Секреты значительных метаморфоз

Правило "Четырех П"

 

Один из самых часто задаваемых вопросов среди качат всех уровней: "как накачаться?". Люди, пришедшие в тренажерный зал, почти всегда стремятся значительно поменять свое телосложение. Видя вокруг себя счастливчиков с атлетическим телом новички стремятся узнать какие-то особенные секреты позволяющие достигнуть такого же результата. Причем быстро.

Опытные качки часто откровенно смеются над такими искателями "волшебного Грааля Массы" Потому что опытные атлеты прекрасно знают как все эти секреты, так и то, что это совсем не секреты

Хорошо. Что же это за "секреты"? ЭТО:

• Постоянство

• Прогрессия

• Последовательность

• Периодизация

Я назвал это правилом "Четырех П"

ПОСТОЯНСТВО.

Одна из основных причин неудач среди занимающихся в тренажерном зале - это отсутствие постоянства в тренировках. Большинству людей свойственно тренироваться эпизодически. Человек может заниматься несколько месяцев подряд, а потом на месяц уехать в командировку и полностью прекратить тренировки с отягощениями. Либо, другой, частый вариант: человек весь год ведет праздный образ жизни переполненный излишествами и только перед наступлением летнего "пляжного сезона" берется за голову по причине того, что ему стыдно раздеться и показать всем вокруг куски сала, свисающие с его тела. В обоих случаях, как вы догадываетесь, не может быть и речи о каких-то серьезных изменениях в телосложении.

Нашему телу не выгодно изменяться, потому что это заставляет его тратить больше энергии. Тело идет на такие изменения только в условиях очень жесточайшей необходимости - ему приходится адаптироваться к ПОСТОЯННОМУ тренировочному стрессу. Нет постоянного стресса, значит, нет постоянной адаптации (нет роста мыши).

В результате разрушения мышц на тренировке включаются процессы регенерации (восстановления + маленькое "супер-восстановление" сверху). Однако подобная адаптация временная, без повторного стресса она сойдет на нет и тело вернется к "исходной точке". Именно поэтому такая адаптация называется краткосрочной. Для того, чтоб мышцы выросла нужно ПОСТОЯННО складывать краткосрочные адаптации в кучу, которая будет называться долгосрочной адаптацией. В нашем случае это выразится в росте мышц и силы.

Поэтому первое, на что должен настроиться человек, желающий добиться успеха в своем телосложении - это на ПОСТОЯННЫЕ (регулярные) тренировки с отягощениями, вне зависимости от времени года и вне зависимости от остальных желаний. Тот, кто пропускает тренировки, только пугает тело, не дав ему расти.

ПРОГРЕССИЯ.

Второй важнейший "секрет" больших достижений - это прогрессия нагрузок в тренажерном зале. Это основной принцип любого скоростно-силового вида спорта. Тяжелая атлетика, легкая атлетика, метание молота, прыжки в длину....везде успех зависит от развития мышц, поэтому тренировочный процесс строится так, чтоб нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке. Это же логично, черт побери! Если не меняется внешняя нагрузка, то незачем меняться и мышцам (становиться сильнее, быстрее и больше). Тело очень "экономное". Оно никогда не увеличит мышцы без крайней необходимости, потому что это будет расходовать больше энергии и поэтому не выгодно.

Вспомните про адаптацию. Тело адаптируется к тренировочному стрессу увеличивая размер мышц. А что будет, если тренировочный стресс будет неизменным? Мышцы к нему быстро адаптируются и на этом процесс остановится, чтоб не тратить энергии больше чем нужно. Какой выход? Сделать стресс на следующей тренировке чуть сильнее для того, чтоб снова включилась адаптация и мышцы стали еще чуть больше и сильнее. В этом суть силовых тренировок. Нагрузка должна прогрессироваться. И проще всего это сделать путем увеличения веса на штанге. Представьте бицепс, который может поднять 20 кг и бицепс, который может поднять 80 кг. Как вы думаете, какой из них будет выглядеть более внушительно? Думайте не о размере бицепса, а о том, как научить его преодолевать более тяжелые нагрузки. Тогда он сам вырастет.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Нельзя построить небоскреб на фундаменте от общественного туалета. Для того чтобы построить большое здание, нужно последовательно увеличить все то, от чего зависит его устойчивость и работа. Нужно укрепить и углубить фундамент, нужно проложить новые, более разветвленные коммуникации и построить новую котельную для обеспечения его водой. Нужно ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО все подготовить для такого грандиозного мероприятия.

То же самое и с человеческим телом. Большие мышцы - это потребность в большем объеме крови, питательных веществ, сердце, работе эндокринной системы. Это более прочные кости и связки. Это более развитая энергетическая система. И много чего еще. На высоком уровне достижение именно отсутствие последовательности развития всех систем организма тормозит дальнейший рост мышцы. Для развития разных систем нужны разные тренировки. Большинство даже опытных культуристов не понимает важности разных тренировок для развития нужных систем. Они предпочитают тренировать только мышцы и не понимают, почему они не растут. Почему при подъеме на 4-й этаж у них сердце уже «выпрыгивает из груди». А почему болят связки и преследуют травмы после тяжелых тренировок? А причина очень простая: прочность цепи определяется самыми слабыми звеньями. Если вы их не "закаляли", то именно они и рвутся.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Ступенчатое циклирование нагрузки для достижения пикового уровня мышечной массы и силы называется ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Этот метод - основа для двух других "П": Прогрессии нагрузки и основа для Последовательной подготовки остальных систем организма к более высокой нагрузки. Все системы организма можно тренировать, но каждая из этих снегам требует разной тренировки и.... что более не удобно, требует разных сроков восстановления после такой тренировки. Если мы тренируем что-то одно (мышцы), то мы теряем что-то другое (выносливость). Решением является совместить тренировки для разных систем, таким образом, чтоб то, что восстанавливается быстрее, мы тренировали чаще, чем то, что восстанавливается дольше. На практике такое решение выразиться в чередовании разных тренировок (неделя "легкая" неделя "тяжелая"), которое и называется периодизация.

Спорт больших достижений - это периодизация. Достигнув потолка, единственный способ увеличить здание - это расширить фундамент и коммуникации. Периодизация позволяет заниматься "стройкой здания" и "упрочнением фундамента" параллельно, без потерь в одном или другом.

Кроме больших достижений в плане мышечной массы и силы, те люди, которые периодизируют нагрузку в тренажерном зале показывают, к тому же, и лучше здоровье, чем те, кто это не делают. Не удивительно. Ведь их "здание" стоит на хорошем "фундаменте" и имеет целые "коммуникации".

 

КАК ПЛАНИРОВАТЬ РОСТ (за сколько можно накачаться)

 

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие. Сейчас я попробую вам объяснить, как планировать рост своих мышц и соответственно, за сколько можно их накачать.

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь? Вопрос вначале вызывает улыбку. Через пару лет подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ, не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками. Часто можно услышать что-то в стиле" за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. О ком это? Какой массы? Каких занятий? Это все до чертиков субъективно. Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг. А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг. Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки в ресурсы для достижения максимума. А успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели. То есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см... и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением. А увидит что "план 50" не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это "бесперспективное дело". Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе. С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда те ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

У вас 37 см рука? А хотите 50 см? Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ задачу на ближайшие 5 месяцев - увеличить руку до 38 см Потом поставите задачу увеличить до 39. Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.

Постепенность в реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения. И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь: я прошел сложнейшие 11 см и вот мне остался один единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем «объять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров. Дня этого возьмем абсолютно среднего человека. Пусть это будет мужчина (парень)- 178 см, в 70 кг. Ни худой и не толстый. Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, ом может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег, чтоб покупать специализированное спортивное питание. Ситуация абсолютно естественная в нашей стране. Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок, н не считает себя самым большим умником в деревне (т.е. готов выполнять полезные рекомендации, которые я даю) Как же планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

 

Прогресс любого человека строится в Четыре ЭТАПА:

1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии. (2-4 месяца)

2. Этап. Гипертрофии (+2 года)

3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)

4. Этап. Системной адаптации.

 

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы, таким образом, чтоб меньше тратить меньше энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения. Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать н освобождать большие ее количества чем было раньше. Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов, влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения упражнений. Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС. Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы. На практике это выражается в резком росте силы. Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг. Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой как через месяц два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично. В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать. Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях. Ведь если он научится чувствовать я сокращать правильно своя мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет, во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать, так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно-связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке. Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц. Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале. Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов. НО это не рост мышц (миофибрилл), это рост "сопровождающих" систем. Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил, происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону. Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему? А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем. А вот рост мышц....это уже происходит во время второго этапа...

Второй этап - ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале. Этот этап стартует после того, как подготовлены все системы организма для такого роста. Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии. Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро-мышечных связей), оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц. Это не так. Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говора, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год + 5-10 кг за второй год. В среднем новичок со средним телосложением, если не щелкает клювом и делает все по науке, реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет. Это не соревновательная форма с 5 % жира. Конечно. Это грязная масса с легким жирком.

 

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличив в размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в объёме.

Так мы подходим к третьему этапу ГИПЕРПЛАЗИИ мышц. Суть этого этапа в том, что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон. Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный объем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего потолка гипертрофии, то перейдя на высокообьемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток. В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют 2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому ваш прогресс идет гораздо быстрее.

Об этом мы будет подробно говорить в соответствующих главах этой книги. Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за 3-4 года Дальше прогресс остановится. Как его возобновить? Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма которые ограничивают рост ваших мышц. Вы "расширяете и упрочняете фундамент" для того, чтоб увеличить здание в высоту. Работаете над энергетической, сердечной кровеносной, нервной, сухожильной н другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков. Тот человек, который подошел к его пониманию - настоящий профессионал. Он может "упрочнять свой фундамент" столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы. Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить внимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана. Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка. После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и разнообразные тренировки. Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко. Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!! Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.