Зарядка и тренировки улучшают работу мозга

Андерс Хансен

Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать

 

ЗОЖ по-скандинавски –

 

 

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=42249196

«Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать»: Эксмо; Москва; 2019

ISBN 978‑5‑04‑090313‑9

Аннотация

 

Современная нейронаука и исследования показали, что физические упражнения оказывают воздействие на наше сознание. Стать более творческим, но в то же время уметь сосредоточиться, увеличить свой IQ и тем самым замедлить процесс старения, уменьшить стресс и беспокойство – всего этого можно добиться движением! Описанные упражнения не просто улучшат ваше здоровье, повысят уровень энергии, настроение и когнитивные способности. Из книги вы также узнаете, как физическая подготовка поможет защититься от деменции, какой тип упражнений подходит для лечения депрессии, как упражнения могут увеличить концентрацию у детей и стать лучше в математике и чтении. Тренируйте свое тело и ум для обновления всего организма и начните двигаться! Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

 

Андерс Хансен

Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать

 

При всех своих материальных преимуществах оседлая жизнь сделала нас нервными и неудовлетворенными.

Карл Саган

 

Хансу‑Аке Хансену (1940–2011), Ванье Хансену и Бьорну Хансену

 

Anders Hansen

THE REAL HAPPY PILL: Power Up Your Brain by Moving Your Body

© 2016 by Anders Hansen First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden

 

© К.В. Банников, перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

 

Предисловие

Тренируйте свой мозг

 

Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу боком – такого размера ваш мозг. Он весит примерно столько же, сколько коробка молока. Только представьте, как что‑то настолько маленькое содержит все, что вы когда‑либо чувствовали и испытывали. Все особенности вашей личности. Все, чему вы научились. Все воспоминания: от первых смутных о летнем отдыхе, когда вам было три, до детства, отрочества, взрослой жизни и момента, когда вы читаете эти слова.

Все хранится в этом комочке, который является самой сложной структурой во всей Вселенной и потребляет не больше энергии, чем лампа накаливания. Человека, не восхищающегося мозгом, заинтересовать невозможно.

Хотя нам уже в течение определенного времени известно, как работают другие органы, мозг до настоящего момента оставался загадкой. Благодаря недавно разработанным инструментам исследования наши знания значительно расширились за последние несколько десятилетий. Мы начали понимать работу мозга во всех подробностях. Сегодня мало кто спорит с тем, что мы не просто обладаем мозгом, а что мы – это и есть мозг.

Однако то, что исследования мозга позволили нам с биологической точки зрения понять человеческие характеристики, не означает, что судьба определяется при рождении. Исследования показывают, насколько удивительно податливым может быть мозг, причем не только у детей, но и у взрослых. Новые мозговые клетки формируются постоянно[1]. Связи создаются и исчезают. Все, что вы делаете и о чем думаете, ваш мозг слегка преобразует. Он, скорее, похож на пластилин, чем на фарфор.

Как же придать форму этому «пластилину»? Нет ничего полезнее для вашего мозга, чем движение тела. Физическая активность не только улучшает самочувствие, но и положительно влияет на концентрацию внимания, память, креативность и устойчивость к стрессу. Вы начинаете с более высокой скоростью обрабатывать информацию, то есть думать быстрее, и при необходимости мобилизуете интеллектуальные ресурсы. Вы получаете доступ к дополнительной «ментальной экипировке», которая позволяет вам фокусироваться, когда все вокруг вас нестабильно, и сохранять спокойствие, когда мысли начинают вертеться. В действительности физическая активность помогает вам стать умнее.

Звучит странно, не правда ли? В конце концов, если мы хотим укрепить мышцы рук, мы тренируем именно руки, а не ноги. Значит, если мы хотим, чтобы мозг функционировал лучше, нам необходимо тренировать его кроссвордами, упражнениями на запоминание и практиковать другие виды мозговой гимнастики? Это не так. Результаты исследований совершенно четко свидетельствуют о том, что упражнения на запоминание, судоку и кроссворды не могут сравниться с тем положительным влиянием, которое оказывает на мозг регулярная физическая активность. Удивительно, но мозг, похоже, больше всех других органов выигрывает от жизни в движении.

В этой книге я расскажу о том, какое огромное влияние оказывают на мозг физические упражнения, и объясню, почему так происходит. Некоторые результаты видны сразу же, например, после прогулки или пробежки, в то время как для достижения других необходимо тренироваться как минимум год. Я также опишу, что именно нужно делать, чтобы добиться тех положительных результатов, к которым, по результатам исследований, способна привести физическая активность. Эти результаты помогут вам вывести свой мозг на новый уровень. Успехов!

 

Андерс Хансен

 

 

Ваш переменчивый мозг

 

Основная функция тела – переносить мозг.

Томас А. Эдисон

 

 

Представьте себе, что вы сели в машину времени и решили переместиться в 10 000 год до н. э. Машина начинает реветь, и внезапно вы оказываетесь в прошлом. Взволнованно выходите из капсулы и осматриваетесь. Рядом с вами стоит группа людей, одетых в шкуры животных, и они, похоже, удивлены вашим появлением.

Какое первое впечатление о них складывается у вас? Что они примитивные обитатели пещер, которые в лучшем случае могут атаковать животное и убить его, но в остальном не способны продемонстрировать ни намека на развитую мыслительную деятельность? К такому выводу было бы легко прийти, но оказывается, мы с ними весьма схожи. Разумеется, они говорят на другом языке и обладают совершенно другим опытом, но в целом мы функционируем подобным образом. Они обладают такими же познавательными способностями и чувствами, что и мы. Мы, люди, не так уж сильно изменились за последние 12 000 лет.

Однако образ жизни человека претерпел невероятные изменения даже за последние 100 лет, а если вы оглянетесь на 12 000 лет назад, то перемены покажутся шокирующими. Вы живете в комфорте и используете технические приспособления, которые ваши древние предшественники не могли вообразить даже в самых диких фантазиях. Вы существуете в совершенно другом социальном окружении. Вы, возможно, за неделю встречаете столько же новых лиц, сколько они за всю свою жизнь.

Существует еще одно важное отличие между вашим образом жизни и образом жизни людей, стоящих перед вами: они двигаются значительно больше. В историческом контексте не они одни делали это. В течение миллионов лет наши предки были гораздо активнее физически, чем мы сегодня, и причина проста.

 

На протяжении истории человечества людям необходимо было много двигаться, чтобы добывать пищу и выживать. Следовательно, движение нужно не только нашему телу, но и мозгу.

 

Сотня лет может казаться бесконечностью, не говоря о 12 000 лет, но с точки зрения биологии это лишь мгновение. Эволюции зачастую требуется много времени, прежде чем в любых живых существах проявятся какие‑либо значительные изменения, и это также справедливо для нас, людей. Наш мозг не сильно изменился ни за 100, ни за 12 000 лет.

Несмотря на огромные перемены в образе жизни, которые все сильнее и сильнее отдаляли нас от существования, для которого мы предназначены, наш мозг до сих пор продолжает жить в саванне. Это особенно актуально, когда речь заходит о том, насколько мы активны. Хотя теперь нам не нужно охотиться ради еды и мы можем просто заказать продукты в Интернете, наш мозг работает более эффективно, когда мы немного приближаем свой образ жизни к типичному для наших предков и больше двигаемся.

 

Вселенная внутри вас

 

Оказалось, что мозг гораздо более гибкий, чем мы считали до недавнего времени. То, что находится внутри черепа, не является подобием компьютера с генетически запрограммированными функциями, которому суждено развиваться строго определенным образом. Мозг устроен гораздо сложнее. Он состоит примерно из 100 млрд мозговых клеток. Каждая клетка может связываться с сотнями тысяч других, следовательно, общее число возможных связей в мозге достигает как минимум 100 000 млрд. Это в тысячу раз больше количества звезд в Млечном Пути или числа галактик во Вселенной. Утверждение, что внутри вашего черепа находится целая Вселенная, звучит в духе Нью Эйдж, но это действительно так.

Старые мозговые клетки умирают, а новые непрерывно образуются. Между клетками появляются связи, которые впоследствии разрываются, если долго не используются. Сила этих связей со временем меняется в зависимости от того, как мозг преобразует свою структуру. Мозг можно рассматривать в качестве сложно устроенной экосистемы в состоянии постоянных перемен. Перемены происходят в течение всей вашей жизни, причем не только когда вы молоды или учитесь чему‑то новому. Каждое ощущение, каждая мысль – все оставляет след и немного вас меняет. Мозг, которым вы обладаете сегодня, не совсем такой же, какой был у вас вчера. Мозг постоянно меняется.

 

Вовсе не число мозговых клеток или связей между ними играют ключевую роль.

 

Некоторые полагают, что количество мозговых клеток или размер мозга определяют эффективность работы этого органа. Это не так. Наиболее иллюстративным примером может служить Альберт Эйнштейн, чей мозг вовсе не был больше или тяжелее мозга любого среднестатистического человека. Мозг Эйнштейна весил 1230 г, хотя в среднем мозг мужчины весит 1350 г, а женщины – на 100 г меньше.

На протяжении долгого времени я считал, что количество связей между клетками определяет способности мозга, однако это тоже не так. В мозге двухлетнего ребенка значительно больше связей между клетками, чем у взрослого. В процессе роста количество связей уменьшается. Этот процесс называется «прунинг»[2]. Установлено, что до 20 млрд связей разрываются каждые 24 часа, начиная с двух лет и до достижения подросткового возраста. Мозг избавляется от неиспользуемых связей, чтобы освободить место для тех, которые несут в себе сигнал. Это можно обобщить следующим образом: нейроны, которые загораются вместе, связываются друг с другом.

Однако если качество мозга не зависит ни от количества мозговых клеток, ни от числа связей между ними, то с чем тогда оно связано? Дело в том, что, когда мы занимаемся различными делами, например, катаемся на велосипеде, читаем книгу или планируем, что приготовить на ужин, мозг задействует особые «программы», которые называются функциональными сетями. У вас есть одна такая программа для плавания, другая – для катания на велосипеде и третья – для написания своей подписи. Все, что вы делаете, зависит от этих сетей, которые представляют собой собрания мозговых клеток, связанных друг с другом. Программа объединяет клетки из разных областей мозга, и чтобы она хорошо работала, то есть давала вам возможность плавать, кататься на велосипеде или подписывать что‑то, необходимо, чтобы разные области мозга были тесно связаны.

 

Предвзятое исследование?

 

Вам может показаться, что это исследование предвзятое или элитарное, ведь, в конце концов, сам разговор о «позитивно‑негативной оси» предполагает определенную классификацию людей. Прекрасно понимаю, как ситуацию можно интерпретировать таким образом, но я также думаю, что некоторые, возможно, неверно истолковали результаты этих исследований. На образование мозговых связей в первую очередь влияют не наши врожденные качества и не положение, которое мы занимаем на «позитивно‑негативной шкале», а наш образ жизни. Делая выбор в пользу определенных вещей, мы можем гораздо сильнее влиять на работу мозга, чем было принято считать раньше. Не только мозг определяет, что мы думаем и как ведем себя, но и наши мысли и действия влияют на работу мозга. Именно мы управляем своим мозгом, а не наоборот. Возможно, как раз регулярная физическая активность играет важнейшую роль в установлении связей между различными участками мозга, и пребывание в хорошей физической форме позволяет оказаться на положительной стороне «позитивно‑негативной оси».

 

Убегите от стресса

 

Стрессовое состояние говорит о том, что мозг вырабатывает гормоны стресса. Если такое состояние длится месяцами и годами, эти гормоны способны разрушить наше здоровье и превратить нас в нервных развалин.

Дэниэл Гоулман

 

 

«Я чувствую стресс уже в тот момент, когда открываю глаза утром. На самом деле часто именно стресс меня будит. У меня создается ощущение, что мой мозг куда‑то спешит 24/7. Целый день я думаю о том, что мне нужно сделать, а вечером меня изводит тревожность, хотя видимой причины для этого нет.

Я живу насыщенной жизнью. Мне нравится быть бизнес‑юристом, но я бы хотел, чтобы работа не занимала у меня столько времени. Однако у меня много и других забот. Так, у меня двое маленьких детей, и я часто виню себя, что не всегда успеваю вовремя забрать их из детского сада. Все остальное тоже необходимо планировать. Хотя у меня много дел дома и на работе, я понимаю, что успевал бы все, если бы не находился в постоянном стрессе. Стресс тормозит меня, и мне кажется, что все выходы заблокированы.

Стресс усилился в последнее время – либо это действительно так, либо я просто хуже стал с ним справляться. У меня бывают провалы в памяти, я становлюсь все более рассеянным. Я забыл ноутбук в ресторане после обеда и понял это, лишь когда вернулся в офис. Мне повезло, что он оказался на том же месте. Ничего подобного со мной раньше не случалось.

Однажды я ехал в забитом людьми автобусе; внезапно мне стало тяжело дышать, и я испытал такую сильную тревожность, что она чуть было не переросла в панику. В итоге я вышел на несколько остановок раньше и прошел остальное расстояние пешком. Этого тоже раньше со мной не происходило».

Я встретился с 37‑летним пациентом в амбулатории при психиатрической клинике. Он рассказал мне о своем самочувствии в последнее время. Поначалу он был очень нерешителен и говорил о своих проблемах так, будто стыдился их, но вскоре стал более открытым. Уровень стресса, который он испытывал все последние годы, в недавнее время повысился. У него были проблемы со сном, и он чувствовал раздражение из‑за любого пустяка. Пациент старательно скрывал свою тревожность от окружавших его людей. Казалось бы, чего не хватает человеку, у которого есть жена, двое детей, хорошая работа и большой дом? У него были все внешние признаки благополучия, но что‑то все равно было не так.

После практически часового разговора я объяснил ему, что, похоже, он находился под большим давлением в течение долгого времени и что его симптомы – провалы в памяти, проблемы со сном и панические атаки – были связаны именно с этим. Он рассматривал для себя вариант употребления антидепрессантов, но ему не хотелось принимать сильные препараты. Он спросил, есть ли альтернатива, и я ответил, что разговорная психотерапия обычно эффективна и что ему также необходимо начать бегать. Это показалось ему странным: «Лекарства и психотерапию я могу понять, но бег? Как он поможет справиться со стрессом?»

Следует отметить, что не он один столкнулся с подобными проблемами. Сегодня стресс является самой частой причиной ухода на больничный в Швеции, и шведы в этом не одиноки. Согласно данным Американской психологической ассоциации, 72 % всех взрослых американцев периодически испытывают сильный стресс, и 42 % из них страдают бессонницей на почве стресса. Как и мой 37‑летний пациент, большинство испытывающих стресс считают, что лекарства и психотерапия являются единственными способами борьбы с проблемой. Как и он, многие из них не предполагают, какой эффект имеет то, чему посвящена моя книга, – физическая активность.

 

Доказано, что физкультура и тренировки высокоэффективны в устранении и предотвращении стресса.

 

Сейчас я объясню, почему это так, и расскажу, как вы можете в буквальном смысле убежать от стресса и тревожности.

 

Тревожность отступает

 

Давайте вернемся к презентации, которая уже завершилась, и вы можете вздохнуть с облегчением. Похоже, коллеги и не заметили, как вы волновались. Никто даже не догадался о том, какая буря происходила у вас внутри.

Реакция на стресс уменьшается. Тело и мозг расслабляются, так как видимой угрозы уже нет. Активность миндалевидного тела снижается, и уровень кортизола падает. Тело складывает оружие и отступает. Вы успокаиваетесь.

Важно, что концентрация кортизола снижается, как только стрессовая ситуация минует. Выброс кортизола полезен в опасной обстановке, так как вам необходима дополнительная энергия для борьбы или бегства, но жить с повышенным уровнем кортизола на протяжении долгого времени вредно для здоровья. Гормон стресса – это в действительности яд для клеток гиппокампа, так как от излишков кортизола они умирают. Со временем – мы говорим о месяцах и годах – излишки кортизола приводят к уменьшению гиппокампа в размерах.

Мягко говоря, это не очень хорошо, потому что может привести к проблемам с памятью. В конце концов, гиппокамп является центром памяти мозга, и многие, кто на протяжении долгого времени живут с продленной стрессовой реакцией, как мой 37‑летний пациент из начала главы, имеют проблемы с кратковременной памятью. У некоторых людей, испытывающих стресс в течение длительного времени, возникают трудности с тем, чтобы подбирать слова или ориентироваться в пространстве. Последнее наиболее вероятно, так как гиппокамп участвует в пространственной ориентации.

 

Стресс, создающий стресс

 

Хуже забывчивости то, как плохо уменьшенный гиппокамп справляется со стрессовой реакцией. «Тормоз» гиппокампа изнашивается, если миндалевидное тело проявляет повышенную активность. Стрессовая реакция начинает жить собственной жизнью, когда гиппокамп становится не в состоянии сдерживать деятельность миндалевидного тела. Последнее, являясь «педалью газа», прибавляет скорости, в то время как гиппокамп, «тормоз», уменьшается в размерах и с трудом выполняет свою функцию. В этот момент человек попадает в порочный круг, где стресс создает дополнительный стресс. Именно это происходит, когда люди живут в хроническом стрессе. Такое состояние в буквальном смысле может привести к тому, что мозг сорвется. При изучении мозга людей, страдающих от сильного стресса и тревожности, выяснилось, что их гиппокампы были немного меньше среднего. Вероятно, они медленно разрушались под воздействием кортизола.

 

Кортизол – «гормон смерти»

 

Кортизол иногда называют гормоном смерти, так как его высокая концентрация, помимо других побочных эффектов, разрушительна для гиппокампа. Такое прозвище довольно жестоко, потому что задача кортизола вовсе не в том, чтобы повреждать мозг. У него есть множество важных функций. Проблема в том, что наша реакция на стресс, которая начинается с выброса кортизола, не адаптировалась под стрессовый образ жизни современного человека.

Первобытные люди, живущие в саванне, испытывали лишь кратковременные стрессы. В опасных ситуациях наши предки могли выбирать, как поступить: атаковать или спасаться бегством. Они далеко не каждый день оказывались перед диким животным, желающим их съесть. В таких ситуациях кортизол играл роль мобилизующей силы, которая помогала им быстрее реагировать.

Сегодня большинство из нас не переживает по поводу того, что его съедят или убьют. Однако стресс, связанный с дедлайнами на работе, оплатой счетов и ремонтом в доме, стал не кратковременным, а постоянным. Когда вы волнуетесь по поводу повышения процентной ставки и переживаете, что не успеваете забрать ребенка из сада, ваше тело испытывает то же самое, что испытывало бы, столкнись вы с голодным львом, разве что последняя реакция была бы сильнее. Вы убегаете ото льва – или оказываетесь съеденным – и стресс исчезает. Волнение по поводу ипотеки, конечно, не убьет вас в прямом смысле слова, но оно приводит к постоянно повышенной концентрации кортизола в крови, что в итоге навредит вашему мозгу.

 

Анатомия стресса

 

Лобная доля и миндалевидное тело связаны посредством нескольких нервных путей. Считается, что, чем лучше нервные пути передают информацию, тем лучше лобная доля сдерживает миндалевидную железу, подавляя тем самым чувство стресса и тревожности.

Мы можем рассматривать нервные пути в качестве подлинной анатомии стресса и тревожности; именно они являются физическим дополнением к рациональному, думающему мозгу и рептильному мозгу. Сила стресса и тревожности связаны с толщиной этих путей. Толстые нервные пути лучше передают сигналы между различными областями мозга, и, кроме того, свидетельствуют о том, что лобная доля хорошо контролирует миндалевидное тело. Современные медицинские технологии позволяют измерить их толщину. Одним из самых значимых нервных путей между миндалевидным телом и лобной долей является мозжечково‑ядерный путь, длина которого составляет четыре‑пять сантиметров. При обследовании людей, страдающих генерализированным тревожным расстройством, выяснилось, что их мозжечково‑ядерный путь хуже справляется с передачей сигналов. Это означает, что лобная доля не способна успешно выступать в качестве тормоза для миндалевидного тела, что приводит к тревожности и стрессу.

 

Огнетушитель для стресса

 

ГАМК (гамма‑аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая успокаивает мозг и работает в качестве «огнетушителя», давая мозговым клеткам возможность снизить свою активность. Как только мозговая активность затихает, чувство стресса отступает. Активизация ГАМК гарантирует быстрое и эффективное снятие стресса, подобно употреблению алкоголя или принятию транквилизаторов.

Самое приятное в том, что ГАМК стимулируется не только алкоголем и таблетками, но и физической активностью. Пешие прогулки дают некоторый эффект, но наилучший результат достигается во время бега и катания на велосипеде. Сегодня известно, что продолжительная физическая активность увеличивает активность ГАМК, особенно в областях мозга, расположенных под корой полушарий. Именно в них зарождается значительная доля стресса. Увеличение активности ГАМК именно там означает, что тренировки бьют в самое сердце стресса.

 

«Нейроны‑няни»

 

Вероятно, именно ГАМК является причиной парадокса, связанного с влиянием тренировок на мозг. Как вы прочтете в следующей главе под названием «Бег и память», физическая активность ведет к образованию новых мозговых клеток, а новые мозговые клетки, подобно маленьким детям, крайне подвижны. Заставить трехлетнего ребенка сидеть спокойно практически невозможно. То же самое касается молодых клеток мозга, которые всегда активны и с радостью подают сигналы другим клеткам, не нуждаясь в напоминаниях от окружающих. Они делают что хотят. Может показаться, что это хорошо, но легко возбуждаемые клетки мозга не так уж хороши с точки зрения стресса, потому что они могут стать причиной тревожности. Все, кто регулярно испытывает стресс и тревожность, нуждаются в спокойных мозговых клетках, которые не активизируются, когда им угодно.

Хотя тренировки стимулируют образование новых гиперактивных клеток, которые, по сути, должны только усиливать стресс и тревожность, вы, наоборот, становитесь спокойнее. Это, возможно, связано с тем, что часть новых клеток, образованных благодаря упражнениям, являются клетками, содержащими ГАМК, которые, вместо того чтобы выходить из‑под контроля, помогают уменьшить чрезмерную активность новорожденных клеток.

В американских научно‑популярных статьях такие клетки, содержащие ГАМК, иногда называются «нейроны‑няни». «Нейроны‑няни» – это клетки мозга, роль которых заключается в том, чтобы успокаивать молодые клетки. Эти нейроны влияют на свое окружение таким образом, что весь мозг успокаивается.

 

Если вы регулярно тренируетесь, в вашем мозге увеличивается число «нейронов‑нянь» – клеток, которые эффективно замедляют активность в мозге и, соответственно, уменьшают стресс.

 

«А где эти нейроны образуются?» – можете поинтересоваться вы. Тесты на животных показали, что они в основном зарождаются в той области гиппокампа, которая ответственна за контроль над эмоциями и уменьшение тревожности. Даже в этом случае тренировки наносят удар тревожности и стрессу в самое сердце.

 

Почему мы тревожимся?

 

Механизмы стресса и тревожности, присутствующие в нашем теле, увеличивают наши шансы на выживание. В то же самое время в современном обществе легче выжить, чем когда‑либо. Большинству из нас не нужно переживать по поводу подстерегающей опасности, нехватки еды или отсутствия крыши над головой, поэтому странно, что мы все равно находимся в стрессе и живем с чувством тревожности. Казалось бы, мы все должны быть абсолютно спокойными, но почему же этого не происходит?

Ответ вы найдете в нашем прошлом. Представьте себе две группы наших предков в саванне. Члены первой группы довольны и спокойны. Они чешут пальцы на ногах и думают, что все будет в порядке. Члены второй группы, наоборот, недовольны и встревожены. «Достаточно ли у нас еды? Вдруг погода испортится? Возможно, нам не удастся убить зебру или антилопу, поэтому давайте наполним кладовую, чтобы обезопасить себя».

Как вы думаете, члены какой группы имеют большие шансы на долгую жизнь? Я бы однозначно поставил на вторую. Тот факт, что мы испытываем тревожность и стресс, во многом помогает нам планировать будущее и увеличивает наши шансы на выживание. Вовсе не природа издевается над нами, заставляя мучиться от стресса и тревожности; именно механизм выживания позволял нашим предкам думать наперед. Этот механизм не очень хорошо подходит нашей современной жизни, но он присутствует внутри нас, нравится нам это или нет. Это хорошо объясняет, почему тренировки так полезны в борьбе со стрессом и тревожностью: физическая активность была связана с охотой и бегством от опасности, иными словами, действиями, направленными на выживание. Когда мы занимаемся на беговой дорожке, мозг думает, что такая активность повышает наш шанс на спасение, что, в свою очередь, уменьшает стресс и тревожность.

С более философской точки зрения тревожность является прямым следствием наличия у нас интеллекта. Способность планировать будущее и думать о том, что может произойти, заставляет нас тревожиться о ситуациях, которых мы предпочли бы избежать. Именно этим и уникальны люди: мы можем запустить стрессовую реакцию прямо сейчас, если начнем размышлять о том, что может случиться на работе на следующей неделе, несмотря на то что в данный момент нам ничто не угрожает.

Способность предвидеть опасность также означает, что мы можем планировать, как ее избежать, и тревожиться о ней до того, как она станет реальной.

 

Тревожность – это цена, которую мы платим за интеллект.

 

НАШ САМЫЙ БОЛЬШОЙ СТРАХ

Была ли эта женщина абсолютно невосприимчива к страху? Нет, потому что ученые в конце концов выяснили, что ее пугало: одышка, то есть затрудненное дыхание. Вдыхание углекислого газа пробуждало в ней страх, который она ранее не была способна испытывать. Если вы не вдыхаете достаточно воздуха, уровень углекислого газа в организме быстро поднимается. Мозг немедленно реагирует именно на повышение концентрации углекислоты, а не на нехватку кислорода. Мозг воспринимает вдыхание углекислого газа в качестве удушья, и такой страх, возможно, является более глубинным, чем какой‑либо другой. Если вы будете вдыхать углекислоту, то скорее рано, чем поздно, вас охватит паника. Именно это и произошло с той женщиной, которая впервые в жизни испытала такой ужас: она начала кричать, биться в конвульсиях и хватать ртом воздух. Мозг предупреждал ее об опасной ситуации, несмотря на то что в нем не было миндалевидных тел.

Позднее, когда ее спросили, что она испытала, женщина объяснила, что это было не только самое интенсивное чувство из всех, что она испытывала, но и абсолютно для нее новое. Почему она паниковала при риске задохнуться, но не при виде пауков, змей и сцен из фильмов ужасов? Одно из возможных объяснений заключается в том, что миндалевидное тело необходимо для восприятия внешних угроз, таких, как змеи или человек, угрожающий вам оружием, но не внутренних. Внешнюю угрозу можно интерпретировать следующим образом: мужчина с ножом напротив меня опасен. С другой стороны, ощущение нехватки воздуха не требует никаких объяснений, потому что этот страх находится глубоко внутри нас.

 

 

Стресс отражается на весах

 

Я припрятал туза в рукаве на случай, если вы все еще не верите, что упражнения являются хорошим способом борьбы со стрессом. Главной мотивацией для того, чтобы начать бегать или идти в спортзал, для большинства людей является вовсе не здоровье, хорошее самочувствие и перспектива легче переносить стресс, а их отражение в зеркале. Избавление от лишнего веса и наращивание мышечной массы сильнее, чем что‑либо еще, побуждают большинство из нас заниматься спортом. У меня есть для вас хорошая новость: если ваша толерантность к стрессу улучшится, это отразится и на весах тоже.

Это связано с тем, что гормон стресса кортизол мешает телу сжигать жир. Высокий уровень кортизола приводит к образованию жировых отложений в области живота. Более того, он возбуждает аппетит и тягу к калорийной пище. Если вы находитесь в сильном стрессе и живете с повышенным уровнем кортизола, то рискуете обзавестись лишними сантиметрами в области талии и непреодолимой тягой к сладкому. Борьба со стрессом посредством тренировок снижает уровень кортизола, что через какое‑то время приведет к снижению аппетита и скорости откладывания жира, к увеличению сжигания жировых отложений и уменьшению прослойки в области талии.

 

Бессознательный страх

 

Нам известно, что вызывает тревожность. Мы знаем, что люди, страдающие ей, имеют гиперактивное и легковозбудимое миндалевидное тело, которое подает сигнал об опасности даже в тех случаях, когда угрозы нет. Такие люди видят потенциальную катастрофу за каждым углом и даже не осознают этого. Ученые провели эксперимент, в ходе которого испытуемым показывали фотографии людей со злым и нейтральным выражением лица всего на 0,02 секунды. В лучшем случае участники эксперимента видели, что это было лицо, но распознать его выражение за такое короткое время они не могли. Хотя фотография мелькала настолько быстро, что рассмотреть ее не удавалось никому, люди, страдающие тревожностью реагировали не так, как остальные.

Пока испытуемые смотрели на изображения злых лиц, ученые следили за деятельностью их мозга с помощью МРТ. Выяснилось, что миндалевидные тела у тех, кто страдал тревожностью, были гораздо более активными. Кроме того, чем в более тревожном состоянии человек пребывал, тем быстрее миндалевидное тело активизировалось при виде злых лиц, хотя человек даже не осознавал, что именно он видит! Однако на лица с нейтральным выражением, которые нельзя интерпретировать как угрозу, миндалевидные тела здоровых испытуемых и испытуемых с тревожным расстройством реагировали одинаково. У людей, которые постоянно испытывают сильную тревожность, миндалевидное тело в любой момент готово дать сигнал об опасности, и он спровоцирует стрессовую реакцию.

 

Улучшенная концентрация

 

Силу уму придают упражнения, а не покой.

Александр Поуп

 

 

Вам иногда бывает сложно сконцентрироваться? Если да, добро пожаловать в клуб, членами которого являются многие из нас. В современном мире, перегруженном информацией, невозможно не отвлекаться, когда мобильные телефоны и компьютеры постоянно соперничают за наше внимание. Моменты, когда я увлекаюсь делом настолько, что перестаю следить за ходом времени, для меня настолько редки, что я считаю их бесценными.

Концентрация рассеянного внимания превратилась в большой бизнес. Сейчас существует множество книг‑самоучителей, пищевых добавок и лекарственных средств, призванных улучшить наше умение сосредоточиваться, однако большинство из них не обладают доказанной эффективностью.

К счастью, есть то, что действительно помогает, и это снова физическая активность. Только в последние годы мы начали понимать, что происходит внутри нашего мозга, и стало очевидно, что мы становимся более сфокусированными и внимательными благодаря тренировкам.

 

Концентрируйтесь на чем‑то одном

 

Давайте сделаем шаг назад и начнем сначала. Чтобы понять, как то или иное средство влияет на нашу силу концентрации внимания, нужно уметь измерить эту силу, но как это сделать? Достаточно ли просто спросить человека, сосредоточен ли он? Науке нужны более весомые доказательства. Пройдите тест Эриксена Фланкера, который заключается в том, чтобы как можно быстрее определить, куда указывает средняя стрелка из пяти. Иногда все стрелки идут в одном направлении (<<<<<), что упрощает задачу, однако периодически средняя стрелка смотрит в одном направлении, а остальные – в другом (>><>>). В таком случае нужно обращать внимание только на среднюю стрелку, игнорируя остальную информацию, то есть другие стрелки. Ситуации, в которых мозг блокирует ненужную информацию, называются селективным вниманием.

Такой тест может показаться непримечательным, однако он точно оценивает нашу способность сосредоточиваться на чем‑то одном и не отвлекаться. Селективное восприятие является важной составляющей нашей способности концентрироваться и в современном мире считается положительным умением. Представьте себе день в офисе: вы работаете за компьютером, в то время как двое ваших коллег болтают, а кто‑то печатает на принтере. Телефон пищит, извещая о входящих сообщениях и электронных письмах. Вы пытаетесь работать среди всего этого, поэтому вам важно сосредоточиться и не отвлекаться на всю суматоху, происходящую вокруг. Это и есть селективное восприятие, измерить которое должен тест Эриксена Фланкера.

Способность физических нагрузок влиять на селективное восприятие и концентрацию внимания стала очевидна, когда группу людей попросили пройти тест Эриксена Фланкера. В то же самое время был измерен уровень физической подготовки испытуемых. Оказалось, что участники в хорошей физической форме показали лучший результат, то есть обладали лучшим селективным восприятием. Однако на этом все не заканчивается. Во время теста ученые наблюдали за работой мозга испытуемых с помощью МРТ и выяснили, что области в теменной доле (средняя часть полушария головного мозга) и лобной доле, то есть участках мозга, отвечающих за нашу способность фокусировать внимание, были активнее у участников в хорошей физической форме.

Как бы то ни было, мы не можем уверенно заявить, что те люди обладали лучшим селектив<