Методы повышения времени нахождения мышцы под нагрузкой

От того, как долго ты сможешь выдерживать нагрузку на мышцу, зависит степень биохимического воздействия на нее и уровень адаптивности различных систем организма. Наша цель — добиться максимального био­химического воздействия и избежать адаптации. Так мы сможем предотвратить стагнацию в результатах и обеспечим себе прогресс. Поэтому для ряда мышечных групп в данной программе используются дроп-сеты и подходы с частичными повторами.

1. Дроп-сет. Выполняется следующим образом: если ты видишь в таблице «3 дроп-сета 8–8–8», то тебе нужно сделать так. Выставляешь вес, который ты поднимешь на 8 повторов. Делаешь эти 8 повторов, снижаешь вес на 20%, вновь делаешь 8 повторов, в третий раз снижаешь вес на 20% и делаешь завер­шающие 8 повторов. После полного отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета.

2. Подход с частичными повторами. Это обычный подход с завершаю­щей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Поэтому, если ты видишь в таблице «3*12 + частичные повторы», ты должен сделать 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 полноамплитудных повторов, и примерно 10–12 частичных повторов в половину амплитуды.

Варианты режимов мышечного сокращения

Помимо привычной мышечной работы — с контролируемым растяжением и сокращением мышцы, в годовой программе — 2019 будут использоваться и другие типы мышечного сокращения. К примеру, статические упражнения с изометрическим характером работы (когда ты просто держишь вес без движения), взрывная работа с амортизатором (повторы в резком, быстром режиме) и смешанная работа с включением пауз и задержек мышечного сокращения. В первом этапе будет использоваться так называемая задержка пикового сокращения (ЗПС). В момент самого сильного — пикового — сокращения мышцы ты будешь держать паузу в несколько секунд, следуя указаниям в таблице. Такую паузу необходимо выдерживать на каждом повторе.

Режим тренировок

· Первый этап продлится 8 недель, и в нем мы сделаем акцент на развитие грудных мышц и квадрицепсов (именно для этих групп предназначены упражнения с кластерными подходами, о которых мы рассказывали раньше). Первые четыре недели у тебя будет один набор упражнений, а следующие четыре — второй. При этом используемые методы регулирования нагрузки останутся прежними.

· Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное ограничивающее правило — нельзя проводить более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней, на мой взгляд, выглядит так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.

· Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. То есть, пока ты полностью не отрегулируешь дыхание и не будешь на 100% готов повторить подход, начинать следующий сет не нужно.

· Подходы, обозначенные как 1а и 1б (например), означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь до полного восстановления, затем делаешь один подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, после чего возвращаешь­ся к упражнению 1а. Так продолжаешь до исполнения всех подходов обоих упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Программа будет разбита на 6 этапов, каждый продолжительностью два месяца. Следующий этап ищи на сайте MHealth.ru в марте 2019 года.

Недели 1–4

Тренировка 1	Неделя
1	2	3	4
1. Жим штанги на наклонной скамье	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)	2*20
2. Присед с высоким положением грифа	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)	2*15
3. Становая тяга с пола	4*5	3*8	6*4	2*10–12
4. Отведения плеч с гантелями сидя	3*12 + частичные	2*15 + частичные	5*10 + частичные	3*15
5. Тяги гантелей к подбородку стоя	2 дроп-сета 8–8–8	1 дроп-сет 10–10–10	3 дроп-сета 6–6–6	2*20
6. Шраги с гантелями сидя	4*15	3*12	5*15–20	2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 2	Неделя
1	2	3	4
1а. Подтягивания обратным хватом	4*5	3*6	5*4	2*max
1б. Вертикальная тяга широким хватом к груди	4*12	3*10	4*15	2*20
2. Тяга с гантелями в наклоне	4*10	3*10	5*10	3*15
3. Подъем штанги на бицепс с упоров	4*8	3*10	5*8	2*20
4. Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС*)	3*10 (2 сек.)	3*10 (1 сек.)	3*10 (3 сек.)	1*20 (1 сек.)
5. Французский жим в Смите лежа с упоров	4*10	3*12	5*10	2–3*15
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно. *ЗПС — задержка пикового сокращения.

 

Тренировка 3	Неделя
1	2	3	4
1. Фронтальный присед со штангой	4 (3*3)	3 (3*3)	6 (3*3)	2*12
2. Жим штанги лежа	4 (3*3)	3 (3*3)	6 (3*3)	2*20
3а. Румынская тяга с гантелями	4*10	3*8	5*8	2–3*15
3б. Сгибания голени на тренажере	4*10	3*12	4*12	2–3*20
4. Жим штанги сидя	2*8, 1 дроп-сет 8–8–8	1*10, 1 дроп-сет 10–10–10	2*6, 1 дроп-сет 6–6–6	3*10–12
5. Обратные разводки на тренажере	3*12 + частичные	2*15 + частичные	4*10 + частичные	2*20–25
6. Шраги со штангой стоя	3*15	4*10	4*15–20	1–2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 4	Неделя
1	2	3	4
1а. Тяга штанги в наклоне	4*8	3*10	5*6	2*15
1б. Тяга блока к животу сидя узким хватом	4*12	3*15	5*10	2*25
2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере	3*20	3*15	4*15–20	1–2*30
3. Трицепс на тренажере с остановкой в верхней точке	4*10	3*10	5*10–12	2*20
4. Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)	3*10 (2 сек.)	3*10 (1 сек.)	3*10 (3 сек.)	2-3*15 (1 сек.)
5. Подъем на бицепс с амортизатором стоя	4*max (12–15)	3*max (15–20)	5*max (8–12)	2*max (20–30)
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Недели 5–8

Тренировка 1	Неделя
1	2	3	4
1. Жим средним хватом в Смите	3*12	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
2. Присед с низким положением грифа	3*12	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
3. Рывковая тяга на прямых ногах	2*15	4*6	3*8	3*12
4. Отведение одной рукой на наклонной скамье	3*10 + частичные	3*15 + частичные	4*6 + частичные	3*8 + частичные
5. Высокая тяга штанги с виса	3*12	2 дроп-сета 8–8–8	2 дроп-сета 10–10–10	3 дроп-сета 6–6–6
6. Шраги со штангой рывковым хватом	2*20	3*15	2*20–30	4*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 2	Неделя
1	2	3	4
1а. Подтягивания нейтральным хватом	4*8	3*12	5*5	2*max
1б. Подтягивания «на кольцах»	3*max	3*max	3*max	2*max
2. Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно	3*12	3*10	4*8	2*20
3. Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки	3*15	3*10	2*20	2*15-20
4. Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС)	2*12 (1 сек.)	2*15 (2 сек.)	2*20 (1 сек.)	1–2*30 (1 сек.)
5. Французский жим с EZ-штангой с пола	3*15	4*8	3*20	3*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 3	Неделя
1	2	3	4
1. Жим ногами	4*10	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
2. Жим штанги лежа узким хватом	4*10	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
3а. Обычный GHR	2*max повторов	3*max повторов	3*max повторов	2*max повторов
3б. Гиперэкстензии одной ногой	2*max повторов	3*8	3*10	2*max повторов
4. Жим гантелей сидя	3*10	2*6, 1 дроп-сет 6–6–6	2*12, 1 дроп-сет 12–12–12	2*8, 1 дроп-сет 8–8–8
5. Разводки, лежа животом на наклонной скамье	3*12 + частичные	2*20 + частичные	4*15 + частичные	3*10 + частичные
6. Шраги со штангой над головой стоя	3*20	3*20	3*20	3*20
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 4	Неделя
1	2	3	4
1а. Т-штанга широким хватом	3*12	4*6	3*10	4*8
1б. Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье	3*12	3*20	2*15	4*12
2. Подтягивания широким хватом	3*max повторов	3*max повторов	3*max повторов	3*max повторов
3. Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу	3*12	4*10	3*15	3*10
4. Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)	3*12 (1 сек.)	4*10 (1 сек.)	3*15 (2 сек.)	2*20 (1 сек.)
5. Подъем штанги на бицепс узким хватом (метод 21)	2 сета	3 сета	3 сета	2 сета
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.