Техника гимнастических упражнений.

5.

При анализе техники гимнастических упражнений соблюдают­ся следующие правила:

а) указывается, к какой группе относится изучаемое упражнение (элемент): к группе динамических или статических упражнений, дается его краткая характеристика и ука­зывается основное назначение;

б) уточняются основные задачи упражнения, объясняется, из какого исходного и в какое конечное положение должен прийти гимнаст в результате выполнения уп­ражнения;

в) техника исполнения упражнения объясняется по от­дельным частям и фазам.

Почти во всех упражнениях, в зависимости от характера дей­ствия силы тяжести тела или его отдельных звеньев, различают две части:

- в первой части (путь книзу) сила тяжести содействует движению;

- во второй (путь кверху) она, наоборот, препятствует движению, затрудняет выполнение этой части упражнения.

Каж­дую часть упражнения принято делить на отдельные более мелкие, но относительно самостоятельные части — фазы.

Для выделения фаз служат следующие основания:

а) структура движений в каж­дой фазе должна отличаться от структуры движений в других фа­зах;

б) в каждой фазе должна решаться какая-либо одна, специ­фическая только для этой фазы, главная задача;

в) работа мышц, физиологическое и психологическое обеспечение движений в одной фазе должны отличаться от других фаз.

О технической правильности выполнения упражнения судят по степени эффективности, выгодности или невыгодности исполь­зования закономерностей механики, анатомии, физиологии и психо­логии.

 

Простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

 

 

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

 

 

Задание:

1.Разучить предложенные 12 гимнастических упражнений.

2.ежедневно выполнять разученные упражнения.

 на эл.почту:

072 155 59 85.

[email protected]

Техника гимнастических упражнений.

1. Техника исполнения гимнастических упражнений.

2. Статические положения.

3. Динамические упражнения.

4. Отталкивание и приземление.

5. Общие правила анализа техники гимнастических упражнений.

 

1.

Каждое гимнастическое упражнение представляет собой сложную систему движений тела и отдельных его звеньев, направленных на решение конкретно поставленной двигательной задачи. Многие упражнения спортивной, художест­венной гимнастики и акробатики имеют очень сложную структуру движений, следовательно, и технику исполнения.

Техника исполнения — это наиболее целесообразный способ или совокупность способов управления движениями, направленных на успешное выполнение изучаемого упражнения, решение конкрет­но поставленной двигательной задачи. Техническое мастерство гимнастов характеризуется устойчивостью и высоким качеством исполнения упражнения. В гимнастике техника отвечает требова­ниям присущего ей стиля исполнения упражнений. В основе тех­ники гимнастических упражнений лежат законы механики, анато­мии, физиологии и психологии. Законы механики объясняют, как в движениях гимнаста перемещаются отдельные звенья и тело в целом под действием внешних и внутренних сил.

Внешними силами при выполнении упражнений могут быть: вес тела или отдельных его звеньев, сила трения, возникающая при соприкосновении гимнаста со снарядом, сопротивление возду­ха и др. Эти силы, как правило, затрудняют выполнение упражне­ний. Исключением может быть действие силы земного притяжения при движении тела гимнаста или отдельных его звеньев из более высокого в более низкое положение по отношению к опоре.

Внутренние силы возникают благодаря способности гимнаста развивать напряжение работающими группами мышц, использовать упругие свойства связок, суставных сумок, межпозвоночных хрящей. Разумное использование этих сил облегчает выполнение упражнений. Основную роль играет мышечное напряжение. При изучении техники гимнастических упражнений важное значение имеет знание основных законов механики, поэтому их надо восста­новить в памяти. На их основе можно точно рассчитать все пара­метры, необходимые для технически правильного выполнения сколь угодно сложного упражнения (моменты силы тяжести и инерции, траекторию ОЦМ тела и его отдельных звеньев и др.). Однако при обучении гимнастическим упражнениям приходится учитывать еще и законы анатомии, физиологии, психологии. Они не отменяют законов механики, но в целом ряде случаев вносят свои специфические поправки в способы выполнения упражнений. На этой основе зародилась наука биомеханика и формируется но­вая дисциплина — психобиомеханика. Психологические свойства гимнастов особенно важное значение имеют при овладении новыми для них или ранее еще никем не ис­полняемыми упражнениями. В этом случае от них требуются глу­бокие и разносторонние знания, расчет, предвидение возможных трудностей в овладении упражнением, воля, глубоко осознанное и активное отношение к учебно-тренировочному процессу.

В гимнастике все многообразие упражнений принято разделять на две большие группы: статические и динамические упражнения.

 

2.

Статическими называются такие упражнения (позы), при вы­полнении которых сумма моментов сил, действующих на тело гим­наста, равна нулю. Скорость и ускорение при этом также равны нулю.

При выполнении статических упражнений от гимнаста требует­ся умение сохранять устойчивость, неподвижность в принятой позе в течение двух-трех секунд, с тем, чтобы судьи могли зафиксиро­вать статическое положение тела или отдельных его звеньев.

 

3.

Динамическими называются такие упражнения, при выполне­нии которых тело гимнаста совершает движения относительно сна­ряда или вместе со снарядом (кольца, трапеция, гимнастическое колесо, вращающиеся качели и др.) относительно опоры. Техника выполнения таких упражнений основана на соблюдении законов динамики.

4.

Выполнение многих гимнастических упражнений связано с ак­тивными отталкиваниями и приземлениями. Технически правиль­ное выполнение их существенно влияет на качество исполнения упражнений.

Отталкивание - заключается в активном удалении ОЦМ тела или отдельных его звеньев от опоры. Энергия отталкивания может использоваться для перехода тела из более низкого в более высокое опорное положение, из опорного в безопорное, для созда­ния вращательного импульса и др. Отталкиваться можно ногами, руками, плечами с места, с разбега, с размахиванием.

Приземление — одно из сложных и ответственных для гим­наста упражнений. Технически правильное выполнение его сущест­венно украшает выполненную комбинацию или опорный прыжок, исключает возможность травматических повреждений. Поэтому гимнасты стараются завершить свою комбинацию сложными и кра­сивыми соскоками с большой амплитудой полета и точным призем­лением. Во время приземления погашается скорость, а следова­тельно, и количество движения, накопленное телом к моменту при­земления, и сохраняется устойчивое равновесие.

5.

При анализе техники гимнастических упражнений соблюдают­ся следующие правила:

а) указывается, к какой группе относится изучаемое упражнение (элемент): к группе динамических или статических упражнений, дается его краткая характеристика и ука­зывается основное назначение;

б) уточняются основные задачи упражнения, объясняется, из какого исходного и в какое конечное положение должен прийти гимнаст в результате выполнения уп­ражнения;

в) техника исполнения упражнения объясняется по от­дельным частям и фазам.

Почти во всех упражнениях, в зависимости от характера дей­ствия силы тяжести тела или его отдельных звеньев, различают две части:

- в первой части (путь книзу) сила тяжести содействует движению;

- во второй (путь кверху) она, наоборот, препятствует движению, затрудняет выполнение этой части упражнения.

Каж­дую часть упражнения принято делить на отдельные более мелкие, но относительно самостоятельные части — фазы.

Для выделения фаз служат следующие основания:

а) структура движений в каж­дой фазе должна отличаться от структуры движений в других фа­зах;

б) в каждой фазе должна решаться какая-либо одна, специ­фическая только для этой фазы, главная задача;

в) работа мышц, физиологическое и психологическое обеспечение движений в одной фазе должны отличаться от других фаз.

О технической правильности выполнения упражнения судят по степени эффективности, выгодности или невыгодности исполь­зования закономерностей механики, анатомии, физиологии и психо­логии.