Расширяем фундамент (костяк)

 

Чем больше военная база, тем больше танков и вертолетов она может вместить. Чем шире пола колхоза, тем больше урожая можно вырастить. Ну а чем шире ваши плечи, тем больше мышц вы можете на них нарастить. Широкий костяк - это в некотором роде ФУНДАМЕНТ, поэтому о том, как его расширить я и буду говорить в этом разделе. Кости в течение нашей жизни растут. Это доказанный факт, спорить с которым глупо. Посмотрите на длину и толщину ребенка и взрослого Мужчины. Сразу отпадут любые сомнения.

Вы, если задумаетесь, то отметите, что кости растут растут как В ДЛИНУ, так и в ТОЛЩИНУ! НО, во-первых, не с одной и той же скоростью. Во-вторых не равномерно. Часто можно увидеть подростка, чьи кости быстро вытянулись в длину, а ширина осталась "детская". Такое можно наблюдать сплошь и рядом среди парней в возрасте 17-20 лет приоритеты роста меняются и подросток начинает интенсивно расти в "толщину". Это особенно заметно в возрасте 17-20 лет. Как говорится, только военкомат готов принять мужчину таким, какой он есть. Забрали "дохлого" мальчика, а возвращают через пару лет более "широкого" юношу. C чем же связанна такая неоднородность?

С возрастом! Точнее с гормонами, которые начинают вырабатываться в определенном возрасте. Для роста костей в длину достаточно Гормона Роста. A вот толщина увеличивается еще и с помощью Половых гормонов (тестостерона). Более того, при большом количестве тестостерона рост костей в длину тормозится, а в ширину только ускоряется. Все потому что рост костей в длину и ширину технически происходят по разному!

 

Рост костей В ТОЛЩИНУ

Рост костей в толщину происходят за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы.

Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди. ВСЕГДА! Потому что силовой тренинг способствует повышенному выбросу тестостерона и других анаболических гормонов в зависимости от возраста.

Рост костей В ДЛИНУ

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей НО этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности (до 20-25 лет!!!). Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Объем грудной клетки расширяется.

 

Иначе говоря, наш СКЕЛЕТ ФОРМИРУЕТСЯ до 25 лет максимум! Вначале кости короче и тоньше Грудная клетка больше "сплюснута" по краям как у четвероногих животных с возрастом грудная клетка "раздается в стороны" т.к. Хомо Саппиенс ходит на двух ногах, без упора в руки. Технически это происходит за счет удлинения костей, которые к 20-25 годам приобретают окончательную (заложенную природой) форму и длину.

После того, как нужный размер и форма достигнуты, тело останавливает дальнейший рост, потому что он не выгоден. Это происходит за счет "окостенения" хрящевой ткани на кончиках костей. Т.е. хрящи заменяются кострой тканью под воздействием больших доз тестостерона и медики называют это "закрытием зон роста". Когда большие дозы тестостерона попадают в организм мальчика? Тогда, когда он становится мужчиной! После полового созревания, зоны роста закрыты на 90%.

ВЫВОД: лучше всего рост костей в длину идет до 20-25 лет. Потом баста!

 

В этом самая частая ошибка практиков. Одни говорят, что можно расширить костяк с помощью тренировок. А другие говорят, что нельзя, потому что у них не получилось. Кто прав? Правы и те и те. И можно и нельзя! Все зависит от возраста "пациента". Если ему меньше 25 лет (еще лучше до 20 лет), то можно. Если он старше, то почти наверняка нельзя.

 

Что ускоряет рост костей?

Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют). Чем нагрузка на скелет человека больше, том активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета, как в длину, так и в ширину.

• СИЛОВОЙ тренинг дает нам нужный гормональный фон для роста

• РАСТЯГИВАЮЩИЙ тренинг дает нам нужное механическое воздействие

Для того, чтоб наш рост костей в возрасте до 25 лет шел максимально интенсивно, нам нужно объединить эти две составляющие в СПЕЦИАЛЬНЫЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ который включает в себя.

• Дыхательные приседания (много повторений + много вдохов-выдохов)

• Пулловеры (для растягивания грудных хрящей)

 

Так же, если вам нужны широкие плечи, вам нужно ПОДТЯГИВАТЬСЯ и ЖАТЬ ШТАНГУ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ!!!

Нужно стремиться делать большое Количество Подъемов Штанги (КПШ) за тренировку, а не стремится взять большой вес. Нам важен объем нагрузки, а не ее мощность! МНОГО ПОВТОРЕНИЙ (15-30), МНОГО ПОДХОДОВ (6-10) в МАЛЫЕ ВЕСА! Цель - растянуть кости, а не рост мышечной массы.

 

Дыхательные приседания

Это самое главное ваше упражнение для расширения костяка. С одной стороны оно способствует активному дыханию и растяжению грудных хрящей с другой стороны способствует активному выбросу анаболических гормонов.

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем приседания. Меняется количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов выдохов. Техника дыхательных приседаний отличается от привычной вам техники для роста мышечной массы и силы. Во время дыхательных приседаний:

• Вы выпрямляете ноги в верхней точке и снимаете нагрузку с квадрицепсов для того чтоб "отдышаться".

• Штанга лежит ниже, а хват за гриф шире. Для того чтоб дышать было легче.

Вариантов исполнения может быть очень много. Я делал так:

• 1-10 повторений = 1 вдох-выдох

• 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

• 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

ВЫДОХ всегда на усилив (когда встаете)

Можно добавить количество "ступеней" (не 3, а 4 или 5), и количество вдохов-выдохов на каждой ступени. Это, как вам больше нравится. Главное суть - гипервентиляция легких н внутреннее давление на грудной хрящ, заставляющее его растягиваться.

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью для дополнительного растяжения грудных хрящей. Делаем 15-30 повторений в подходе. Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи - задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом - чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.

 

Тренировочный Комплекс

(Дыхательные приседания + Пулловер) х 6-10 подходов

(Подтягивания широким + Жим штанги лежа широким) х 6-10 подходов

 

Делать это НУЖНО ЧЕРЕЗ ДЕНЬ (Пн, Ср, Пт). В остальные дни, если есть силы, то можете изучать технику базовых упражнений. Т.е. работать с очень легкими весами. Это то, что я описывал в самой первой программе для полных новичков.

Расширяющий костяк тренинг нужно проводить ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ

•1 ЦИКЛ = 4 недели +1 месяц перерыв

•2 ЦИКЛ = б недель +1 месяц перерыв

•3 ЦИКЛ = 8 недель

Если ваш возраст от 21 до 25 лет, то вам ЖЕЛАТЕЛЬНО использовать такой тренинг. Если ваш возраст от 15 до 20 лет, то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать такой тренинг.

В среднем молодые люди (20-25 лет) могут "раздаться в ширину" от такого тренинга на 4-6 см. (Не объем грудной клетки, а именно размах плеч). Если же вам до 20 лет, то цифры и вовсе могут быть фантастичны.

Вывод: если ваш возраст позволяет, то у вас есть уникальная возможность расширить свой фундамент (костяк), для того чтоб удобнее было на него вешать мышцы. Ну а самое приятное то, что это НА ВСЮ ЖИЗНЬ! Кости "не похудеют" даже если вы потом бросите любые тренировки.