Причины Неудач (популярные ошибки)

Тело на Реконструкции

Шаг за Шагом. Эксклюзивно! Капитальные Изменения!

 

2 Цели:

• Максимальный Рост Мышц в Минимальные Сроки.

• Максимальное Жиросжигание с Минимальной Потерей Мышц

Инструменты (особенности системы):

• Прогрессия Нагрузки и Суперкомпенсация

• Последовательность - Развитие фундаментальных систем организма для последующего максимального роста мышц.

• Гипертрофия волокон обоих типов (быстрых и медленных)

• Периодизация Тренировок

• Еда - главный анаболик (Диеты для различных целей)

• Натуральные Спецтехники увеличения анаболизма

 

Прелюдия

Когда я только начал тренироваться с отягощениями мне было меньше 15 лет. Я был честолюбивым подростком желающим стать физически сильнее. Это желание постоянно заставляло меня искать пути достижения своей пели Моя мотивация была безупречна: я занимался каждый день вне зависимости от своего состояния здоровья и дел. Сейчас это кажется безумием и напрасной тратой сил, потому что эффективность многих тренировочных программ была крайне низкой, но тогда ничто не могло заставить меня пропустить тренировку.

Помню, как я первый раз пошел с другом на ночную дискотеку. Нам еще не было 16 лет, а это значило, что по закону мы, как несовершеннолетние, не имели права находится на улицах города в ночное время. Дискотека закончилась в 4 часа ночи, а после этого мы еще два часа шли домой стараясь держаться мелких улиц и темных дворов, для того чтоб нас не забрал милицейский патруль. Домой я попал под утро. Через час нужно было уже идти в школу, потому что это был будний день. Как вы думаете, на что я потратил этот свободный час? Я, вместо того чтоб лечь на кровать, достал из под нее штангу и потратил этот драгоценный час не на отдых, а на тренировку с железом.

Глаза закрывались сами собой, по мимо моей воли, но я продолжал делать сгибания со штангой. Ведь мне нужны были сильные руки. Сейчас я знаю, что это было безумием. Это скорее вредило росту, чем помогало ему. Но было ли это бесполезно? Уверен, что НЕТ. Все имеет смысл и ничего не бывает просто так. Я набил множество шишек но, в конце концов, я достиг то, что хотел - получил сильные и большие руки. Я смог построить такое тело, о котором грезило мое детское тщеславие. Эта книга о том, как вам сделать тоже самое не набивая тех шишек, которые набивал я.

В начале 90-х страна переживала кризис вызванный разделом СССР. Вокруг был финансовый вакуум. На 5 долларов можно было питаться всей семье в течение месяца. Но мало у кого были даже эти 5 долларов. Однако основная проблема была - даже не финансовый, а информационный вакуум. Это касалось всех сфер жизни. Люди потеряли ориентиры, ценности и правдивую информацию Я не мог знать, как нужно тренироваться, так как не было развитого интернета, журналов или опытных тренеров, способных подсказать мальцу, как и что нужно делать. Поэтому, раз я не знал, как правильно нужно тренироваться, то я делал это интуитивно.

Интуиция подсказывала мне, что для того, чтоб развить мышцы, мне нужно ими часто пользоваться. Именно с этого я начал. Каждый день я отжимался и ходил на турник подтягиваться. Нужно сказать, что это достаточно быстро дало нужную отдачу в плане силы за полгода я поднял свои подтягивания с средне школьного результата в 5 раз до аж целых 20 раз очень удивив своего физрука на осенних сдачах нормативов по физкультуре. Однако внешне не поменялся. Как был худой 14 летний шкет, так им и остался. Тогда я продолжил «набивать шишки» в поисках нужной информации.

Какими то правдами и не правдами я насобирал себе денег на покупку разборных гантелей до 10 кг каждая. Кстати, это сейчас железо такое дорогое. А во времена СССР и сразу после развала стоило сущие копейки В общем стал делал шаг вперед от турникмена, тренирующегося со своим собственным весом, к культуристу тренирующемуся с дополнительными отягощениями. Я не знал про эффективность сплитов и значение отдыха. Я не знал про правильное питание. Я просто делал каждый день комплекс упражнений с гантелями на все тело. Мой домашний тренажерный зал в 14-15 лет состоял из четырех вещей:

Гантели (2 шт.)

Эспандер (1 шт.)

Табурет (1 шт.)

Я старался много кушать и регулярно тягать свои гантели. Каждый день, после уроков я сразу шел домой и проводил тренировку в течении одного часа. После тренировки я шел на кухню, где мама кормила меня вкусным обедом. Заметьте, тут есть два важных момента, к которым я пришел интуитивно:

1. тренировка не больше одного часа

2. еда после тренировки, а не до нее

Конечно, это была очень слабая схема, если сравнивать ее с современными высоконаучными методами тренировок. Но, учтите, что ж был ребенок и у меня не было абсолютно никаких знаний по теме. Самое ценное в любом деле - это информация. Уверен на 100% что нет ничего важнее чем она. Стремясь получить информацию о том, как мне стать сильнее и атлетичнее, я читал все что можно и общался с любыми людьми, готовыми поделится со мной этой информацией. Почти всегда полученная информация была очень противоречива. Это было как в самом начале моего тренинга, так и тогда, когда я уже стал выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Все люди говорили прямо противоположенные вещи.

Одни парни говорили о том, что нужно поднимать большие веса, для того, чтоб стать больше. А другие уверяли, что только большое количество повторений и жжение в мышцах является гарантом того, что они растут. Если я спрашивал у дюжины действительно здоровых ребят как стать мускулистым, то я получал дюжину совершенно противоположенных ответов. Почему же так? - спрашивал я себя. Вывод из анализа напрашивался сам собой:

• либо, все люди настолько индивидуальны, что НЕТ ЕДИНОЙ схемы тренировок (каждому нужна своя персональная)

• либо, ВСЕ СХЕМЫ РАБОЧИЕ (поэтому рост мышц возможен от разных схем)

Сейчас, с высоты своего опыта, я моту сказать однозначно, что оба вывода верны: ЛЮБАЯ СХЕМА РАБОЧАЯ, НО ЭФФЕКТИВНА ТОЛЬКО В СВОЕ ВРЕМЯ и в своем МЕСТЕ!!! Можно расти от любой схемы если подготовить свое тело к этому, но для того, чтоб изменить свое тело КАПИТАЛЬНО нужны разные схемы для того что суммировать несколько эффектов (часть всегда меньше целого, а сумма из двух всегда больше чем из одного).

 

 

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ КУЛЬТУРИЗМА

 

В любом деле важно знать понятийный аппарат, для того чтоб можно было вникать в более эффективные способы осуществления этого дела. Очевидно, что бодибилдинг - не исключение в этом плане.

Помню 20 Лет назад для меня было большой проблемой понять, чем отличаются понятия: подход от повторений. Дело в том, что в первом тренировочном комплексе, по которому я занимался, не было написано, чем они отличаются друг от друга. Там было просто указанно столько-то подходов и столько-то повторений. Для того, чтобы не пугать новичков, давайте я вам расскажу о краеугольных понятиях телостроительства.

КУЛЬТУРИЗМ (он же бодибилдинг, он же телостроительство) - это процесс наращивания мышц с помощью силовых тренировок. Как спорт, этот вид деятельности оценивать очень сложно, потому что такой критерий как "развитая мускулатура" очень субъективный. Одному судье нравится один атлет, другому другой и сказать кто объективно лучше - невозможно. В этом плане бодибилдинг принципиально отличается от любых других соревновании: Говоря откровенно, бодибилдинг - это не соревнование, а конкурс красоты, потому что оценивают внешние данные, а не процесс самой борьбы.

МЫШЦЫ - это органы тела человека, предназначенные для выполнения различных действий под влиянием нервного импульса. Так как эта книга о бодибилдинге, то мы будем рассматривать только СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ. Т.е. те, которые предназначены для перемещения одних костей скелета относительно других. Для примера: вы сгибаете руку в локте - работает мышца бицепса, перемещая лучевую кость (предплечье) относительно плечевой кости.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - это основной способ развития (увеличения) скелетных мышц человека. Дело в том, что мышцы растут в своем размере только когда выполняют силовую работу. Силовой тренинг может быть очень разным и не всегда предполагает работу с отягощениями. Например, многие силовики работаю в статическом режиме. Это тоже хорошо развивает силу. Но когда мы говорим о бодибилдинге, для нас важен не любой силовой тренинг, а преимущественно только силовой ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ (штангами, гантелями) потому что во время такого тренинга происходит перемещение костей скелета друг относительно друга под нагрузкой.

КОМПЛЕКСЫ ТРЕНИРОВОК (программы тренировок) - это алгоритм организации нагрузки на скелетные мышцы, как во время самой тренировочной сессии, так и по дням недели. Иначе говоря, тренировочный комплекс - это ваш "маршрут", по которому вы катаетесь на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ - это способы развития, каких то конкретных мышц или мышечных групп.

Например, жим штанги лежа - это упражнение для развития грудных мышц. А подъем штанги на бицепс - упражнение, как вы понимаете, для развития бицепса. Упражнения могут быть более сложными и более легкими, в зависимости от количества мышц вовлекаемых во время своего выполнения. Традиционно для новичков лучше всего подходят тяжелые (базовые) упражнения, потому что они заставляют расти мышцы даже тогда, когда человек еще плохо чувствует мышечные сокращения.

ПОВТОРЕНИЯ - это то, сколько раз вы выполняете развиваниям движение беи остановки на отдых. К примеру, вы берете штангу на бицепс и делает сгибание, затем еще одно без отдыха, и еще одно... Силы закончились (вы не можете сделать движение еще раз). Это вы сделали три повторения. Иначе говоря, 1 повторение - это разовое выполнение движении в упражнении (от важней точки к верхний в обратно к нижней). В бодибилдинге стараются подобреть такой вес в упражнении (60-75% от разового максимума) чтоб это позволило выполнить 6-12 повторений без отдыха. Именно такое количество повторений способствует оптимальной трате энергии для роста мышечной массы

ПОДХОД - это серия повторяющихся движении без остановки на отдых. Допустим, вы делаете наши любимые сгибания на бицепс. Вот вы подняли штангу, опустили... и так, без отдыха, сделали 10-ть раз пока силы вас окончательно не покинули, вынудив остановиться на минуту для отдыха. Что вы сделали? Вы сделали один подход из 10 повторений. После минутного отдыха вы берете штангу в руку и делаете следующую серию. Это вы делаете второй подход. В бодибилдинге чаще всего используют 2-4 рабочих подхода на мышцу в каждом упражнении.

"ОТКАЗ" - это неспособность мышцы сократится, сделав еще одно повторение в верной технике.

Отказ говорит о том, что у вас осталось слишком мало энергии для того чтоб сделать еще одно повторение. Отказы могут быть разных степеней. О них мы будем весьма подробно говорить чуть позже. Пока запомните: отказ - это показатель критической траты энергии в мышце.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ - это тренировки, в которых регулярно происходит увеличение нагрузки. Прогрессия нагрузки - это краеугольный постулат любого скоростного силового вида спорта. Если нагрузка на ваши мышцы не изменяется, то им соответственно, тоже, незачем меняться. От тренировке к тренировке нужно давать мышцам более сложную нагрузку, разрушая их. Вслед за подобными разрушениями начинается процесс "залечивания", который называется восстановление. Прогрессию нагрузки можно осуществлять большим количеством способов, однако самый простой из них - это постепенное увеличение рабочих весов на штанге.

ВОССТАНОВИТЕНИЕ - это процесс "залечивания" поврежденных тренировкой мышц к исходному (целостному) состоянию. Восстановление требует двух вещей: времени и питательных веществ. После достижения "исходного уровня" процесс "лечения" мышц не останавливается. Происходит дополнительный рост "про запас" на всякий случай. Вот этот "про запас" и есть рост ваших мышц. Он происходит в результате суперкомпенсации.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - это превышение исходного уровня в процессе восстановления. Сначала мышцы восстанавливают свой размер до исходного уровня, и только после этого делают дополнительную компенсацию (суперкомпенсацию) "про запас". Тело делает это на тот случай, если тренировочный стресс повториться в будущем. Так оно адаптируется к регулярным тренировочным нагрузкам.

АНАБОЛИЗМ - это та часть обмена веществ, которая направлена на создание н рост клеток н тканей. Иначе говоря, анаболизм - это синтез белка и рост ваших мышц в отличие от противоположенного состояния - катаболизма (разрушения белка). Два этих состояния идут рука об руку. Одно создает - другое разрушает. Но оба они нужны друг другу. К слову, без катаболизма (без разрушений мышц на тренировке) не возможен анаболизм (их рост). Одна из основных задачей этой книги научить вас сдвигать баланс вашего тела в сторону анаболизма.

ПОСТОЯНСТВО.

Одна из основных причин неудач среди занимающихся в тренажерном зале - это отсутствие постоянства в тренировках. Большинству людей свойственно тренироваться эпизодически. Человек может заниматься несколько месяцев подряд, а потом на месяц уехать в командировку и полностью прекратить тренировки с отягощениями. Либо, другой, частый вариант: человек весь год ведет праздный образ жизни переполненный излишествами и только перед наступлением летнего "пляжного сезона" берется за голову по причине того, что ему стыдно раздеться и показать всем вокруг куски сала, свисающие с его тела. В обоих случаях, как вы догадываетесь, не может быть и речи о каких-то серьезных изменениях в телосложении.

Нашему телу не выгодно изменяться, потому что это заставляет его тратить больше энергии. Тело идет на такие изменения только в условиях очень жесточайшей необходимости - ему приходится адаптироваться к ПОСТОЯННОМУ тренировочному стрессу. Нет постоянного стресса, значит, нет постоянной адаптации (нет роста мыши).

В результате разрушения мышц на тренировке включаются процессы регенерации (восстановления + маленькое "супер-восстановление" сверху). Однако подобная адаптация временная, без повторного стресса она сойдет на нет и тело вернется к "исходной точке". Именно поэтому такая адаптация называется краткосрочной. Для того, чтоб мышцы выросла нужно ПОСТОЯННО складывать краткосрочные адаптации в кучу, которая будет называться долгосрочной адаптацией. В нашем случае это выразится в росте мышц и силы.

Поэтому первое, на что должен настроиться человек, желающий добиться успеха в своем телосложении - это на ПОСТОЯННЫЕ (регулярные) тренировки с отягощениями, вне зависимости от времени года и вне зависимости от остальных желаний. Тот, кто пропускает тренировки, только пугает тело, не дав ему расти.

ПРОГРЕССИЯ.

Второй важнейший "секрет" больших достижений - это прогрессия нагрузок в тренажерном зале. Это основной принцип любого скоростно-силового вида спорта. Тяжелая атлетика, легкая атлетика, метание молота, прыжки в длину....везде успех зависит от развития мышц, поэтому тренировочный процесс строится так, чтоб нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке. Это же логично, черт побери! Если не меняется внешняя нагрузка, то незачем меняться и мышцам (становиться сильнее, быстрее и больше). Тело очень "экономное". Оно никогда не увеличит мышцы без крайней необходимости, потому что это будет расходовать больше энергии и поэтому не выгодно.

Вспомните про адаптацию. Тело адаптируется к тренировочному стрессу увеличивая размер мышц. А что будет, если тренировочный стресс будет неизменным? Мышцы к нему быстро адаптируются и на этом процесс остановится, чтоб не тратить энергии больше чем нужно. Какой выход? Сделать стресс на следующей тренировке чуть сильнее для того, чтоб снова включилась адаптация и мышцы стали еще чуть больше и сильнее. В этом суть силовых тренировок. Нагрузка должна прогрессироваться. И проще всего это сделать путем увеличения веса на штанге. Представьте бицепс, который может поднять 20 кг и бицепс, который может поднять 80 кг. Как вы думаете, какой из них будет выглядеть более внушительно? Думайте не о размере бицепса, а о том, как научить его преодолевать более тяжелые нагрузки. Тогда он сам вырастет.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Нельзя построить небоскреб на фундаменте от общественного туалета. Для того чтобы построить большое здание, нужно последовательно увеличить все то, от чего зависит его устойчивость и работа. Нужно укрепить и углубить фундамент, нужно проложить новые, более разветвленные коммуникации и построить новую котельную для обеспечения его водой. Нужно ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО все подготовить для такого грандиозного мероприятия.

То же самое и с человеческим телом. Большие мышцы - это потребность в большем объеме крови, питательных веществ, сердце, работе эндокринной системы. Это более прочные кости и связки. Это более развитая энергетическая система. И много чего еще. На высоком уровне достижение именно отсутствие последовательности развития всех систем организма тормозит дальнейший рост мышцы. Для развития разных систем нужны разные тренировки. Большинство даже опытных культуристов не понимает важности разных тренировок для развития нужных систем. Они предпочитают тренировать только мышцы и не понимают, почему они не растут. Почему при подъеме на 4-й этаж у них сердце уже «выпрыгивает из груди». А почему болят связки и преследуют травмы после тяжелых тренировок? А причина очень простая: прочность цепи определяется самыми слабыми звеньями. Если вы их не "закаляли", то именно они и рвутся.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Ступенчатое циклирование нагрузки для достижения пикового уровня мышечной массы и силы называется ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Этот метод - основа для двух других "П": Прогрессии нагрузки и основа для Последовательной подготовки остальных систем организма к более высокой нагрузки. Все системы организма можно тренировать, но каждая из этих снегам требует разной тренировки и.... что более не удобно, требует разных сроков восстановления после такой тренировки. Если мы тренируем что-то одно (мышцы), то мы теряем что-то другое (выносливость). Решением является совместить тренировки для разных систем, таким образом, чтоб то, что восстанавливается быстрее, мы тренировали чаще, чем то, что восстанавливается дольше. На практике такое решение выразиться в чередовании разных тренировок (неделя "легкая" неделя "тяжелая"), которое и называется периодизация.

Спорт больших достижений - это периодизация. Достигнув потолка, единственный способ увеличить здание - это расширить фундамент и коммуникации. Периодизация позволяет заниматься "стройкой здания" и "упрочнением фундамента" параллельно, без потерь в одном или другом.

Кроме больших достижений в плане мышечной массы и силы, те люди, которые периодизируют нагрузку в тренажерном зале показывают, к тому же, и лучше здоровье, чем те, кто это не делают. Не удивительно. Ведь их "здание" стоит на хорошем "фундаменте" и имеет целые "коммуникации".

 

КАК ПЛАНИРОВАТЬ РОСТ (за сколько можно накачаться)

 

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие. Сейчас я попробую вам объяснить, как планировать рост своих мышц и соответственно, за сколько можно их накачать.

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь? Вопрос вначале вызывает улыбку. Через пару лет подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ, не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками. Часто можно услышать что-то в стиле" за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. О ком это? Какой массы? Каких занятий? Это все до чертиков субъективно. Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг. А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг. Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки в ресурсы для достижения максимума. А успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели. То есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см... и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением. А увидит что "план 50" не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это "бесперспективное дело". Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе. С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда те ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

У вас 37 см рука? А хотите 50 см? Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ задачу на ближайшие 5 месяцев - увеличить руку до 38 см Потом поставите задачу увеличить до 39. Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.

Постепенность в реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения. И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь: я прошел сложнейшие 11 см и вот мне остался один единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем «объять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров. Дня этого возьмем абсолютно среднего человека. Пусть это будет мужчина (парень)- 178 см, в 70 кг. Ни худой и не толстый. Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, ом может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег, чтоб покупать специализированное спортивное питание. Ситуация абсолютно естественная в нашей стране. Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок, н не считает себя самым большим умником в деревне (т.е. готов выполнять полезные рекомендации, которые я даю) Как же планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

 

Прогресс любого человека строится в Четыре ЭТАПА:

1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии. (2-4 месяца)

2. Этап. Гипертрофии (+2 года)

3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)

4. Этап. Системной адаптации.

 

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы, таким образом, чтоб меньше тратить меньше энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения. Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать н освобождать большие ее количества чем было раньше. Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов, влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения упражнений. Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС. Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы. На практике это выражается в резком росте силы. Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг. Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой как через месяц два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично. В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать. Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях. Ведь если он научится чувствовать я сокращать правильно своя мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет, во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать, так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно-связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке. Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц. Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале. Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов. НО это не рост мышц (миофибрилл), это рост "сопровождающих" систем. Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил, происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону. Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему? А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем. А вот рост мышц....это уже происходит во время второго этапа...

Второй этап - ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале. Этот этап стартует после того, как подготовлены все системы организма для такого роста. Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии. Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро-мышечных связей), оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц. Это не так. Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говора, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год + 5-10 кг за второй год. В среднем новичок со средним телосложением, если не щелкает клювом и делает все по науке, реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет. Это не соревновательная форма с 5 % жира. Конечно. Это грязная масса с легким жирком.

 

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличив в размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в объёме.

Так мы подходим к третьему этапу ГИПЕРПЛАЗИИ мышц. Суть этого этапа в том, что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон. Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный объем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего потолка гипертрофии, то перейдя на высокообьемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток. В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют 2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому ваш прогресс идет гораздо быстрее.

Об этом мы будет подробно говорить в соответствующих главах этой книги. Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за 3-4 года Дальше прогресс остановится. Как его возобновить? Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма которые ограничивают рост ваших мышц. Вы "расширяете и упрочняете фундамент" для того, чтоб увеличить здание в высоту. Работаете над энергетической, сердечной кровеносной, нервной, сухожильной н другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков. Тот человек, который подошел к его пониманию - настоящий профессионал. Он может "упрочнять свой фундамент" столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы. Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить внимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана. Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка. После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и разнообразные тренировки. Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко. Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!! Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.

Как Устроены Мышцы

(рисунки волокна, клетки, миофибриллы внутри, саркомер...)

 

Для того чтоб хорошо понимать способы изменения чего либо, разумно сначала узнать как оно устроено. Поэтому давайте сейчас я вам расскажу в популярной форме как устроены наши мышцы.

Наши мышцы состоят из МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК. Которые весьма необычны по своей структуре и форме. Мышечные клетки имеют вовсе не круглую форму, как большинство остальных клеток нашего организма. Мышечные клетки ОЧЕНЬ ДЛИННЫЕ! Длина мышечной клетки = ДЛИНЕ МЫШЦЫ! Посмотрите на ваш бицепс. Эта мышца, так же как и любая другая состоит из огромного количества тончайших МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН (нитей) лежащих друг рядом с другом подобно плотному потоку кабелей в траншее. Внимание! Очень важный момент. МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА = МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ. То есть, МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО - это длиннющая клетка, лежащая вдоль длинны всей мышцы и имеющая форму веретена (заостренная по краям)

Мышечные клетки (волоки») соединяются в пучка. А пучки соединяются собственно уже в мышцу, которая "закрыта" в плотный чехол соединительной ткани, который называется ФАСЦИЯ! Это очень важная для нас информация, потому что ФАСЦИЯ механически влияет на рост мышц. Дело в том что фасция может растягиваться, когда вы накачиваете мышцу кровью во время тренинга (тем самым дает им возможность стать больше), а после тренировки фасция "сжимается" выдавливая кровь из мышцы и обжимая ее плотным чехлом. ЧЕМ ПЛОТНЕЕ ФАСЦИЯ, ТЕМ СЛОЖНЕЕ МЫШЦЕ РАСТИ в силу чисто механических причин они упирают в "стену". Однако фасцию можно и нужно растягивать. Об этом мы будет говорить в соответствующей главе.

Помните, я говорил, что мышечная клетка очень не обычна как по форме, так и по содержанию? С формой мы более-менее разобрались. Теперь давайте заглянем внутрь мышечной клетки.

Мышечная клетка (волокно) окружено, оболочкой (САРКОЛЕМОЙ). За оболочкой находится соединительная ткань, которая содержит сосуды, нервные окончания и др. полезные вещи. Внутри "границ" мышечная клетка наполнена САРКОПЛАЗМОЙ (в которой "плавают " все остальные органы мышечной клетки) наполненную разнообразными мембранами, пузырьками и прочими "отсеками". Особенно их много рядом с сократительными структурами (миофибриллами) для того, чтоб запускать нужные вещества (такие как ионы кальция) для сокращения.

Внутри МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО (клетка) МНОГОЯДЕРНО! На этапе эмбрионального развития эти ядра имеют способность делиться, увеличивая количество мышечных волокон в ваших мышцах. Однако после рождения человека, мышечные ядра теряют способность делиться. НО за ядрами остается функция создания "технического задания" для синтеза белка в мышечном волокне, когда это нужно.

Так как в результате тренировочного стресса наши мышцы вынуждены приспосабливаться, то нам нужно увеличивать количество белка в мышечных клетках (волокнах). Благодаря этому мышца становится сильнее и больше. И может лучше переносить новый стресс. Это и есть адаптация. Или мышечный рост, если вам так удобнее. А как мышечной клетки узнать "технологию создания нужного белка"? Ведь просто так ничего не происходит. А очень легко. В мышечной клетке есть места, которые хранят эту информацию. ЭТО ДНК, внутри МЫШЕЧНЫХ ЯДЕР!!!

Но чем больше становится белка в мышечной клетке, тем чаще и больше нужно "технических заданий" для того, чтоб обслуживать такое «разросшееся хозяйство». Объем мышечной клетки (саркоплазмы) не может быть больше в 20 раз, чем объем ее ядра. Какой же выход? Нужно увеличить количество ядер, для того, чтоб можно было обслуживать "возросшие аппетиты" клетки по производству нового белка. Это объясняет причины того, что мышечная клетка многоядерная.

Приказ на запуск в работу "технического задания" приносят в клетку курьеры - анаболические гормоны. Но для этого им нужно преодолеть оболочку клетки и добраться до ядер. Чем ближе ядра будут к оболочке клетки, тем проще гормонам будет взаимодействовать с ними. Это следующая особенность внутреннего устройства мышечной ветки. Ее ЯДРА группируются НА ПЕРИФЕРИИ, а не в центре, потому что это выгодно для быстрого синтеза белка. Об этом мы будем подробно говорить в главе посвященной гиперплазии.

Хорошо. А за счет чего же мышечная клетка может укорачиваться (сокращаться)! За счет сократительных структур, находящихся внутри. Т.е. внутри мышечной клетки (в ее бульоне саркоплазмы) плавают:

• ЯДРА содержащие ДНК (информация о синтезе белка)

• МИОФИБРИЛЛЫ способные укорачивать свою длину

 

МИОФИБРИЛЛЫ - это порядка 2.000 тончайших нитей, уложенных вдоль длины всего мышечного волоки (клетки). Эти нити обычно лежат в "беспорядке" т.е. рассеяны без всякого порядка внутри мышечного волокна. Но, как только человек начинает тренировать свои мышцы, миофибриллы начинают ГРУППИРОВАТЬСЯ в скопления. Процесс такой группировки называется ВНУТРИМЫШЕЧНОЙ КООРДИН<