Как избавиться от «муравьев»

 

1. Всякий раз, когда вы грустите, тревожитесь, нервничаете или не можете себя контролировать, возьмите лист бумаги и расчертите двумя вертикальными линиями на три колонки.

2. В первом столбце запишите своих «муравьев».

3. Во втором столбце идентифицируйте тип «муравьев». Психотерапевты, как правило, описывают девять различных типов автоматических негативных мыслей (см. таблицу ниже).

4. В третьем столбце опровергните, исправьте и ликвидируйте «муравьев».

Вы хорошо спорили с родителями в подростковом возрасте? Я да. Этот же навык примените и к своим «муравьям».

 

 

РЕЗЮМЕ ПО 9 ТИПАМ «МУРАВЬЕВ» (автоматических негативных мыслей)

 

1. Мышление в обобщающих категориях, вроде «всегда». Любое чрезмерное обобщение ситуации, которое начинается со «всегда», «никогда», «все», «каждый раз».

2. Фокус на негативном: в ситуации вы видите только плохое и игнорируете все потенциально хорошие стороны.

3. Предсказание: предсказание неизвестного вам будущего в негативных тонах.

4. Телепатия: убеждение, что вы знаете, о чем думает другой человек (обычно приписываются негативные мысли), хотя он вам об этом не говорил.

5. Мышление чувствами: вы верите своим негативным чувствам, даже не пытаясь подвергнуть их сомнению.

6. Чрезмерное чувство вины: сопровождается словами «должен», «обязан», «нужно», «положено».

7. Навешивание ярлыков: навешивание негативных оценок на себя или других.

8. Персонализация: принятие нейтральных событий на свой счет и в негативном духе.

9. Обвинение: перекладывание на других людей ответственности за свои неудачи и трудности.

 

 

Работа: другая техника

 

Другая техника уничтожения АНМ, которую я объясняю своим пациентам, называется «Работа». Ее придумала моя подруга Байрон Кэйти и замечательно описала в своей книге «Любить: что это». Кэйти[35], так называют ее друзья, описала, как прошла через суицидальную депрессию. В то время она была молодой матерью, деловой замужней женщиной и жила в пустынной части Южной Калифорнии. В возрасте 33 лет она заболела тяжелой депрессией и в течение 10 лет все глубже погружалась в пучины самоотвращения, гнева, отчаяния и паранойи, питая постоянные мысли о самоубийстве.

Два года она не могла даже выйти из комнаты, не способна была заниматься семьей или заботиться о себе. Однажды утром в 1986 году она проснулась со счастливой мыслью, что бывает несчастна всякий раз, когда верит всем приходящим в голову мыслям, и счастлива, когда не следует им. Величайшим озарением для нее стал тот факт, что мы чувствуем себя подавленными, злыми, напряженными и отчаявшимися не из-за реальной жизни и людей вокруг, а из-за наших беспокойных мыслей. Иными словами, мы сами творим себе ад или рай и живем в них.

Кэйти придумала простой способ исследовать и подвергать сомнению свои мысли[36]. Для этого надо записать мысль, которая беспокоит вас, или любую мысль, в которой вы осуждаете других людей, задав себе четыре вопроса, и затем перевернуть ее. Задача стоит не в том, чтобы мыслить позитивно, а в том, чтобы мыслить точно. Вот эти четыре вопроса.

 

1. То, что я думаю, истинно?

2. Я могу с абсолютной точностью знать, что это так?

3. Как я реагирую, когда верю этой мысли?

4. Кем я был бы без этой мысли? Или иначе: как бы я чувствовал себя, не будь у меня этой мысли?

 

Ответив на эти вопросы, возьмите первоначальную мысль, измените на противоположную и спросите себя, не стала ли она более правдивой. Примените мысль к себе или к другому человеку (если мысль касалась его.)

Вот пример. Муж Розмари, с которым они прожили 34 года, умер от рака. Розмари была куратором выпускников в моем колледже, и мы много лет дружили с ней. После смерти Джона ей было очень грустно и одиноко. Я помог ей справляться с горем. Спустя два года после смерти Джона Розмари захотела снова с кем-нибудь встречаться. Ей не нравилось жить одной. Но она сказала мне: «Никто не захочет встречаться с женщиной, которой 75 лет». Мы провели «Работу» над этой мыслью.

Сначала я задал Розмари четыре вопроса.

 

1. Это правда, что никто никогда не захотел бы встречаться с женщиной 75 лет? «Да, – ответила она. – Я слишком стара».

2. Можешь ли ты наверняка знать, что никто никогда не захочет встречаться с женщиной 75 лет? «Нет, – сказала она. – Конечно, я не могу знать это наверняка».

3. Как ты чувствуешь себя от этой мысли? «Мне грустно, безнадежно, я злюсь на Бога и страдаю от одиночества».

4. Как бы ты чувствовала себя без этой мысли? «Ну, я чувствовала бы себя намного счастливее и оптимистичнее. Я бы больше походила на обычную себя».

 

Тогда я уговорил ее вывернуть мысль наизнанку. «Никто не захочет встречаться с 75-летней женщиной». Что будет наоборот?

«Кто-то захочет встречаться с 75-летней женщиной».

«И какая мысль более верна?» – «Я не знаю. Но если я буду вести себя так, будто никто не хочет встречаться со мной, то никто и не захочет».

 

 

Розмари и Джек

 

После нашего разговора Розмари снова стала ходить на свидания. Год спустя она встретила Джека. Когда я впервые увидел их вместе, то подумал, что они похожи на впервые влюбившихся подростков. Через год они поженились и скоро отметят пятую годовщину свадьбы.

Только подумайте, что было бы с Розмари, если бы она не избавилась от вредоносных «муравьев» в своей голове. Она была бы ждущей смерти одинокой старухой. Я видел, как эти четыре вопроса меняют жизни людей. Они могут поменять и вашу жизнь.