Упражнения для ног, ступней и голеностопа

 

 

 

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10–20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

 

 

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

 

 

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15–20 секунд, после чего переходите к их вращению в обоих направлениях. Вращайте 10–15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

 

 

Большими пальцами рук промассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

 

 

Вариант. Промассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

 

 

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой‑нибудь предмет. Удерживайте положение 10–20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

 

 

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упрая‑снении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.

Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

 

 

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

 

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение – расслабление – растягивание. Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4–5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15–20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

 

 

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

 

 

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положи тельных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой зад них мышц бедра (см. стр. 58).

 

Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно‑большеберцового тракта)

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем – в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука – противоположная нога» (см. стр. 75).