Гигиена голоса в повседневной жизни

У нас есть внутренние часы, которые отмеряют ритм нашей жизни, нашей активности и сна. Надо уметь уважать их.

Полномерное использование собственного голоса требует от профессионала большого внимания и сосредоточенности. В мире, где правит стресс, необходимы паузы для релаксации.

Физические упражнения в повседневной жизни

Вот самое простое упражнение: когда вы идете, выпрямитесь, примите правильное положение тела, держите голову прямо, расправьте плечи, выработайте твердую походку и амплитуду дыхания. Эти простые советы позволяют голосу звучать оптимально. Регулярные занятия физической культурой (плавание, укрепление пресса, велосипед, ходьба, теннис) минимум по часу три раза в неделю в сочетании с правильным дыханием должны быть приспособлены к жизненному ритму человека. Плавание стимулирует все мышцы нашего тела без воздействия силы тяжести. В воде, дающей ощущение невесомости, суставы шеи, спины и поясницы расслабляются. Даже когда вы занимаетесь водным спортом, особенно плаваете кролем на груди или на спине, мышцы удлиняются за счет своей упругости. Брасс позволяет развивать грудные мышцы и верхнюю часть грудной клетки; его заслуга состоит в том, что он задает ритм дыхания и идеально контролирует выдох, совсем как в пении. Плавание в сочетании с боевыми искусствами поддерживает тело в хорошей форме. В боевых искусствах абдоминальное дыхание, и в частности «ки» («ци»), предполагает полную концентрацию спортсмена. Четко контролируемые движения, в том числе дыхательные, поразительная сосредоточенность – все это правила боевых искусств. Они способствуют гармоничному развитию грудных и абдоминальных мышц. Чтобы развить эти мышцы, надо выполнять простые упражнения. Профессионалам голоса годится не каждый вид спорта. Подойдет, например, аэробика с адекватным наставником. Некоторые виды спортивных занятий требуют особых предосторожностей: во время бега трусцой дышат ртом, так что через несколько сотен метров голосовые складки становятся сухими. Следовательно, во время бега нельзя разговаривать, ибо рискуешь подхватить реактивный ларингит. Желательно брать с собой бутылку с водой, чтобы во время бега регулярно делать пару глотков каждые пять минут, как и при езде на велосипеде, когда ветер в лицо иссушает горло и нос. Не рекомендуются и некоторые другие виды спорта, как, например, те, где используют гортань как мышечный сфинктер, чтобы сделать резкий абдоминальный толчок, в частности тяжелая атлетика. Взятие веса гипертрофирует ложную голосовую связку и может повредить голосовые складки.

Практические советы

Поперечные мышцы живота профессионала голоса служат внутренней опорой дыхания. Желательно поддерживать ее в форме. Каждый день следует двадцать минут посвящать физическим упражнениям для мышц живота. Лягте на коврик, согните ноги, зафиксировав стопы под какой-нибудь тумбочкой или шкафом, и поднимайте верхнюю часть туловища в три захода по 20 раз. Второе упражнение: вы поднимаете прямые ноги под углом 90° по отношению к полу и тянетесь к ним верхней частью туловища, совершая три подхода по 20 раз. Третье упражнение – «велосипед», причем верхняя часть туловища плотно прижата к коврику; альтернатива – скрутка: тянитесь локтем к противоположному колену, тоже в три подхода по 20 раз. Чтобы закончить тренировку, сделайте два подхода по 20 раз вот такого упражнения: вы лежите на коврике, руки вытянуты назад, ладонями хватаетесь за ножку кровати (например), поднимаете ноги перпендикулярно полу, не отрывая поясницы от пола, чтобы избежать болей в спине. Дыхательный ритм, который я вам советую, состоит из двух фаз выдоха и одной фазы вдоха во время расслабления живота. Во время плавания дыхательный ритм плывущего кролем – один к трем, тогда как у плывущего брассом вдох и выдох одинаковы. Большинство видов спорта полезны для профессионала голоса. Мы привели только те примеры, которые, на наш взгляд, наиболее для него подходят. Но разумеется, будь то фехтование, теннис, футбол, ходьба или гольф, все они укрепляют тело, концентрацию внимания и устраняют токсины, нарушающие внутренний баланс нашего организма.

Сон: краеугольный камень чемпионского голоса и памяти

Время сна надо соблюдать. Сон совершенно необходим. У каждого есть свои внутренние биологические часы, своя хронобиология; каждый должен спать в своем режиме.

Медленная фаза сна восстанавливает наш организм. Пульс и дыхание становятся размеренными, мышцы расслабляются. Эта фаза обеспечивает отдых нашего организма. Напомним, что синтез протеинов и секреция гормонов гипоталамуса увеличиваются ранним утром. Медленный сон составляет в среднем 80 % нашего общего сна.

Соответственно, быстрый сон составляет 20 %. Он наступает во второй половине ночи. Это время сновидений, странных движений, учащения пульса. Во время быстрого сна наблюдается повышенная активность мозга, на электроэнцефалограмме появляются быстрые волны, в то время как при медленном сне эти волны медленные. Быстрый сон необходим для психологического равновесия индивида, особенно при созревании мозга у ребенка. Взрослому человеку он позволяет лучше запомнить информацию, полученную накануне. Если медленный сон есть у всех животных, то быстрый сон присущ только млекопитающим и птицам. На протяжении ночи быстрый и медленный сон чередуются. В течение ночного сна продолжительностью от 5 до 9 часов две фазы сна чередуются 3–4 раза – в зависимости от индивида. Когда несколько дней подряд вы спали мало или не спали вовсе, у вас накапливается усталость, начинаются перебои с памятью, голосовая активность слабеет. Вы попадаете в порочный круг. Усталость влечет за собой форсирование голоса, и, по мере того как вы перестаете управлять собственным голосом, вам, чтобы убедить слушателя, приходится повышать голос, говорить на высоких тонах, надрываться, растягивать мышцы гортани. Это первый шаг к образованию узелков и овальной голосовой щели (голосовые складки растягиваются и не могут плотно сомкнуться). У профессионалов голоса к мышечному клапану голоса надо прибавить ментальный клапан памяти.

Церебральное утомление отрицательно действует на психику. Наблюдается замедление быстроты голоса. Артист, учитель, адвокат или журналист начинают долго подыскивать слова. Подобное деморализующее расстройство не является необратимым, но не может не вызывать тревоги. Причиной его является перенапряжение, пренебрежение физической формой, нарушение пищевого режима. Его можно полностью устранить за несколько дней, если дать себе отдых, выспаться и последить за рационом. Мои пациенты часто жалуются: тревога о завтрашнем дне мешает им спать. Они плохо используют свой голос. Порочный круг замкнулся. В таком случае полезным может оказаться временный прием снотворного. Спортивные занятия также очень важны. Помимо насыщения мышц и мозга кислородом физические упражнения позволяют выводить токсины из организма, производить эндорфины и восстанавливать ежедневный рациональный режим сна.

Эмоциональное загрязнение, произведенное окружающими, эмоциональная агрессия

Стресс, не поддающийся количественному измерению, вызывает секрецию множества токсинов, провоцирующих индивидуальные реакции. «У меня от этого живот заболел» – и вот они, боли в желудке; «У меня дыхание перехватило» – и появляется астмоидный кашель; «Я голос себе сорвал» – и уже надо лечить ларингит. Во время занятий спортом скорость метаболизма в нашем организме повышается, и он начинает выводить вредные вещества. Но главное, на уровне гипоталамуса он начинает вырабатывать стресс-лимитирующие гормоны, называемые эндорфинами. Эти гормоны, хорошо известные бегунам на длинные дистанции, помогают мобилизовать наши резервы – иммунитет, интеллект, физические силы, голос. Организм, отравленный, если можно так сказать, эмоциями ближних или нашими собственными переживаниями, способен полностью восстановиться, если сумеет вернуть физическое и духовное равновесие.

Мы имеем право уставать

Человек XXI века должен особенно заботиться о своем теле, так как млекопитающие, каковыми мы являемся, изначально были приспособлены к физической активности на протяжении всего дня. Давайте вспомним: еще в XX веке нам приходилось довольно много передвигаться пешком, работать в поле, искать себе пропитание. Организм сжигал свои запасы сахара, жиров и быстро удалял токсины, в частности через пот. Он утомлялся, и это шло ему на пользу.

Усталость – это сигнал, что наше тело перестает нас слушаться и нам нужен отдых. Восстановительный отдых необходимо дополнить насыщением жидкостью и хорошо подобранной диетической пищей. Мы имеем право уставать, и нам нужно восстанавливать равновесие в нашем теле, иначе от этого пострадает наша голосовая деятельность. Поэтому не следует постоянно бороться с голосовой усталостью посредством лекарственных препаратов, иногда нужно всего лишь устранить перегрузки.