Где тренироваться и какое оборудовние выбрать

Тренироваться можно ГДЕ УГОДНО! Собственно это вообще не принципиальный вопрос Я долгое время занимался дома, где у меня было только две гантели и эспандер. Конечно, если у вас есть возможность купить абонемент в полноценный тренажерный зал, то лучше это сделать, потому что это позволит вам раньше изучить правильную технику эффективных упражнений. А значит, позволит вам раньше прогрессировать в наборе мышечной массы. НО важно понимать, что вашему бицепсу абсолютно без разницы, где вы будите на него поднимать гантель: в тренажерном зале или дома!

С другой стороны, дома, чаще всего, нет возможности поставить оборудование для выполнения действительно важных вещей. Таких, например, как приседания со штангой, где нужны силовые стойки и олимпийский гриф. Поэтому, в конечном счете, вам, так или иначе, но придется купить это оборудование, или купить абонемент в тренажерный зал, где оно есть. Тут весь вопрос в желании результата и в окружающих возможностях.

Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, который находится рядом с вашим домом или работой, то тогда НУЖНО ХОДИТЬ В ЗАЛ! Если же вы живете за полярным кругом и такой возможности у вас нет, ничего страшного. Можно позаниматься первые 3-6 месяцев дома и ПОНЯТЬ: нужно ли вам это вообще! Если есть желание, то проще найти возможность его осуществить.

 

Но давайте, поближе к делу, как говорил Ги Де Мопасан. У нас есть два возможных решения:

тренироваться ДОМА

тренироваться в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Первое подойдет для новичка в первые 3-6 месяцев. Второе подойдет для ВСЕХ! Исключение, если ваш дом такой большой, что вы можете сделать в нем собственный тренажерный зал.

Хорошо. Что нужно, чтоб тренироваться ДОМА?

В первую очередь, вам нужна ШТАНГА. Естественно не 20-ти кг "олимпийский гриф", потому что стойки для него не поместятся в стандартную квартиру. Вам подойдет более любительский вариант штанги весом 40-80 кг (10-15 кг гриф + 40-70 кг блины).

Во вторую очередь вам нужен ТУРНИК. Существует огромный выбор этих спортивных "гаджетов" для развития верхнего плечевого пояса. Можно купить даже перекладину для дверного проема и тем самым сэкономить кучу места. Но мне больше нравятся варианты с крюками для шведских стенок потому что в этом случае вы можете использовать не только турник, но и подвешивать на стенке брусья.

БРУСЬЯ - очень важный "тренажер" потому что оказывает одно из самых сильных воздействий на верх тела. А именно на развитие грудных мышц, трицепсов и дельт (плеч).

ГАНТЕЛИ - это последняя составляющая для того, чтоб начать эффективные тренировки в домашних условиях. Гантели позволяют делать массу изолированных упражнений на мышцы, т.е. тех упражнений, в которых работает только одна мышца, а не целый массив. Поэтому я поставил их на последнее место. Новичку, если нет возможности купить гантели, вполне достаточно штанги.

В чем задача новичка в первые месяцы тренировок? Задача стоит вовсе не в наборе мышечной массы, что тело не готово для этого! Задача стоит в НАБОРЕ ИДИАЛЫЮЙ ТЕХНИКИ базовых упражнений.

ПОДГОТОВКА ФИЗИОЛОГИИ к будущему росту. Про это мы будем подробнее говорить в следующей главе.

Сейчас же важно понять, что для решения основных начальных задач по телостроительству не требует большого количества тренажеров и инвентаря. Что действительно нужно, так это ваше ЖЕЛАНИЕ и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ в изучении на практике того, что я вам буду давать.

Штанга позволяет изучить дома правильную технику большинства Основных базовых упражнений. По большому счету,, потом если у вас есть возможность купить что то одно из списка, то лучше всего покупать штангу что с ней изучить технику проще, чем с гантелями, где работает больше мышц стабилизаторов и нужно следить за симметричным балансом в обоих руках.

Скажу больше, если у вас нет возможности купить штангу, то даже это не является серьезной проблемой. Вы можете купить "гимнастическую палку" (боднбар) тяжелого веса (5-10 кг) и пару месяцев потратить на изучения техники важнейших силовых упражнений. Эта палка будет заменять вам штангу первые месяцы до тех пор, пока вы не научитесь правильно сокращать свои мышцы. Когда через 3-6 месяцев вы приступите к прогрессии нагрузки используя штангу, то ваш прогресс пойдет семимильными шагами, потому что нагрузка будет поступать в "нужные мышцы", а не на суставы или вспомогательные мышцы.

Что нужно для тренировок в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если уж для тренировок дома нужен минимум, то для тренировок в зале вообще дополнительно ничего не нужно, потому что полноценная штанга и стойки там будут в любом случае. Во всяком случае, я не видел такого зала, где не было бы стоек для жима лежа и приседаний.

Скорость вашего роста будет во многом зависеть от возможности выполнения некоторых упражнений. Поэтому важно, чтоб вы выбрали такой тренажерный зал, где будет нужный инвентарь для выполнения этих упражнений.

Итак:

• Олимпийская штанга (гриф 20 кг) + набор блинов, (важнейший инструмент прогрессии весов. Кстати, по этому, чем меньше номинал блинчиков доступен в зале, тем он более профессиональный. Желательно чтоб были номиналы от 1.25 кг. Еще лучше от 0.5 кг)

• Разнообразный гантельный ряд. (чем длиннее этот ряд, тем лучше. Желательно чтоб гантели были от 5 кг и как минимум до 50 кг. У меня в зале 50 кг и мне не хватает. Поэтому буду его скоро менять).

• Стойка для приседаний с штангой (нужны удобные регулируемые силовые стойки, чтоб можно было класть и снимать с них штангу. Еще лучше "силовая рама", чтоб можно было ставить страховочные ограничители на нижнем уровне)

• Скамья для жимаштанги лежа (нужна скамья и стойки для того чтоб удобно брать штангу)

• Скамья с регулируемым наклоном (от 0 до 90 градусов). Применяется в огромном количестве важных упражнений от жима на плечи или грудь, до подъемов гантелей на бицепс сидя.

• Турник (нужен для развития спины и бицепсов)

• Брусья (нужны для развития грудных, трицепса и передних дельт)

- Вертикальный блок для развития широчайших мышц спины. (Этот тренажер пожалуй единственный обязательный в списке. Дело в том, что хоть он и дублируют работу мышц в подтягиваниях, но позволяет работать с существенно меньшим весом, чем вес вашего тела. А значит, поможет изучить правильную технику с маленькими весами.

Все остальные вещи не важны. Есть ли там душ или его там нет...это будет влиять на ваш комфорт но не на скорость роста ваших мышц. Так же как и наличие кондиционера и прочей новомодной белиберды. Вы должны выделять главное из всего прочего. А самое главное - это прогрессия нагрузок при наличии верной техники. Все что для этого нужно я указал в списке.

Допустим, вы определились, где вы будете заниматься. Теперь логично узнать: КАК нужно это делать? Что ж давайте рассмотрим первую тренировку новичка.

 

ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ

 

Когда возникает вопрос о том, какую же программу тренировок выбрать данному конкретному новичку то в большинстве случаев ответ на этот вопрос мы берем не самый лучший, а тот который находится поближе. Я неоднократно давал различные программы для новичков и пытался довести до вашего мозга понимание одной простой вещи: ВСЕМ НУЖНЫ РАЗНЫЕ ПРОГРАММЫ для развития мышечной массы и силы.

Почему?

• Потому что ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ (эндоморфы и мезоморфы могут тренироваться больше и чаще, чем эктоморфы. Возраст, пол и сама тренированность...все влияет на то, какая нагрузка будет оптимальна, а от какой человек попадет в перетренированность).

• Потому что ОКРУЖЕНИЕ ЛЮДЕЙ РАЗНОЕ (кто-то может кушать красное мясо с ананасами и запивать банками жидких аминокислот, а кто то вынужден давиться творогом, потому что даже на курицу не хватает денег. Кто-то весь день может спать, а кто-то работает весь день шпалоукладчиком или под землей в забое). Это то, что мы называем разный режим.

Все эти условия ГЛОБАЛЬНО влияют на то, какую нагрузку могут "переварить" ваши мышцы. Более того, даже если вы знаете «объем нужной вам нагрузки» (верную для себя программу тренировок), это все равно не гарантирует то, что она всегда будет верной. Потому что ваша тренированность, а значит способность "переваривать" нагрузку, так же как на сам размер мышц, тоже меняются.

Я пытался объяснить все это на конкретных примерах в своем АЛГОРИТМЕ подбора программы в зависимости от 4-х параметров, который вы получали в самом первом письме после подписки на мою рассылку "Подполье". Там учитываются только ПОЛ, ВОЗРАСТ, ТРЕНИРОВАННОСТЬ и ГЕНЕТИКА.... Ну а все это кардинально влияет на подбор нужно программы тренировок для новичка.

Поэтому, как вы теперь понимаете, дать идеальную, т.е. ВАШУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НЕВОЗМОЖНО НЕ ЗНАЯ ВАС ЛИЧНО! Но можно дать какой-то минимум (упражнений и подходов), который подойдет большинству. Это не идеальный вариант, потому что для многих такой нагрузки будет слишком мало. Но этот вариант позволяет дать хоть что то конкретное. Именно поэтому в большинстве случаев тренер из модного фитнес центра ВСЕГДА будет давать ВСЕМ примерно ОДНУ И ТУ ЖЕ программу!

Но сейчас же не буду делать то же самое Дело в том, что я уверен: НОВИЧКУ НЕ НУЖНА ПРОГРАММА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ И СИЛЫ! Потому что любая такая программа в 95% будет только мешать будущему росту мышц. Почему? Потому что мышцы к ней не готовы! Это как выкидывать чукчу под африканское солнце в одних трусах. Его кожа обгорит, и появление загара отодвинется на неопределенное время. Другое дело если его кожу подготовить 3-х минутными сеансами в солярии три раза в неделю. Да еще со специальными кремами. Тогда чрез месяц-два ему можно и под сильное африканское солнце.

У НОВИЧКА НЕТ.

-АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы

-МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦЫ". Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор пока они "не договорились" друг с другом и с мозгом.

-ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем, не работает.

-АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это - "фундамент" без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. Помните правило "четырех Пэ"? ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться "включать" ментально нужные мышцы).