Когда лучше всего растут мышцы?

Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

• Рано остановите работу (большой вес) и не будет глубокого истощения энергии

• Поздно остановите работу (маленький вес) и.... включится другой способ энергообеспечения.

• Оптимально - по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.

 

Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы не помогают новичкам? Две причины:

• либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).

• либо тренируются долго и тяжело одновременно

Одно вытекает из другого. И в итоге..."плато" или перетренированность. Мышцы естественно не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует страшнейшие повреждения. Какой уж тут рост?

Поэтому, никогда не копируйте схемы профессионалов Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали) все системы своего организма. Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале?

• Самым разумным будет очень Постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел.

• Еще более разумным будет чередование разных тренировок для того, чтоб развиваться во всех направлениях и сохранить здоровье. Именно этого мы будет придерживаться во время наших тренировок для того, чтоб получить максимальный результат.

Я на 99% уверен, что вы СЕЙЧАС НЕ ГОТОВЫ тренировать свои мышцы большим объемом силовой нагрузки. Ведь что такое «подобная готовность»? Это и есть адаптация или рост мышц. Человек с большими мышцами ГОТОВ а тот, у которого мышцы маленькие НЕ ГОТОВ! Суть большого роста мышц как раз таки и заключается В том, чтоб постепенно подготовить их работать по таким (высокообъемным) схемам, да еще и с большими весами.

НО Вы можете уже СЕЙЧАС делать большой объем ЛЕГКОЙ НАГРУЗКИ, для того, чтоб начать подобное приспособление (что мы в принципе и делаем первые несколько месяцев). И только ПОСЛЕ этого вы можете увеличивать рабочие веса в упражнении.

Именно поэтому я заставляю всех новичков много месяцев работать с очень легкими для их мышц весами, но в большом объеме (много подходов и повторений). Это способ максимально быстрой адаптация к высокообъемным тренировкам направленным на максимально быстрый рост мышц

 

Какие выбрать упражнения

 

Новичку не нужно очень много ДУМАТЬ над этим вопросом. Вообще, как мне кажется, в любом деле, главное ДЕЛАТЬ и не терзать себя сомнениями. Я УЖЕ даю вам великолепный план роста, опробованный в многочисленных экспериментах и доказавший свою высокую эффективность.

Поэтому, то, что я вам сейчас рассказываю в этом разделе - это ЗАДЕЛ НА БУДУЩЕЕ. Тогда, когда вы пройдете все начальные этапы и нарастите приличное количество мышц превратившись в ОПЫТНОГО атлета вам будет нужно учитывать свои особенности для того, чтоб планировать дальнейший прогресс. И вот тогда вам нужно будет понимание тех вещей, о которых я вам сейчас расскажу.

Можно было бы конечно не парится и сделать простейшее пособие в стиле "иди туда - принеси то". Но я хочу не просто "дать вам рыбы". Я хочу "научить вас ее ловить самостоятельно". Причем очень эффективно. Именно поэтому я постепенно ввожу вас в курс дела, затрагивая самые основные вещи в культуризме.

Две из таких основных вещей - это КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОВТОРЕНИЯ в подходе. Начнем с выбора упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения в бодибилдинге можно различать по нескольким признакам. НО самые известные ТРИ: По Количеству работающих суставов

• Базовые

• Изолированные

По вектору силового движения

• Тянущие

• Толкающие

По работающей группе мышц упражнения для:

• Ног

• Спины

• Грудных

• Плеч

• Руки т д

 

БАЗОВЫЕ vs ИЗОЛИРОВАННЫЕ

БАЗОВЫЕ упражнения - это те, в которых работает больше одного сустава (обычно два). Классические примеры базовых упражнений это: приседания (тазобедренный сустав + коленный), подтягивания и жим лежа (плечевой сустав + локтевой).

Суть в том, что во время выполнения БАЗОВЫХ упражнений:

• работает БОЛЬШЕ МЫШЦ (комплексная нагрузка)

• НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ БОЛЕЕ естественна (т.к. больше свободы)

В итоге, один плюс порождает другой и т.д.

• Больше работает мышц, значит можно взять больший вес А Большой вес - это больший тренировочный стресс и адаптация (рост). Большой вес - это так же большая стимуляция эндокринной системы создавать анаболические гормоны.

• Более того, если во время упражнения вы задействуете больше мышц, то вам можно выполнить меньше таких упражнений за тренировку, а значит будет лучше концентрация и отдача от каждого такого упражнения.

• Базовые упражнения запускают рост "большими кусками" как массированная бомбежка, а изолированные упражнения 'маленькими кусками* но точечно, как точечное попадание снаряда в цель.

• Естественная нагрузка на суставы лучше бережет их от травм

ИЗОЛИРОВАННЫЕ упражнения это те, в которых работает одни сустав Пример подъем штанги на бицепс или разгибания на трицепс В обоих случае работает только локтевой сустав и соответственно одна мышца (бицепс или трицепс). Со всеми минусами и плюсами вытекающими из этого.

 

Именно поэтому БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ - основа тренировок атлета любого уровня Только базовые упражнения дадут по настоящему серьезный рост массы и силы. Ну а если вы начинающий телостроитель то тогда даже речи не может идти о изолированных упражнениях первые пару месяцев тренировок. Только БАЗА! Именно поэтому в моей программе для полных новичков, вы не найдете изолированных упражнений вообще и целевых упражнений на руки в частности. Целевые упражнения на руки всегда изолированные.

Но во всем помимо плюсов всегда есть и минусы. В чем "минус" базовых упражнений. Главный минус - это более техническая сложность их выполнения т.к. приходится учится контролировать не один сустав а несколько. Именно поэтому я такое большое внимание уделяю развитию техники и ментально-мышечной связи первые три месяца занятий в тренажерном зале. Техника базовых упражнений гораздо сложнее для освоения НО и отдача, в случае успеха гораздо выше! Мы же хотим максимальную отдачу от своих тренировок? Значит БАЗА!

Еще одним минусом можно назвать "тяжесть" базовых упражнений. Т.к. работает больше мышц, то мы для того чтоб их загрузить по полной вынуждены брать большие веса. Это тяжелее как физически, так и психически если сравнивать с изолированными упражнениями. Ну что тут сказать? Если вам не нравится тяжелая силовая нагрузка, может вам лучше заняться шахматами? Там нет силовой нагрузки (там интеллектуальная) и может вам это подойдет больше? Суть силового тренинга - тяжелая силовая нагрузка. И если этого избегать, то вы никогда не достигните роста силы и мышечной массы.

Самые лучшие базовые упражнения в культуризме это:

• Приседания

• Становая тяга

• Подтягивания

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга гантели одной рукой

• Жим штанги лежа

• Жим штанги узким хватом

• Брусья

• Жим штанги стоя с груди

• Тяга штанги к подбородку

ТЯНУЩИЕ vs ТОЛКАЮЩИЕ

Когда вы приближаете (притягиваете) К СЕБЕ ВЕС - Это тянущее упражнение (тяга штанги в наклоне подтягивание, подъем штанги на бицепс, сгибание ног лежа и т.д.)

Когда вы отдаляете (толкаете) ОТ СЕБЯ ВЕС - Это толкающее упражнение (жим штанги лежа, жим стоя, разгибание ног сидя, французский жим и т.д.")

Очевидно, что для выполнения разных движений выполняются разные мышцы. Значит все мышцы можно разделить на тянущие и толкающие. Это действительно так

• Тянущие (Спина, Задние дельты, Бицепс, Пресс, Бицепс бедра и т.д.)

• Толкающие (Грудь, Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс бедра, Ягодицы)