-24 баллов - о среднем (с тенденцией к высокому) уровне;

5-14 баллов - о среднем (с тенденцией к низкому) уровне и 0-4 баллов - о низком уровне тревоги.

 

 

Тест на уровень стресса [10]

 

Сегодня стресс часто входит в нашу жизнь. Тест на уровень стресса поможет вам определить насколько вы подвержены ему. Чтобы пройти этот тест, вам нужно ответить на вопросы и каждый ответ оценить по 4-бальной системе, где:

1 – почти никогда, 2 – иногда, 3- часто, 4 – почти всегда.

 

После ответа на все вопросы, сложите баллы каждого ответа и посмотрите, что получается.

20. Когда вам нужно дождаться кого-то, вы нервничаете?

21. Шум раздражает вас?

22. Бывает так, что вы теряете аппетит?

23. Вы сидите на диете?

24. Вы кому-то завидуете?

25. Вечером после работы, вы думаете о том, что было в этот день на работе?

26. Если вы звоните, а номер постоянно занят, вы выходите из себя?

27. Вы часто покачиваете ногой, барабаните пальцами, крутите в руках различные предметы?

28. Вы реагируете на перемену погоды?

29. Вам бывает трудно заснуть?

30. Насколько часто вы ищите предлог, чтобы “увильнуть” от работы?

31. Может ли вас смутить повышенное внимание окружающих?

32. У вас бывает учащённое сердцебиение?

33. Кошмары вам снятся?

34. Вы испытываете перегрузки на работе и дома?

35. Насколько часто вас посещает мысль о том, что ваши надежды вновь не оправдались?

36. Вы опаздываете на работу, свидание, встречи?

37. Если вы не можете согласиться с мнением собеседника, вы стремитесь не спорить и избегать любых конфронтаций?

38. Если вы видите сочетание цветов, которое по вашему мнению негармонично, вы чувствуете недовольство?

39. У вас бывает состояние, при котором вы не можете сосредоточиться при всём своём желании?

 

От 20 до 39 баллов: Вы – человек спокойный, уверенный, практически не подверженный стрессу, адекватно воспринимающий жизненные ситуации и умеющий поладить с людьми. Постарайтесь не выйти и дальше из равновесия.

От 40 до 59 баллов: У вас средняя устойчивость к стрессам. Вас могут вывести из себя только действительно серьёзные проблемы, но бывает, что вы можете расстроиться по мелочам.

Постарайтесь выяснить для себя, что больше всего вас волнует и не зацикливайтесь на этом. Также вам нужно распланировать свой день и научиться расслабляться – это нужно делать чаще, а не только тогда, когда наваливается усталость.

Больше 60 баллов: У вас обострённая чувствительность и ранимость, что и порождает много переживаний. Нужно помнить: чтобы быть здоровым, нужно быть спокойным, т.к. хронический стресс опасен для здоровья. К окружающим людям нужно относиться терпеливо.

Вам нужно определить место для себя, где вы сможете полностью расслабиться и остаться наедине с самим собой. Дыхательные практики и массаж очень хорошо снимают стресс. Подберите для себя расслабляющий аромат, приятную музыку и, когда почувствуете, что стресс овладевает, слушайте музыку, зажигайте аромалампу и сделайте себе массаж.

 

 

Словарь терминов

 

Визуализации методики — психотерапевтические приемы, направленные на воссоздание и управление зрительными образами во внутреннем пространстве клиента

 

Йо́га - понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния

 

Психологическая разгрузка – данное определение включает в себя полноценный отдых, снятие стресса, расслабление, избавление от грустных или тяжелых мыслей, усиление концентрации внимания, настрой на плодотворную работу.

 

Релаксация - состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе.

 

Ци - жизненная сила, пульсирующая во всех живых вещах, незримо наполняющая их энергией и движением. Здоровый, сильный и уравновешенный человек имеет хорошуюци; слабый или больной человек имеет плохую ци.

 

 

Список литературы

 

1. "Среда социализации и профессионального становления студенческой молодежи в условиях модернизации казахстанского образования": мат. Междунар. науч.-практ. конф. / под науч. ред. д-ра геогр.н. К.М. Баймырзаева, д-ра ист.н. Е.А. Абиля, Ю.С. Мануйлова, д-ра пед.наук, профессора (Россия); канд.пед.н. Б.М. Утегеновой. - Костанай, 2013. 444 с. ISBN 978-601-7371-57-9, стр. 400

2. Сайт Информационно-познавательный портал для мужчин и женщин "Нельзя кричать на детей!" http://mycoolportal.ru/semya-i-deti/otnosheniya-v-semie/42-statya42.html

3. Йога портал "Принципы самоконтроля и морали в йоге: Яма и Нияма" http://yogainfo.kiev.ua/teoriya-yogi/printsipi-samokontrolya-i-morali-v-yoge-yama-i-niyama.html

4. Курс «Парапсихология», Европейская школа корреспондентского обучения, урок 1

5. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение: Пер. с англ. - М.: Медицина, 1985, 224 с.

6. Psylist.net, Тест «Оценка самоконтроля в общении» (по МарионуСнайдеру) Сайт http://psylist.net/praktikum/00048.htm

7. Сайт А.Я. Психология, тест "В порядке ли ваши нервы?" http://azps.ru/tests/stest/nervous.html

8. Сайт А.Я. Психология, тест "Ваши нервы" http://azps.ru/tests/stest/nervousman.html

9. Сайт А.Я. Психология, тест "Уровень Вашей тревожности" http://azps.ru/tests/trevoga.html

10. Сайт Лаборатория общения и взаимоотношений, тест на уровень стресса http://psychologylab.ru/psy-rel/test-na-uroven-stressa/

11. Сборник Танцевально-двигательная терапия, перевод Бирюковой И., Ярославль, 1994. Статьи Старк А. и Хендрикс К.)

12. Тимошенко Г.В., Леоненко Е.А. Работа с телом в психотерапии: Практическое руководство. - М.: Психотерапия, 2006. - 480 с. ISBN 5-903182-09-7

13. Сайт «Летний лагерь». http://summercamp.ru

14. Гейссельхарт, Роланд. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации / Роланд Гейссельхарт, КристианеХофманн-Бур-карт; [пер. с нем. М. Э. Рёш]. - 2-е изд., испр. - М.: Омега-Л, 2006. - 118 с: ил.; табл. - (TASCHEN GUIDE. Просто! Практично!). - Доп. тит. л. нем. — ISBN 5-365-00125-7

 

Оглавление

Пояснительная записка. 3

Глава 1. «Начни с себя». 5

Техника «Счет до 10». 5

Техника «Он – это я?». 6

Техника «Мое место». 6

Глава 2. «Экспресс-релакс». 8

Техника «Воздушный шарик». 8

Техника «Расслабление и активизация». 9

Техника «Перед выступлением». 10

Техника «Зарядка энергией». 10

Упражнение «Кокон». 10

Упражнение «Стена». 11<