Лучше день потерять, потом за час долететь

Каждый день я наблюдаю как множество людей, только пришедших в тренажерный зал, занимаются опасной физкультурой. Почему их процесс тренировок я называю именно так? Потому что он не приносит, какие то плоды в плане роста (это атрибут спорта), и потому что они не умеют сокращать нужные мышцы (это атрибут безопасности). Вот и получается, что люди не просто зря тратят свое время, а еще и ставят свое здоровье под массу рисков. Зачем же они это делают?

Любой человек, который начинает ходить в тренажерный зал, мечтает о результате. И чем быстрее, тем лучше. Это как раз таки легко объяснимо. Ведь никто не хочет копить на машину 25 лет. Лучше накопить за. 1-2 года и купить ее. Так же и с телом. Хотят быстрее. Как можно быстрее. Но, халява бывает только в сказках. За все нужно платить. Это применимо ко всему. И телостроительство - не исключение.

Основная ОШИБКА новичка - это приложение НАГРУЗКИ к мышцам, ДО того, как он научился ее СОКРАЩАТЬ!

Это как попытка переплыть озеро человеком никогда раньше не плавающим. Дурак прыгает с головой в самом глубоком месте. Умный прыгает туда, где не очень глубоко. А самый умный заходит в воду вообще постепенно. У каждого из них будет разная эффективность в плане обучения плаванию. Дурак либо сразу утонет, либо сразу поплывет. Но даже если он поплывет, то делать это будет очень медленно, потому что не учился верной технике плавания. Умный точно не утонет. Да и плавать будет правильнее в будущем, потому что пробовал копировать верную технику пловцов с самого начала. Самый умный потратит времени больше всех на вхождение в воду, но по итогу будет плавать быстрее всех, потому что изучал идеальную технику на разных глубинах (от самой мелкой, до самой глубокой). Кто имеет шансы переплыть озеро? Дурак? Он плавает не эффективно - проплывет сотню-другую метров и утонет. Умный? Имеет шанс переплыть, если хватит врожденного здоровья. Самый умный? Этот переплывет вне зависимости от генетической одаренности, потому что будет уметь плыть правильно (значит эффективно).

Это же все про культуризм «Переплыть озеро» - значит достигнуть цели в плане набора мышечной массы. Дурак сразу приходит в зал с готовой программой чемпионов и начинает "качаться". Через неделю, месяц у него перетренированность и он разочаровывается в тренажерном заде, потому что нет результата. А результата нет, потому что ом сразу «поплыв» до того, как научится это делать правильно с более легкими для себя нагрузками. Умный даст своим мышцам более легкую нагрузку. Он не будет копировать схемы профессионалов.

Возьмет веса значительно легче, чем у дурака и будет пытаться делать упражнение с верной техникой. Среди умных многие смогут так или иначе, но накачаться. Тут все будет зависеть от генетической одаренности. Самый умный,  вообще не полезет сразу в воду...тьфу, блин....в тренажерный зал. Он сначала дома попытается понять механику и правильную технику выполнения упражнений. Изучив это. он возьмет очень легкую для себя нагрузку (гораздо легче, чем мог бы) и продолжит изучение техники в зале. Еще через месяц, он "зайдет глубже" - возьмет более тяжелые веса и продолжит изучать технику. Через 3-6 месяцев, какая бы не была нагрузка, его техника будет идеальна. Самый умный будет прогрессировать быстрее всех и поэтому быстрее всех, потому что научился делать это эффективнее остальных.

Кто ты? Выбирай:

• Дурак

• Умный

• Самый Умный

Сила и успешность "Самого Умного" не в том, что он считает себя таковым. Его сила в осторожности. Самый умный не считает себя самым лучшим. Он понимает, что в этом деле, он - новичок. Что нужно быть осторожным и слушаться старших. Именно это понимание и есть признак настоящей "разумности".

А теперь я расскажу вам, как стать "Самым Умным".

Для того, чтоб добиться прогресса, вам нужно научиться направлять нагрузку туда, куда нужно. Это достигается двумя параллельными путями:

• Освоение ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ выполнения: каждого движения (упражнения)

• Обучение СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ «вхолостую» т.е. без веса (мысленным приказом)

 

Освоение ИДЕАЛЬНОИ ТЕХНИКИ

 

Идеальная техника НАПРАВЛЯЕТ нагрузку в НУЖНЫЕ (тренируемые) МЫШЦЫ! Это вовсе не так просто, как думают все новички. Делать упражнение и Делать его правильно - это ДВЕ большие РАЗНИЦЫ? Если у человека нет идеальной техники, то НАГРУЗКА УХОДИТ в ассистирующие мышцы или ложится на суставы. Помимо того, что это очень опасно для вашего здоровья (может быть травма), так это еще и "крадет" весь тренировочный смысл ваших занятий.

Простой пример: Приседания. Человек поставил ноги слишком близко друг к другу (техника не верная) Это приводит к тому, что он не может сокращать эффективно основную мышечную группу - квадрицепс. Он работает в очень короткой амплитуде, колени "выступают" вперед за носки, которыми ему приходится толкаться (вместо пяток), для того, чтоб осилить вес. Но самое страшное вовсе не то, что его ноги не будут расти от таких приседаний. Самое страшное, что большая часть нагрузки при такой "технике" ломает его коленные суставы, голеностопные суставы н поясницу. Травма при такой "технике" - это только вопрос времени. Вы думаете это редкость? Только сегодня в зале я видел трех приседающих. Двое из трех приседали именно так. А третья была девушка, которой я ставлю технику (она у меня уже больше месяца приседает с пустым грифом). У меня мурашки бегали по ногам, когда я смотрел, как мужики ломали себе колени.

В той или иной степени аналогичные последствия возможны во всех базовых упражнениях. Все жимы н тяги требуют идеальной техники. Ведь что такое идеальная техника? Это самый УДОБНЫЙ способ направить на грузку в НУЖНУЮ МЫШЦУ. Но вы это понимаете, только после того, как поставите себе идеальную технику. Только потом вы поймете, как глупо и опасно выполнять упражнение любым другим способом. Пока же ваше тело не знает, какой способ самый УДОБНЫЙ, его нужно учить этому.

Где проще освоить идеальную технику плавания: на мелководье иди посреди океана? В силовом тренинге тоже самое. Лучше сначала освоить верную технику работая с очень ничтожными весами, и только потом переходить (очень постепенно) к более тяжелым весам. Это тот случай, когда ЛУЧШЕ ДЕНЬ ПОТЕРЯТЬ, ПОТОМ ЗА ЧАС ДОЛЕТЕТЬ!

Еще разумнее начать осваивать идеальную технику вообще без нагрузки. Встать перед зеркалом и сделать упражнение без веса или сделать его с пластиковой палкой. Понять механику и нужные вектора движений костей и суставов.

После этого взять очень легкий вес - пустой гриф от штанги и тренироваться с ним 3-4 недели, делая много (15-25) повторений для того, чтоб верный навык работы костей и суставов друг относительно друга ЗАКРЕПИЛСЯ! И только через месяц, можно очень медленно (до 5 кг в неделю) добавлять веса с тем расчетом, чтоб достигнуть своихрабочих весов в течении 3-6 месяцев. Все это время ваши мышцы не будут расти. НО все это время они будут учиться как делать это быстро в будущем!

 

Вы должны делать базовые упражнения (приседания, жимы, тяги) с штангой или гантелями Потому что базовые упражнения самые эффективные для роста с одной стороны и самые сложные с точки зрения верной техники, с другой стороны.

Еще раз»? ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА + КОРРЕКЦИЯ ТЕХНИКИ на КАЖДОМ ЗАНЯТИИ (каждом подход и каждом повторении). ЦЕЛЬ: НАУЧИТЬСЯ ВЫПОЛНЯТЬ РАБОТУ НУЖНЫМИ МЫШЦАМИ! Цел не увеличить мышцы и не увеличить нагрузку. Цель - научится включать то, что нужно. Это не просто. Но если в найдете в себе разум и силы делать то, что я говорю, то в будущем ваш прогресс будет чудовищно быстрым. Хорошо. Про это я уже говорил, когда расписывал программу для полных новичков. НО про что я не говорил еще так это про умение качественно сокращать мышцы.

 

Обучение СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ

Мышца может сокращаться по-разному. Интенсивность (глубина) сокращения будет зависеть от величины нагрузки н от интенсивности мысленного приказа. С первым все понятно. Чем больше вес штанги при идеальной технике, тем интенсивнее сокращается мышца (т.е. тем больше мышечных волокон одновременно сокращается). А что со вторым? Что это за мысленные такие приказы?

Это еще более важная вещь, чем вес на штанге. Потому что вес на штанге это косвенный фактор, а ментальный приказ - это причинный фактор мышечного сокращения. Чем лучше человек умеет "управлять" своими мышцами (приказывать им), тем лучше (глубже, интенсивнее) мышечное сокращение. Соответственно лучше мышечный рост, потому что он зависит от глубины мышечной работы на тренировке.

Можно взять гантель 20 кг и заставить мышцы сокращаться с такой глубиной, как будто это 40 кг. Ни для кого из профессионалов, это не является секретом. Многие из них настолько хорошо научились чувствовать и сокращать свои мышцы, что работают с весьма умеренными весами. Чего не могут понять люди со стороны.

Как же научится сокращать мышцы? Для этого нужно постоянно во время выполнения упражнения думать о работающей мышце. Ощущать как она наполняется кровью, чувствовать напряжение мышечных волокон и то, как они раздуваются во время сокращения. Во время выполнения движения ВАШ РАЗУМ НАХОДИТСЯ ВНУТРИ МЫШЦЫ, которая его совершает!

Думайте о мышце, а не о весе. Вес - это только инструмент в телостроительстве. Вес - это не цель! Работа мышцы - это цель! Никогда, слышите, никогда, первый год, не гонитесь за весом. Только за мышечным сокращением. Это не тяжелая атлетика и не пауэрлифтинг. Ваша задача не облегчить мышцам работу для того, чтоб поднять максимальный вес. Ваша задача - максимально усложнить работу мышцам.

Во время выполнения тренировочных движений старайтесь ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЬ МЫШЦЫ МЕНТАЛЬНЫМ ПРИКАЗОМ. Не просто поднять вес, а заставить мышцу, которая задействована, работать больше, чем необходимо! С помощью приказа на более сильное сокращение.

Чтоб научится делать это очень эффективно я придумал полезную практику, которую назвал "МОЛИТВА НА НОЧЬ". В чем ее смысл?

Смысл заключается в том, что вы выполняете перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течение первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима на всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете "жим гантелей лежа" или "разводку гантелей лежа" без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые). медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру, я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО.. в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь.

 То, что написано в этой главе ЖИЗНЕННО важно для успеха в телостроительстве, потому что закладывает верный фундамент самой возможности роста. Можно расти быстро. Можно медленно. Но чаще всего, люди вообще не растут.

Забейте на свое тщеславие, н вы сможете в будущем достигнуть очень многого. Пусть люди крутят пальцем у виска, когда вы работаете с пустым грифом. Поверите, через много лет вы регулярно будите вспоминать меня добрым словом.