Просто сделайте это: тренируйтесь без пропусков

 

Когда разработчик программного обеспечения Брэд Айзек спросил комика Джерри Сайнфелда о секрете его успеха, тот показал ему настенный календарь-плакат. Чтобы добиться признания, Сайнфелд ежедневно сочинял и отмечал на календаре крестом каждый день, когда усердно работал. Очень скоро календарь был покрыт рядами красных иксов, и продолжение этих рядов стало мотивацией само по себе. Некоторые могут подумать, что история Энди МакГилла – это крайность, но зачастую такие крайности – признак успешного человека. Сохраняйте непрерывность движения.

Иногда, пойманные в умственные ловушки сопротивления, мы забываем, насколько физкультура приятна сама по себе. Только когда вы начинаете и тренировка захватывает вас, вы говорите себе: «Эй, как это здорово!» Мне нравится в календаре Сайнфелда то, что он перенаправляет внимание с «не хочу» на позитивное «надо сохранить красивый ряд крестиков без пропусков».

Недавно, когда я был в Сакраменто и выступал на общественном телевидении, менеджер телеканала использовал ту же стратегию с календарем тренировок. За каждые полчаса пробежки на дорожке он ставил в календаре красный крестик. И это стало привычкой. Обязательно попробуйте систему самозачетов, так вы создадите привычку к ежедневным тренировкам.

Это простое визуальное средство поможет вашему мозгу настроиться на выполнение программы. Необходимость продолжить ряд крестиков взывает к работе лобной коры, а сколько-нибудь продолжительная линия создает приятное чувство гордости в лимбической системе. Раз – и мозг в игре.

Каков итог? Найдите виды физической активности, которые нравятся вам, будь то прогулка по окрестностям, занятия в спортзале или танцы (хоть в собственной гостиной), и примите непоколебимое решение заниматься этим. Мозг и тело будут десятилетиями благодарить вас за приложенные усилия.

 

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВОЗРАСТ:

20 полезных для мозга привычек, которые наградят вас долгой и активной жизнью!

 

1. Никогда не поздно стать тем, кем хочется. Бросьте свои дурные привычки (такие как злоупотребление алкоголем) и начните тренироваться каждый день. Это по силам всякому, кто действительно решил измениться. Поступите, как Энди МакГилл: оставьте свои вредные привычки сегодня же и замените их полезными.

 

2. Большинство «социально-пьющих» недооценивают количество алкоголя, которое они употребляют, и вред, который наносят своему мозгу. Посмотрите на сканы мозга Энди до изменения образа жизни. Если вы знаете за собой склонность к избытку алкоголя, вспомните, насколько он ядовит для мозга. «Выбоины» на скане мозга показывают места, в которых кровообращение нарушено. Освободите свой мозг от алкогольных токсинов и начните восстанавливать кровообращение в самом важном органе.

 

3. Помните слова Энди о том, что ежедневные тренировки гарантируют, что хотя бы часть дня пройдет великолепно! Независимо от того, что происходит, вы можете выделить время, в которое будете нарабатывать свое здоровье. А вашей немедленной наградой будут создающие приподнятое настроение эндорфины! Долгосрочными же выплатами будет хорошее здоровье через годы.

 

4. Начните новую линию поведения и не прерывайте ее! Заведите календарь, на котором вы будете отмечать свои тренировки. За каждый день, когда вы тренировались, ставьте на календаре крестик. Ваша цель – семь крестиков в неделю в течение месяца. Вознаградите себя, когда достигнете этой цели! И снова стремитесь к ней…

 

5. Ваш мозг знает, говорите ли вы о своих намерениях всерьез или нет. Дайте своему мозгу и телу понять, что ваше намерение измениться вовсе не шутка. Скажите себе с глубокой убежденностью: «Мне плевать на то, что кто-то говорит или делает. Мне все равно, что происходит и какие у меня трудности в жизни. Неважно, насколько это сложно. Я собираюсь сделать это. Я собираюсь измениться». Запишите это и почаще перечитывайте свое обещание.

 

6. Начинайте каждое утро с напоминания себе, каким человеком и в каком настроении вы хотите быть. Помогите создать настрой своего дня. Кроме того, напомните себе, чего вы не желаете чувствовать и что следует сделать, чтобы день был замечательным, – начать его с тренировки.

 

7. Будьте готовы к тому, что вначале физическая активность может вызвать дискомфортные ощущения. Организму нравится статус-кво, но он способен обучаться, меняться и модернизироваться. Заботьтесь о теле и мозге! Двигайтесь, преодолевая лень и неловкость, пока ежедневные тренировки не станут привычным и обыденным делом, как чистка зубов.

 

8. В стрессе вместо утешения конфетами, жирной едой и алкоголем сделайте то, что по-настоящему помогает унять беспокойство и раздражение, – активно двигайтесь, пропотейте! Двигательная активность незамедлительно гасит стресс, нейтрализуя гормоны стресса и повышая вашу сопротивляемость.

 

9. Если вы страдаете от умеренной депрессии или временного снижения настроения, помните, что физические нагрузки по эффективности сопоставимы с антидепрессантами, но без побочных эффектов последних. Вернее, у тренировок есть побочные эффекты, но все они положительные – вы будете выглядеть моложе, подтянете свою фигуру и увеличите либидо. Даже если вы принимаете антидепрессанты, чтобы справиться с тяжелой депрессией, физкультура поможет лекарству работать эффективнее.

 

10. Помимо долголетия, хорошей внешности и заряда энергии движение несет огромную пользу, поскольку является одной из лучших форм профилактики деменции, раннего когнитивного ухудшения и болезни Альцгеймера. Если бы ученые могли запатентовать таблетку с такой же пользой, как от физической культуры, они бы разбогатели.

 

11. Люди начинают тренироваться по разным соображениям, но я заметил, что научный факт, гласящий, что «по мере роста массы тела объем мозга уменьшается», – универсальный мотиватор для многих.

 

12. Большинство людей, не потренировавшись с утра, потом не находят возможности наверстать упущенное. Суматоха дня и дела захватывают их, не оставляя времени на физкультуру. Тренируйтесь по утрам[28], и привычку к физической активности будет легче поддерживать.

 

13. Большинству людей подходит такая нагрузка, как проходить пешком по 1,6 км в день 6 раз в неделю. Однако лучшая нагрузка для вас – это то, что нравится вам. Если вам нравится плавать – плавайте. Нравится теннис – играйте. Главное, занимайтесь последовательно и каждый день.

 

14. Если вы любите музыку и ритм, попробуйте заняться танцами. Занятия танцами помогают сохранить молодость души, избавляют от депрессии, помогают найти новых друзей, подтянуть тело и увеличить мозг.

 

15. Вы замечали, что в дни, когда вы физически активны, спится лучше? А после проведенного на диване дня заснуть не удается и сон некрепкий? Тренировки нормализуют производство мелатонина и помогают спать всю ночь. Хороший сон улучшает настроение и принятие решений, а также снижает риск ожирения и депрессии.

 

16. Хотите выглядеть моложе? Тот, кто не двигается, выглядит старше своих лет. Тот, кто занимается физкультурой, выглядит моложе.

 

17. Подъем гантелей или использование вашего собственного веса в упражнениях помогает повысить силу мышц, выносливость и тонизирует мышцы под кожей, что придает эффект «подтянутости». Пока смотрите телевизор, делайте приседания, подъемы ног или скручивания. Держите пару гантелей возле дивана и делайте упражнения, глядя в телевизор[29].

 

18. Держите темп! Доказано, что скорость ходьбы – показатель долголетия, так что вкладывайте в движение бодрость духа.

 

19. Упражнения на растяжение и скручивание, такие как йога, пилатес и тай-цзы, помогают усилить позвоночник, развивают гибкость, снимают стресс и улучшают чувство равновесия, что снижает риск падений.

 

20. Желая сжечь калории, тренируйтесь методом «взрыва»: в течение нескольких минут выкладывайтесь по полной, потом переходите к умеренной нагрузке. Бегите изо всех сил в течение 1 минуты, затем быстро идите 4 минуты и чередуйте так нагрузку в течение получаса или более.

 

 

Глава 4

ХОСЕ

«И что потом?» Оптимизируйте работу коры лобных долей, чтобы усилить осознанность и принимать здравые решения

 

 

Я не вру, потому что потом будет больше проблем, чем это того стоит.

Хлоя в возрасте 7 лет

 

В значительной степени ваше поведение зависит от реального физического состояния мозга. Когда мозг работает правильно, вероятность того, что вы будете поступать продуманно и осознанно, повышается, и это поможет вам жить дольше. Если в работе мозга имеются неполадки, скорее всего, вы будете вести себя импульсивно, беззаботно и необдуманно, что повышает риск болезней и ранней смерти. Лучшее, что можно сделать для продления жизни, – это оптимизировать физическое функционирование своего мозга. История Хосе – прекрасный пример таких перемен.

 

Хосе

 

В начале 2010 года продюсер «Шоу доктора Фила» позвонил мне и спросил, смогу ли я выступить экспертом в передаче о супружеской неверности. Они хотели, чтобы я сделал и проанализировал томограмму ОЭКТ мозга некоего Хосе, который компульсивно изменял своей супруге. Когда я впервые встретился с Хосе и его женой Анджелой, их семья была на грани распада из-за неверности, лжи и пристрастия мужа к порно. Насколько узнала Анджела, за четыре года отношений Хосе изменял ей восемь раз. Доктор Фил во время программы так откомментировал это: «Мой отец говорил: на каждую замеченную крысу приходится пятьдесят незамеченных».

Супруги были женаты около трех месяцев, когда Анджела узнала об измене мужа. Оказалось, что, делая ей предложение, он одновременно встречался с другой девушкой, следующая измена произошла, когда они планировали свадьбу, а еще один случай имел место через два дня после рождения их дочки Беллы, которой сейчас 3 года. «Я была в отчаянии и очень рассержена, – говорит Анджела. – Даже отдала свой пистолет маме, чтобы не пристрелить его со зла. Когда я загнала его в угол, то выяснила, что он изменял мне со множеством женщин. Он хронический лжец и очень искусно врет. Одна из подруг рассказала, что видела видеозапись, на которой Хосе занимался сексом с девушкой и ударил ее по лицу так, что та потеряла сознание. Ему нравится грубый секс, и со мной он тоже пытался им заняться. Он стремится проверить, как далеко можно зайти. Он искатель острых ощущений. Я обратилась за помощью в общество «Анонимных сексоголиков», но он стал использовать свое признанное пристрастие как оправдание. Стал говорить: «У меня зависимость, я не могу с ней справиться». Полная ерунда, он просто не думает – сначала делает, а потом думает».

Хосе сказал: «Я всегда западал на девушек. До свадьбы я не испытывал чувства вины. Мой отец тоже изменял. Я боюсь, что у меня возникла сексуальная зависимость, потому что мне нужно что-то стимулирующее, вроде измены, быстрых машин, в общем, ходить по краю. У меня забрали водительские права за четыре превышения скорости. В прошлом году я не изменял жене, но увлекся порнографией».

Во время передачи доктор Фил спросил Хосе: «Если имеется зависимость, то почему бы не развестись и делать что хочется?» Хосе ответил, что это идет вразрез с его планами. Он хочет оставаться женатым, иметь семью и воспитывать дочь. Его отец изменял, и это оказало негативное воздействие на его родительскую семью. Он же хочет быть хорошим примером для дочери.

Когда Хосе пришел ко мне на прием, у него обнаружилось множество проблем, кроме супружеской неверности. Он был «адреналиновым наркоманом», которого будоражат скорость и острые ощущения. Его томограмма мозга ОЭКТ показала три очень характерных отклонения.

 

1. Увеличенная активность в области под названием «передняя часть поясной извилины», служащей своего рода «коробкой передач». Повышенная активность в этой части мозга часто связана с навязчивым (компульсивным) поведением: человек зацикливается на определенных (обычно отрицательных) мыслях и моделях поведения. Кроме измен, у Хосе была навязчивая идея татуировок. Он был покрыт ими с головы до пят. И хотя Хосе был умным парнем, татуировки мешали ему найти хорошую работу.

 

2. Сниженная активность в коре лобных долей (а точнее, ее части под названием «префронтальная кора»). Кора лобных долей работает в системах мозга полицейским и помогает идти к вашим целям без замедления и сворачивания на боковые дорожки. Лобная кора – это еще и «тормоза», которые не дают нам сказать или сделать первое, что приходит в голову. Скан Хосе показал, что его лобная кора находится в глубокой беде.

 

3. Признаки черепно-мозговых травм. Скан Хосе показывал наличие в прошлом травм мозга с повреждениями в передней и задней его частях. Когда я спросил Хосе про травмы, он ответил, что их не было. Но я видел сканы десятков тысяч пациентов и знал, как выглядят признаки перенесенной черепно-мозговой травмы, поэтому продолжал расспрашивать. Он снова сказал, что травм головы не было. Подобные истории случаются так часто, что в Клиниках Амена про них ходят анекдоты. Люди сначала говорят, что у них не было травм головы, но сканы показывают обратное, мы продолжаем расспрашивать, они продолжают упорствовать. В конечном счете они вдруг вспоминают: «И правда, я же выпал со второго этажа», или «Я пробил головой ветровое стекло», или «Я упал вниз головой с лестницы» – и рассказывают о забытых несчастных случаях. С одним из наших игроков НФЛ был случай, когда он через ограждение на горной дороге упал с высоты 45 м в реку, потеряв при ударе сознание, и забыл сказать об этом на приеме у врача.

Наконец Хосе вспомнил, что в средней школе играл в футбол и часто переживал сотрясения мозга. Затем уже сам, без наводящих вопросов, добавил, что учился объезжать быков, а также изучал смешанные боевые искусства и часто получал удары в голову. Апофеозом его признаний стала фраза: «А еще я хедбэнджер». «Кто?» – не понял я. «Хедбэнджер, я разбивал головой всякие предметы. В качестве трюков на вечеринках. Сплющивал об лоб пивные банки или разбивал бутылки о свою голову».

Мы все ведем внутренний диалог, и я тоже. Когда я услышал это признание, то подумал: «Об интеллектуальной жизни тут говорить не приходится». Но вслух этого не сказал, потому что моя лобная кора работает исправно и у меня надежные внутренние тормоза. Но когда Хосе добавил: «А если я напивался, то мог головой оставить вмятину в двери или стене», мой внутренний тормоз не сработал, и я воскликнул: «Это совсем не умно!» Хосе согласился.

День записи шоу доктора Фила был наполнен эмоциями. Анджела горячилась и требовала, чтобы Хосе изменился. Ей казалось, что ему достаточно только захотеть. Она сказала: «Если я не увижу полной перемены, то разведусь». Но я-то знал, что даже самые благие намерения могут быть расстроены плохой работой мозга.