Улучшить работу мозга – продлить жизнь

 

Добавки сами по себе – без нормализации питания, упражнений, правильных мыслей и группы поддержки – выбрасывание денег на ветер. Чтобы программа работала, необходимы все элементы. Однако я видел случаи, когда прием пищевых добавок при соблюдении плана оздоровления мозга оказывал существенную помощь. Давайте поговорим о плюсах и минусах биологически активных пищевых добавок (БАДов.)

БАДы часто оказываются эффективными. У них обычно намного меньше побочных эффектов, чем у большинства рецептурных лекарств, и они значительно дешевле. Кроме того, вы не обязаны сообщать страховой компании, что принимаете добавки. Я знаю многих людей, которым страховые компании подняли стоимость страховки из-за того, что они принимали определенные препараты. Если есть естественные альтернативы лекарств, они достойны рассмотрения.

Все же у естественных добавок имеются свои недостатки. Хотя они дешевле лекарств, для семейного бюджета они могут обойтись недешево, поскольку не покрываются страховкой. У них есть побочные эффекты, и принимать их следует с умом. «Натуральное» не синоним «безвредного». Мышьяк и цианид тоже натуральные вещества, но вам они совершенно не полезны. К примеру, зверобой, один из моих любимых природных антидепрессантов, может повысить чувствительность к солнечному ультрафиолету и снизить эффективность некоторых лекарств, скажем противозачаточных таблеток. Вряд ли женщина в депрессии, купившая зверобой, будет рада выяснить, что она забеременела в то время, когда ей и жить-то не хочется.

Одна из главных проблем БАДов – недостаток контроля качества при их производстве. Покупать нужно только те бренды, которым вы доверяете. Другой недостаток БАДов состоит в том, что люди покупают то, что им советует продавец, который может не обладать полнотой информации. Но, несмотря на перечисленные проблемы, рассмотреть варианты приема добавок имеет смысл, особенно если вы хорошенько изучите информацию о продукте.

Каждый день я принимаю целую горсть добавок, которые очень важны для моего мозга. Они помогли мне изменить здоровье мозга, уровень энергии и результаты анализов. Мне нравится, как доктор Марк Хайман (Dr. Mark Hyman) написал в своей книге «Рецепт ультра-ума: почините сломанный мозг, но сначала исцелите тело» (The UltraMind Solution: Fix Your Broken Brain by Healing Your Body First): « Если питаться продуктами, выросшими в диких условиях, без химикатов, созревшими на богатых минералами почвах плодами, которые не везли на большие расстояния и не хранили много месяцев… Если работать на свежем чистом воздухе, каждый день пить чистую воду, спать по девять часов, много двигаться, не испытывать стресса и воздействия токсинов, тогда вам не понадобятся пищевые добавки». Однако поскольку мы живем в городах, едим на бегу обработанные и насыщенные сахаром продукты, то мультивитамины и пищевые добавки принесут вам пользу.

 

Три добавки для всех

 

Есть три добавки, которые я рекомендую всем пациентам, потому что они важны для нормальной работы мозга. Это поливитамины, рыбий жир и витамин D.

 

Мультивитамины. Согласно недавним исследованиям, больше половины американцев не съедают положенные пять порций фруктов и овощей в день. Из-за плохой организации питания я рекомендую всем моим пациентам ежедневно принимать поливитаминные и минеральные комплексы, содержащие 100 % рекомендованной суточной нормы соответствующих нутриентов. В статье Журнала Американской Медицинской Ассоциации сказано, что поливитамины способствуют предотвращению хронических заболеваний. Кроме того, люди с избыточной массой тела, питаясь неправильно, не получают необходимого количества полезных веществ. Исследования показывают, что ДНК принимающих поливитамины людей выглядят моложе.

В исследовании 2010 года Нортумбрийского университета в Англии изучалось воздействие поливитаминов на группу из 215 мужчин 30–35 лет. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании оценивали умственные способности, общее состояние здоровья, уровень стресса и настроение (по шкале самооценки). В начале исследования значимой разницы между группой поливитаминов и группой плацебо не было выявлено. Но уже через месяц группа поливитаминов показывала лучшие результаты в тестах на умственные способности и настроение. Еще через месяц ее участники чувствовали себя энергичнее, испытывали меньше стресса и меньше умственного переутомления после решения задач.

Другой сходный эксперимент проверял эффект поливитаминов на 80 здоровых детях 8–14 лет. Выяснилось, что принимавшие поливитамины дети лучше справлялись с двумя из трех задач на внимание. Исследователи пришли к заключению, что мультивитамины способны улучшить функции мозга у здоровых детей.

 

Рыбий жир. В течение многих лет я писал о пользе жирных кислот Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Я сам принимаю рыбий жир каждый день и рекомендую всем моим пациентам делать то же самое. Собраны горы научных доказательств пользы рыбьего жира. Исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 необходимы для оптимального здоровья мозга и тела.

Например, по данным исследователей медицинского факультета Гарварда, низкая концентрация жирных кислот Омега-3 является одной из самых распространенных предотвратимых причин смерти и ассоциирована с болезнями сердца, инсультами, депрессией, суицидальным поведением, СДВ(Г), деменцией и ожирением. Есть научные данные, что низкая концентрация Омега-3 играет роль в развитии наркомании.

Большинство людей, если они не едят рыбу регулярно и не принимают рыбий жир, страдают от недостатка в организме жирных кислот Омега-3. Я знаю это, поскольку в Клиниках Амена мы делаем анализ крови пациентов и можем измерить показатели жирных кислот Омега-3 в крови. Я предлагал этот анализ пациентам, я проводил его на своих служащих, членах семьи и, конечно, на самом себе. Своими результатами я был доволен: в норме показатель должен быть выше 7, у меня он оказался почти 11. Но результаты почти всех моих сотрудников и родственников были не так хороши. Они попадали в группу риска возникновения физических и эмоциональных расстройств. Недостаток Омега-3 легко исправить. Нужно только есть больше рыбы и принимать рыбий жир.

Рыбий жир – лучшее, что вы можете принимать для хорошей работы ума, для настроения и нормализации веса. Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет значительную часть серого вещества мозга. Жир играет важную роль в работе мозга, поскольку из него состоят клеточные мембраны. Нейроны тоже содержат Омега-3. ЭПК улучшает кровообращение, от которого зависят функции мозга.

Увеличение потребления Омега-3 способствует снижению аппетита, постоянной тяги к еде и уменьшает жировые отложения. В эксперименте, опубликованном в Британском журнале питания (Journal of Nutrition) в 2009 году, австралийские исследователи проанализировали образцы крови 124 взрослых, вычислили их ИМТ и измерили окружность талии и бедер (21 человек – нормального веса, 40 – с избыточным весом и 63 страдающих ожирением). Выяснилось, что у страдающих ожирением людей были значительно снижены показатели ЭПК и ДГК по сравнению с группой нормальной массы тела. У испытуемых с высокими показателями Омега-3 в крови чаще оказывался нормальный ИМТ и объемы талии и бедер.

В Университете Южной Австралии в 2007 году доказали, что похудение с помощью рыбьего жира имеет дополнительные преимущества. Сочетание приема рыбьего жира и даже небольших тренировок (ходьба 45 минут трижды в неделю) приводит к значительному сокращению жировой прослойки всего через 12 недель. Однако по отдельности прием рыбьего жира или тренировки не влияли на жировые отложения столь существенно.

Об одном из наиболее интригующих исследований я прочитал 2007 году в Международном журнале ожирения (International Journal of Obesity). Исследователи из Исландии изучали, как морепродукты и рыбий жир влияют на потерю веса у 324 молодых грузных мужчин с ИМТ от 27,5 до 32,5. Участники были поделены на четыре группы. Все получали одинаковый рацион – 1600 Ккал в день, за исключением того, что каждая группа отличалась каким-нибудь одним параметром.

• Контрольная группа (принимала капсулы с подсолнечным маслом, никаких морепродуктов или рыбьего жира).

• Нежирная рыба (получала 3 порции трески в неделю, по 150 г).

• Жирная рыба (3 порции лосося в неделю по 150 г).

• Рыбий жир (капсулы с ДГК/ЭПК и никаких морепродуктов).

 

Спустя 4 недели средняя потеря массы тела в группах была следующей.

• Контрольная группа: 3,54 кг

• Группа постной рыбы: 43,5 кг

• Группа жирной рыбы: 44,9 кг

• Группа Омега-3: 49,4 кг

 

Исследователи пришли к заключению, что пищевые добавки с рыбьим жиром при ограничении калорийности рациона помогают ускорить потерю массы тела у мужчин.

В последние годы доказано, что богатое Омега-3 питание помогает сбалансировать эмоции и настроение у пожилых людей, возможно, потому, что ДГК – главный компонент синапсов мозга. Накапливается все больше данных о том, что рыбий жир помогает ослабить симптомы депрессии. В одном продолжавшемся 20 лет исследовании, проводимом на 3317 мужчинах и женщинах, выяснилось, что у тех, кто потребляет продукты, богатые ЭПК и ДГК, вероятность развития депрессии минимальна.

Есть огромное количество научных данных о связи между потреблением рыбы, которая богата Омега-3, и когнитивными функциями. Датская команда исследователей сравнила рационы 5386 здоровых пожилых людей и обнаружила, что чем больше в рационе человека присутствует рыбы, тем дольше он сохраняет хорошую память и реже заболевает деменцией. Доктор Дж. A. Конквер и его коллеги из Университета Гелфа в Онтарио исследовали содержание жирных кислот в крови людей на ранних и поздних стадиях деменции и отметили низкое их содержание по сравнению со здоровыми людьми. В 2010 году исследователи из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе проанализировали существующую научную литературу по ДГК и рыбьему жиру и сделали вывод, что добавки с ДГК замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и могут предотвратить возрастную деменцию.

Жирные кислоты Омега-3 полезны в любом возрасте. Ученые из Университета Питсбурга сообщили в 2010 году, что люди средних лет с высокими уровнями ДГК лучше выполняли различные тесты: на невербальный анализ, гибкость ума, память и словарный запас.

В исследовании шведских ученых, проведенном на выборке из почти 5 тыс. 15-летних мальчиков, выяснилось, что те, кто ел рыбу чаще одного раза в неделю, показывали лучшие результаты в стандартизованных тестах оценки умственных способностей. Дополнительное исследование показало, что школьная успеваемость подростков, которые ели рыбу чаще раза в неделю, тоже была лучше, чем у тех, кто не ел рыбы.

Прием добавок с рыбьим жиром улучшает внимание у страдающих СДВ(Г), снижает стресс и уменьшает риск развития психических расстройств. Многие из отставных футболистов, которых мы осматривали, начав принимать рыбий жир, смогли уменьшить или совсем отказаться от обезболивающих таблеток.

Я рекомендую большинству взрослых принимать 1–2 г высококачественного, сбалансированного по содержанию ЭПК и ДГК рыбьего жира в день.

 

Витамин D. Витамин D, который иногда называют «витамином света», необходим для здоровья костей и иммунной системы. Однако он очень важен и для мозга, для настроения, памяти и массы тела. И хотя его называют витамином, на самом деле это стероидный гормон, ценный для здоровья. Низкая концентрация витамина D ассоциирована с депрессией, аутизмом, психозом, болезнью Альцгеймера, множественным склерозом, болезнями сердца, диабетом, раком и ожирением. К сожалению, дефицит витамина D встречается все чаще, поскольку мы проводим большую часть времени в закрытом помещении и активно защищаемся от ультрафиолета с помощью солнцезащитных средств и кремов.

Знаете ли вы, что при дефиците витамина D вы все время испытываете чувство голода, независимо от того, сколько едите? Это происходит потому, что низкая концентрация витамина D нарушает работу гормона аппетита – лептина, который сообщает о наступлении насыщения. Исследования, кроме того, показывают, что недостаток витамина D связан с увеличенным количеством жировых отложений. В 2009 году ученые из Канады выяснили, что у женщин с нормальными показателями витамина D жировая прослойка и масса тела были значительно ниже, чем у женщин с недостатком витамина D. Кроме того, есть свидетельства, что избыток жира в организме мешает усвоению витамина D. Таким образом, страдающие ожирением люди нуждаются в более высоких дозах витамина D, чем худощавые.

Одно из самых интересных сообщений касательно витамина D было сделано врачами Стэнфордской больницы. Из-за ошибки в рецепте один пациент вместо 50 000 МЕ витамина D в неделю принимал ту же дозу ежедневно. Спустя полгода его показатель витамина D увеличился от 7 (очень низкий) до 100 (верхний передел нормы). Удивительно, что такая передозировка вызывала жалобы всего лишь на два побочных эффекта: сниженный аппетит и значительную потерю массы тела[37].

Конечно, это не значит, что вам можно принимать больше витамина D, чем необходимо, но доказывает, что оптимизация уровня витамина D помогает контролировать аппетит и терять вес. История этого пациента показывает, почему важно сделать анализ на свои показатели витамина D до и после лечения. Так вы узнаете требуемую дозировку. Рецепторы витамина D встречаются по всему мозгу. Витамин D играет важнейшую роль во многих основных когнитивных функциях, в том числе обучении и запечатлении событий в памяти (согласно обзору 2008 года, который появился в Журнале FASEB).

Научное сообщество осознает роль витамина D в оптимизации работы мозга. За несколько прошлых лет я прочитал множество работ, авторы которых связывали недостаток витамина D с когнитивными ухудшениями у пожилых мужчин и женщин, а также предполагали, что оптимизация его концентрации помогает защитить когнитивные функции. Одно такое исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что витамин D 3 (активная форма витамина D) может стимулировать иммунную систему и тем самым способствовать избавлению мозга от бета-амилоида – вредного белка, который, как полагают, является основной причиной болезни Альцгеймера. Витамин D активизирует рецепторы нейронов важных областей регуляции поведения и защищает мозг, поскольку осуществляет антиоксидантные и противовоспалительные функции.

В другом исследовании, проведенном в 2009 году командой Университета Тафтса в Бостоне, у более чем тысячи пожилых людей 65 лет отслеживали показатели витамина D и когнитивные функции. Только у 35 % участников показатели витамина D были оптимальные; остальные испытывали недостаток или дефицит этого витамина. Испытуемые с оптимальным уровнем витамина D (50 нмоль/л или выше) имели лучшие показатели тестов на исполнительные функции, такие как рассуждение, гибкость и сложные перцептивные навыки. Они, кроме того, лучше выполняли тесты на скорость обработки и внимание, чем группа со сниженными уровнями солнечного витамина.

Чем ниже ваши показатели витамина D, тем вероятнее у вас подавленное настроение. Низкая концентрация витамина D связана с более высокой вероятностью развития депрессии. Исследователи выяснили, что добавки с витамином D  улучшают настроение. В одном исследовании на эту тему 441 человек с избыточным весом или ожирением в течение года сдавали кровь на анализы. Каждый из них принимал либо плацебо, либо витамин D в дозе 20 000 МЕ в неделю или 40 000 МЕ в неделю. К концу года симптомы у людей, принимавших витамин D, значительно уменьшились, в то время как в группе плацебо улучшений не наступило.

Подобные результаты были получены и в других исследованиях.

В настоящее время рекомендованная суточная доза витамина D составляет 400 МЕ, но некоторые эксперты полагают, что это ниже физиологических потребностей большинства людей, и предлагают дозу 2000 МЕ витамина D ежедневно. Я считаю, что следует оценить вашу индивидуальную потребность, особенно если вы весите больше нормы или страдаете ожирением и ваш организм, возможно, недостаточно эффективно усваивает витамин D.

Витамин D 3 продается в таблетках дозировкой 1000 МЕ, 2000 МЕ или в жидком виде по 10 000 МЕ.

 

Роберт

 

Роберт был задним защитником в «Миннесотских Викингах». Высокий, стройный, он выглядел вполне здоровым. Когда он стал участвовать в нашем исследовании, то жаловался на ухудшение памяти, из-за которого ему приходилось все записывать. В дополнение к этому у одного из его родителей была диагностирована болезнь Альцгеймера, что только усилило его тревогу.

Томограмма ОЭКТ Роберта показала, что его мозгу был нанесен сильный ущерб, особенно в области коры лобных долей (рассудительность), височных долей (память), теменных долей (чувство направления) и мозжечка (координация).