Знайте, сколько калорий вам требуется ежедневно и сколько вы тратите.

Думайте о калориях как о деньгах, которые берете взаймы: если я ем больше, чем нужно, мое тело станет банкротом. Дабы обрести здоровье, очень важно разумно расходовать калории. Не верьте тем, кто отрицает необходимость подсчета калорий – это важно, такие люди дурачат себя. Нужно знать, сколько калорий вы потребили, чтобы поддерживать свою текущую массу тела. Средней женщине 50 лет в день требуется около 1800 Ккал, а мужчине того же возраста – 2200 Ккал. Это количество может варьировать в зависимости от уровня физической нагрузки и роста человека. Калькулятор подсчета необходимых вам калорий есть на сайте Клиник Амена www.amenclinics.com.

Поставьте реалистичную цель желаемой массы тела и корректируйте свое поведение так, чтобы достичь ее. Если вы хотите терять около полкило в неделю, то нужно съедать на 500 Ккал в день меньше, чем вы сжигаете. Я не сторонник быстрой потери веса. Стремительное похудение не учит человека образу жизни на длительный срок. Один из моих пациентов придерживался диеты hCG (модная диета с добавкой лекарства из активных компонентов) и за три 26-дневных цикла потерял 18 кг, но он заплатил за это высокую цену. В следующие шесть месяцев он вернул назад все потерянное плюс еще 4,5 кг. Медленная и устойчивая потеря веса одновременно преподает вам уроки нового стиля жизни. Я считаю, что достаточно худеть на полкило в неделю, чтобы научиться новому образу жизни.

 

Узнайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Боритесь с «амнезией на калории»! Для любого человека с избыточным весом это самая эффективная стратегия по возвращению в рамки. Перестаньте врать себе относительно того, что вы впихиваете в свое тело. Запомните акроним «В ОКОП!» – это означает «Вкусное Ограничение Калорий и Оптимальное Питание», о сути которого мы поговорим в следующей главе. Ознакомьтесь с принципами подсчета калорий и заведите себе маленький блокнотик, который можно всюду носить с собой. Это ваш новый лучший друг. Записывайте счет калорий по мере того, как едите в течение дня. Если вы привыкнете вести этот путевой журнал, то обретете контроль над своим телом и мозгом до конца жизни. Если вы не знаете калорийность чего-то – не ешьте это. Зачем саботировать свое здоровье?

 

В незнании нет счастья. Оно увеличивает риски вашей ранней смерти.

 

Пока вы не научитесь с ходу подсчитывать калории, нужно взвешивать еду и смотреть на этикетки, чтобы определить порцию. Вы удивитесь, когда найдете на коробке с хлопьями для завтрака указание на рекомендуемую порцию, потому что это вряд ли совпадет с вашими ожиданиями. По крайней мере, я удивился. Пусть это будет для вас откровением. После отслеживания потребленных калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я и понятия не имел, как плохо относился к своему телу».

Рут не имела представления о том, сколько калорий в день ей требовалось и сколько она фактически съедала. Это должно было стать частью ее программы по восстановлению мозга.

 

4. Подсчитайте, сколько фруктов и овощей в день вы едите. Считайте их! Съедайте больше овощей, чем фруктов, и стремитесь к 5–10 порциям[11], чтобы улучшить работу мозга и снизить риск развития рака.

Рут сказала, что ела овощи нерегулярно и понятия не имела, сколько порций получалось в день. Следовало перестроить рацион Рут. Еще одно полезное следствие потребления 5–10 порций овощей и фруктов заключается в том, что они наполняют желудок, создавая чувство сытости, и помогают не превышать заданной нормы калорий.

 

5. Узнайте, сколько часов вы спите каждую ночь. Рут, как правило, спала ночью около пяти часов. Муж сказал, что она не храпела и ее дыхание не останавливалось во сне. Изучение привычек сна очень важно при решении проблем с памятью и старением. Хотите постареть как можно скорее – спите меньше 7–8 часов за ночь. У людей, которые спят шесть или меньше часов, ухудшается приток крови к мозгу, что негативно сказывается на его функциях. Сотрудники Исследовательского армейского института Уолтера Рида и Университета Пенсильвании выяснили, что хроническое недосыпание (меньше восьми часов сна) связано с когнитивными ухудшениями.

 

Хроническая бессонница утраивает риск вашей смерти от всех причин.

 

Было очевидно, что в этой области Рут нуждалась в помощи. Я рассказал ей о стратегиях хорошего сна, таких как теплая ванна перед сном, отказ от просмотра телевизора за час до сна, диски с гипнозом и добавки с мелатонином. Говоря о сне, важно упомянуть, что сонное апноэ удваивает риск развития болезни Альцгеймера. На полученных нами томограммах ОЭКТ мозг человека, страдающего сонным апноэ, похож на мозг на ранней стадии болезни Альцгеймера, при которой снижается активность в теменных и височных долях. Сонное апноэ проявляется храпом, краткими остановками дыхания во сне и хронической усталостью в течение дня. Из-за хронической нехватки кислорода происходит повреждение головного мозга и раннее старение. Сонное апноэ, кроме того, статистически связано с ожирением, артериальной гипертензией, инсультами и болезнями сердца. Если есть вероятность, что вы страдаете от сонного апноэ, обратитесь к своему врачу, который даст направление в лабораторию сна.

 

6. Измеряйте свое артериальное давление. Артериальное давление Рут при приеме лекарств от гипертонии было 145/92 мм рт. ст. Это слишком много. Высокое давление связано со снижением активности всего мозга, что ухудшает способность к принятию хороших решений.

Проверяйте свое давление или регулярно обращайтесь для его контроля к своему врачу. Если оно высокое, отнеситесь к этому серьезно. Есть способы снизить давление, изменив свое поведение: похудеть, тренироваться каждый день, принимать рыбий жир и, если нужно, – лечиться.

• Оптимальное артериальное давление: ниже 120/80 мм рт. ст.

• Прегипертензия: 120/80 – 130/80 – 130/89 мм рт. ст.

• Артериальная гипертензия: 140/90 мм рт. ст. или выше.

 

Я добавил к режиму Рут физические тренировки и рыбий жир.

 

Лабораторные анализы

Перечисленные ниже показатели здоровья можно определить в лабораториях, их заказывает врач.

7. Сделайте развернутый клинический анализ крови. В клинический анализ крови должны входить данные об эритроцитах и лейкоцитах. Люди с малым количеством кровяных телец часто чувствуют себя тревожными, усталыми и страдают от плохой памяти. У одного из наших пациентов мы таким образом выявили лейкемию – хотя видимых симптомов болезни не наблюдалось. Лечение любой болезни (лейкемии или деменции) важно начать как можно раньше.

Развернутый анализ крови Рут был в норме.

 

8. Сделайте биохимический анализ крови. Этот анализ оценивает состояние здоровья ваших печени, почек, а также сахар в крови натощак и холестерин. У Рут был слишком высокий уровень сахара в крови натощак – 135. Норма: 70–99 мг/дл (мг/децилитр), преддиабетическое состояние: 100–125 мг/дл, а при уровне сахара 126 мг/дл или выше диагностируют диабет. Высокий показатель сахара крови приводит к развитию сосудистых нарушений по всему телу. Сосуды становятся хрупкими и ломкими. Так возникает не только диабет, но и сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, ухудшается зрение, замедляется заживление ран, плохое состояние кожи и когнитивные нарушения.

Чтобы нивелировать когнитивные ухудшения Рут, требовалось лучше контролировать уровень сахара в ее крови за счет здорового питания и простых пищевых добавок, таких как альфа-липоевая кислота.

 

9. Узнайте свой уровень гликированного гемоглобина (HgA1C). Этот анализ показывает среднюю концентрацию сахара крови за последние 2–3 месяца и используется для диагностики диабета и преддиабетического состояния. Нормальные результаты находятся в диапазоне 4–6 %. На преддиабетическое состояние указывает диапазон 5,7–6,4 %. Числа выше этих могут говорить о диабете.

У Рут был высокий уровень HgA1C – 7,4 %. Чтобы оптимизировать его, я рекомендовал сбросить вес, устранить из рациона весь сахар и очищенные углеводы, питаться в течение дня маленькими порциями, с каждым приемом пищи употреблять немного белка, больше двигаться, тренироваться, принимать рыбий жир и альфа-липоевую кислоту.

 

10. Узнайте свой уровень витамина D. Недостаток витамина D статистически связан с ожирением, депрессией, когнитивным ухудшением, болезнями сердца, снижением иммунитета, раком, психозом и всеми причинами смертности. Попросите врача проверить ваш уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низкий, больше находитесь на солнце или принимайте добавки с витамином D 3. Нормальные показатели витамина D составляют 30–100 нг/дл (нанограммов на децилитр). Оптимальный уровень: 50–100 нг/дл. Две трети населения Америки испытывают дефицит витамина D, такое же количество американцев имеют избыточный вес или ожирение. Одна из причин резко возросшего у населения дефицита витамина D – злоупотребление солнцезащитными кремами и увеличение времени, проведенного в помещении, у компьютера или телевизора, а не на свежем воздухе.

Уровень витамина D у Рут был очень низким: 8 нг/дл. Оптимизация содержания витамина D стала важной задачей в программе улучшения ее когнитивного здоровья.

 

11. Узнайте состояние гормонов своей щитовидной железы. Патологическая работа щитовидной железы зачастую становится причиной забывчивости, спутанности сознания, летаргии и других симптомов, близких деменции. Низкая концентрация гормонов щитовидной железы снижает общую активность мозга, что может нарушить процесс мышления, вынесения суждений, самоконтроль и самочувствие. При неполадках в работе щитовидной железы практически невозможно управлять массой тела. Узнайте свои показатели:

• ТСГ[12] (тироид-стимулирующий гормон) – нормальный показатель находится между 0,350 – 3,0 МЕ/мл.

• Свободный T3 (300–400 пикограмм на децилитр).

• Свободный T4 (1,0–1,80 нанограмм на децилитр).

• Антитела к перксидазе щитовидной железы (0–34 МИ/мл).

К сожалению, не существует надежного способа, симптома или теста, чтобы диагностировать сниженную функцию щитовидной железы, или гипотиреоз.

Необходимо оценить ваши симптомы и результаты анализа крови, чтобы принять решение. К симптомам пониженной функции щитовидной железы относятся: усталость, депрессия, спутанность сознания, сухая кожа, потеря волос, особенно внешней трети бровей, ощущение холода, когда другим при этой температуре комфортно, запор, хриплый голос и увеличение массы тела.

Большинство врачей не проверяют антитела к перксидазе щитовидной железы, если ТСГ имеет высокие показатели. Это серьезная ошибка. У многих людей имеется аутоиммунитет против собственной щитовидной железы, из-за чего она плохо функционирует, но уровень ТСГ все еще регистрируется как нормальный. Именно поэтому я считаю, что этот анализ должен быть частью обычного скрининга.

Симптомы нарушения работы щитовидной железы легко исправляются лечением. Попросите врача проверить вас на гипотиреоз или гипертиреоз и по мере необходимости нормализуйте свое состояние.

Анализы щитовидной железы Рут были в норме.

 

12. Узнайте свой показатель С-реактивного белка. Это маркер воспаления. Повышенный показатель воспаления связан со многими болезнями и состояниями старения и когнитивных ухудшений. Жировые клетки производят вещества, которые усиливают воспаление.

Здоровый диапазон находится между 0,0 и 1,0 мг/дл. Показатель С-реактивного белка – это очень хороший анализ на воспаление. Правда, он не говорит, где оно происходит. Наиболее частая причина повышения С-реактивного белка – это метаболический синдром и резистентность[13] к инсулину. Второй наиболее распространенной причиной является реакция на пищу: повышенная чувствительность, истинная аллергия или аутоиммунная реакция на глютен (клейковину). Третья причина – скрытые инфекции.

Анализ на С-реактивный белок Рут показал 7,3 мг/дл, что значительно выше нормы. Для лечения я назначил высокую дозу рыбьего жира (6 г в день) и диету против воспаления, описанную в этой книге.

 

13. Узнайте свой уровень гомоцистеина. Повышенная концентрация (>10 моль/л) гомоцистеина в крови может приводить к повреждению стенок артерий и атеросклерозу (затвердеванию и сужению артерий), а также увеличению риска сердечных приступов, инсультов, тромбов и, возможно, болезни Альцгеймера. Это чувствительный маркер недостатка витаминов группы B, включая фолиевую кислоту. Прием этих витаминов часто помогает вернуть показатели гомоцистеина к норме. Другие возможные причины увеличения концентрации гомоцистеина: низкая концентрация гормонов щитовидной железы, а также болезни почек, псориаз, прием некоторых лекарств и наследственность. Идеальный уровень гомоцистеина составляет 6–10 моль/л.

Включение в рацион большего количества фруктов и овощей (особенно зеленых листовых овощей) может помочь понизить ваш гомоцистеин, поскольку овощи содержат фолиевую кислоту, или фолат. Хорошие источники фолата: чечевица, спаржа, шпинат и большинство бобовых. Если коррекции рациона недостаточно, для снижения концентрации гомоцистеина можно принимать фолиевую кислоту (1 мг), витамин B6 (10 мг), B12 (500 мкг).

Уровень гомоцистеина у Рут был высоким (16 моль/л). Я рекомендовал прием поливитаминов с высоким содержанием витаминов группы B и здоровое питание.

 

14. Узнайте показатели ферритина. Белок ферритин – это «склад», в котором организм хранит свои запасы железа. Уровень ферритина растет при наличии воспалительных процессов и устойчивости к инсулину. Идеальный показатель – меньше 200 нг/мл. У женщин запасы железа обычно меньше, чем у мужчин, из-за потери крови (клетки крови содержат железо) с менструацией.

 

Низкая концентрация ферритина связана с анемией, синдромом беспокойных ног и СДВ(Г). Если же запасы железа в организме избыточны, кровеносные сосуды делаются жесткими, и развиваются сосудистые заболевания.

 

Проводились научные исследования, показавшие, что понизить высокую концентрацию ферритина и тем самым увеличить гибкость сосудов и уменьшить риск развития болезней сердца можно, став донором крови. Так вы поможете другим и продлите жизнь себе.

Уровень ферритина Рут был нормален.

 

15. Выясните показатели свободного и общего тестостерона в сыворотке крови. У мужчин и женщин сниженная концентрация тестостерона связана с нехваткой энергии, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, низким либидо, депрессией и болезнью Альцгеймера.

 

Нормальная концентрация для взрослых мужчин:

• Общий тестостерон (280–800 нг/дл)

• Свободный тестостерон (7,2–24 пг/мл)

 

Нормальная концентрация для взрослых женщин:

• Общий тестостерон (6–82 нг/дл)

• Свободный тестостерон (0,0–2,2 пг/мл)

 

Свободный и общий тестостерон у Рут был очень низок. Иногда в таких случаях требуется гормонозаместительная терапия, но моим первым назначением была диета с устранением сахара. «Сахарный удар» обычно связан с понижением концентрации тестостерона.

 

16. Узнайте свою липидную панель.  60 % массы твердого вещества мозга состоит из жира. Очевидно, что повышенный холестерин вреден для мозга, но и недостаток его тоже вреден, поскольку некоторое количество холестерина расходуется на образование половых гормонов и помогает правильному функционированию мозга.

 

Важно регулярно проверять свою липидную панель.

 

Этот анализ исследует уровни ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин), ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин) и триглицеридов (форма жира). Согласно Американской ассоциации сердца, оптимальны следующие показатели:

• Общий холестерин (<200 мг/дл)

• ЛПВП (≥ 60 мг/дл)

• ЛПНП (<100 мг/дл)

• Триглицериды (<100 мг/дл)

 

Если ваши липиды не соответствуют оптимальным показателям, начинайте контролировать свое питание, принимайте рыбий жир и тренируйтесь. Конечно, нужно показаться врачу. Кроме того, важно знать размер частиц «плохого» холестерина ЛПНП. Крупные частицы менее токсичны, чем частицы малого размера.

Общий холестерин и ЛПНП у Рут были высокими, в то время как показатели ЛПВП оказались низкими.

 

17. Определите уровни фолиевой кислоты и витамина B12. В исследовании расстройств памяти важно исключить дефицит этих веществ.

Показатели витаминов В у Рут были нормальны. Когда-то у меня был пациент с серьезнейшей нехваткой витамина B12, и скан его мозга показывал повсеместное и значимое ухудшение кровообращения в мозге.

 

18. Сделайте проверку на сифилис и ВИЧ. Деменция может быть связана с поздней стадией сифилиса и ВИЧ-инфекции. Если много лет назад человек заразился ВИЧ или сифилисом и не получил должного лечения, болезнь может прогрессировать до точки, меняющей поведение и интеллект. Несмотря на маловероятность, мы проверили Рут. Ее анализы были отрицательными.

 

19. Узнайте свой генотип аполипротеина E ( APOE ). Этот анализ проверяет генетические риски. Наличие гена APOE подтипа e4 значительно повышает риск развития у его носителя болезни Альцгеймера и связан с проявлением симптомов на 5–10 лет раньше, чем в целом у населения. Узнать генотип заболевших родителей очень полезно для детей, чтобы они могли определить свой риск наследования болезни Альцгеймера, атеросклероза, болезней сердца и инсультов.

У всех людей имеется два гена APOE, и если один из них – или, что хуже, оба – относятся к типу е4, вероятность возникновения нарушений памяти повышается. Сами по себе гены APOE неопасны; мы нуждаемся в них, чтобы функционировать. Они помогают в развитии, созревании и восстановлении клеточных мембран нейронов и регулируют количество холестерина и триглицеридов в мембране нервной клетки. Существует три версии гена APOE: e2, e3 и e4, именно последний тип для нас нежелателен. Гены мы всегда наследуем по одной копии гена от каждого из родителей, так что возможны следующие комбинации: e2/e2, e2/e3, e2/e4, e3/e3, e3/e4, e4/e4.

Если у человека имеется два гена e4, это означает, что он получил по одному из них от каждого из родителей. Поскольку ген APO e4 увеличивает производство белка бета-амилоида и стимулирует формирование бляшек, которые обнаружены у людей с болезнью Альцгеймера, это увеличивает шансы развития наиболее распространенной отложенной формы болезни Альцгеймера в 2,5 раза (если имеется один ген e4) или в 5 раз (если оба гена относятся к e4). Ген APO e4, кроме того, способствует появлению симптомов болезни на 2–5 лет раньше, чем у пациентов с болезнью Альцгеймера, возникшей по другим причинам.

Приблизительно у 15 % населения имеется один или оба гена аполипротеина подтипа e4. Риск развития болезни Альцгеймера у людей с подтипом гена АРО е2 или е3 составляет 5–10 %, но если один из генов относится к подтипу е4 – риск вырастает до 25 %. Существенная разница. Однако помните и о хорошем: носитель гена АРО е4 не обязательно заболеет болезнью Альцгеймера, фактически 75 % носителей этого гена останутся здоровы. Кроме того, даже у человека с двумя генами АРО е4 причина возникновения болезни Альцгеймера может быть не связана с его генотипом. С другой стороны, если у человека с двумя генами АРО е4 вдруг развивается деменция, то почти наверняка это будет болезнь Альцгеймера. Генотип аполипротеина Рут был e3/e4.