Тренируйтесь и предотвращайте панические атаки

 

Есть люди, которые готовы практически на все, чтобы помочь продвинуть ход исследования. Я хотел бы представить вам 12 самых смелых испытуемых из всех, что я знаю. Все они согласились на инъекцию тетрапептидахолецистокинина (ССК‑4). ССК‑4 имеет очень неприятный побочный эффект: он может вызвать паническую атаку, сопровождаемую нехваткой воздуха и учащенным сердцебиением. Дискомфорт во время такой атаки настолько силен, что некоторые люди начинают бояться, что умрут. Именно это произошло с шестью из 12 участников: их бросало в холодный пот, им не хватало воздуха, и они ощущали парализующий страх, хотя все эти люди никогда до этого не сталкивались с паническими атаками.

Этот эксперимент позднее провели еще раз – удивительно, что испытуемые повторно на него согласились, – но со значительным изменением: участники довольно интенсивно тренировались (на 70 % от максимальной способности) в течение получаса до того, как им была сделана инъекция ССК‑4. В этот момент произошло нечто необычное: паническая атака случилась лишь у одного испытуемого. Очевидно, что результат от тренировки не заставил себя ждать: физическая активность снизила вероятность возникновения панической атаки.

Несомненно, только смелые люди могли согласиться на введение субстанции, провоцирующей панику, но другая группа испытуемых повела себя еще смелее. Эти люди уже испытывали панические атаки ранее и знали, насколько ужасными они могут быть. Тем не менее они согласились пережить еще одну под воздействием ССК‑4. Несмотря на то что они получили дозу в два раза меньше, чем первая группа, у девяти человек случилась паническая атака. Но, как и в случае с первой группой, после тренировки количество испытуемых, испытавших паническую атаку, сократилось: она произошла только у четырех человек из двенадцати. Кроме того, испытуемые отметили, что атака была менее интенсивной, чем в прошлый раз.

 

Тренировки предотвращают возникновение панических атак как у тех, кто уже сталкивался с ними ранее, так и у тех, кто не имеет такого опыта.

 

Если тренировки эффективны даже в таких тяжелых случаях, они определенно помогут побороть более легкую форму тревожности, с которой многие из нас сталкиваются сегодня.

 

Рецепт избавления от стресса и тревожности

 

Как лучше тренироваться, чтобы избавиться от стресса и тревожности? Не существует четкой программы, в которой было бы сказано, насколько интенсивно или как долго вы должны двигаться, чтобы снизить уровень стресса и предотвратить возникновение тревожности. Все люди по‑разному реагируют на тренировки, поэтому систематических попыток установить это не предпринималось.

Хотя и нет четкой универсальной программы, которая оказалась бы эффективной для всех, вы можете соблюдать конкретные рекомендации, основанные на результатах научных исследований.

Начать лучше с аэробных нагрузок, так как с точки зрения борьбы со стрессом они эффективнее силовых тренировок. Занимайтесь как минимум по 20 минут, но если вам хватает выносливости, то – по 30–45 минут.

Сделайте занятия спортом своей привычкой, потому что ожидаемый эффект вы получите только со временем. Нужно подождать, когда мозговые «педали тормоза», гиппокамп и лобная доля, станут сильнее.

Старайтесь повышать сердечный ритм хотя бы два‑три раза в неделю. Ваше тело со временем поймет, что учащенное сердцебиение связано не со страхом, а с состоянием, за которым последуют положительные изменения. Это особенно важно, если вы страдаете сильной тревожностью и паническими атаками.

Поставьте себе цель тренироваться до чувства усталости раз в неделю. Добиться этого можно, например, с помощью интервальных тренировок. Есть множество доказательств их эффективности в борьбе с тревожностью. Однако начинайте медленно и постепенно увеличивать нагрузку, если раньше вы уже испытывали панические атаки или сильные эпизоды тревожности, так как слишком активные нагрузки могут спровоцировать взволнованное состояние.

Если по каким‑то причинам вы не можете учащать сердечный ритм, просто отправляйтесь на прогулку. Это тоже поможет вам лучше справляться с тревожностью, хотя прогулки не так эффективны, как более активные движения тела.

 

 

Улучшенная концентрация

 

Силу уму придают упражнения, а не покой.

Александр Поуп

 

 

Вам иногда бывает сложно сконцентрироваться? Если да, добро пожаловать в клуб, членами которого являются многие из нас. В современном мире, перегруженном информацией, невозможно не отвлекаться, когда мобильные телефоны и компьютеры постоянно соперничают за наше внимание. Моменты, когда я увлекаюсь делом настолько, что перестаю следить за ходом времени, для меня настолько редки, что я считаю их бесценными.

Концентрация рассеянного внимания превратилась в большой бизнес. Сейчас существует множество книг‑самоучителей, пищевых добавок и лекарственных средств, призванных улучшить наше умение сосредоточиваться, однако большинство из них не обладают доказанной эффективностью.

К счастью, есть то, что действительно помогает, и это снова физическая активность. Только в последние годы мы начали понимать, что происходит внутри нашего мозга, и стало очевидно, что мы становимся более сфокусированными и внимательными благодаря тренировкам.

 

Концентрируйтесь на чем‑то одном

 

Давайте сделаем шаг назад и начнем сначала. Чтобы понять, как то или иное средство влияет на нашу силу концентрации внимания, нужно уметь измерить эту силу, но как это сделать? Достаточно ли просто спросить человека, сосредоточен ли он? Науке нужны более весомые доказательства. Пройдите тест Эриксена Фланкера, который заключается в том, чтобы как можно быстрее определить, куда указывает средняя стрелка из пяти. Иногда все стрелки идут в одном направлении (<<<<<), что упрощает задачу, однако периодически средняя стрелка смотрит в одном направлении, а остальные – в другом (>><>>). В таком случае нужно обращать внимание только на среднюю стрелку, игнорируя остальную информацию, то есть другие стрелки. Ситуации, в которых мозг блокирует ненужную информацию, называются селективным вниманием.

Такой тест может показаться непримечательным, однако он точно оценивает нашу способность сосредоточиваться на чем‑то одном и не отвлекаться. Селективное восприятие является важной составляющей нашей способности концентрироваться и в современном мире считается положительным умением. Представьте себе день в офисе: вы работаете за компьютером, в то время как двое ваших коллег болтают, а кто‑то печатает на принтере. Телефон пищит, извещая о входящих сообщениях и электронных письмах. Вы пытаетесь работать среди всего этого, поэтому вам важно сосредоточиться и не отвлекаться на всю суматоху, происходящую вокруг. Это и есть селективное восприятие, измерить которое должен тест Эриксена Фланкера.

Способность физических нагрузок влиять на селективное восприятие и концентрацию внимания стала очевидна, когда группу людей попросили пройти тест Эриксена Фланкера. В то же самое время был измерен уровень физической подготовки испытуемых. Оказалось, что участники в хорошей физической форме показали лучший результат, то есть обладали лучшим селективным восприятием. Однако на этом все не заканчивается. Во время теста ученые наблюдали за работой мозга испытуемых с помощью МРТ и выяснили, что области в теменной доле (средняя часть полушария головного мозга) и лобной доле, то есть участках мозга, отвечающих за нашу способность фокусировать внимание, были активнее у участников в хорошей физической форме.

Как бы то ни было, мы не можем уверенно заявить, что те люди обладали лучшим селективным восприятием благодаря своей хорошей физической подготовке. Вполне возможно, что люди, которые могут хорошо фокусировать внимание, обычно с удовольствием занимаются спортом и, соответственно, пребывают в отличной форме.

Итак, следующим шагом было проследить за новой группой испытуемых, которые тренировались, чтобы прийти в лучшую форму, и посмотреть, скажутся ли занятия спортом на их селективном восприятии положительным образом. Испытуемых разделили на две группы: участники первой должны были встречаться три раза в неделю и ходить на беговой дорожке в течение 45 минут, а участники второй занимались неинтенсивными упражнениями на растяжку и йогой. Испытуемые из второй группы тоже занимались три раза в неделю по 45 минут, но, в отличие от первой группы, они не повышали свой сердечный ритм.

Шесть месяцев спустя настало время проверить, улучшатся ли результаты участников в тесте Эриксена Фланкера, и узнать, произошли ли какие‑нибудь заметные изменения в их мозге. Как вы уже могли предположить, такие изменения действительно произошли! У тех, кто ходил, не только улучшилось селективное восприятие, но и изменилась активность в лобной и теменной долях, ответственных за него. Такой результат был лишь у тех, кто занимался на беговой дорожке. Такая простая физическая активность, как регулярная ходьба на протяжении шести месяцев, не только положительно сказалась на селективном восприятии, но и оказала значительное воздействие на мозг.

Почему это произошло? Возможно, ходьба увеличила количество связей между мозговыми клетками в лобной доле, благодаря чему мозгу стало легко активизировать дополнительные умственные способности в этих областях, когда интеллектуальная нагрузка повышалась. Подобно смене передач в автомобиле, мозг использует дополнительную «передачу фокусировки», чтобы не сворачивать с пути, когда вокруг так много отвлекающих факторов. Нам становится легче не обращать внимания на то, что не является важным. Авторы исследования уверенно заявили, что по итоговым результатам можно сделать вывод об улучшении работы, пластичности и адаптивной способности мозга.

Но как тренировки позволяют этого достичь и как нужно заниматься спортом, чтобы улучшить концентрацию внимания? В данном случае испытуемые ходили, но, может, бег, катание на велосипеде или плавание привели бы к еще более удивительным результатам? В течение какого времени необходимо тренироваться? Ответы на эти вопросы можно найти в исследовании, целью которого было изучить влияние физических нагрузок на особое состояние, при котором способность концентрировать внимание является проблемой. Этот диагноз стал особенно распространен в последние годы. Речь идет о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), и мы все замечаем его проявления в большей или меньшей степени.

 

Эпидемия СДВГ

 

Если в поисковой строке Google напечатать четыре буквы – СДВГ, то вы увидите 53 000 000 результатов. СДВГ стал наиболее известной и обсуждаемой медицинской проблемой нашей эпохи. Этот диагноз стали ставить особенно часто в последнее время. На рубеже тысячелетий журнал Time предупредил о том, что слишком большому числу детей стали прописывать лекарства от СДВГ, и поставил неоднозначный вопрос: «Подсаживаем ли мы на лекарства собственных детей?» В то время диагноз СДВГ ставили 4–5 % американских детей и подростков, а сегодня, 15 лет спустя, эти цифры значительно выросли. Теперь СДВГ диагностировано у 12 % детей и подростков страны, то есть более чем у 6 000 000. СДВГ ставили в таких количествах, что найти лекарства от него в США поначалу было очень сложно, фармацевтические компании не успевали производить препараты в таких объемах. Швеция отстает от Штатов на несколько лет, хотя количество диагностированных случаев тоже резко возросло: от 1 % в начале 2000‑х до практически 5 % сегодня.