История развития хранилищ для нефти: Первые склады нефти появились в XVII веке. Они представляли собой землянные ямы-амбара глубиной 4…5 м...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
Топ:
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Интересное:
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Уполаживание и террасирование склонов: Если глубина оврага более 5 м необходимо устройство берм. Варианты использования оврагов для градостроительных целей...
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Дисциплины:
2020-12-06 | 88 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Как создать комплекс под себя?
Обратите внимание. что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно, как вам заблагорассудится.
Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный! т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру, 12 дневным или даже 14 дневным тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.
Тогда у вас может получиться что-то наподобие этого (пример):
• ноги грудь спина плечи
• спина Плечи руки
• грудь
• (отдых)
• Ноги плечи руки
• Спина
• Ноги грудь руки
• Плечи
• (отдых)
• Руки ноги спина грудь
• (отдых)
КРАСНЫЕ тяжелые тренировки (за 100%)
Синие - средние тренировки (за 75%)
зеленые - легкие тренировки (за 50%)
Про "облегченные" тренировки.
У кого-то может возникнуть вопрос, а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Объединить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии. НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.
|
Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировки в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то же самое, НО с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке. Короче, ваша тренировка, в самом деле, ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛЫЕ.
Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".
Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):
• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы = (СУПЕРКОМПЕНСАЦНЯ)
• ТРАВМА (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).
• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)
- слишком РАНО «РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
- Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.
|
• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков)
• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
• жесточайший МИНИМУМ — 7 дней
• ОПТИМУМ = 10 15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО в МИКРОЦИКЛЕ по дням - 50% -50% - 75% - - 100%
• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
• Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет, есть один очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!
|
|
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!