Почему знание, какие мышцы тянут, а какие толкают важно?

Для того, чтоб верно распределять нагрузку во время недельного сплита (комплекса). В будущем, когда вы будите тренировать разные мышечные группы в разные дни (наз. СПЛИТ), а не все тело за раз как сейчас, то эти знания вам очень понадобятся.

Если не учитывать в какую группу (тянущие или толкающие) входит упражнение, то тогда можно слишком сильно перегрузить мышцу н не дать ей времени для роста. Например вы сегодня тренируете ТРИЦЕПС (толкающая группа), а завтра ставите по плану ГРУДЬ (это тоже толкающая), а значит ваш трицепс завтра снова будет интенсивно работать вместо того чтоб отдыхать и расти. Это нужно учитывать при составлении тренировочных программ.

Во всех БАЗОВЫХ ТЯНУЩИХ н ТОЛКАЮЩИХ упражнениях работает НЕСКОЛЬКО МЫШЦ СРАЗУ (что то больше, что то чуть меньше, но это нужно учитывать):

• ГРУДЬ - ЖИМЫ: Грудные + Трицепсы + Передние дельты

• СПИНА - ТЯГИ: Спина + Бицепсы + Задние дельты

• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ - ЖИМЫ: Передние Дельты + Трицепсы

• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ - ТЯГИ: Зд. Дельты + Бицепсы (+ трапеции)

Маленькие мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие, поэтому сначала лучше потренировать большую группу (грудь) дать пару дней отдыха, чтоб потренировать маленькую (трицепс).

Либо потренировать все сразу на одной тренировке (грудь + трицепс), а потом дать им "обоим" много времени для отдыха

К этим вопросам мы еще вернемся, когда будем учится составлять тренировочный комплекс.

 

Маленькие мышцы восстанавливаются быстрее, чем большие, поэтому сначала лучше потренировать большую группу (грудь) дать пару дней отдыха, чтоб потренировать маленькую (трицепс).

...Либо потренировать все сразу на одной тренировке (грудь + трицепс), а потом дать им "обоим" много времени доя отдыха.

К этим вопросам мы еще вернемся, когда будем учится составлять тренировочный комплекс.

УПРАЖНЕНИЯ в ЗАВИСИМОСТИ ОТ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ

Тут все просто. Какая мышца больше всего работает, чтоб совершить движение, на ту мышцу это движение и направленно.

Основные упражнения в культуризме направлены на тренировку следующих мышечных групп:

•НОГИ (Квадрицепс. Бицепс бедра, Ягодицы, Голени)

•СПИНА (широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, трапеции)

•ГРУДЬ (верх, середина и низ условное деление)

•ДЕЛЬТЫ (ПЛЕЧИ) (Задние, Средние, Передние …я делю только на 2-е: Перед и Зад)

•РУКИ (Бицепс, Трицепс, Предплечья)

•Пресс (верх, низ … я не делю)

Как правило, в каждая мышца из списка не сама по себе, а работает в группе. Именно поэтому, для экономии сил и времени обычно тренируют всю группу сразу. Например если делают приседания для тренировки квадрицепсов, то затем тренируют и остальные мышцы ног, делают сгибания на бицепсы бедер, подъемы на носки для тренировки голеней и т.д.

 

Как выполнять повторения

 

Когда мы говорим о технике выполнения упражнений, то мы чаще всего имеем введу скрупулезное соответствие формы выполнения безопасным стандартам (примере спина не должна круглится во время тяги или приседаний). НО сейчас я хочу рассказать вам о других "техниках". О техниках распределения нагрузки во время подхода. Или о том, кик выполнять повторения в упражнении Ведь можно поднимать штангу быстро, а можно медленно. Можно делать паузу в самом низу для отдыха, а можно не делать. Все это примеры разных техник (разных способов выполнения повторений).

ТЕХНИКИ выполнения ПОВТОРЕНИИ различаются по двум основным параметрам:

Скорость подъема н опускания веса (ТИП повторений)

• Быстро

• Средне

• Медленно

Пауза между повторениями (ТЕМП повторении)

• Быстрый (Без паузы, отдых отсутствует)

• Средний (Маленькая пауза, до 1 сек)

•Медленный (Большая пауза больше 1 сек)

•Очень медленный (Очень большая пауза 10-20 сек и больше...)

НО давайте теперь рассмотрим, на что влияет СКОРОСТЬ и ПАУЗА (ТЕМП). На что влияет скорость подъема н опускания веса?

•На скорость трат энергии (чем быстрее, тем больше тратится энергии)

•На вовлечение разных мышечных волокон (чем быстрее, тем больше вовлекается Быстрых Мышечных Волокон и меньше ММВ. С другой стороны, чем медленнее, тем больше вовлекается Медленных Мышечных Волокон, при активной помощи БМВ)

•На вес снаряда (нем скорость больше, тем вес меньше и наоборот: чем скорость меньше, тем вес больше)

•На безопасность упражнения (чем медленнее скорость, тем меньше риск травмировать мышцу или сустав)

Какой из этого можно сделать вывод? Очевидно, что для целей максимальной гипертрофии мышц лучше подходят средние и медленные движения, потому что они вовлекают больше мышечных волокон в тяжелую силовую работу. Кроме того они более безопасны для атлета.

Но, если вы внимательно читали, то вы нашили и недостаток медленной скорости для роста мышц....Это трата энергии. При медленной скорости она тратится медленнее, чем при большой. А траты энергии принципиально важны, для того, чтоб включились процессы ресинтеза энергии запускающие анаболические факторы роста мышц. Как быть? Нужно заставить мышцы тратить больше энергии при выполнении медленных движений. И вот тут то нам и поможет пауза между повторениями. Точнее ее отсутствие...

На что влияет пауза между повторениями (ТЕПМ повторений)?

• На скорость трат энергии (чем пауза меньше, тем энергии тратится больше)

• На равномерность трат энергии (чем меньше пауза, тем равномернее и тем проще достигнуть мышечного отказа или жжения)

• На безопасность упражнений (если паузы нет, то нагрузка на мышцы не прыгает от 0% до 100%)

• На вовлечение в работу Медленных Мышечных Волокон (чем пауза меньше, тем лучше пампинг перекрывающий доступ кислороду в мышцы. При медленной скорости это будет активно включать в работу ММВ)

Максимальная мышечная масса требует более глубокого н длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Тут есть ряд причин. Если мы говорим о СКОРОСТИ ЭНЕРГОТРАТ в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в НЕОБХОДИМОСТИ ГЛУБОКОГО ИСТОЩЕНИЯ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ (АТФ) В ТЕЧЕНИИ 15-30 сек ДО ТОГО КАК ВКЛЮЧИТСЯ НА ПОЛНУЮ КАТУШКУ АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (РОСТА) в мышцах.

Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость такой техники, когда упражнение выполняется медленно и без пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах

• Опускание веса 1-3 секунды

• Поднимание веса 1-3 секунды

• Пауза = 0 (постоянное напряжение в мышце)