Миф о печенке, гречке и гранатовом соке, или Что Оксана узнала о диете, богатой железом

 

 

Оксана только что закончила встречу своего книжного клуба. Обсуждали книгу «Жареные зеленые помидоры в кафе «Полустанок». Все участницы уже разошлись, а мы остались обедать. Официант поставил перед Оксаной тарелку с бурратой, розовыми помидорами и руколой.

– Это все из‑за тебя, – рассмеялась Оксана, поливая овощи оливковым маслом и бальзамическим уксусом. – У меня в меню появилось новое любимое блюдо. Специально по выходным хожу в «Азбуку вкуса» за хорошими помидорами и бурратой.

– Почему из‑за меня? – удивилась я, принюхиваясь к сладкому запаху помидоров и терпкому маслу.

– Когда год назад мы с тобой обсуждали лечение, ты сказала, что у меня в рационе мало овощей, это может быть причиной плохого состояния кишечника, а еще может привести к запорам во время приема железа. Пока я пила таблетки, приходилось есть овощи в каждый прием пищи. И это стало моей хорошей привычкой. Просто есть овощи было скучно, и я стала пробовать новые блюда из них. Вот так попробовала буррату и влюбилась.

– Ого, какой классный побочный эффект от лечения!

– А еще мой косметолог недавно заметил, что кожа стала лучше. Думаю, это тоже связано с изменениями в питании.

– Ты права, связано.

– Когда я выхожу на обед из офиса, то прямо слышу в голове твои слова, что нужно есть больше овощей. Теперь всегда беру салат на гарнир, хотя раньше обходилась стейком и картошкой.

– Запишу себе этот лайфхак. Буду рассказывать пациентам, что наше лечение не только улучшит их самочувствие, но и пищевые привычки, – засмеялась я. – А что ты решила с работой, кстати?

– Ухожу из компании. Part‑time мне продлить не разрешили, а на полную ставку я вернуться не готова. Мне нужен мой проект, этот книжный клуб, эти встречи! Я в детстве мечтала стать библиотекарем, знаешь. Очень любила читать, а в библиотеке всегда было много книг и тишина!

Мы захохотали, представив Оксану библиотекаршей.

– Я отправила резюме в издательство «Манн, Иванов и Фербер», на должность менеджера по работе с авторами, – выпалила Оксана свою самую главную новость, – жду от них ответа.

Она улыбнулась и стала жевать руколу.

Мы помолчали несколько минут. Продолжать разговор про издательство ей явно не хотелось – слишком важный был шаг, слишком много неопределенности. Доев помидоры, Оксана спросила:

– Вот, кстати, про пищевые привычки мне очень интересно! Почему все вокруг советуют есть при дефиците железа больше мяса и печени, а ты наоборот предложила мне уменьшить количество мяса и добавить рыбы и овощей, когда я описала свой рацион?

 

За 4000 лет до нашей эры древнегреческий врач Меламп использовал для лечения анемии красное вино с добавлением ржавчины, соскобленной с лезвия старого меча. Вино, вероятно, служило для того, чтобы оттенить вкус лекарства, которым было окисленное железо из ржавчины. С тех пор прошло 60 столетий.

Юрий Гагарин побывал в космосе, Стив Джобс придумал iPhone, а Илон Маск разрабатывает проект города на Марсе, но рекомендации лечить дефицит железа раствором из ржавых гвоздей, котлетами из печенки с гречневой кашей или гранатовым соком по‑прежнему встречаются.

В этой главе поговорим, почему еда не может быть эффективным лекарством от дефицита железа. А еще сформулируем современные представления о диете, богатой железом.

 

 

Сколько железа вам нужно в день

Я люблю говорить, что в организме работает система переработки железных отходов. Каждый день разрушаются старые эритроциты. Железо из них захватывается транспортными белками и снова поступает в бассейн с ферритином. Оттуда оно используется вторично. Но небольшое количество железа мы ежедневно теряем через кишечник – помните поток #2 в нашей метафоре с бассейном? Эти потери и нужно восстанавливать с помощью пищи ежедневно, тогда уровень ферритина в бассейне остается постоянным.

Ежедневная потребность в железе отличается у разных людей. Она зависит от возраста, пола и физиологического состояния.

 

Женщины

Если вам от 18 до 50 лет, вы нуждаетесь примерно в 18 мг железа ежедневно. В период беременности и первые 3 месяца после родов, в соответствии с рекомендациями ВОЗ, вам потребуется 60 мг железа в день. В период грудного вскармливания, начиная с четвертого месяца после родов, потребность составит 30 мг железа в день. После наступления менопаузы из‑за отсутствия менструаций потребность в железе у женщин становится такой же, как у мужчин.

 

Дети

От рождения и до 6 месяцев малыши нуждаются в 1 мг железа на каждый килограмм веса ежедневно. С 7 месяцев до 1 года им нужно 11 мг железа в день. С года и до 13 лет – 10 мг в сутки. В подростковом возрасте потребность в железе у мальчиков остается прежней, а у девочек повышается до 18 мг в день, так как дополнительное железо теряется с началом менструаций.

 

Мужчины

Начиная с подросткового возраста, мужчинам требуется около 10 мг железа ежедневно.

 

Возможно ли добыть их из пищи? Подсчитаем!

Железо делится на гемовое и негемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо. До 30% железа из стейка будет усвоено. Железо в растениях негемовое, оно всасывается в кишечнике хуже. Только 10% железа из тарелки чечевичного супа попадет в ваш бассейн. Когда запасы железа сильно истощены, то есть уровень ферритина ниже 30 мкг/л, всасывание железа возрастает. Организм способен усвоить 50% и больше поступающего в кишечник микроэлемента.