Дыхательные упражнения в дзен

Когда крепнут концентрация и внимание, ум становится ясным и сбалансированным. Все отчетливее и отчетливее мы начинаем видеть, и как все ежесекундно меняется, и что эти изменения ни в коем случае не могут быть источником продолжительного счастья, и что процессы, протекающие в системе «разум-тело», обусловлены некими законами, в которых нет и следа сколько-нибудь постоянного «Я»... Эти откровения становятся доступны нам просто потому, что растет осознанность, укореняющаяся все более в нашем сознании. С откровением приходит мудрость, а вместе с ней —успокоение, любовь, доброта и сострадание, ибо, лишь испытав пустоту своего «Я», мы различаем единство множества всех вещей.

Джек Корнфилд

Сядьте удобно, выпрямив спину. Найдите подходящую мотивацию для начала занятия, приступите к медитации, сохраняя легкую улыбку в уме. Настройте ваше внимание либо на поток дыхания, что прямо у ноздрей, где воздух входит в тело, либо на диафрагме. И дышите при этом совершенно естественно. Сделайте сознательно несколько глубоких вдохов, но не перенапрягайтесь. Просто слегка усильте движения так, чтобы более четко различать свои ощущения, на которых вы сосредотачиваетесь. Теперь позвольте потоку дыхания обрести естественный ритм. Пусть тело дышит без чьего-либо вмешательства. Пусть вдохи и выдохи приходят и уходят; просто удерживайте внимание на этом процессе, но без усилий. Легко и уверенно «плывите» своим вниманием по изменчивому ритму вдохов и выдохов. Если внимание становится рассеянным или уходит в сторону (а это будет случаться довольно часто), легко, но уверенно верните его к сосредоточенности на дыхании. Целью здесь является не достижение чего-либо, а развитие способности жить в текущем моменте, идти вместе с потоком.

Пусть вас не разочаровывают и не расстраивают моменты, когда ваше внимание рассеивается или притупляется. Так и должно быть. Попрактиковавшись, вы сможете отслеживать отвлекающие моменты и опять сосредотачивать внимание на дыхании. В конце концов, концентрация внимания стабилизируется, и, хотя отвлекающие моменты все равно будут иметь место, вы будете стабильно удерживать внимание на предмете концентрации. Вы разовьете в себе способность вызывать у себя континуум непрерывного, глубокого внимания, которое сможете удерживать на любом предмете, избранном вами для созерцания.

Сила ума, умеющего концентрироваться, и его способность пронзать препятствия и освещать темноту против способностей обычного не сконцентрированного ума, все равно что когерентный луч лазера — против мерцающего огонька свечи. Сила и ясность настроенного ума дают человеку один из самых мощных внутренних инструментов, какие только может развить в себе человек.

Легкое дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину. Расслабьтесь, настройте осознанность на дыхание. При выдохе растворяйте и отпускайте от себя всю негативную энергию, от которой вы хотите освободиться. При вдохе пусть вас наполнят все положительные качества, которые вы хотите накопить. Пусть вдох происходит сам собой, как рефлекторная реакция на полный выдох. Произнесите про себя слово, отражающее некое ваше желание. Например: «расслабляюсь», «достигаю гармонии», «обретаю равновесие», «наполняюсь энергией, умиротворением, терпением». А теперь представьте себе это в виде сияющей энергии, заполняющей вас при вдохе, протекающей сквозь вас, полностью пронизывающей ваше тело и ум. Пусть эта световая энергия растворит все негативные состояния ума, напряжение и боль. Пусть в вас пробудится вся естественная энергия жизни.

При выдохе произносите слова «растворяется», «отпускаю», «выпускаю» и по'іувствуйте то, как вся напряженность, мысли, заботы, болезненные состояния ума и тела покидают вас и растворяются. Выдыхайте весь воздух медленно и долго, и пусть вдох произойдет естественным образом, без напряжения.

Положите руки себе на живот и спокойно вдыхайте и выдыхайте. Пусть ваш живот спокойно поднимается и опускается от вашего дыхания.

По прошествии нескольких минут, когда дыхание естественно наполнит ваш живот, позвольте ему и дальше наполнять ваше тело; теперь — грудную клетку; это происходит так, как будто бы у вас внутри разрастается пузырь из воздуха. Выдыхайте через воображаемое отверстие в центре груди. Раскройте свое сердце.

Доведите дыхание на вдохе до кистей рук. Пусть воздух наполняет вас снизу вверх, пока не заполнит сердце. Откройте сердце, выдохните, раскройтесь и отпустите — все.