Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Сырники в духовке (3 шт на порцию с ложкой сметаны при желании или с низкокаллорийным джемом)

Около 400 Ккал

Второй завтрак

Мюсли батончик + кефир или протеиновый батончик (или коктейль)*

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Телятина,говядина (индейка или куриное филе),тушеное с луком, морковкой и капустой белокачанной+ томаты в собственном соку +гречка отварная 30 г в сухом виде+ овощи свежие

Около 500 Ккал

Вода

Перекус

  хлебцы с сыром и огурцами (2шт) +чай  или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин

Зеленый салат с тунцом салатные листья, тунец в собственном соку, огурец, зелень (можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Меню на вторую неделю

Понедельник (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 8.00

Геркулес 40г(вода) +курага (или ягоды)+ 1 вареное яйцо

чай (кофе)без сахара

Итого завтрак Около 400 кКал

Вода

Полдник 11.00

Творог 5 % 100г

Яблоко (сезонный фрукт)

Сметана 15 %

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Итого полдник Около 230 кКал

Вода 200 мл  с драйном

Обед 14.00

Телятина(индейка или куриное филе),тушеное с луком, морковкой и капустой белокачанной +гречневая лапша  +овощи свежие

Около 500 Ккал

Итого обед Около 500 Ккал

Полдник 17.00

1 яйцо

1 огурец+ половинка авокадо

или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)*

Итого Около 200 Ккал

Ужин 19.30-20.00

Салат с кальмарами (отварные кальмары, огурец, яйцо, лук и сметана 15 %)

Итого ужин Около 350 ККал

ВОДА

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 Вторник

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак 8.00

Яичные маффины с куриной грудкой  3 шт или броколли на порцию (рецепт на страничке вконтакте)

Кофе или чай (без сахара)  

Итого завтрак Около 400 Ккал

Вода

Полдник 11.00

Фрукт и орехи или протеиновый батончик (или коктейль смарт-диет)

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед 14.00

Куриные или индюшиные (рыбные) котлетки запеченые 2шт +

Тушеные овощи 200 г с бурым рисом 30г в сухом виде

Овощи: Перец, Помидор, Кабачок, морковь и лукОливковое масло

бурый рис 40г в сухом виде

Итого обед Около 500 Ккал

Вода

Полдник 17.00 хлебцы с сыром 2 шт

Сыр твердый 4 куска

1 огурец

Хлебец 2 шт

Чай без сахара

Или протеиновый батончик(коктейль смарт-диет)*

Итого Около 230 Ккал

Вода

Ужин 19.30-20.00

Рыба белая  (судак, треска, хек) запеченая в духовке (иногда красная рыба) + салат овощной

Итого ужин Около 350 ККал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Среда (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Гречневая каша 40 г в сух виде + яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи свежие

Чай (кофе)

Вода

Около 400 Ккал

Полдник

Йогурт натуральный или творожок зерненый   + (мандарин,груша,яблоко,сезонный фрукт) или протеиновый батончик (коктейль смарт-диет)

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Рыба белая 150г +бурый рис 30г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек+растительное масло

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт +творожный сыр(или сливочный, адыгейский,сулугуни)+ огурец или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин 19.30-20.00

Омлет с замороженными овощами

Около 350 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

 

Четверг

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Творог 5%  200г+ ягоды (сухофрукты) + ложка сметаны 15 %

и чай(кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Второй завтрак

 фрукт (кроме банана и винограда) + орехи горсть любые

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Макароны из твердых сортов + биточки из индейки в сметанном соусе,запеченые в духовке

Вода

Около 500 Ккал

 17.00 Полдник

1 яйцо + огурец+ 2 хлебца и чай или протеиновый батончик (коктейль)*

Вода

Около 200 Ккал

Ужин

Салат с куриной грудкой:

Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой

Вода

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

Вода

Пятница (тренировочный день)

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

ПП Бутерброд с любой начинкой (рецепт вконтакте)

Вода

Около 400 Ккал

 11.00 Второй завтрак

Фрукт (ягоды) и орехи

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Тушеные биточки из индейки  + овощной салат

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебцы 2 шт+ сыр 100 гр (адыгейский, сулугуни, творожный или сливочный) + огурец или протеиновый батончик (коктейль)*

Чай

Ужин

Омлет со шпинатом(замороженными овощами) + овощной салат

Около 400 Ккал

Итого БЖУ 105г 65г 168г

 

Суббота

Стакан воды 200мл  с драйном за 20-30 мин до завтрака

Завтрак

Овсяноблин (овсяная мука 2 ст.ложки+1 яйцо+молоко, испечь 1 блинчик толстенький)  +внутрь блинчика   творог и ягоды (низкокаллорийный джем) (можно подсластить медом)+ чай (кофе) без сахара

Вода

Около 400 Ккал

Второй завтрак

 Фрукт и орехи(горсть) или протеиновый батончик (коктейль)*

Вода

Около 200 Ккал

Вода 200 мл  с драйном

Обед

Суп куриный + вареные куриные ножки 2 шт

Вода

Около 500 Ккал

Полдник

Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)

Или тост с авокадо и фетой или протеиновый батончик (коктейль)*

Около 200 Ккал

Ужин