Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограмм качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.

Ч ем, спросишь ты, годовая программа от Men's Health на гипертрофию будет отличаться от всех остальных?

1. Полноценность. Представленные тебе программы всех этапов не были адаптированы. То есть я не составлял их, опираясь на условный минимум оборудования или времени. Мы были нацелены на активных и увлеченных парней, имеющих средства и время ходить в хорошо оснащенный тренажерный зал, причем столько раз в неделю, сколько потребуется.

2. Доступность. Этой программой может пользоваться любой здоровый парень, вне зависимости от наличия или отсутствия у него дефицита веса. То есть это не программа для эктоморфов, которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг. Даже если ты весишь 90, 100 или, чем черт не шутит, 120 кг, наша годовая программа все равно обеспечит тебе дальнейший стойкий прогресс. Но учти, я имею в виду не избыточный вес. С избытком веса заниматься гипертрофийно ориентированным тренингом, то есть стараться нарастить дополнительную массу, не очень разумно и даже вредно. Если у тебя есть проблемы с лишним весом, нужно сначала убрать его и только потом работать по нашей программе.

3. Интегративность. Как многие из вас, возможно, знают, ваш покорный слуга и автор этой годовой программы является ярым поклонником работ выдающегося тренера Алвина Косгроу. Уже который год я придерживаюсь девиза, которым руководствуется Алвин: «Впитывай то, что полезно, отвергай бесполезное». Вот почему в этой годовой программе я использовал все методы, хорошо работающие на гипертрофию. Разумеется, они не просто так смешаны в одну кучу, а гармонично расположены в продуманной последовательности, что и обеспечивает программе результат.

4. Специализация. Каждый из этапов будет посвящен акцентированному развитию той или иной мышечной группы. Тем самым и тренировочный процесс будет максимально разнооб­разен, и мышечное развитие в итоге получится сбалансированным.

Используемые методы

Кластерные подходы

Постоянное развитие силы и увеличение силовых показателей в малоповторных сетах или сетах со средним количеством повторов хорошо работают на гипертрофию. Кластерные подходы позволяют тебе делать больше повторов (до 8) с весом, с которым в режиме обычных подходов ты сде­лаешь не более 6. Выполняется кластерный подход следующим образом:

· После разминки выставляешь на штангу вес, равный 6 ПМ (твоему шестиповторному максимуму).

· Делаешь 2–3 повтора, после чего возвращаешь штангу на место.

· Отдыхаешь 10–15 секунд, после чего делаешь еще 2–3 повтора.

· Вновь возвращаешь штангу, отдыхаешь 10–15 секунд и продолжаешь. В том, сколько повторов и как долго продолжать, опираешься на указания в таблице. Если в ней написано 4 (4*2), это значит, что один подход состоит из четырех мини-подходов по 2 повтора (смотри на цифры в скобках), между которыми ты отдыхаешь 10–15 секунд. А всего таких подходов надо будет сделать четыре (смотри на первую цифру).

Объемная работа

Большое количество совершенных повторов и подходов также гарантированно эффективно работает на мышечную гипертрофию. Поэтому в программе ты увидишь и обычные подходы с немалым количеством повторов. Задача такой работы — создать достаточные показатели КПШ (количества подъемов штанги), чтобы обеспечить мышечный рост.

Варианты режимов мышечного сокращения

Помимо привычной мышечной работы — с контролируемым растяжением и сокращением мышцы, в годовой программе — 2019 будут использоваться и другие типы мышечного сокращения. К примеру, статические упражнения с изометрическим характером работы (когда ты просто держишь вес без движения), взрывная работа с амортизатором (повторы в резком, быстром режиме) и смешанная работа с включением пауз и задержек мышечного сокращения. В первом этапе будет использоваться так называемая задержка пикового сокращения (ЗПС). В момент самого сильного — пикового — сокращения мышцы ты будешь держать паузу в несколько секунд, следуя указаниям в таблице. Такую паузу необходимо выдерживать на каждом повторе.

Режим тренировок

· Первый этап продлится 8 недель, и в нем мы сделаем акцент на развитие грудных мышц и квадрицепсов (именно для этих групп предназначены упражнения с кластерными подходами, о которых мы рассказывали раньше). Первые четыре недели у тебя будет один набор упражнений, а следующие четыре — второй. При этом используемые методы регулирования нагрузки останутся прежними.

· Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное ограничивающее правило — нельзя проводить более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней, на мой взгляд, выглядит так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.

· Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. То есть, пока ты полностью не отрегулируешь дыхание и не будешь на 100% готов повторить подход, начинать следующий сет не нужно.

· Подходы, обозначенные как 1а и 1б (например), означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь до полного восстановления, затем делаешь один подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, после чего возвращаешь­ся к упражнению 1а. Так продолжаешь до исполнения всех подходов обоих упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Недели 1–4

Тренировка 1	Неделя
1	2	3	4
1. Жим штанги на наклонной скамье	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)	2*20
2. Присед с высоким положением грифа	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)	2*15
3. Становая тяга с пола	4*5	3*8	6*4	2*10–12
4. Отведения плеч с гантелями сидя	3*12 + частичные	2*15 + частичные	5*10 + частичные	3*15
5. Тяги гантелей к подбородку стоя	2 дроп-сета 8–8–8	1 дроп-сет 10–10–10	3 дроп-сета 6–6–6	2*20
6. Шраги с гантелями сидя	4*15	3*12	5*15–20	2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 2	Неделя
1	2	3	4
1а. Подтягивания обратным хватом	4*5	3*6	5*4	2*max
1б. Вертикальная тяга широким хватом к груди	4*12	3*10	4*15	2*20
2. Тяга с гантелями в наклоне	4*10	3*10	5*10	3*15
3. Подъем штанги на бицепс с упоров	4*8	3*10	5*8	2*20
4. Концентрированный подъем одной рукой с опорой о лавку (ЗПС*)	3*10 (2 сек.)	3*10 (1 сек.)	3*10 (3 сек.)	1*20 (1 сек.)
5. Французский жим в Смите лежа с упоров	4*10	3*12	5*10	2–3*15
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно. *ЗПС — задержка пикового сокращения.

 

Тренировка 3	Неделя
1	2	3	4
1. Фронтальный присед со штангой	4 (3*3)	3 (3*3)	6 (3*3)	2*12
2. Жим штанги лежа	4 (3*3)	3 (3*3)	6 (3*3)	2*20
3а. Румынская тяга с гантелями	4*10	3*8	5*8	2–3*15
3б. Сгибания голени на тренажере	4*10	3*12	4*12	2–3*20
4. Жим штанги сидя	2*8, 1 дроп-сет 8–8–8	1*10, 1 дроп-сет 10–10–10	2*6, 1 дроп-сет 6–6–6	3*10–12
5. Обратные разводки на тренажере	3*12 + частичные	2*15 + частичные	4*10 + частичные	2*20–25
6. Шраги со штангой стоя	3*15	4*10	4*15–20	1–2*30
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 4	Неделя
1	2	3	4
1а. Тяга штанги в наклоне	4*8	3*10	5*6	2*15
1б. Тяга блока к животу сидя узким хватом	4*12	3*15	5*10	2*25
2. Вертикальная тяга на рычажном тренажере	3*20	3*15	4*15–20	1–2*30
3. Трицепс на тренажере с остановкой в верхней точке	4*10	3*10	5*10–12	2*20
4. Жим книзу с канатом спиной к блоку (ЗПС)	3*10 (2 сек.)	3*10 (1 сек.)	3*10 (3 сек.)	2-3*15 (1 сек.)
5. Подъем на бицепс с амортизатором стоя	4*max (12–15)	3*max (15–20)	5*max (8–12)	2*max (20–30)
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Недели 5–8

Тренировка 1	Неделя
1	2	3	4
1. Жим средним хватом в Смите	3*12	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
2. Присед с низким положением грифа	3*12	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
3. Рывковая тяга на прямых ногах	2*15	4*6	3*8	3*12
4. Отведение одной рукой на наклонной скамье	3*10 + частичные	3*15 + частичные	4*6 + частичные	3*8 + частичные
5. Высокая тяга штанги с виса	3*12	2 дроп-сета 8–8–8	2 дроп-сета 10–10–10	3 дроп-сета 6–6–6
6. Шраги со штангой рывковым хватом	2*20	3*15	2*20–30	4*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 2	Неделя
1	2	3	4
1а. Подтягивания нейтральным хватом	4*8	3*12	5*5	2*max
1б. Подтягивания «на кольцах»	3*max	3*max	3*max	2*max
2. Фронтальные тяги на рычажном тренажере поочередно	3*12	3*10	4*8	2*20
3. Подъем гантелей на бицепс сидя с лавки	3*15	3*10	2*20	2*15-20
4. Рыцарские сгибания на блоке одной рукой (ЗПС)	2*12 (1 сек.)	2*15 (2 сек.)	2*20 (1 сек.)	1–2*30 (1 сек.)
5. Французский жим с EZ-штангой с пола	3*15	4*8	3*20	3*10
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 3	Неделя
1	2	3	4
1. Жим ногами	4*10	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
2. Жим штанги лежа узким хватом	4*10	4 (4*2)	3 (4*2)	6 (4*2)
3а. Обычный GHR	2*max повторов	3*max повторов	3*max повторов	2*max повторов
3б. Гиперэкстензии одной ногой	2*max повторов	3*8	3*10	2*max повторов
4. Жим гантелей сидя	3*10	2*6, 1 дроп-сет 6–6–6	2*12, 1 дроп-сет 12–12–12	2*8, 1 дроп-сет 8–8–8
5. Разводки, лежа животом на наклонной скамье	3*12 + частичные	2*20 + частичные	4*15 + частичные	3*10 + частичные
6. Шраги со штангой над головой стоя	3*20	3*20	3*20	3*20
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

 

Тренировка 4	Неделя
1	2	3	4
1а. Т-штанга широким хватом	3*12	4*6	3*10	4*8
1б. Тяги гантелей, лежа животом на наклонной скамье	3*12	3*20	2*15	4*12
2. Подтягивания широким хватом	3*max повторов	3*max повторов	3*max повторов	3*max повторов
3. Разгибания из-за головы с канатом с остановкой внизу	3*12	4*10	3*15	3*10
4. Разгибания с одной гантелью в наклоне (ЗПС)	3*12 (1 сек.)	4*10 (1 сек.)	3*15 (2 сек.)	2*20 (1 сек.)
5. Подъем штанги на бицепс узким хватом (метод 21)	2 сета	3 сета	3 сета	2 сета
В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав их произвольно.

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ноги поставь на ширину таза. Согни ноги в коленях и отведи таз назад так, чтобы, сохраняя в пояснице легкий прогиб, взяться прямыми руками за гриф (А). Сделав глубокий вдох, начни движение с толкаю­щего усилия ногами в пол, как в жиме ногами. Выпрямись полностью, удерживая штангу в руках (Б). Верни снаряд на пол и повтори.

Тяга с гантелями в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, кор

Поставь ступни вместе, возьми в руки гантели и с прямой спиной наклонись так, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей и по бокам от них (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задние дельты, бицепсы, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к ниж­ней части живота (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, ноги вместе, тяжелые гантели опусти в прямых руках по бокам от себя (А). Мощно пожми плечами, подняв их как можно выше к ушам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ноги шире плеч и плотно прижав ступни к полу. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки и сними гриф со стоек. Помести снаряд строго над плечевыми суставами (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф до касания груди (Б). Мощно выжми штангу на почти прямые руки, вернувшись тем самым в исходное положение. Повтори.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми в руки гантели, помести в прямых руках перед собой и немного сбоку от коленей. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согни в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись вперед и опусти гантели до уровня середины голени (Б). Дополнительно напрягая ягодичные, вернись в исходное положение. Повтори.

Подтягивания «на кольцах»

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Закрепи на перекладине рукоятки для блочного устройства на ширине плеч. Повисни на рукоятях, выпрямив руки и подав грудь вперед (А). Согни руки и постарайся подняться как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой или специальный тренажер и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Спину держи напряженной, ступни расположены шире плеч, локти выведены вперед за гриф (А). Огибая подбородок, выжми вес над головой, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Шраги со штангой стоя

Мышцы: трапециевидная, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Ноги чуть согни в коленях (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Т-штанга широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задние дельты, бицепсы, кор

Встань на платформу тренажера, чуть согни ноги в коленях, с прямой спиной наклонись и возьмись за рукояти (А). Подтяни рукоять к животу, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Прогнись в грудном отделе и подай грудь вверх (А). Сводя лопатки, согни руки в локтях и постарайся подняться как можно выше, приблизив верхнюю часть груди к перекладине (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Сядь на тренажер и поставь ступни на ширину плеч, ближе к нижней части платформы. Ноги держи чуть согнутыми в коленях (А). Разводя колени в стороны и стараясь не отрывать поясницу от спинки тренажера, опусти платформу максимально низко на себя (Б). Мощно выжми ее обратно, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, ягодичные

Устройся на тренажере для гиперэкстензий, поставив под упор только одну ногу, вторую держи выше упорного валика. Рабочая нога должна все время быть чуть согнутой, руки держи перед грудью (А). Сохраняя поясничный отдел в естественном положении, наклонись вперед как можно больше, ощущая растяжение мышц задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, взяв в руки гантели. Подними их к плечам, направив ладони вперед (А). Выжми гантели вверх по сходящимся траекториям (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Высокая тяга штанги с виса

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу хватом сверху значительно шире плеч (А). С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (Б). Мощно разогни корпус и вытяни штангу вверх, подняв ее до нижней части груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.

Обычный GHR

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Расположись на сиденье тренажера для вертикальной тяги, встав на колени спиной к снаряду. Руки согни и держи перед грудью наготове (А). Плавно и медленно начни выпрямлять ноги, удерживая себя от падения напряжением мышц задней поверхности бедра. В определенный момент силы ног не хватит и ты должен мягко самортизировать руками об пол (Б). Теперь оттолкнись от пола руками и вернись в исходное положение, вновь напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Жим средним хватом в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку на тренажер Смита, ложись на нее и берись за гриф хватом чуть шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу с упоров (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.

Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

У тебя хорошая работа и нет проблем в личной жизни. Ты здоров и хорош собой. Но мы знаем, чего тебе не хватает. Например, как и любому нормальному парню, еще пары-тройки килограмм качественных, рельефных мышц. Наконец-то мы сделали годовую программу по набору массы, которая подойдет большинству читателей MH. Не отлынивай — и к концу года тебе придется менять одежду на размер больше.