Трехразовое питание. Никаких перекусов

Давайте вернемся в прошлое, а именно в 1960-е годы в США. Нехватка продовольствия времен войны уже осталась в прошлом. Ожирение пока не превратилось в национальную проблему. Почему, собственно, не превратилось? Ведь они ели печеньки Орео, батончики КитКат, белый хлеб и макароны. Американцы прошлого тоже ели сахар, хотя и не так много. Но при этом они ели всего три раза в день и не делали никаких перекусов.

Предположим, время завтрака наступает в 8 часов, а ужин обычно начинается в 6 вечера. Это значит, что в сутках десять часов уходит на потребление пищи и четырнадцать часов на воздержание от нее. Период повышенного инсулина (потребление пищи) уравновешивает период низкого инсулина (голодание).

Рис. 10.1 Выброс инсулина при трехразовом питании без перекусов

Рафинированные углеводы в больших количествах, такие как сахар и белый хлеб, приводят к состоянию инсулинового пика. Почему ожирение так долго развивалось? Решающее значение имели ежедневные периоды низкого инсулина. Для развития резистентности необходим постоянно повышенный инсулин. Период воздержания от пищи в течение вечера и ночи сохранял уровень инсулина очень низким, поэтому резистентность не могла сформироваться. Отсутствовал один из важнейших факторов развития ожирения.

Всплески инсулина (приемы пищи) сменялись длительным периодом воздержания от пищи (сном), как показано на рис. 10.1. Но картина полностью меняется, если организм постоянно подвержен действию инсулина. Что произойдет, если вместо трех раз в день мы начнем есть шесть раз? Эта практика вошла в обиход с 1970-х годов. Каждая мама знала, что постоянные перекусы к добру не приведут: «Ты потолстеешь», «Ты перебьешь аппетит». Но в отличие от мам ведущие специалисты по питанию считают, что перекусы очень полезны для здоровья. Есть чаще, чтобы похудеть, разве эта концепция не смехотворна? Некоторые специалисты по лечению ожирения предлагают есть еще чаще, через каждые два с половиной часа.

Рис. 10.2 Выброс инсулина при многоразовом питании с перекусами

В Америке провели опрос при участии 60 000 детей и взрослых (10). Выяснилось, что в 1977 году граждане Америки питались три раза в день. В 2003 году большинство людей питалось от пяти до шести раз в день. Три полноценных приема пищи плюс два или три перекуса. Средний интервал между приемами пищи сократился на 30 %, от 271 минуты до 208 минут. Баланс между сытостью (инсулина много) и голодом (инсулина мало) был полностью разрушен (см. рис. 10.2). Сегодня большую часть времени мы находимся в состоянии сытости. Все еще удивляетесь, почему мы толстеем?

Наше положение продолжает ухудшаться. Резистентность к инсулину приводит к повышенному его уровню в период голодания. Инсулин натощак, то есть в период воздержания от пищи, обычно очень низкий. Но вместо того чтобы начать новый день с низкого инсулина после ночи голодания, мы делаем наоборот. Постоянно повышенный инсулин приводит к усилению резистентности. То есть получается, что резистентность к инсулину вызывает резистентность к инсулину – замкнутый круг.

Сейчас мы успешно выполняем оба необходимых для инсулиновой резистентности условия – высокая концентрация и постоянство. Безжировая диета неизбежно вызывает чрезмерное потребление рафинированных углеводов, в результате чего поднимается уровень инсулина и появляется лишний вес.

В контексте развития ожирения увеличение числа приемов пищи в два раза важнее, чем изменение рациона (11) мы одержимы идеей выбора правильных продуктов. Мы едим то, что десять лет назад вообще для нас не существовало, – киноа, семена чиа, ягоды асаи. И все надеемся, что эти продукты сделают нас стройными. Но мы совершенно не задумываемся над тем, когда мы должны есть правильные продукты.

Существует несколько мифов, опираясь на которые, людей пытаются убедить в полезности перекусов. Первый миф говорит о том, что частые приемы пищи помогают повысить скорость обмена веществ. Скорость метаболизма увеличивается после приема пищи для того, чтобы осуществить процесс ее переваривания, возникает термический эффект пищи. Однако в целом этот метод не имеет никаких преимуществ (12). Если есть шесть раз в день маленькими порциями, то метаболизм будет усиливаться шесть раз в течение дня, но довольно незначительно. При трехразовом питании метаболизм ускоряется три раза за день, но каждый раз сравнительно сильно. В итоге получается ничья. Не имеет значения, клюете ли вы пищу по чуть-чуть, но часто либо набрасываетесь на нее реже, но в полную силу – общий термический эффект пищи за двадцать четыре часа одинаков. Ни один из подходов не повышает метаболизм сильнее, чем другой. Увеличение количества порций в день не помогает похудеть (13).

Второй миф гласит, что частые приемы пищи помогают контролировать чувство голода, но доказательств этому заявлению нет. Когда люди придумали, что есть чаще гораздо лучше, чем реже, они незамедлительно нашли тысячи причин для оправдания своего изобретения. По данным последних исследований, (14) эта теория не получила никакой поддержки.

Третий миф утверждает, что частые приемы пищи помогают поддерживать уровень сахара в крови и не дают ему опуститься слишком низко. Если у вас нет диабета, то уровень сахара в вашей крови остается стабильным и когда вы едите шесть раз в день, и когда вы едите шесть раз в месяц. Некоторые люди воздерживались от пищи в течение долгого времени, и у них не наблюдалось понижения уровня сахара в крови. Официально известно, что самый долгий отказ от еды составил 382 дня (15). Человеческое тело оснащено специальными механизмами, которые помогают ему долго обходиться без пищи. Организм берет энергию из жировой ткани, а уровень сахара в крови поддерживается в оптимальном состоянии за счет глюконеогенеза даже в период затяжного поста.

Мы едим все время. Социальные нормы, которые раньше строго порицали приемы пищи в неположенное время, теперь ослабили свой контроль. Люди могут есть где угодно и когда угодно. Политики и руководители школ активно продвигают идеи перекусов, хотя прежде это считалось недопустимым. Нас приучают начинать есть, как только мы вылезаем из-под одеяла. Нас приучают есть весь день и продолжать до тех пор, пока не придет время идти спать. Мы проводим в инсулинодоминантном состоянии до восемнадцати часов в день и только шесть часов – в инсулинодефицитном. Рис. 10.3 наглядно демонстрирует, как сместился баланс инсулина в сторону доминантного состояния.

Рис. 10.3. С 1970-х годов суточный баланс между инсулинодоминантным и инсулинодефицитным состоянием претерпел значительные изменения

Это безумие, но нас заставляют верить в то, что постоянно потребление пищи каким-то образом положительно влияет на самочувствие! И на здоровье тоже.

Чтобы приспособиться к новому взгляду на питание, нам пришлось изменить социальные нормы. Раньше прием пищи осуществлялся в определенное время и в определенном месте – за столом. Теперь принимать пищу можно где угодно. Можно есть в машине. В кинотеатре. Перед телевизором. Перед компьютером. Можно одновременно гулять и есть. Можно есть и разговаривать. Можно съесть и телегу, и дугу. И метлу, и кочергу. Скушать церковь, скушать дом. Я думаю, вы поняли мою идею.

Миллионы долларов уходят на то, чтобы обеспечить детей ежедневными перекусами. Затем миллионы долларов уходят на попытки победить детское ожирение. Детей обвиняют в том, что они толстеют. И еще миллионы уходят на борьбу с ожирением у взрослых.

Появление новых возможностей для принятие пищи привело к образованию постоянно повышенного уровня инсулина в организме. Перекусы, которые чаще всего представляют собой рафинированные углеводы, также способствуют повышению уровня инсулина. В этих условиях можно ожидать развития резистентности к инсулину.

Мы никогда не задумывались над тем, к каким результатам приведет кардинальное изменение времени приемов пищи. Задумайтесь: в 1960 люди если три раза в день и не страдали от ожирения. В 2014 году люди едят шесть раз в день и борются с эпидемией ожирения.

Так как вам кажется, неужели нам стоит есть шесть раз в день? Фильм «Двойная порция» стал сенсацией, контроль размера порций – по-прежнему горячо обсуждаемая тема номер один, но истинный виновник бедствия остался незамеченным – вероломный перекус. Реальность такова, что многие авторитетные диетологи убеждают нас в необходимости увеличить количество приемов пищи в течение дня. Это звучит просто нелепо: ешь больше, чтобы весить меньше. Мне кажется, что от обильной еды похудеть невозможно.

И знаете что? Я абсолютно прав.