Процентное соотношение групп продуктов в пирамиде

Процентное соотношение групп продуктов в предложенной эталонной пирамиде приблизительно вот такое:

1. Злаковые – 30%

2. Овощи – 20%

3. Фрукты – 15%

4. Молочные продукты – 25%

5. Мясные и бобовые продукты – 10%

Определяем порцию

Научимся без помощи кулинарных весов определять сколько и каких продуктов нужно положить на свою тарелку.

Среднестатистическая трапеза, основанная на принципах здорового питания, выглядит так (см.рис.4)[12]:

 

Рисунок 4. Размер среднестатистической порции

 

Теперь посмотрим, как же с помощью подручных средств правильно наполнить тарелку едой, не переборщив с порциями, но и не уменьшая необходимых ингредиентов.

Можно, например, воспользоваться собственными руками.

Кулак подойдет для злаковых, по объему он равен приблизительно одной чашке. Также кулак годится для определения порции фруктов.

Ладонь может стать измерителем белковой пищи (мясо, рыба, птица). Нужное количество творога тоже уместится на ладони.

Толщина порции должна соответствовать мизинцу.

 

Горсти орехов в день будет вполне достаточно (они входят сразу в две группы продуктов – белковые и жиры.

 

Две ладони пригодятся для определения порции овощей.

 

 

Во время еды можно выпить стакан нежирного молока или воды. Помним, что вода необходима для сохранения водного баланса в организме (см. Лекция 1. Принципы здорового питания).

 

 

Практическая работа

1. Построить собственную фактическую пирамиду питания

2. Соотнести ее с эталоном

За один день

Считаем количество съеденных грамм/порций по каждой группе продуктов за день (см.рис.5). Должно получиться 7 цифр по каждой группе продуктов (1 цифра – 1 группа продуктов). Например: Сегодня я съел 150 гр гречневой каши + 100 гр макарон + 100 гр хлеба = 350 гр злаковых (1-ая цифра получена); я выпил 1 чашку/стакан кефира + 1 чашку молока = 2 чашки молочных продуктов (2-ая цифра получена) и т.д.

Рисунок 5.1. Как сравнивать свои данные с рекомендациями

За неделю

1. Считаем количество съеденных грамм по каждой группе продуктов за 1, за 2, за 3, за 4, за 5, за 6 и за 7 день отдельно. Должно получиться 7 цифр по каждой группе продуктов.

2. Складываем получившиеся 7 цифр по группе злаковых, затем 7 цифр по группе фруктов и т.д.

3. Сумму по каждой группе продуктов делим на 7. Должно получиться среднесуточное поступление злаковых за неделю, фруктов за неделю и т.д.

Рисунок 5.2. Как сравнивать свои данные с рекомендациями

 

Рекомендации для преподавателя:

1. Данную лекцию и практическую работу лучше сопроводить наглядным материалом.

· Подготовьте к урокам набор разнообразной посуды (чашки, пиалы, тарелки), различные мерные емкости (ложки, стаканчики) и кулинарные весы.

· Обеспечьте наглядную демонстрацию измерения веса таких продуктов как хлеб (1 средний ломтик), сыр (1 кусочек для бутерброда), колбаса (1 кусочек для бутерброда), некоторых наиболее распространенных в употреблении фруктов (яблоко, апельсин, мандарин, банан, горсть винограда) и овощей (огурец, помидор, картошка, пучок зелени, редис).

· Покажите ученикам разницу объемов помещающейся жидкости в различного размера чашках и мисках.

· Поработайте с сыпучими злаковыми. Пусть школьники попробуют взять горсть какой-нибудь крупы в руку, а потом взвесить эту горсть на весах. Также они могут попытаться определить «на глаз» вес фрукта или овоща, а потом проверить насколько были точны их предположения.

Всё это позволит облегчить детям процесс расчетов и получить более точную информацию о структуре своего питания.

2. Если есть возможность, можно использовать на практическом занятии компьютерный класс, чтобы учащиеся могли занести свои данные из дневников питания, например, в Excel, и построить красивые графики.

 

Тема 1.3.

«Вредная еда» – это какая и почему?

Лекция 3. Группы продуктов, которые относят к «вредным». Способы их изготовления. Знакомство с составом продуктов. Механизмы воздействия на организм компонентов данных продуктов.

 

«Вредные» продукты

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет нездоровое питание и отсутствие физической активности основными рисками для здоровья во всем мире. С 2007 по 2017 г. ВОЗ возглавляла Доктор Маргарет Чен. В ходе своего доклада на Восьмой Глобальной конференции по укреплению здоровья (Хельсинки 2013 г.) Маргарет Чен назвала 10 самых вредных для здоровья продуктов питания. Практически все они производятся в промышленных масштабах (см. рис.6).

Рисунок 6. Вредные пищевые продукты (список ВОЗ)^[13]

 

Эти продукты считаются «вредными» потому что:

Во-первых, во многих из них содержится сахар. Как было сказано в теме 1.1. сахар повышают риск развития сахарного диабета, ожирения, кариеса и других заболеваний.

Во-вторых, во многих из перечисленных продуктов содержится избыток соли (поваренной соли – хлорида натрия). Соль в большом количестве может нанести существенный вред сердечно-сосудистой системе (см. тему 1.1.). Обычная 100-граммовая банка консервированного мяса или рыбы содержит до 15 граммов соли.

В-третьих, некоторые из этих продуктов содержат в большом количестве насыщенные жиры и трансжиры, потребление которых ведет к подъему уровня холестерина в крови, что в результате способствует развитию инсульта или инфаркта.

В-четвертых, при промышленном производстве продуктов питания (в частности, майонеза, кетчупа, колбасных изделий и пр.) используются синтетические пищевые добавки, способные нанести вред организму потребителя.

Состав «вредных» продуктов

Чем вредны чипсы?

В первую очередь, потому что они очень калорийны. Калорийность чипсов составляет порядка 500 ккал на 100 грамм продукта. Это примерно ¼ суточной нормы энергетической потребности детского организма. Такая высокая калорийность обусловлена большим количеством жиров – 30 г и углеводов – 53 г на 100 гр продукта.

В картофельных чипсах также очень много соли, гидрогенизированные жиры (вид трансжиров). Опасность таких жиров заключается еще и в том, что они способствуют увеличению уровня холестерина в крови и повышают вероятность возникновения атеросклероза, инфаркта и инсультов даже в юном возрасте. Хотя раньше эти болезни считались исключительно возрастными. Витаминов и минеральных веществ (не говоря уже о полезной клетчатке) в чипсах нет вообще.

В составе чипсов три основных ингредиента – это картофельные хлопья, растительное масло и картофельных крахмал, к которым присоединена целая смесь пищевых добавок (см.рис.7).

 

Рисунок 7. Состав картофельных чипсов

 

Чем вреден попкорн? Несмотря на то, что у натурального попкорна есть много полезных свойств (он содержит клетчатку, богат антиоксидантами), тот попкорн, который мы покупаем в кинотеатрах, наносит нашему здоровью вред. Сладкий попкорн (карамельный, шоколадный) содержит избыточное количество сахара, а соленый попкорн – избыток соли.

Почему вредны колбасные изделия?

Согласно Национальному стандарту Российской Федерации (ГОСТ Р 52196-2011. Изделия колбасные вареные. Технические условия) все колбасные изделия делятся на две категории:

- колбасное изделие категории А: Колбасное изделие с массовой долей мышечной ткани в рецептуре свыше 60,0%, без учета воды, потерянной при термической обработке

- колбасное изделие категории Б: Колбасное изделие с массовой долей мышечной ткани в рецептуре от 40,0% до 60,0%, без учета воды, потерянной при термической обработке.

Другими словами, национальный стандарт допускает, что колбаса будет состоять не на 100% из мяса. В колбасные изделия можно добавлять мясные субпродукты (язык, обрезь, свиную шкуру), кровь (в т.ч. сухую), сливочное масло, яичный порошок, картофельный и кукурузный крахмал, муку, а также разнообразные пищевые добавки^[14]. Так, в состав колбасного изделия может входить мальтодекстрин (иначе его называют патока). Это продукт неполного кислотного (разбавленными кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. Патока образуется как побочный продукт при производстве сахара и крахмала. В колбасных изделиях ее используют для увеличения плотности готового продукта. Также в составе могут быть другие пищевые добавки, закодированные шифрами Е.